Комплекс упражнений для профилактики травматизма и заболеваний спортсменов, специализирующихся в видах спорта, связанных с долговременной задержкой дыхания (плавание).
Комплекс упражнений респираторной гимнастики
Исходное положение: О.С.
1. Руки вдоль тела. Поднять руки вверх, потянуться (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
2. Одна рука поднята вверх, другая - опущена вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Быстрая, энергичная смена положения рук. Дыхание произвольное. 6-8 раз.
3. Руки на поясе. Сделать 6-8 круговых движений тазом в каждую сторону. Вернуться в И.П. Дыхание: продолжительный вдох и выдох во время движения таза по кругу.
4. Руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), «обнять» себя за плечи (выдох). Темп средний. Вернуться в И.П. 6-8 раз.
5. Руки к плечам - сделать вдох. Коленом правой ноги достать локоть правой руки (выдох); затем наоборот. Вернуться в И.П. Темп средний. 6-8 раз.
6. Руки вдоль туловища. Сделать вдох, присесть и обхватить руками колени (выдох). Вернуться в И.П. Темп средний. 6-8 раз.
7. Обхватить кистями грудную клетку в нижней ее части. Нижнегрудное дыхание, 6-8 медленных вдохов и выдохов: вдохнуть, на выдохе слегка сжать грудную клетку.
8. В опущенных руках гимнастическая палка, руки шире плеч, держать палку за концы. Сделать вдох. Поднять руки с палкой вверх, затем наклониться вправо и отвести в сторону правую ногу выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить 6-8 раз.
9. В руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч и вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать вдох. Маховым движением прямой правой ноги достать левую кисть (выдох). Повторить 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.
|
|
|
Исходное положение: сидя
1. Откинувшись на спинку стула и положив руки на колени. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.
2. Откинувшись на спинку стула, руки опущены. Согнуть руки, поднять кисти к плечам (вдох), «уронить» их расслабленно вниз (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Откинувшись на спинку стула, руки опущены. Развести прямые руки в стороны не выше уровня плеч (вдох); расслабленно опустить их вниз (выдох). Повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений для профилактики травматизма и заболеваний спортсменов, специализирующихся в сложно-координационных видах спорта.
И.П.—лежа на спине
1.Руки в стороны—вдох; вернуться в И.П.—выдох(4— 5раз).
2.Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10—1 2раз).
3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости(10—1 2раз каждой ногой).
4. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, наклонить стопу до угла 90°, вернуться в И.П. Тоже другой ногой (5— 8раз каждой ногой).
5. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
6.Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны—вдох, соединить перед грудью—выдох.
|
|
|
7 .Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку вперед. Тоже выполнить левой рукой. При движении, приподнимать плечо от коврика(6— 8раз).
8. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5— 7с).
И.П.лежа на боку
1.Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6— 8раз).
2.Отвести в сторону прямую левую ногу, удержание (5с), вернуться в И.П. (5— 6 раз).
3 .Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты—вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться —выдох (5— 6раз).
4 .Правая рука под головой, левая вдоль туловища , ноги выпрямлены—вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу—выдох (6— 8раз).
И .п . лежа на животе.
1. Имитация плавания стилем «брасс»: на вдохе медленно развести руки через стороны—вдох; вернуться в исходное положение—выдох.
2 .Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение(10—1 2раз).
3 .Руки вверх, ноги вместе. Потянуться то правой , то левой рукой вверх(6—1 0раз каждой рукой).
|
|
|
Комплекс упражнений для профилактики травматизма и заболеваний спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта (футбол).
Комплекс направлен на содействие укреплению коленного сустава
И .п .лежа на спине ,руки вытянуты вдоль туловища
1Тыльное и подошвенное сгибание стоп(6— 8раз).
2.Изометрическое напряжение мышц бедра. Упражнение выполняется попеременно с последующим расслаблением мышц (экспозиция 5 -7с ,4— 5раз) .
3 .Попеременное сгибание и разгибание ног в коленном суставе, скользя стопой по плоскости постели, можно подложить скользящую плоскость под поврежденную конечность (6— 8.раз).
4 .Попеременное отведение и приведение ноги, скользя ею по плоскости постели (6— 8раз).
5 .Круговые движения стопой, попеременно или одновременно (8—1 5раз )
И .п .лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах
6 .Имитация ходьбы по плоскости постели.
И .п .лежа на спине
7. Попеременное или одновременное захватывание пальцами стоп мелких предметов (карандаш, салфетка и др.) с последующим их удержанием (5— 7раз)
И .п . лежа на животе
8.Попеременное сгибание и разгибание ноги с самопомощью, с помощью лямок в коленном суставе (6— 8раз).
|
|
|
9. Попеременное отведение и приведение прямой ноги назад (5— 8раз) .
10. Попеременное отведение прямой ноги в сторону с отрывом от плоскости постели (5— 6раз).
И.П.лежа на боку
11. Сгибание больной ноги с помощью здоровой (4— 5раз) .
12.Отвести прямую ногу в сторону с последующим удержанием ее в течение 5— 7с, вернуться в И.П. .(4— 5раз).
И.П. – сидя.
1.Попеременное и одновременное сгибание и разгибание пальцев стоп(6— 7раз)
2.Катание медицинбола вперед—назад, максимально выпрямляя ноги (7— 8раз).
3. Движения прямыми ногами как при плавании стилем «кроль» (6— 8раз).
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 253; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!