Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Упражнения для домашнего задания.
Сгибание и разгибание рук в упоре от пола.
Правила выполнения. Сгибание — разгибание рук в упоре. Чем выше упор, тем легче сделать упражнение. В начале занятий выполнять упражнение следует в быстром темпе — это гораздо легче и меньше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Руки на ширине плеч, ладони параллельны. Туловище, ноги, голова на одной линии. Согнуть руки до образования угла 90º в локтевом суставе, затем выпрямить руки.
Подъем туловища из положения лежа.
С помощью данного упражнения контролируются силовые качества мышц живота, спины и общую выносливость.
Правила выполнения. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных ставах под углом 90°, руки за головой, пальцы сложены в “замок”. Партнер прижимает ступни выполняющего к полу. По команде “Марш!” — энергично подняться до положения вертикальной спины и коснуться коленей локтями. Обратным движением вернуться в исходное положение до касания лопатками гимнастического мата (пола) в течение 30 секунд.
Подтягивание на высокой (мальчики) и низкой перекладине из виса лежа (высота 90 см от пола, девочки).
Контролируются силовые возможности верхних конечностей и плечевого пояса.
Правила выполнения на высокой перекладине. Из виса на прямых руках хватом сверху подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины, опускаться в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение. При выполнении упражнения маховые движения и рывки не разрешаются.
|
|
|
Правила выполнения на низкой перекладине из виса лежа (высота 90 см от пола). Из виса лежа, на прямых руках хватом сверху подтянуться так, чтобы подбородком коснуться перекладины, туловище и ноги составляют прямую линию, опускаться в вис лёжа до полного выпрямления рук. При выполнении упражнения маховые движения, пригибание туловища относительно ног не разрешаются.
Прыжок, в длину с места.
Здесь проверяются скоростно-силовые качества.
Правила выполнения. Исходное положение — стоя носками на линии старта со взмахом рук вперед — вверх из положения “старт пловца” — выполнить прыжок вперед с приземление на обе ноги. Результат засчитывается по сзади стоящей пятке. Лучшая из трех попыток записывается или фиксируется.
Прыжки через скакалку.
Путем выполнения данного упражнения мы проверяем и совместно с учащимися развиваем у них прыгучесть, координацию, общую выносливость.
Правила выполнения. Упражнение выполняют толчком обеими ногами: один подскок на один оборот скакалки.
Приседание на одной ноге (“пистолетик”).
Правила выполнения. Вначале выполняется упражнение с опорой на руки. Приседание до прямого угла бедро — голень, бедро — туловище. Выполнять упражнение в медленном темпе (2 повторения по 15–20 приседаний) на 2–3-й недели осуществлять 3–4 подхода по 20–30 приседаний с интервалом отдыха 1,5–2 минуты. По окончании упражнения подсчитать пульс.
|
|
|
Наклон вперед из положения сидя.
Проверяют гибкость и подвижность коленных, тазобедренных суставов и подвижность поясничного отдела позвоночника.
Правила выполнения. Выполняющий садится так, чтобы его ноги находились у линии, проведенной на полу. Расстояние между стопами 20–30 см измерительная линия должна проходить посредине, между ног (на уровне пяток — нулевая отметка). Руки кладут на измерительную линию ладонями вниз. Большие пальцы сцеплены. Партнеры удерживают ноги в выпрямленном положении. При выполнении наклона руки движутся вдоль измерительной линии. Выполняют два медленных наклона, третий наклон — основной. В этом положении наклона школьник должен задержаться не менее 2 секунд.
Литература: Бубэ Х., Фэк Г., Штюблер Х., Трогш Ф. Тесты в спортивной практике. — М.: Физкультура и спорт, 1968. — 216 с.
Гужаловский А. А. Развитие двигательных качеств у школьников. — Минск: Народная асвета, 1978. — 88 с.
|
|
|
Курпан Ю. И. Требования времени. Здоровый образ жизни.// Физическая культура в школе. -1994. — № 5. — С. 61
Ломейко В. Ф. Развитие двигательных качеств на уроке физической культуре 1–10 класс. — Минск: народная асвета, 1980. — 128 с.
Лях В. И. Координационные способности школьника. — Минск: Полымя, 1989. — 160 с
Лях В. И., Кофман Л. Б., Мейксон Г. Б., Копылов Ю. А. Передовой педагогический опыт в физическом воспитании школьников: Научный анализ проблем, проблемы, находки. — М., 1992. — 95 с.
Лях В. И. Физическое воспитание в общеобразовательных школах Западной Европы: Состояние и перспективы// Теория и практика физической культуры. — 1995. — № 5/6. — С. 55–59.
Лях В. И. Развивая координационные способности // Физическая культура в школе. — 1993. — № 4. — С. 26
Трещалин Б. И. Формируя навыки самостоятельности// Физкультура в школе. — 1993. — № 3. — С. 20.
Комплексы упражнений.
КОМПЛЕКС № 1
1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
|
|
|
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
КОМПЛЕКС № 2
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.
1.И.П. (Исходное положение) - стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.
2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.
3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.
4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.
6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.
11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.
КОМПЛЕКС № 3
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 112; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!