ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И КЛЕТЧАТКА
КАК ЖЕ ВЫБРАТЬ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ?
Я, конечно же, могу вам прописывать рацион питания на каждый месяц. НО никто другой, кроме вас, не сможет подобрать идеальный рацион питания. Лучше вас никто это не сделает.
Со временем вы понимаете, что лучше ИМЕННО для вашего организма, начинаете чувствовать его, понимаете, когда в вашем организме недостаток тех или иных витаминов и минералов. Хотя в наше суетное время это довольно-таки сложно!
ИТАК, приступим к критериям выбора продуктов питания:
1) Конечно же, важно обращать внимание на «КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ».
Что здесь нужно понимать? Если у вас есть цель сбросить вес, то ваши потребляемые калории не должны превышать сжигаемые.
Если цель – набрать вес, то стремитесь к тому, чтобы потребляемые калории превышали сжигаемые (см. расчет Основного обмена и Есут).
2) В погоне над снижением/повышением калорийности рациона не забывайте и про качественный состав пищи. А ИМЕННО: белки, жиры углеводы (Б/Ж/У).
Тут немного подробнее.
БЕЛКИ
Важно, чтобы белки были в каждом основном приеме пищи. В идеале, чтобы в рационе присутствовал и животный, и растительный белок. Если не получается добирать норму белка, то используйте белковые коктейли/гейнеры/БАДы.
* Норма (протеиновый фактор) просчитывается индивидуально.
БЕЛКИ ЭТО:
* Яйца
* Мясо животных: свинина, телятина, говядина, кролик, баранина
|
|
|
* Мясо птиц: курица, индейка, страусятина, утка, гусь
* Молочные продукты: в большей степени сыры и творог
* Растительный белок: грибы; орехи; чечевица, нут, горох, фасоль и др. бобовые
* Рыба и морепродукты
* Протеиновые коктейли / Гейнеры / БАДы
ЖИРЫ.
Жир тоже бывает вредный и полезный. Старайтесь отказаться от употребления в пищу транс-жиров и ограничить насыщенные жиры, а ненасыщенные жиры употреблять в пищу больше, особенно Омега-3. Думаю, данная иллюстрация довольно-таки подробно всё разъяснит:
* Не забывайте, что каждый 1 г съеденного жира добавит 9,3 ккал в ваш рацион питания. Будьте бдительны!
УГЛЕВОДЫ
При выборе углеводов важно понимать, какие они бывают.
- БЫСТРЫЕ (= простые, плохие) углеводы – те, которые быстро распадаются (расщепляются) до глюкозы. Такие углеводы виновники скачков уровня сахара в крови. Такими углеводами сильно не наешься, т.к. через 30-60 минут вам опять захочется есть. Но, тем не менее, такие углеводы используют в рационе питания. Чаще всего их используют для быстрого извлечения энергии на силовой тренировке или кардио-тренировке.
Также эти углеводы виновники лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний (например, диабета). Дело в том, что при избытке углеводов, в особенности простых, организм может переводить с помощью химических реакций углеводы в жиры и запасать их на «черный день».
|
|
|
А при частых скачках уровня сахара в крови развивается состояние преддиабет, которое потом может перейти непосредственно в диабет.
ВЫВОД: исключение/ограничение простых углеводов = профилактика диабета и способ борьбы с лишним весом.
- МЕДЛЕННЫЕ (= сложные, хорошие) – те, которые медленно распадаются (расщепляются) до глюкозы. При таком раскладе глюкоза поступает в кровь медленно (порциями) и резкого скачка уровня сахара не происходит.
Это и будет способствовать профилактике диабета, грамотному подавлению чувства голода и снижению лишнего веса.
Показатель ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС помогает разобраться с тем, какие углеводы относить к простым, а какие к сложным.
Существует 3 градации гликемического индекса:
Высокий ГИ – такие углеводы нужно почти что исключить из рациона
Средний ГИ – такие углеводы нужно ограничить в потреблении
Низкий ГИ – такие углеводы можно есть в больших количествах
То есть, чем выше гликемический индекс, тем вреднее пища с точки зрения «углеводного фактора».
* ВНИМАНИЕ! При выборе углеводов, отталкиваясь от «углеводного фактора», не забывайте учитывать «белковый фактор», качество жиров, присутствие в пище витаминов и минералов и, конечно же, калорийность.
|
|
|
Вот как влияет на нас выбор углеводов в рационе:
Вот наглядная иллюстрация классификации углеводов:
* Прилагаю для ознакомления и применения на практике таблицу «Гликемический индекс!!!»
** Ямс — обобщённое название нескольких видов растений из рода Диоскорея семейства Диоскорейные. Клубни ямса, достигающие 2,5 метров в длину и весящие до 70 кг, употребляют в пищу. Ямс, из-за высокого содержания крахмала, выращивают в Африке, Азии, Латинской Америке, Океании (в основном, в тропиках и субтропиках).
Ямс богат витамином C, клетчаткой, витамином B6, калием и марганцем.
3) "Правильное питание - основа здоровья".
В виду недобросовестности многих производителей и их желания быстрого и огромного дохода, нам с вами нужно понимать, какие продукты питания стоит есть, а какие нет.
Есть «секретный список продуктов» - в нем написано, какие следует исключить, какие ограничить, а какие есть в большом количестве.
Это необходимо понять ВСЕМ: и тем, кто хочет сбросить вес, и тем, кто хочет набрать вес и просто для здоровья.
|
|
|
* Прилагаю файл, который называется «секретный список Марины».
ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И КЛЕТЧАТКА
Конечно же, важно, чтобы в рационе, кроме базовых составляющих - Белков («строительный материал») и Жиров/Углеводов («топливо») присутствовали витамины, минералы и клетчатка.
Это «Сервисное обслуживание организма» - оно продлевает жизнь человека и улучшает качество ее проживания, профилактирует заболевания и т.д.
* Более подробно читайте в документе «Здоровое и Функциональное питание» в разделе «Рекомендации по функциональному питанию» на стр. 13.
По этой теме прилагаю к ознакомлению:
+ Витамины 001, Витамины 002 (фотографии)
+ Содержание витаминов и минералов в продуктах (документ)
+ Важность обогащения витаминами и минералами рациона питания (документ)
Дата добавления: 2019-02-22; просмотров: 92; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!