Силовая или скоростная выносливость в футболе.
Чтобы натренировать скоростную выносливость, лучше чем фартлек, нагрузки не найти. Фартлек еще называют рваным бегом. Суть его заключается в том, что вы бежите кросс, например, 6 км, и периодически делаете ускорения. Например, бежите в спокойном темпе 3 минуты, затем совершаете ускорение метров на 100 и снова переходите на легкий бег, пока не восстановится дыхание и пульс. После чего снова делаете ускорение. И так на протяжении всего кросса.
По сути футбол и есть фартлек, только чередование идет ускорений с ходьбой и легким бегом. Поэтому рваный бег является имитацией матча с точки зрения физической нагрузки.
Кроме того, необходимо тренировать бег на отрезках. Например, выходите на стадион, и делаете работу – 10 раз по 200 метров. Между отрезками 2 минуты отдых. Это тоже получается своеобразная имитация ситуации на матче. Представьте, что вы сначала бежите в атаку от своих ворот к чужим, а это примерно 100 метров, а затем мгновенно возвращаетесь в защиту после неудачной попытки взятия ворот, а это еще 100 метров. Мало кто из футболистов может делать такие марш-броски часто. Поэтому такую выносливость необходимо тренировать.
Общая выносливость
Чтобы к концу матча вы не переутомились, необходимо, чтобы сердце и мышцы были готовы выдерживать длительную нагрузку. Поэтому обязательно включайте в свою тренировочную программу бег в медленном или среднем темпе на длительные расстояния.
|
|
|
Профессиональные футболисты за матч набегают порядка 8-10 км. Поэтому необходимо имитировать это расстояние на тренировках. Оптимальным будет бег от 6 до 15 км без остановки.
Таким образом, отлично натренируется сердечно-сосудистая система, работа дыхания и выносливость мышц.
Но важно не забывать, чем больше пробегается длительных кроссов, тем медленнее будут совершаться ускорения. Поэтому везде необходим баланс.
Футбол – это отличная игра для любителей спортивных игр. Но также это одна из самых сложных физически игр. Во время игры в футбол необходимо поддерживать высокий запас выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным футболистом или простым любителем, для того чтобы хорошо играть, необходимо развивать выносливость.
Вот несколько способов, с помощью которых возможно раскачать свою выносливость:
Специальный тренинг.
а. Кардио-нагрузки: практикуйте кардионагрузки или аэробику (плавание, скакалка, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. д.), По крайней мере, от 30 до 50 минут каждый день. Это даст толчок вашей выносливости, увеличив в значительной степени вашу аэробную способность.
|
|
|
б. Тренировка с весом (приседания, отжимания, выпады, приседания и т. д.) Это поможет вам развить мышечную массу, тем самым улучшив вашу выносливость. Выполнение цикла из 10-20 упражнений в течение 1 минуты на каждом считается достаточным.
в. Плиометрические упражнения: было обнаружено, что плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге, запрыгивания на коробку, запрыгивания на лестницу и другие быстрые взрывные движения), особенно с весом, могут значительно увеличить энергетику и устойчивость футболиста.
г. Растяжка: Регулярно делайте растяжку до и после упражнений. Это не только создаст вам выносливость, но и убережет вас от травм.
2. Тренируйте себя правильно:
a. Спринт: очень важно заранее тренировать свое тело, чтобы вы могли сделать сколь угодно быстрый спринт во время игры. Выполнение цикла спринтов по 15-20 метров каждый день может помочь вам в усилении вашей выносливости. Вы можете также тренировать спринт с дополнительным утяжелением (носить утяжеленные брюки или жилеты), чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
б. Бег на выносливость: Этот вид упражнений необходим для увеличения вашей способности быстро и эффективно перемещаться на разных расстояниях. В результате ваш уровень выносливости увеличится.
|
|
|
в. Фартлек: Это измененная форма бега на выносливость, которая помогает игроку постоянно двигаться, соответственно меняя его скорость. Будучи тренировкой со случайным выбором, она дает много энергии и выносливости атлету.
г. Бег с мячом: один из самых эффективных вариантов тренировки выносливости для футболистов. Поскольку он использует сам футбол, вы улучшаете навыки владения мячом наряду с повышением выносливости.
Гибкость.
Первоначально упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно (утренняя гимнастика, индивидуальная тренировка). Когда необходимый уровень развития будет достигнут, объем упражнений на растягивание уменьшается. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и может поддерживаться соответствующими упражнениями, которые рекомендуется включать в тренировочные занятия 2-3 раза в неделю с уменьшенной дозировкой. После занятий на гибкость следует обязательно выполнить упражнения на расслабление.
Для овладения умением расслабляться применяют упражнения, при выполнении которых используется вес отдельных частей тела, находящихся в более высоком положении по отношению к площадке, более сложные упражнения, выполнение которых связано с перемещением центра тяжести тела.
|
|
|
Умение расслаблять основные группы мышц, обеспечивающие игровые действия, формируется у футболистов с помощью следующих упражнений:
- встряхивание кистей при различных исходных положениях рук;
- размахивание свободно опущенными руками с поворотами туловища направо и налево;
- прыжки на месте или расслабленный семенящий бег со свободно опущенными руками;
- перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую, быстро сгибая колено свободной ноги, не отрывая носки от пола;
- поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены);
- прыжки на месте на одной ноге со свободным раскачиванием расслабленной ногой;
- расслабленное покачивание туловищем в наклоне вперед, руки свободно опущены.
Примерные упражнения:
1. Занимающиеся выполняют ходьбу выпадами с пружинистыми покачиваниями.
2. В положении руки подняты вверх занимающиеся выполняют движения в лучезапястных суставах вперед-назад. Вариант: то же, но с гантелями.
3. Занимающиеся выполняют вращательные движения руками с предельной амплитудой с отягощением и без него.
4. Из положения стоя в 1 м от стены занимающиеся выполняют «падение» вперед с отталкиванием от стены кистями.
5. Занимающиеся выполняют вращательные движения в коленных суставах.
6. Занимающиеся выполняют вращательные движения туловища в тазобедренном суставе.
7. Занимающиеся выполняют вращательные движения правой и левой ногой в тазобедренном суставе (нога сгибается в коленном суставе до 90°).
8. Занимающиеся выполняют наклоны к правой и левой ноге, зафиксированной на гимнастической стенке, скамейке и т.н.
9. Из положения сидя ноги вместе занимающиеся, наклоняясь, касаются головой коленей.
10. Лежа на спине, занимающиеся достают носками ног пол слева, справа от головы и за головой.
11. Сидя ноги вместе, руки в упоре сзади занимающиеся выполняют отведение в сторону правой (левой) ноги.
12. Из положения стоя на коленях занимающиеся переходят в сед на пятках.
13. Занимающиеся выполняют прыжки на месте с одной ноги на другую с активным отталкиванием стопами.
14. Занимающиеся выполняют упражнения в парах на сопротивление н растягивание.
15. Занимающиеся имитируют удар по мячу внутренней стороной стопы, выполняя быстрые движения на месте правой и левой ногой.
16. Занимающиеся имитируют жонглирование мячом внешней стороной стопы поочередно правой и левой ногой.
17. Занимающиеся имитируют жонглирование мячом внутренней стороной стопы поочередно правой и левой ногой.
18. Занимающиеся имитируют удар по мячу, летящему на уровне пояса. Движения выполняются правой и левой ногой.
Основной метод развития гибкости - повторное выполнение упражнений с постоянно возрастающей и возможно полной амплитудой движений. Темп выполнения упражнений на гибкость устанавливается в зависимости от их характера и целевого назначения, а также от уровня подготовленности занимающихся.
Дата добавления: 2019-09-08; просмотров: 243; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!