Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»
МИНОБРНАУКИ РОССИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования
«САРАТОВСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО»
| Кафедра радиофизики и нелинейной динамики |
ДОКЛАД
«Комплекс упражнений для коррекции осанки»
Студентки 2 курса 222 группы
направления 11.03.02 «ИКТСС» физического факультета
Иваниловой Екатерины Эдуардовны
Саратов 2020
Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки. Выполните стандартные упражнения, чтобы немного разогреть мышцы. Необходимо проводить разминку сверху в низ: выполним круговые вращения головой, разомнем кисти рук, затем локти и плечи, сделаем наклоны корпуса, «мельницу», вращения стопами и приседания. Разминка закончена, можно переходить к основным упражнениям для коррекции осанки.
Упражнение 1 «Низкий выпад»
Это упражнение поможет немного размять мышцы спины и подготовить их к дальнейшим упражнениям.
Сделайте глубокий выпад, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Проделайте то же самое для другой стороны.
Упражнение 2 «Опора на стену»
Для выполнения этого упражнения подойдите к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Выполните 3 подхода по 10-15 секунд.
|
|
|
Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
Упражнение 3 «Руки в замок»
Встаньте ровно. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Держите спину ровно, выполните 8 наклонов вперед, наблюдая за тем, чтобы положение спины не менялось. Повторите упражнение для другой стороны.
Упражнение 4 «Стол»
Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поменяйте стороны. Выполните по 2 подхода для каждой стороны.
Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Упражнение 5 «Кобра»
Лягте на пол на живот. Ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги прижаты к полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц пресса. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
|
|
|
Упражнение 6 «Качаем спину»
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь и ноги от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Выполните 20 повторений.
Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.
Упражнение 7 «Планка на предплечьях»
Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. Также очень полезно для улучшения осанки.
Примите позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной, живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Выполните 2-3 подхода по 20-30 секунд.
Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»
Для выполнения этого упражнения нам потребуется гриф от штанги. Встаньте ровно и согните руки в локтях, положив гриф на сгибы рук за спиной. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Необходимо сделать не менее 10 поворотов в каждую сторону.
|
|
|
Упражнение 9 «Полумост»
Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол. Выполните 2-3 подхода по 20 секунд.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 132; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!