Примерный комплекс упражнений по развитию
Физические упражнения, направленные на развитие силы.
Развитие Силовых способностей и силовой выносливости:
- поскоки с отягощением;
- приседания у гимнастической стенки с партнером на плечах (юноши);
- сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (юноши);
- силовые упражнения и единоборства в парах;
- подтягивания и вис на согнутых руках;
- сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
- приседание на двух ногах (с грузом на плечах) на левой и правой ноге: «пистолетик»;
- упражнения с отягощениями (штанга, гиря 8, 16, 24 кг, эспандер, набивной мяч) ;
- лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);
- лазанье по шесту, гимнастической лестнице, стенке без помощи ног (юноши);
- подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);
- сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола, ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;
- упражнения в висах и упорах (юноши);
- упражнения в висах и упорах (девушки);
- упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);
- приседания с отягощениям доступного веса (штанга, мешок с песком), быстро выпрямляя ноги;
- упражнения на гимнастических снарядах (стенке, перекладине, брусьях и др.) для мышц туловища, плечевого пояса и рук.
Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.
|
|
|
Упражнения для развития силы
Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.
Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.
|
|
|
Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.
Упражнения с собственным весом:
– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;
– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
– то же, но ноги находятся на возвышении;
– передвижение в упоре на брусьях;
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
– подтягивание на высокой перекладине;
– лазание по канату или шесту;
– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);
– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;
– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;
– приседание на двух ногах «до отказа»;
– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».
Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы для юношей.
Комплекс 1
Упражнение 1
И. п. - стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м
|
|
|
Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.
Методические указания: делать в медленном темпе.
Упражнение 2
И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч
Задание: сгибание—разгибание рук.
Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
Упражнение 3
И. п. - вис на перекладине широким хватом сверху
Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.
Упражнение 4
И. п. - вис на перекладине.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.
Упражнение 5
Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).
Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.
Упражнение 6
И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .
Методические указания: делать в медленном темпе.
Комплекс 2
Упражнение 1
И. и. – стоя в наклоневперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),
|
|
|
Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.
Упражнение 2
И. п. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам.
Задание: жим гантелей двумя руками.
Методические указания: делать в медленном темпе.
Упражнение 3
И. п. - стоя
Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
Упражнение 4
И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху
Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.
Упражнение 5
И. п. - вис на перекладине.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.
Упражнение 6
И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч
Задание: сгибание-разгибание рук.
Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
Комплекс 3
Упражнение 1
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний
Упражнение 2
И. п. - стоя
Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
Упражнение 3
И. п. - вис на перекладине широким хватом cвepxy.
Задание: подтягивание за голову с помощью учителя
Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.
Упражнение 4
И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч
Задание: сгибание-разгибание рук.
Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
Упражнение 5
И. п. - лежа на горизонтальной скамье.
Задание: жим гантелей.
Методические указания: локти в стороны, выполнять в медленном темпе.
Упражнение 6
И. п. - сидя на краю скамьи в наклоне.
Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.
Методические указания: выполнять в медленном темпе.
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы мышц
Брюшного пресса для девочек
Комплекс 1
Упражнение 1
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни закреплены, руки за головой.
Задание: поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощением (набивной мяч)
Методические указания: локти держать в сторону.
Упражнение 2
И. п. — сед углом на полу, руки в упоре сзади.
Задание: круговые движения прямыми ногами
Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться.
Упражнение 3
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни закреплены, руки за головой.
Задание: поднимание-опускание туловища в течение 1 мин. Методические указания: локти держать в стороны.
Упражнение 4
И. п. - лежа на спине, руки перед грудью.
Задание: поднимание туловища в сед углом.
Методические указания: задание выполнять без рывков, не сутулиться.
Упражнение 5
И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опереться в колени.
Задание: втягивание мышц живота на выдохе.
Методические указания: плечи не поднимать, делать хороший вдох.
Упражнение 6
И. п. - вис на перекладине.
Задание: поднимание коленей до угла 90°
Методические указания: задание выполнять без рывков.
Комплекс 2
Упражнение 1
И. п. - сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки за головой.
Задание: опускание—поднимание туловища.
Методические указания: локти держать в стороны.
Упражнение 2
И. п. - лежа на полу, ноги на подставке, руки за головой.
Задание: приподнять плечевой пояс и, максимально напрягая мышцы живота, удерживать такое положение 3 с.
Методические указания: лопатки от пола не отрывать.
Упражнение 3
И. п. — лежа на полу.
Задание: поднимание туловища, пальцами рук достать носки ног.
Методические указания: задание выполнять без рывков, при наклоне не сутулиться.
Упражнение 4
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание коленей до угла 90°.
Методические указания: задание выполнять без рывков.
Упражнение 5
И. п. — вис на гимнастической стенке.
Задание: поднимание прямых ног.
Методические указания: задание выполнять без рывков, ноги в коленных суставах не сгибать.
Упражнение 6
И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опереться в колени.
Задание: втягивание мышц живота на выдохе.
Методические указания: плечи не поднимать, делать хороший вдох.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:
1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
2-я станция. Прыжки через скакалку.
3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-я станция. Отжимания от скамейки.
6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.
7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».
8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.
9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 104; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!