Эпоха короткой устойчивости внимания
Если бы я проводила свое научное исследование сегодня, думаю, что запись с отвлекающими звуками могла бы мне и не понадобиться. Теперь у нас есть своя собственная запись, которая без конца проигрывается в голове. Когда вы читаете эти строчки, у вас проносятся мысли: Кому сегодня нужно позвонить? Я проверил почту? Телефон не разрядился? Который час? Чья очередь готовить ужин? Возможно, вы параллельно проверяете сообщения на телефоне.
В цифровую эпоху отвлекающие факторы находятся повсюду. В 1971 году на одного среднестатистического американца приходилось 560 рекламных сообщений в день, не считая спама и всплывающих окон. В 1997 году это число увеличилось до 3000, и оно неуклонно растет. Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете в Беркли:
• мировой запас новой информации увеличивается больше чем на 30 % в год;
• в 2002 году в день отправлялось более 5 миллиардов SMS;
• в мире насчитывается более 20 тысяч телевизионных каналов, которые производят больше 30 миллионов часов уникального вещания за год.
Никогда еще вопросы концентрации не стояли перед нами так остро. Каждому приходится много успевать в сжатые сроки. Свободное время исчезло. Кто угодно и где угодно может позвонить, постучать, написать вам. Вы уже не понимаете, что творится, цифровые раздражители толкают вперед, вы уже готовы разбежаться и… а что нужно было сделать? Наша потребность в сне увеличилась, а время на него сократилось. Мы привязываемся к кофеину и сахару как к друзьям, не дающим уснуть на ходу, но они мешают нашему вниманию, несмотря на то что его активизируют.
|
|
|
Преимущества хорошей концентрации
Техники и стратегии, предлагаемые в этой книге, помогут вам не сбиваться с взятого курса, когда звонит телефон и приходит очередное письмо. Вы приобретете навыки и будете в состоянии применить их на практике. Также вы сможете научить им своих детей, которым еще только предстоит в полной мере ощутить на себе влияние цифровых раздражителей.
Используя правильные техники, вы станете собранным и вовремя закончите работу, даже если вас отвлекают коллеги, на пол‑экрана выскакивает реклама, а в голове проносится вихрь импульсов. Ваши близкие почувствуют себя в безопасности, потому что увидят, что они вам небезразличны и вы их внимательно слушаете. Вы лучше поймете, каким вас видят другие люди, потому что научитесь смотреть на свое поведение со стороны.
Прочитав эту книгу, вы усвоите навыки, которые помогут:
• справляться с прокрастинацией (откладыванием дел на потом) и не бояться скучных обязанностей;
• преодолевать препятствия и доводить начатое до конца;
|
|
|
• избегать перегрузок и морального истощения;
• построить доверительные личные отношения;
• стать увереннее в себе;
• увеличить продуктивность и эффективность труда;
• не сдаваться и продолжать упорно работать даже после неудачи.
Дети копируют наши поступки
Первую свою книгу я написала о психологии детей для их родителей и учителей. Как‑то на семинаре одна женщина обратилась ко мне: «Да ведь это не дети стали более рассеянными, чем раньше. А мы, их родители. Помощь нужна в первую очередь самим родителям».
И она была абсолютно права. Скоро вы узнаете о зеркальных нейронах – одном из самых важных открытий в нейробиологии. У каждого человека есть система зеркальных нейронов, которые работают одинаково, когда он сам что‑то делает или смотрит, как это исполняет кто‑то другой. Эти нейроны можно назвать нейронами подражания. Когда ваш ребенок замечает, что вы слушаете его вполуха, его система зеркальных нейронов активизируется так, как если бы он сам слушал невнимательно. Когда он видит, что вы действительно слышите его, нейронная система срабатывает должным образом, и он становится так же отзывчив. Другими словами, своими действиями вы невольно предопределяете поведение вашего ребенка.
|
|
|
Великий психолог Карл Юнг сказал однажды: «Желая что‑то изменить в ребенке, мы должны сначала проверить это что‑то и убедиться, не есть ли оно то самое, что нам лучше изменить в самих себе». Детский ум пластичен, как растопленный воск. Если вы родитель, то стоит поработать над совершенствованием своего внимания хотя бы для того, чтобы стать прекрасным примером для ребенка.
Краткое содержание книги
Книга поделена на четыре части. Из первой вы узнаете о своей зоне концентрации, перевернутой параболе и взаимозависимости между обучением и нейронными связями мозга. Вторая часть посвящена эмоциональным, ментальным и поведенческим навыкам, в ней предлагается восемь ключевых стратегий, из которых вы выберете наиболее подходящие для вас.
• Стратегия 1. Самосознание
• Стратегия 2. Изменение состояния
• Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией
• Стратегия 4. Подавление тревожности
• Стратегия 5. Контроль напряженности
• Стратегия 6. Самомотивация
• Стратегия 7. Следовать курсу
• Стратегия 8. Хорошие привычки
В третьей части рассказывается, как пользоваться этими стратегиями: как справляться с прерываниями и перегрузкой на рабочем месте; как работать дома и в дороге; что делать, если у вас или кого‑то из ваших близких синдром дефицита внимания. В четвертой части говорится о том, как научить своих детей быть сосредоточенными и самому оставаться успешным в мире, где расстройством внимания никого не удивишь.
|
|
|
В приложении вы найдете краткий обзор всех восьми стратегий с перечисленными техниками для каждой из них. В разделе «Источники» приведен список используемых книг, статей и сайтов, в том числе даны ссылки на основные исследования, упомянутые в книге. Дополнительные источники указаны на сайте www.yourfocuszone.com.
Тринадцатая глава посвящена детям и будет особенно полезна родителям и учителям.
Во второй главе истории о Джо, Мег и Тоде содержат эпизоды из моей практики. Остальные примеры в книге реальные, имена и личные данные изменены.
Внимание формируем мы
Внимание – это сила. Если вы хотите увидеть ее в действии, понаблюдайте за малышом, который оказался в комнате брата или сестры! В современном мире, где объемы и доступность информации зашкаливают, внимание ценится крайне высоко. Описывая новую экономику внимания, бизнес‑эксперты Томас Давенпорт и Джон Бек отмечают: «В будущем успех будет зависеть не столько от тайм‑менеджмента, сколько от техник управления вниманием».
Внимание является особым актом творчества, который доступен каждому из нас в любой момент. Мы можем использовать его в любое время, чтобы поощрить собственное поведение и деятельность других людей. Поощряемое поведение будет повторяться. Родители и учителя замечают большую разницу, когда вместо акцентирования внимания на плохом поведении детей поощряют их за хорошее. Супруги влияют на поведение друг друга тем, что обращают внимание на одни поступки, а другие игнорируют.
Умение управлять своим вниманием придаст вам силы. Вы берете жизнь в свои руки и сами решаете, что в нее пускать, а что оставлять за пределами. Как сказал испанский философ Хосе Ортега‑и‑Гассет: «Скажи мне, на что ты обращаешь внимание, и я скажу тебе, кто ты».
Мы создаем себя, выбирая то, на что обращать внимание. Всё, на что мы его нацеливаем, развивается и растет. Есть такая история. Старый индеец делился мудростью с детьми племени: «Внутри меня идет борьба. Это ужасная битва между двумя волками. Первый волк олицетворяет страх, гнев, чувство вины, жадность и равнодушие. Другой отстаивает веру, мир, правду, любовь и благоразумие. И эта битва идет внутри каждого». Дети задумались, и один из них спросил: «А какой победит?» Старый индеец ответил: «Тот, кого ты кормишь».
Часть I
Найти свою зону концентрации
В этой части книги вы узнаете, каких стратегий вам нужно придерживаться и что вам может помешать в поиске своей зоны концентрации. В первой главе вы узнаете о перевернутой параболе и важности навыков регулирования уровней своего возбуждения и энергии. Вы также узнаете о нейронных связях мозга и их влиянии на ваше внимание.
Что такое зона концентрации?
Мужчина, который может спокойно вести машину, одновременно целуя красотку, просто не уделяет поцелую должного внимания.
Альберт Эйнштейн
В 1977 году я упала с лошади. У меня было сотрясение мозга, на голову накладывали швы, и два месяца я ходила с гипсом на ноге. Я потеряла интерес к конному спорту. Двадцать семь лет спустя моя дочь сказала, что хочет учиться выездке. Она была всего на пару лет моложе, чем я, когда произошел тот несчастный случай. Я подумала, что пришло время снова оседлать коня, и нашла клуб верховой езды, где мы могли кататься целый день по живописным полям в компании небольшой группы наездников и инструктора.
В то утро все собрались в конюшне. Чтобы правильно подобрать лошадь, конюх спросил каждого из нас об опыте. Думаю, в глазах у меня промелькнул страх. Мы с дочкой сказали, что новички, но ей он дал Ракету, а мне досталась Графиня. У меня отлегло от сердца.
Уже в седле я посмотрела вниз, от высоты закружилась голова. Сердце часто забилось, руки вспотели. Инструктор, сидя на своей лошади, говорил нам, что делать. Умом я понимала важность его слов, но мне слышалось одно невнятное бормотание. Мое внимание растеклось росой по траве. Мышцы напряглись. Мысли безостановочно проносились в голове. Внутри меня что‑то кричало: «Слезай, пока не поздно!» Другая часть меня крепко держала ноги в стременах. Воля была парализована, я сидела неподвижно, уставившись в землю, как лось при свете фар. Инструктор развернул лошадь, и все поцокали за ним. Как в тумане, я присоединилась к группе, понятия не имея, что нужно делать.
Через несколько минут я пришла в себя, снова почувствовала себя в безопасности и смогла сосредоточиться. Я трусила на лошади рядом с дочерью, пока она мне пересказывала речь инструктора. День прошел замечательно. Возвращаясь мыслями в ту минуту, когда у меня все поплыло перед глазами, я не понимаю: как можно было потерять всякую сосредоточенность в тот момент, когда она была нужнее всего? И как мне удалось выйти из этого состояния?
Важная связь
Между вниманием и стимуляцией есть связь, понимание которой позволяет себя контролировать. Внимание ослаблено, когда вы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучше всего человек концентрируется, когда уровень стимуляции ровно такой, какой нужен.
У психологов есть термин «уровень психической активности», который служит в числе прочего для описания того, сколько адреналина в данный момент воздействует на вашу нервную систему. Уровень адреналина, в свою очередь, зависит от того, насколько возбужденным вы себя чувствуете.
Активность и адреналин формируют цикл, в котором сложно отделить причину от следствия: чем более вы возбуждены, тем выше в вашем организме уровень адреналина; и чем больше адреналина производит ваш организм, тем более возбужденным вы себя чувствуете. То же самое и с вялостью. Чем меньше вы возбуждены, тем меньше адреналина вырабатывает ваш организм, а чем меньше он вырабатывает адреналина, тем меньше вы возбуждены. Ваше внимание страдает в любом случае.
Когда вы слишком возбуждены и уровень адреналина зашкаливает, ваша нервная система перегружена. В зависимости от мыслей и ситуации вы можете ощущать напряженность, взволнованность, нервозность, злость или страх. Вспомните первые мгновения перед выступлением на публике, волнение во время экзамена или в конфликтной ситуации. Сердце бьется сильнее, дыхание прерывисто, кажется, что мозг вас не слушается.
Когда вы недостаточно возбуждены, уровень адреналина слишком низкий и вы не чувствуете в себе достаточно сил. Вам кажется, что вы «тормозите», что вам не хватает энтузиазма. Представьте, что вам нужно составить технический отчет, прочистить засорившийся унитаз или оформить налоговую декларацию. Заставить себя сделать это будет сложно. Вам лень и клонит в сон, хочется проверять почту, смотреть телевизор, перекусить – все что угодно, лишь бы не выполнять скучное задание.
Когда стимуляция правильная, вы находитесь в расслабленно‑сосредоточенном состоянии – ваши мышцы расслаблены, а сознание находится в боевой готовности. Психологи, занимающиеся вопросами внимания, называют это состояние оптимальным возбуждением. В таком случае вы имеете адекватную стимуляцию и нужный уровень адреналина, чувствуете себя мотивированным, уверенным и сосредоточенным. Представьте – вы делаете то, что действительно доставляет удовольствие: читаете увлекательную книгу; гуляете по лесу или отправляетесь путешествовать в новое интересное место. Сознание ясное, и вы чувствуете заинтересованность. В таком состоянии быть внимательным ничего не стоит.
Вернемся в тот день, когда я снова села на лошадь после долгого перерыва. Представим, что один из наездников очень опытен и не узнал ничего нового из слов инструктора. Ему скучно, уровень адреналина низок, ему сложно сосредоточиться на словах инструктора.
Я, в свою очередь, находилась на противоположном конце диапазона, поскольку была перевозбуждена. В моем мозгу происходил адреналиновый шторм, я не могла сосредоточиться. На крайних полюсах, в состоянии перевозбуждения или апатии, вы не сможете достичь необходимого уровня внимания.
Когда уровень вашего возбуждения оптимальный, вы чувствуете ясность ума и способны сконцентрироваться. Другие наездники, как моя дочь, без труда слушали, что им говорит инструктор. Они чувствовали воодушевление перед предстоящей прогулкой, но не были при этом парализованы страхом. Они чувствовали возбуждение, но оставались способны к восприятию, в то время как я находилась в водовороте чувств. В расслабленно‑сосредоточенном состоянии они могли внимательно слушать инструктора, следить за своей лошадью и при этом наслаждаться захватывающим видом Тихоокеанского побережья. Хорошее внимание имеет свои плюсы!
Перевернутая парабола
Чтобы понять связь между вниманием и возбуждением, представьте простой график, похожий на холм или перевернутую параболу. Внимание – это вертикальная ось, значения на которой растут вверх, от худшего к лучшему. Возбуждение – это горизонтальная ось, на которой значения увеличиваются слева направо.
Крайний левый конец показывает недостаточную степень возбуждения, а правый – перевозбужденность. На обоих концах ваше внимание наихудшее. В центре (в середине холма) уровень возбужденности в норме и вам легче всего быть внимательным. Это ваша зона концентрации.
Находиться в этой зоне приятно, нервная система остается в ровном и достаточно возбужденном состоянии, вы чувствуете в себе силы и выполняете дела с ровным усилием. Вы способны внимательно слушать, эффективно планировать, принимать разумные решения, доводить начатое до конца.
Перевернутая парабола используется в психологической литературе вот уже почти век. Она демонстрирует закон Йеркса – Додсона, который был выведен американскими психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908 году для объяснения результатов проведенной ими серии экспериментов. Закон гласит, что результат (в нашем случае внимание) улучшается при повышении мотивации (или возбужденности) до известного предела. Когда уровень мотивации становится слишком высоким, результат ухудшается.
Что такое зона концентрации
На протяжении многих лет перевернутая парабола служит основой для объяснения открытий в области биопсихологии и нейробиологии. Исследования подтвердили и расширили эту классическую зависимость, и теперь она описывает более сложные отношения. В спортивной психологии этот базовый принцип используется спортсменами мирового класса для контроля за уровнем внимания.
Иногда горизонтальная ось, обозначающая в нашем случае возбужденность, означает энергию, мотивацию, напряженность, уровень адреналина или физиологический тонус. Вертикальная ось, которая у нас означает внимание, может также быть избирательным вниманием, сосредоточенностью, умственной деятельностью или работоспособностью. Центральная зона (ваша зона концентрации) в спорте также называлась оптимальной зоной работоспособности и просто зоной.
Вершина параболы – это пиковое состояние, в котором соотношение возбужденности и внимания близко к оптимуму. У спортсменов это период пиковой результативности. В творческом процессе это измененное состояние сознания называется потоком. Термин был предложен профессором психологии Михаем Чиксентмихайи, который проводил исследования с тысячами людей – от альпинистов до шахматистов. Слово «поток» наилучшим образом описывает процесс, когда люди выполняют задачу с полным самоконтролем, нацеленностью на результат и осмысленностью своих действий. Чиксентмихайи объяснял позже, что время и свобода замирают ради того, чтобы вы полностью погрузились в свое дело. Художники, музыканты и изобретатели стремятся достичь потока, апогея расслабленно‑возбужденного состояния.
Хотя пиковое состояние идеально подходит для выполнения одного дела, требующего полной сосредоточенности, достичь его на рабочем месте может быть сложно, потому что там вас отвлекают и вы ограничены во времени. К счастью, вам необязательно достигать этого пика, чтобы перейти в свою зону концентрации. Когда вы находитесь где‑то в центральной части графика, внимание включается и работа становится продуктивной.
Эта зона относительна. Иногда вы будете ближе к пику производительности (ближе к центру), иногда можете чувствовать себя недостаточно или чересчур энергичным (ближе к одному из концов).
Недостаточная возбужденность и перевозбужденность также относительны. Вы можете немного скучать или ужасно томиться, быть немного взволнованным или сильно заведенным. Однако если вы находитесь вне зоны концентрации, ждите неприятностей. Наверняка в вашей жизни были совещания или лекции, когда мысленно вы находились очень далеко. Возможно, вы не полностью теряли связь с реальностью, но пропускали мимо ушей какие‑то подробности, а потом волновались, насколько важна пропущенная информация.
Слабые формы перевозбуждения также приводят к проблемам. Вы когда‑нибудь волновались на экзамене? Возможно, вам снижали оценку из‑за того, что вы не смогли вовремя собраться? А вы чувствовали сожаление? Ведь на самом‑то деле вы всё выучили. Правильные ответы быстрее пришли бы вам в голову, если бы вы находились в своей зоне концентрации.
Ощущения в зоне концентрации
Когда от вас требуется внимание, нужно находиться в зоне концентрации. Когда мы там, все прекрасно. Вспомните, что вы недавно делали с удовольствием: занимались любимым проектом, хобби, спортом. Возможно, вы искали информацию по волнующей вас теме, слушали музыку, болтали с другом. Помните это ощущение вовлеченности – вы расслаблены, но при этом энергичны? Вы помните то приятное чувство целенаправленности, осмысленности и заинтересованности? Может быть, у вас даже промелькнула мысль: «Я мог бы так прожить всю жизнь».
Спешу обрадовать: прожить в этом состоянии большую часть жизни вполне реально. Со временем вы можете научиться оставаться в нем. Как олимпийские чемпионы, проходящие психологическую подготовку, вы сможете оставаться в своей зоне концентрации по собственному желанию. Это относится как к очень скучным, утомительным задачам, так и к другой крайности – моментам особенной важности, которые дважды в жизни не повторяются. Лучшие спортсмены смогли научиться этому, сможете и вы.
Перевозбуждение
Прежде всего давайте разберемся в том, что происходит, когда вы слишком возбуждены. Когда речь заходит о приливе адреналина, многие думают об эйфории, подобной нервному возбуждению на американских горках. Мы платим деньги за билет на аттракцион. Это весело.
Однако перевозбуждение влияет на общее состояние мозга и тела, когда организм вырабатывает слишком много адреналина. Сердце бьется быстрее, ваше внимание либо рассеяно, либо зациклено на чем‑то одном. Американские горки – исключение. Вы кричите, но все равно улыбаетесь, так как ваш мозг знает, что вы в безопасности и что это ненастоящий поезд, едущий в ненастоящую пропасть.
В большинстве случаев перевозбужденное состояние – ваш враг. Страх запускает в мозгу реакцию «дерись или убегай», которая не всегда уместна. Даже если вы знаете, что будет весело, не возникало ли у вас порой желания сбежать, когда подходила ваша очередь к кассам? Именно адреналин отвечает за это желание.
В других пугающих ситуациях часть мозга, ответственная за выживание, провоцирует выработку адреналина, потому что считает, что нужно драться. Например, вы готовитесь к трудному разговору с начальником и чувствуете, что ваш статус или заработная плата под угрозой. Мозг реагирует на эту опасность, как если бы вам было нужно отразить атаку дикого зверя. Он провоцирует выработку адреналина, чтобы придать вашим рефлексам молниеносную скорость.
Любой намек на желание бежать или драться в ваших мыслях, словах или поступках является признаком того, что вы перевозбуждены. Желание битвы проявляется в чувстве раздражения, потребности поспорить, в излишне критическом отношении к себе или окружающим. Желание сбежать выдают волнение, беспокойство и руминация[2], хоть это и не очевидно. Мозг может запустить эти реакции, когда вы находитесь на работе или стоите в пробке и не можете просто встать и уйти. Не отдавая себе в этом отчета, вы делаете единственно возможное в ситуации пойманного в ловушку – сбегаете мысленно, уходите из реальности, из настоящего момента. Адреналин подпитывает ваши мысли о прошлом, будущем, пробуждает пугающие мысли о возможных ошибках.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 208; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!