Упражнения на развитие координации и равновесия
Тренер Пименов А. В.
Комплекс упражнений № 1 по ОФП .
До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1 . И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.
Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз (не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).
2. И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч. В руках гантели – 1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные песком до необходимого веса).
На раз – отвести руки в стороны;
На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)
3. И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три – руки в сторону;
На четыре – и.п. (до 20 раз)
4. И.П. – упор, сидя сзади.
Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.
5. И.П. – упор, сидя сзади.
Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.
6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.
Поднимание и опускание прямых ног - 10-15 раз (таз не отрывать от пола).
7. И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).
Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.
8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.
Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.
9. 10 – 15 минут крутим железный обруч (или хулахуп).
Комплекс упражнений № 2 по ОФП .
До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.
|
|
|
Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 30 раз.
2. И.П. – упор лёжа.
Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15 раз
(особое внимание – держать туловище прямо).
3. И.П. – о. с. руки к плечам (в руках гантели).
На раз – руки вверх;
На два – и.п.;
На три – руки в стороны;
На четыре – и.п. (10 – 15 раз)
4. И.П. – основная стойка, в руках гантели.
На раз – приседание, руки вперёд;
На два – и.п.
5. И.П. – о.ст., руки на поясе.
На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;
На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.
(30 – 40 раз в каждую сторону)
6. И.П. – упор, сидя сзади.
Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.
7. Поднимание туловища из положения, лёжа на спине, ноги закреплены (диван, помощь родителей), руки за головой - 30 – 40 раз.
8. И.П. – стойка, ноги шире плеч, руки произвольно (на поясе, за спиной, за головой, с гантелями в руках) («перекаты»).
На раз – сесть на правую ногу, левая прямо, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);
На два – и.п.;
На три – сесть на левую ногу, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);
На четыре – и.п. (10 -15 раз на каждую ногу)
9. И.П. – упор присев.
|
|
|
На раз – упор лёжа.
На два - Упор присев. (15 – 20 раз)
10. Обруч – до 30 минут.
Комплекс упражнений № 3 по ОФП.
До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1. И. П. – упор лёжа.
Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.
Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).
2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.
3. И.П. – о.ст. (в руках гантели).
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три - руки в сторону;
На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).
4. И.П. – о.ст., руки на поясе.
40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).
5. И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)
На раз - согнуть ноги;
На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);
На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);
На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).
6. И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.
Одновременное поднимание туловища и ног.
И.П. (10 – 14 раз)
7. И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.
И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)
8. И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.
«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.
|
|
|
9. И.П. упор лёжа.
Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.
10. Обруч – 30 – 40 минут.
Общеразвивающие упражнения.
Общеразвивающие упражнения выполняются в утренней зарядке, на занятиях по физической подготовке, в разминке, используются для всестороннего физического развития, улучшения здоровья и функциональных возможностей организма занимающихся. Упражнения состоят из несложных элементарных движений тела и его частей и доступны всем. Различные сочетания всевозможных действий телом и отдельными его частями, изменение скорости и направления движений, разнообразие степени напряжения мышц, применение различных предметов, смена исходных и конечных положений создают огромное количество общеразвивающих упражнений. Относительная простота, возможность постепенного усложнения, дозирования их количества позволяют при необходимости направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц.
Общеразвивающие упражнения подразделяются на группы: упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для шеи, головы, упражнения для ног и тазового пояса, упражнения для туловища, упражнения для всего тела.
|
|
|
Упражнения для мышц кисти и пальцев:
– на счет 1-2 пальцы вытянуть с напряжением, на счет 3 развести с напряжением, на счет 4 – свести;
– соединить кончики пальцев обеих рук, с силой упираясь, сводить и разводить в стороны;
– с силой сжимать и разжимать кисти в кулак, медленно сжимать теннисный мяч или резиновое кольцо;
– прижав ладони друг к другу, локти развести в стороны (ладони с силой нажимают друг на друга);
– упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене, сделать отжимание (расстояние от стены индивидуально и зависит от общей подготовленности каждого из спортсменов);
– стоя от стены на расстоянии шага (чуть меньше, чуть больше), упереться в нее кончиками пальцев (руки прямые) и оттолкнуться.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:
– с силой прижать опущенные вниз руки к туловищу, медленно сосчитав до 4,6,8 снять напряжение;
– сцепить пальцы замком, поднять руки до подбородка, локти развести в стороны, растягивать кисти в стороны;
– кисти в замок на лбу, голову с усилием наклонять вперед;
– кисти в замок на затылке, голову с усилием отводить назад;
– гантели внизу, сгибание рук к плечам; то же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
– в упоре «лежа» на широко расставленных руках сгибать попеременно то правую, то левую руки;
– из положения «гантели к плечам» разгибание рук вверх;
– из упора о стенку (стол, скамейку, лежа) разгибание рук (отжимания).
Упражнения для мышц шеи:
– наклоны головы вперед, назад, в стороны;
– повороты головы налево, направо;
– круговые движения головой попеременно в обе стороны;
– руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения для ног и тазового пояса:
– поднимание на носки, тоже с гантелями;
– ходьба на носках;
– ходьба на внешней части стопы;
– приседания на двух ногах и возвращение в исходное положение; на счет 1-2 присесть, 3-4 подняться, выполнять упражнение очень медленно, доведя счет до 6-ти, 8-ми; то же с гантелями в руках;
– стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад; то же, но вперед, с удержанием голеней партнером;
– круговые движения тазом в стойке ноги врозь попеременно вправо и влево;
- пружинящие движения вниз в положении широкого выпада вперед то правой, то левой ногой; то же - в положении выпада то в правую, то левую стороны.
Упражнения для туловища:
– в положении «стоя» ноги врозь, руки на пояс», наклон назад, руки к плечам, вверх, вернуться в исходное положение;
– в положении «наклона» поднимание рук в стороны, то же с гантелями;
– в положении «стоя» пружинящие наклоны вперед, то же в положении сидя»;
– в положении «стойка ноги врозь, руки на поясе» пружинящие наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;
– в стойке «ноги врозь, руки к плечам» пружинящие наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;
– в положении «стойка ноги врозь, руки вверх» пружинящие наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;
– в положении «стойка ноги врозь» круговые движения туловищем попеременно в правую и левую стороны.
Упражнения для формирования правильной осанки:
– встать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками; отойти от стены, сохраняя это положение; определить отличие привычной позы от позы правильной осанки;
– встать спиной к стене, приседая, наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны, не отрывая спину и таз от стены.
Упражнения на развитие координации и равновесия
Выполнение сложных по координации упражнений:
и.п. – основная стойка, вращение предплечий в разноименные стороны: левое по часовой стрелке, правое против часовой;
и.п. – основная стойка, вращение выпрямленных рук или согнутых в локте в противоположные стороны (одной - по часовой стрелке, другой –против).
Удержание равновесия в позах:
– «ласточка» - и.п. – основная стойка, руки подняты в стороны; наклоняясь, поднять ногу с оттянутым носком, голова понята, стоять в наклоне на одной ноге (попеременно) до 30 секунд;
– «пистолетик» - и.п. – основная стойка, руки вытянуть вперед, подняв одну ногу вперед, приседать на другой медленно, затем медленно подняться; сменив ногу, повторить приседание;
– «цапля» - стоять на одной ноге, руки на груди, глаза закрыты (до 30-ти секунд на каждой ноге;
– равновесие позы – и.п. – основная стойка, руки положить на грудь, поставив одну ногу впереди другой, пяткой этой ноги коснуться носка другой, закрыть глаза и стоять 1 минуту; ноги сменить.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 78; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!