Предлагаемая методика тренировочного процесса
На основе изученной литературы выбрана данная методика которая не предусматривает перегруженность спортсмена, что в свою очередь может затормозить развитие силовых показателей. При правильном ее использовании вероятность травм значительно снижается, что в последствие продолжает желание подрастающего спортсмена заниматься данным видом спорта в дальнейшем.
Оборудование: стоики для приседания, гриф, диски, замки. Данная методика позволяет добиться результата путем внедрения упражнений, которые развивают взрывную силу у занимающихся, к ним относятся: Бег 100 метров с максимальной скоростью, прыжки на максимальную длину с места, выпрыгивания со штангой вверх максимально.
Методика состоит из двухнедельного цикла развития взрывной силы, затем из двухнедельного цикла развития абсолютной силы на протяжении трехмесячной подготовки спортсменов 13-14 лет, с дозировкой 65-75 процентов от максимального результата, и работой максимально взрывного характера в приседаниях со штангой, постепенно повышая процент от максимального результата. Тренировочный план:
Первый месяц
1 неделя
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4-ех секунд 4 подхода по 4 раза. 60%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.
Среда: Выпрыгивание со штангой 20 % 3 по 8 раз, прыжки в длину 3 по 5 раз.
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 65 процентов.
|
|
|
2 неделя
Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.50 %
Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 20% 3 по 8 раз.
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 67 процентов
3 неделя.
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.63%
Пятница: Соревновательное приседание 5 по 5 80%.
4 неделя
Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 60 процентов. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз. Пятница: Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 82 процентов.
Второй месяц
1 неделя.
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.62%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз. Среда: выпрыгивание со штангой вверх 10% 3 по 8 раз, бег 100 метров на время. 2 раза с перерывом 5 минут. Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 70 процентов.
2 неделя
Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 6 раз.62 процента. Среда: выпрыгивание со штангой вверх Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 72 процентов.
|
|
|
3 неделя.
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%. Пятница: Соревновательное приседание 5 по 5 82 процентов.
4 неделя.
Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 62 процентов. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз. Пятница: Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 85 процентов.
Третий месяц
1 неделя.
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз, бег 100 метров на максимальное время.2 раза перерыв 5 минут, прыжки в длину 3 по 5 раз. Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 75 процентов.
2 неделя
Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.65 процентов. Среда: выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 77 процентов.
3 неделя
Понедельник: медленное опускание и вставание 5 сек. 4 по 4 65 процентов. Пятница :соревновательный присед 87 процентов 3 подхода по 3 раза
|
|
|
4 неделя
Понедельник: медленное вставание и опускание до 5 сек 65 процентов 4 подхода по 4 раза. Пятница: контрольная тренировка.
Употребление креатинфосфата в тренировочном процессе
Креатин - одна из наиболее популярных пищевых добавок. Его использование в мире постоянно растет. Начиная с 1992-93 гг. этот продукт занимает первые места по объему продаж среди БАД спортивной направленности [28].
Биохимия креатина. В организме человека весом 70 кг имеется 140-160 г креатина (M.G. Bemben, H.S. Lamont, 2005). Основной его функцией считается участие в цикле АТФ - КФ, источнике энергии при максимальных нагрузках. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. В мышцах под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат (примерно 40% креати-нового пула в скелетной мускулатуре находится в виде фосфата). Креатинфосфат служит в качестве источника химической энергии для ресинтеза АТФ. После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который выводится через почки. В соответствии с современной теорией препараты креатина повышают уровень фосфокреатина (PCr) в клетках скелетных мышц. Большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозин-трифосфата (ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и тяжелая атлетика. Кроме того, фосфокреатин задерживает клеточные протоны, которые отвечают за снижение рН и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу. Естественно, данный эффект проявляется прежде всего в режиме нагрузки скоростно-силового характера (И. Нетреба и др., 2006). За последнее десятилетие обнаружен еще один механизм действия креатина. Показано, что это вещество активирует процессы пролиферации и дифференциации сателлитных клеток. Фосфокреатин - один из основных источников энергии для процесса деления миобластов. Сочетание креатина с высокобелковым питанием и силовой тренировкой приводит к существенному ускорению роста миоцитов и увеличению их числа (S. Olsen et al., 2006). Первые сведения о применении креатина в спорте датируются началом 1990-х гг. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 г. в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов под руководством P. Greenhaff в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», т.е. прием дозировок до 20 г/день с дальнейшим снижением дозы до 5 г/день). По данным литературы, этот метод обладает наибольшей эффективностью, хотя в ряде работ, цитируемых ниже, значительный эффект достигался при длительном приеме относительно низких доз. Важно также отметить, что до сих пор креатин не отнесен к допинговым средствам [27].
|
|
|
Наиболее широко креатин используется в видах спорта скоростно-силовой направленности, таких, как тяжелая атлетика. Однако он нашел применение в спортивных играх - футболе, регби, то есть в видах, где структура подготовленности имеет четко выраженную скоростно-силовую направленность (P. Hespel, R.J. Maughan, P.L. Greenhaff, 2006), а также единоборствах, особенно в борьбе. Показано (З.Г. Кахабришвили, В.Ю. Ахалкаци, Т.А. Схиртладзе, 2004), что прием чистого креатина моногидрата в дозе 5 г/день борцами высокой квалификации приводит к существенному повышению силовых показателей в специальных тестах.
Выводы:
- Креатин остается одним из наиболее эффективных эргогенных средств для видов спорта, включающих нагрузки анаэробного характера, преимущественно высокой интенсивности (зона действия механизма АТФ-КФ). Он оказывает во основном локальное воздействие на уровне миоцитов. При нагрузках преимущественно аэробного характера его эффект сводится к накоплению воды в клетке, что, возможно, предотвращает дегидратацию при работе в жарком климате.
- Для максимального эффекта в отношении силовых показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 г/день, по 5 г на один прием, в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.
- Креатин относительно безопасен, хотя при использовании высоких доз могут наблюдаться побочные эффекты, обусловленные индивидуальными особенностями организма.
- По результатам исследований, 30-40% спортсменов не получают эффекта от приема креатина. Эффективность данного средства тем выше, чем ниже исходный уровень креатина в скелетной мускулатуре.
- Более высокая эффективность новых форм креатина (соли, эфиры и т.п.) по сравнению с моногидратом не подтверждена исследованиями. Внутривенное применение фосфокреатина оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики и для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ. Имеются данные о повышении эффективности при сочетании креатина с веществами, стимулирующими выделение инсулина. В настоящее время наиболее надежным методом креатиновой загрузки является сочетание креатина в виде моногидрата или некоторых солей с высокогликемическими углеводами [28].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В результате анализа методической и научной литературы можно отметить, что все авторы признают значимость силовых способностей и их развития. Однако во многих источниках предлагаются однотипные, стандартные подходы к развитию силовых способностей
Установлено, что наиболее благоприятное время для развития силовых способностей в возрасте от 12–13 лет, поскольку в этом возрасте уровни прироста этого качества особенно высоки, при этом собственные силовые способности являются базой для развития скоростно-силовых и силовой выносливости.
Выделено, что для детей 12–13 лет в учебно-тренировочном процессе целесообразно использовать разнообразные средства и методы развития силы, при больших отягощениях будут совершенствоваться собственно силовые способности, при малых скоростно-силовые. Наиболее используемыми методами являются эффективными средством интенсификации процесса развития всех видов силовых способностей.
Борьба – великолепный инструмент решения воспитания молодого поколения. Спорт отвлекает ребят от улицы, открывая им возможность полноценно проявить свои таланты и реализовать свои возможности, ощутить себя великими спортсменами, способность защищать честь своей Отчизны.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Шуткин, С.Н. Физические качества человека и необходимость их совершенствования / С.Н. Шуткин. – Воронеж, 2018. – 17 с.
2. Новиков, А.А. Преимущество силы / А.А. Новиков. – Muscle-Fitness.: 2004. – 95 с.
3. Холодов, Ж.К. Теория и методика Физического воспитания и спорта / Ж.К. Холодов. – М.: Академия, 2004. – 169 с.
4. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 53с.
5. Воробьев, А.Н. Анатомия силы / А.Н. Воробьев, Сорокин Ю.К. –
М.: ФиС, 1987. 54 – 80 с.
6. Гандельсман, А.Б. Физиологические основы методики спортивной тренировки / А.Б. Гандельсман, К.М. Смирнов – М., 1995. – 95 с.
7. Васильева, В.В. Физиология человека: Учеб. для ин-тов физ. культуры / В.В. Васильева, Э.В. Коссовская, Н.А. Стёпочкина. – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 123с.
8. Коца, Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Коца. – М.: ФИС, 1996. – 240с.
9. Наследов, А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности / А. В. Наследов. М.: Наука, 1985г, с.209 – 223.
10. Фредерик, К.К. Всестороннее руководство по развитию силы / К.К. Фредерик. – М. 2003. – 123 с.
11. Булич, Э.Г. Физическая культура и здоровье / Э.Г. Булич. – М.: Знание, 1991. – 64 с.
12. Жичкин, А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале / А.Е. Жичкин. – Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. – 73с.
13. Журавлев, И.И. Пауэрлифтинг / И.И. Журавлев. – М.: ФИС, 1996. – 147 с.
14. Богачев, В.Р. Точка отсчета / В.Р. Богачев. – Олимп 1992. – 36с.
15. Коробейников, Н.К. Физическое воспитание / Н.К. Коробейников, А. А. Михеев, И. Г. Николаенко. – М., 1989. – 98 с.
16. Эхт, Д.Н. Путь к силе / Д.Н. Эхт. – М.: ФиС, 1994. – 95 с.
17. Тараканов, Б.И Педагогические основы управления подготовкой борцов. Монография / Б.И. Тараканов. – СПбС–ПбГАФК им П.Ф. Лесгафта, 2000. – 84 с.
18. Вайцеховский, С. М. Книга тренера / С. М. Вайцеховский. – М.: Физкультура и спорт, 1979. 144 – 146 с.
19. 3ациорский, В.М. Физические качества спортсменов: Учеб. пособие / В.М. 3ациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200с.
20. Солодкой, А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб / А.С. Солодкой, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.
21. Стеценко, А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины / А.И. Стеценко. – М., 1992г. – 5 с.
22. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1994г. – 352 с.
23. Глядя, С.А. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. / С.А. Глядя, М.А. Старов, Ю.В. Батыгин. – Книга №3- Харьков: К-Центр, 2000. – 82с.
24. Глядя, С.А. Стань сильным! Книга 2. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. / С. А. Глядя, М. А. Старов, Ю. В. Батыгин. – М: 2008. – 51с.
25. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю. В. Верхошанский. – М., 1997. – 89с.
26. Ratamess N.A. et al. Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2007 Dec.; 17 (6):608-23.
27. Pan J.W., Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2007 Apr.; 292 (4):R1745-50.
28. Арансон, М.В. / Применение креатинсодержащих БАД в спорте / М.В. Арансон, A.A. Сорокин. – ВНИИФК 2008. https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-kreatinsoderzhaschih-bad-v-sporte-novye-issledovaniya
29. Schwarzenegger A. Klassicheskaya entsiklopediya bodibildinga [Classic encyclopedia of bodybuilding]. Moscow, Eksmo Publ., 2014. 321 p.
30. Verkhoshansky Y. V. Osnovy spetsial'noy silovoy podgotovki v sporte [Fundamentals of special strength training in sport]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 2013. – 216 c.
31. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю. В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 2013. – 216 с.
32. Менхин, Ю.В. Физическая подготовка . Гимнастика в трех измерениях / Ю.В. Менхин. – М. Физкультура и спорт, 1979. 71–142 с.
33. Кузнецов, В.В. Специальная силовая подготовка спортсменов высших разрядов / В.В. Кузнецов – М. 1975. – 192 с.
34. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. – М. 2003. – 863 с.
35. Семенов, Л.П. Обучение юных гимнастов сложным силовым статическим элементам / Л.П. Семенов, В.В. Анциперов . – Гимнастика : сб. ст. М. : Физкультура и спорт, 1979. 34 – 36 с.
36. Плетнев, Б.А. Сравнительная эффективность мышечной деятельности в тренировке тяжелоатлетов / Б.А. Плетнев. – М.,1975. – 25 с.
37. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки / Ю.В. Верхошанский. – М. : Физкультура и спорт, 1977. – 214 с.
38. Негребецкий, И.А. Обучение силовым упражнениям / И.А. Негребецкий, В.Р. Сашурин. – М. : Физкультура и спорт, 1986. 23 – 27 с.
39. Уилмор, Д.К. Физиология спорта и двигательной активности / Д.К. Уилмор. – Киев, 1997. – 504 с.
40. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. – М. : Физкультура и спорт, 1966. – 198 с.
41. Верхошанский, Ю.В. Роль и место специализированной силовой подготовки в тренировочном процессе / Ю.В. Верхошанский. – М., 1989. 5 – 6 с.
42. Баранчук, С.Н. Влияние скоростно-силовых качеств на мастерство борцов вольного стиля / С.Н. Баранчук, А.Н. Савчук. – Томск : Изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2010. 12 – 14 с.
43. Загревский, В.И. Биомеханика физических упражнений / В.И. Загревский, О.И. Загревский . – Томск : ТМЛ-Пресс, 2007. – 274 с.
44. Загревский, О.И. Методы силовой подготовки гимнастов / О.И. Загревский, В.О. Загревский. //https://cyberleninka.ru/article/n/metody-silovoy-podgotovki-gimnastov
45. Мерикадзе, В.В. Бег на короткие дистанции: пособие / В.В. Мехрикадзе . – Минск: БГУФК, 2014. – 134 с.
46. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. – URL: http://www.iprbookshop.ru/16825
47. Озолина, Н.Г. Легкая атлетика: учебник для ин-тов физ. Культ. / Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. М., 1989. – 671 с.
48. Мехрикадзе, В.В. Тренировка юного спринтера / В.В. Мехрикадзе. – М.: Физкультура и спорт, 1999. – 150 с.
49. Миронов, Д.Л. Критерии визуальной оценки техники бега с максимальной скоростью у спортсменов-легкоатлетов / Д.Л. Миронов , Э.М. Попов, Е.С. Цыпленкова . – Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. Вып. 1. Тула: Изд-во ТулГУ, 2015. 71 – 77с.
50. Миронов, Д.Л. Начальная подготовка в беге на короткие дистанции с использованием специальных технических устройств: дис. канд. пед. Наук / Д.Л. Миронов. – М., 2001. – 159 с.
51. Никитушкин, Н.Г. Основные положения системы подготовки юных спортсменов. Система подготовки спортивного резерва / Н.Г. Никитушкин. – М.: ВНИИФК, 1994 . 38 – 56с.
52. Озолин, Э.С. Спринтерский бег / Э.С. Озолин – М.: Человек, 2010. – 184 с.
53. Егоров, В.Н. Анализ эффективности различных подходов к скоростно – силовой подготовке юных легкоатлетов-спринтеров / В.Н. Егоров, Э.М. Попов. // https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-effektivnosti-razlichnyh-podhodov-k-skorostno-silovoy-podgotovke-yunyh-legkoatletov-sprinterov
Дата добавления: 2020-04-08; просмотров: 65; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!