Комплекс силовых упражнений с отягощением №1

Рекомендации обучающимся ЯГПУ им. К. Д. Ушинского для освоения дисциплин «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту», «Физическая культура и спорт» в период сложной эпидемиологической обстановки

В связи с рекомендациями Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, и в соответствии с Федеральным государственным стандартом высшего образования по физической культуре и спорту для поддержания оптимальной двигательной активности, повышения сопротивляемости организма к инфекциям и ведения здорового образа жизни, все обучающиеся 1 – 3 курсов временно переходят на дистанционное освоение дисциплин, предполагающие выполнение заданий для освоения практического раздела, соблюдение режимов двигательной активности, выбор вида и формы занятий с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий, а также в режиме самостоятельной работы.

Методическое руководство и контроль выполнения заданий осуществляется преподавателями дистанционно через формы связи, указанные на официальном сайте ЯГПУ им. К. Д. Ушинского. О дополнительных формах контактов студены будут оповещены ведущими преподавателями в рабочем порядке.

Всем обучающимся необходимо придерживаться определенного режима двигательной активности с обязательными 2-х разовыми 1,5 часовыми занятиями физической культурой в неделю, а также ведение дневника самоконтроля, который включает отметки измерений: частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, артериальное давления (по возможности), нагрузки по изменению веса тела.

Студенты, имеющие задолженность по посещению занятий по физической культуре, имеют возможность проводить указанные занятия в таком же объеме не два, а три-четыре раза в неделю, с заполнением дневника самоконтроля.

Студенты, отнесенные по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, занимаются в двигательном режиме, соответствующем нозологии заболевания, с коррекцией интенсивности, объема, времени нагрузки и т.д. индивидуально по согласованию с преподавателем.

Основные требования к режиму двигательной активности

Элективные дисциплины по физической культуре и спорту, физическая культура и спорт – практические дисциплины, предполагающие определенный недельный режим двигательной активности и обязательные занятия физической культурой. Приводим примерные рекомендации к недельному режиму, которого вам необходимо придерживаться для подержания необходимого уровня физической функциональной подготовленности для успешного выполнения зачетных практических требований по дисциплинам в конце семестра.

Дневник самоконтроля

(Образец)

ФИО________________________________, группа_________

Примерный конспект занятия в домашних условиях при дистанционном управлении обучения

Комплекс ОРУ №1

№	название/описания ОРУ	рисунок
1.	И.п. - руки вниз в замок; 1-2 - подняться на носки, руки вверх ладонями наружу, смотреть на руки; 3-4 - опускаясь на всю ступню, руки через стороны вниз.
2.	И.п. - о.с. 1-2 - круг руками вправо; 3-4 - то же, влево.
3.	И.п. - правая рука вверху, кисти в кулак. На каждый счет рывки руками со сменой положения рук.
4.	И.п. - широкая стойка ноги врозь. 1 - наклон к правой ноге, хлопок у пятки; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к др. ноге.
5.	И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1 - поворот туловища налево и наклон назад, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища направо и наклон назад, руки в стороны; 4 - и.п.
6.	И.п. - о.с. 1 - выпад левой, руки в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, с правой; 5 - выпад влево, руки вперед; 6 - и.п.; 7-8 - то же, вправо.
7.	И.п. - о.с. 1-2 - наклон головы назад до отказа; 3-4 - и.п.; 5-6 - наклон головы вперед; 7-8 - и.п.
8.	И.п. - о.с. 1 - присед на полной ступне, руки вперед; 2 - встать, правую в сторону на носок, левую руку за голову; 3 - присед, руки вперед; 4 - и.п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
9.	И.п. - упор стоя на коленях. 1 - сгибая руки, мах правой назад; 2 - и.п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
10.	И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - мах правой влево, левой рукой коснуться носка правой; 2 - и.п.; 3 - сгибая правую, локтем левой руки коснуться правого колена; 4 - и.п.; 5-8 - то же, в др. сторону.
11.	И. п. - о. с. 1 - ноги врозь, руки на пояс; 2 - ноги скрестно, руки к плечам; 3 - ноги врозь, руки за голову; 4 - ноги скрестно, руки вверх; 5-8 - обратным движением и. п.

Комплекс силовых упражнений с отягощением №1

№	Упражнения	Подходы Х Повторения	Рисунок
1.	Скручивания на пресс (прорабатывает мышцы пресса (живота)). Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.	3 Х 15-20
2.	Гиперэкстензия (прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра). Зафиксировать ноги (ступни ног), уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.	3 Х 15-20
3.	Приседания «сумо» с гантелями (нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра). Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.	3 Х 12-15
4.	Обратные отжимания на лавке (нагружаются трицепсы). Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.	3 Х 15
5.	Подъёмы таза со штангой (прокачивает ягодицы). Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу. За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.	3 Х 12-15
6.	Разведение гантелей лежа (прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи). Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку. Сведите руки и повторите.	3 Х 12-15
7.	Разведение гантелей стоя (укрепляет плечи). Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.	3 Х 12-15
В отсутствии спортивного инвентаря заменить подручными средствами отягощения. Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 1530; Мы поможем в написании вашей работы! Поделиться с друзьями: Мы поможем в написании ваших работ! . . © 2014-2024 — Студопедия.Нет — Информационный студенческий ресурс. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав (0.048)