СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (СФП)
УПРАЖНЕНИЯ ПО ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ В ФЕХТОВАНИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА, НА ПРИДОМОВОЙ ТЕРРИТОРИИ, В ПАРКЕ, ШКОЛЬНОМ СТАДИОНЕ И Т.Д.
(многие из указанных упражнений знакомы спортсменам по ежедневным тренировкам, нужно только понять описание упражнения)
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ОФП)
Сокращения по тексту:
*** и.п. – исходное положение
б.с. – боевая (фехтовальная) стойка
ш.в. – шаг вперед в стойке
ш.н. – шаг назад в стойке
т.н. – «так называемые…»
ОФП – Общая Физическая Подготовка с элементами других видов спорта (гимнастики, лёгкой атлетики)
СФП – Специальная Физическая Подготовка (с элементами вида спорта «Фехтование»)
Скоростные качества
Б е г о в ы е у п р а ж н е н и я
1. Бег обычный, с ускорениями по диагонали, приставным шагом.
2. Бег боком скрестным шагом.
3. Бег от стенки до стенки 5-10 раз на время (в малом зале)
4. "Семенящий" бег с полным отталкиванием ног при уменьшеной амплитуде движений ("дриблинг").
5. Скоростной бег на дистанции 50 м с максимально возможной частотой
беговых шагов и высоким подниманием бедра.
6. Скоростной бег на дистанции 50 м с максимально возможной частотой беговых шагов и захлестом голени назад.
7. Бег (прыжки на одной, двух ногах) по ступенькам лестницы вверх с наступанием на каждую ступеньку и максимальной частотой шагов (прыжков).
|
|
|
8. Стартовые разбеги из различных и.п., например, упора лёжа или отжиманий. Например, 10 сек в упоре лёжа согнув руки – и побежал, или 10 раз отжался – и побежал с ускорением 15-20 метров.
9. Бег на месте с опорой руками (пальцами, не ладонями!) о стену и максимальной частотой движения ног (т.н. «толкаем стену») – отличная тренировка кистей.
10. Стойка на лопатках. Движения как при езде на велосипеде с максимальной частотой движения ног.
11. Бег спиной вперёд с захлёстом голени назад
12. Два теннисных мячика на расстоянии 14м. Челночный бег со сменой мячей: взять ближний, отнести, положить, взять дальний, принести, положить и т.д. максимально быстро.
П р ы ж к о в ы е у п р а ж н е н и я
13. Прыжки на скакалке установленное время
14. Выпрыгивания вверх сериями по 3-4 прыжка, подтягивая в воздухе колени к груди.
15. Прыжки максимальной длины сериями по 20-30 на одной ноге.
16. Прыжки с места в длину, в т.ч. двойные, тройные, пятерные. Варианты: а)в приседе; б)стоя на одной ноге.
17. Прыжки в приседе "змейкой" влево-вправо с минимальным продвижением вперед и максимальным в стороны.
|
|
|
18. И.п. стоя на коленях. 1-прыжком в присед; 2-прыжком в и.п.
19. Прыжок вверх. Успеть развести ноги врозь и собрать их вместе до приземления. Сериями по 10 прыжков. Варианты: 1) ноги в стороны/ноги вместе до приземления (т.н. «щипцы»), 2) в прыжке поочередно правая вперед-левая назад и наоборот (т.н. «ножницы»).
СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
У п р а ж н е н и я д л я р у к.
20. Жим отягощения (гантелей, легкой штанги, даже просто по 1,5 литровой бутылке с водой в каждой руке) от груди вверх из и.п. лёжа на спине.
21. Тяга отягощения к груди в наклоне вперёд.
22. Толчок отягощения вперед от груди из и.п. стоя.
23. Жим отягощения из-за головы.
24. Отжимания от пола. Для подготовленных спортсменов: Отжимания с хлопком ладонями о грудь, другие виды отжиманий с усложнением задания.
25. Три вида отжиманий: руки широко; руки на уровне плечей; руки ладони рядом.
У п р а ж н е н и я д л я н о г.
26. Приседание с грузом на плечах (полуприсед, присед).
27. Выпады вперед, назад, в стороны с грузом на плечах.
28. Приседания на одной ноге с грузом на плечах.
|
|
|
29. Прыжки на одной, двух ногах с грузом, закрепленным на плечах.
30. Выпрыгивание вверх с грузом на плечах из полу-приседа, приседа.
31. Поднимание прямой ноги вперёд, назад, в стороны с грузом на стопе.
32. И.п. стоя, ноги врозь шире плечь. Приседания на правую 10-15 раз, затем на левую.
33. И.п. стоя ноги врозь. Присесть на правую, затем "перекаты" в приседе вдоль пола с ноги на ногу.
34. Носками стать на брусок 5-15 см. над полом, например, порог в квартире, устойчивый предмет и т.д. Поднимание и опускание пяток вверх-вниз в среднем темпе до усталости («прокачиваем» стопу). Желательно – с дополнительным грузом в руках (на плечах)
Г и б к о с т ь
35. И.п. одна нога на опоре (например, на спинке стула) вверху под углом 90 градусов к другой. Сгибать-разгибать опорную ногу.
36. И.п. сидя на полу, одна нога под себя сбоку, другая выпрямлена в колене и вытянута вперед. Наклоны к прямой ноге, руками доставать стопу.
37. И.п. стоя у стены с опорой руками о стену. Маховые движения ногой внутрь плавно, затем в сторону-вверх резко ("маятник").
38. Растяжки «жабка», «бабочка» - обязательно с помощью домашних, родителей, братьев-сестёр и др. Ибо самостоятельно эти упражнения без полезны.
|
|
|
39. Другие упражнения в растяжках, которые можно найти в сети Интернет.
УПРАЖНЕНИЯ С ТЕННИСНЫМ МЯЧИКОМ
40. И.п. б.с., мяч в рабочей (правой или левой, у кого какая рука «основная») руке. Подбросить мяч вперед-вверх и поймать хватом сверху в броске (на выпаде).
41. Бросок мяча в стену «рабочей» рукой и поймать хватом сверху второй рукой. Затем необорот - бросить второй рукой и поймать «рабочей» рукой. На время, например, на максимальное число бросков за 1 минуту.
42. Стоя перед стенкой бросить мяч в стену «рабочей рукой», успеть 1-2 раза ПОЛНОСТЬЮ сжать пальцы в кулак и ПОЛНОСТЬЮ их разжать и затем поймать летящий от стены мяч.
43. Стоя перед стеной, бросить мяч в стену и, хлопнув за спиной руками поймать мяч.
44. Рука с мячом впереди. Выпустить мяч и успеть поймать до падения.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (СФП)
1. Статическое положение: в боевой стойке (***б.с.) 30 секунд, в низкой б.с. 30 секунд, почти в приседе в б.с. 30 секунд.
2. В боевой стойке упражнение "носки-пятки" (15 сек. носки вверх-вниз, 15 сек. пятки вверх-вниз). На упражнение 1 минута.
3. Приседания и выпрыгивания из б.с.: стойка, присед, выпрыгивание вверх, стойка, присед и т.д.
4. И.п. б.с. (Исходное положение «и.п.» - боевая стойка «б.с.»). Тридцать секунд упражнение в прыжках ноги врозь пошире - ноги в б.с.
5. Упражнения в выпадах максимальной длины.
6. Упражнения в активном и своевременном уходе с выпада в б.с. за счет слитного выполнения сгибания на выпаде задней ноги и разгибания на уходе ("пружина") передней ногой. То есть на закрытии с выпада должны работать ОБЕ НОГИ!!!
7. Передвижения в б.с. + выпады после 2-3 шагов, с постепенным ускорением от "очень медленно" до максимального темпа. Можно выполнять даже в комнате квартиры и даже без оружия. По времени – 2-3 минуты: постепенно от «очень медленно» до «максимально быстро»!
8. Стать в стойку (б.с.), потом присесть в присед. 1) выпады из приседа; 2)Броски (атака «Флещь-Стрелой») из приседа, отличная тренировка ног фехтовальщика!
9. Отличное упражнение на координацию, скорость и РАСТЯЖКУ! Спортсмен в стойке, держит шпагу ВЕРТИКАЛЬНО перед собой – ладонью за гайку на ручке шпаги, а наконечником в пол (можно использовать любой предмет – гимнастическую палку, длинные предметы дома). Отпустить ладонью шпагу и МАХОМ СВЕРХУ перенести переднюю ногу над шпагой, пока та не упала, и успеть принять б.с. и вновь схватить рукоятку пока шпага не упала. Перенос ноги над шпагой в разных направлениях – справа налево, потом слева направо.
10. Шаг вперед + выпад + перекат назад на левую ногу + опять переход на выпад + закрытие в стойку (б.с.).
11. Передвижения в б.с. со шпагой вертикально наконечником на ладони «рабочей руки» и гардой вертикально вверх (3 минуты): шпага, как условный противник, не предсказуема! Шпага падает вперед – шаги вперед, шпага падает на спортсмена – шаги назад, чтобы удержать равновесие шпаги на ладони. Если шпага падает в сторону – остановить падение левой рукой и продолжить упражнение.
12. Так называемая «Разножка»: из и.п. стоя на выпаде, выпрыгнуть вверх, в воздухе свести ноги вместе пятка к пятке и приземлиться опять на выпад. Более простой вариант – просто в стойке, выпрыгивания вверх - пяткой коснуться пятки - приземлиться в стойку. Сериями по 15-20 прыжков.
13. Мягкий шаг вперед + быстрый жёсткий шаг вперед с уколом; Мягкий шаг вперёд + быстрый шаг назад с уколом; сериями до 1 минуты. Акцент ИМЕННО на различение темпа и скорости шагов и направления движения (мягко/быстро!)
14. Мягкий шаг вперёд + резкий выпад выпад. Акцент ИМЕННО на различение темпа и скорости шагов и направления движения (мягко/быстро!)
15. Исходное положение (и.п.) – боевая стойка (б.с.), шпага на полу между ног (или любая линия, предмет) перпендикулярно стойке. Прыжки через линию с левой ноги на правую и обратно с правой на левую через линию). Именно не вперед-назад двумя ногами одновременно, как в фехтовальном бою, но с правой ноги на левую и наоборот – отличная тренировка ног! Три отрезка по 3 минуты. (Упражнение от Н. Татаринова, Ростов)
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 87; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!