Силові вправи на гімнастичних снарядах
11. Підтягання на перекладині середнім, вузьким або широким хватом руками зверху, знизу.
Підтягання можна виконувати рівномірно і поволі, а також з прискоренням в долаючій фазі руху, або з різким перемиканням з поступливого на долаючий режим роботи м'язів: 3-10 підходів по 5-15 повторень, або в комплексі з іншими силовими вправами.
12. Підйом силою на щаблині.
Виконується з В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, поставити одну руку ліктем вгору і, продовжуючи рух вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати вправу без ривків і махових рухів, а положення тіла у висі і упорі фіксувати на прямих руках 1-2 секунди. Це достатньо складна вправа, повторювати її треба до 10 разів в 3-5 серіях або в комплексі з іншими вправами.
13. Під'їм переворотом на щаблині.
З В.П. у висІ на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, підняти ноги до щаблини і, перевертаючись навкруги щаблини, вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати без ривків і махових рухів, а положення вису і упору фіксувати 1-2 секунди. Повторювати по 5-10 разів в 3-5 підходах.
14. Підняття ніг до щаблини.
З В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: піднімати ноги до щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах, по 10-15 разів в 3-4 підходах. Для створення навантаження на косі м'язи живота, можна в деяких підходах піднімати ноги вверх-всторону, тобто до лівого або правого плеча, а також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.
Стрибкові вправи
15. Підскоки на одній нозі з підняттям зігнутої в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча:
1) виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій;
2) виконати те ж, але на іншій нозі;
3) Виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;
4) Виконати те ж, але для іншої ноги.
Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок. В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна періодично включати 2-4 серії таких підскоків.
16. Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.
Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.
17. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг.
Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне бути пружним і швидким.
18. Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком різким рухом випрямляється вперед.
Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновагу підтримувати руками.
19. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат.
Виконується по 5-10 разів, і лише після ретельної розминки, амплітуду розведення ніг збільшувати поступово.
20. Стрибки вгору на підвищення (сходинки, дерев'яні тумби і т. д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.
21. Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.
Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина, цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 раз на тиждень .
Вправи з метання і штовхання снарядів
22. Метання снарядів (набивних м'ячів, ядер, важкого каміння) двома руками вперед через голову, назад через голову, вперед знизу.
Використовувати снаряди вагою від 3 до 7 кг. Чим менше вага, тим більше спрямованість вправи на розвиток швидкості рухів і "вибухової" сили. Кількість метань залежить від задач тренування, рекомендується виконувати серії різних вправ по 10-20 повторень. Причому, після метання важких снарядів, необхідно вправлятися з більш легкими.
23. Метання снаряда однією рукою.
24. Метання снаряда двома руками збоку.
25. Штовхання снаряда двома руками від грудей.
26. Штовхання снаряда однією рукою, як штовхання легкоатлетичного ядра.
Силові пересування
27. Пересування в присіді вперед, боком, спиною або підскоками.
28. Пересування "гусячим кроком".
29. Пересування в упорі лежачи.
30. Пересування в упорі лежачи з розведеними в сторони руками і ногами .
Висновок
Починати тренування треба 7-10-хвилинної розминки. Під час розминки всі органи - серце, легені, м'язи - готуються до навантаження. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх. Рекомендуємо таку розминку:
· швидка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини;
· обертання рук - по 10 разів в кожну сторону;
· обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону;
· обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону;
· нахили в сторони по черзі управо і вліво - по 10 разів;
· нахилитися вперед, потім прогнутися назад - 10 разів;
· обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону;
· повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 400; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!