Место для занятий аутогенной тренировкой.
Место должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать, и не воспользуются его расслабленным состоянием.
По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.
Поза кучера на дрожках.
Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе “кучера на дрожках” — расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу.
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках (см. пункт б).
Для того чтобы принять “позу кучера на дрожках”, следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3‑4 сантиметра до исчезновения напряжения;
|
|
|
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад‑вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.
Как лучше всего выходить из Аутогенного состояния?
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
|
|
|
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1‑2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а‑е выполняйте замедленно, фазу ж — максимально быстро и энергично.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия.
Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания “мурашек” вдоль тела.
За 1— 1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1‑2 минуты, после этого можно встать.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 144; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!