ПРАВИЛО 4. БАЛАНС — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ И СТРОЙНОСТИ
Сбалансированный рацион позволяет получать именно те вещества, которые будут способствовать поддержанию здоровья и оптимального веса.
Качественные углеводы дают энергию, белки строят и восстанавливают тело, жиры участвуют в десятках биохимических процессов.
Нет никакого смысла в тотальном запрете целых групп продуктов! Исключением из этого правила является, пожалуй, только сахар. Его потребление, как минимум, нужно сильно ограничить (здесь подробнее почему это необходимо).
Отдельного разговора заслуживают жиры, ведь именно их на протяжении долгого времени считали главным виновником лишнего веса. Но натуральные жиры животного и растительного происхождения критически важны для обмена веществ так как являются основой для производства всех стероидных гормонов и жизненно необходимого холестерина, без них не усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K. Исключая жиры из питания, вполне реально остаться лысым и бесплодным. Жиры входят в состав всех клеточных мембран, делая их прочными, эластичными и проницаемыми для полезных веществ. Правильные жиры поддерживают женскую красоту и продлевают молодость.
В своем питании не стоит ограничиваться только жирами растительного происхождения, животные жиры не менее важны для здоровья, стройности и красоты.
Подчеркну, что все сказанное касается исключительно жиров натуральных. Смело включайте в свой рацион оливковое, кокосовое и сливочное масло, ешьте необезжиренные молочные продукты и жирную морскую рыбу. Следите за соотношением в рационе Омега-з и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, ограничивая потребление провоспалительных растительных масел: подсолнечного, кукурузного и соевого (подробнее здесь).
|
|
|
Сочетание в рационе белков, жиров и углеводов хорошего качества — залог здоровья, успешного снижения веса и его поддержания. Подробнее о рационе для снижения веса здесь.
ПРАВИЛО 5. КАЛОРИЙНЫЕ ЗИГЗАГИ
Принцип зигзага означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной или даже повышенной калорийностью.
Такой прием позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться, предотвращает неконтролируемые срывы и эмоциональную усталость от ограничений в питании. Также это может быть полезно в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее о контролируемых срывах можно прочитать здесь.
ПРАВИЛО 6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ
Если есть всего один раз в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно, а результатом неизбежно станет переедание.
Здоровое питание (в том числе и для снижения веса) предполагает определенную регулярность. Хорошо зарекомендовал себя режим, включающий в себя 3 основных приема пищи и по необходимости 1-2 перекуса.
|
|
|
В этой схеме есть очень важный нюанс:
!3-5 приемов пищи в день не должны превратиться в постоянное жевание. Между приемами пищи обязательно должны быть «чистые» от любой еды перерывы – желательно не меньше 3-х часов. «Чистые перерывы» это время, когда вы не едите абсолютно ничего. К пище в этом случае не относится вода, чай или кофе без молока и сахара.
Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.
Такой подход в организации питания позволит легче переносить ограничения калорийности и не испытывать острого голода.
ПРАВИЛО 7. ЕШЬТЕ ОВОЩИ
Овощные блюда малокалорийны. Можно позволить съесть их достаточно много. При этом они насыщенны клетчаткой, природными витаминами и минералами.
Потребление овощей помогает нормализовать обмен веществ, укрепить стенки сосудов, обеспечить организм важными для метаболизма веществами.
|
|
|
При правильном приготовлении овощные блюда вкусны и дают ощущение сытости. Подробнее о том, как обогатить свой рацион овощами читайте здесь.
ПРАВИЛО 8. ВОДА ЭТО ВАЖНО
При достаточном потреблении воды кожа остается эластичной, а скорость обменных процессов находится на необходимом уровне. Достаточное потребление воды обеспечивает безопасность снижения веса, препятствует развитию проблем со здоровьем. Подробнее о важности воды для снижения веса здесь.
Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к лишней еде. При желании поесть стоит выпить воды и последить за своей реакцией. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.
ПРАВИЛО 9. МЕНЬШЕ ЖАРЬТЕ
Стоит отказаться или по крайней мере ограничить поджаривание продуктов, особенно на растительных маслах. Подсолнечное, соевое, кукурузное масла при высоких температурах легко окисляются, что делает их опасными.
Более щадящими методами термической обработки являются запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение, отваривание. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ и главное — уменьшат содержание в готовых блюдах конечных продуктов гликирования, которые усиливают хроническое низкоуровневое воспаление, провоцируют преждевременное старение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
|
|
|
Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл для жарки использовать термически более стабильные животные жиры (сало, смалец, говяжий и бараний жир, топленное сливочное масло) и рафинированное кокосовое масло.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 55; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!