Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц

 

Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — от­личный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем вам освоить сле­дующий метод.

Быстрая мышечная релаксация заключается в одновремен­ном расслаблении мышц всего тела. Вы должны напрячь все группы мышц и удерживать напряжение семь секунд, после чего дать мышцам расслабиться на двадцать секунд — точно так же, как при методе прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы приобретете определенный опыт, вам понадобится меньше времени на напряжение и расслабление мышц.

1. Крепко сожмите кулаки, одновременно напрягая бицепсы и трицепсы, как «мистер Вселенная». Если вы не хотите, чтобы со стороны было заметно ваше напряжение, просто напрягите мышцы опущенных рук. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.

2. Наклоните голову. Проведите ею по кругу: по часовой стрелке и против. При этом напрягите лицо так, как будто каждой его частью хотите дотянуться до кончика носа. Рас­слабьтесь. Теперь напрягите челюсть и горловые мышцы и отведите плечи назад. Сохраняйте такое положение, за­тем расслабьтесь.

3. Медленно прогните спину вперед, одновременно делая глубокий вдох. Удерживайте такое положение, затем рас­слабьтесь. Сделайте еще один глубокий вдох, выпятив при этом живот. Затем расслабьтесь.

4. Направьте носочки ступней вверх, одновременно напрягая мышцы икр и голеней. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Теперь сожмите пальцы ног, одновременно напрягая мышцы икр, бедер и ягодиц. Удерживайте на­пряжение, затем расслабьтесь.

 

 

Релаксация без сознательного напряжения

 

Вам понадобится от семи до четырнадцати сеансов прогрес­сивной мышечной релаксации, чтобы научиться снимать на­пряжение в мышцах. Вам уже не придется сознательно напря­гать каждую группу мышц, прежде чем расслабить их. Просто просканируйте свое тело и найдите напряженные участки. Отпустите напряжение так же, как делали это в упражнениях после намеренного сокращения мышц. Сконцентрируйтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Работайте с каждой группой мышц до тех пор, пока не почувствуете, что они пол­ностью расслаблены. Если вы обнаружили область, из которой напряжение никак не уходит, напрягите этот один мускул или группу мышц, а затем ослабьте напряжение. Этот метод отлично подходит для релаксации воспаленных мышц, состо­яние которых не хочется усугублять перенапряжением.

 

Сигнальная релаксация

 

Эта техника расслабления сочетает словесное внушение и абдоминальное дыхание. Прежде всего, примите удобное положение. А теперь постарайтесь избавиться от напряже­ния с помощью предыдущего метода. Сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот при каждом вдохе и выдохе. Дышите медленно и ритмично. С каждым дыхательным циклом расслабляйтесь все больше и больше.

При каждом вдохе начните говорить про себя «вдох», а при выдохе — «расслабление». Просто повторяйте: «Вдох… рас­слабление, вдох… расслабление», — отпуская напряжение во всем теле. Метод сигнальной релаксации учит ваш организм связывать слово «расслабление» с чувством релаксации. После того, как вы поупражняетесь какое-то время и ассоциативная связь закрепится, вы сможете расслаблять мышцы, просто мысленно повторяя: «Вдох… расслабление». Сигнальная ре­лаксация порой помогает снять стресс менее чем за минуту и является важной частью программы управления тревогой и гневом.

 

Техника визуализации

 

Вы можете расслабляться, представляя мысленно образ некоего спокойного места. Это место должно быть для вас ин­тересным и притягательным. Там вы должны ощущать себя в полной безопасности.

 

Как найти свое непокойное место»

 

Займите удобное положение сидя или лежа и несколько минут посвятите сигнальной релаксации. Визуализация наи­более эффективна, когда вы полностью расслаблены.

Теперь обратитесь к своему подсознанию с просьбой по­казать вам спокойное место. Возможно, в вашей голове сразу начнет вырисовываться образ, а возможно, вы «услышите» слова, фразы, звуки, которые сложатся в картину. В любом случае, когда успокаивающий образ появится, не подвергайте его сомнению. Просто примите.

Если образ не возникает, подумайте о месте или занятии, которые вас привлекают. Где бы вы хотели оказаться прямо сейчас? За городом? В лесу? На лугу? В лодке? В хижине? В доме, где прошло ваше детство? В пентхаусе с видом на Центральный парк? Как только в вашем воображении воз­никло подходящее место, обратите внимания, что именно вас окружает. Приглядитесь к цветам и формам. Какие звуки вы слышите? Какие запахи витают в воздухе? Чем вы за­нимаетесь? Какие физические ощущения испытываете? По­старайтесь отметить все особенности места. Возможно, как бы вы ни старались, некоторые детали так и останутся неясными и туманными. Это нормально. Не расстраивайтесь, если в первый раз ваш образ не похож на фильм в формате 3D. Со временем вы научитесь различать все детали в сделаете свое место более ярким.

 

Навык визуализации

 

Визуализация — это навык. Как и многие другие навы­ки — рисования, столярного дела, шитья — у одних людей он более развит, чем у других. Допустим, вы можете представить себе место так ясно, как будто на самом деле там находитесь. А возможно, вам сложно увидеть хоть что-нибудь.

Даже если способность к визуализации не дана вам от при­роды, вы можете развить этот навык. Следуйте руководству.

1. Если в возникшем образе имеются какие-то пробелы — часть картинки неясная или вообще отсутствует — полно­стью сконцентрируйтесь на этой детали и задайте себе во­прос: «Что это?» Сосредоточьтесь на образе до тех пор, пока он не начнет проясняться.

2. Очень важно, чтобы ваша воображаемая сцена была пре­дельно «реальной». Этому поможет максимальное количе­ство подробностей. Исследуйте формы предметов, мысленно проводя взглядом по их контурам, как будто обрисовываете карандашом. Обратите внимания на цвета. Они яркие или приглушенные? Определите источник света. Как свет, падающий на предметы, изменяет цвета? Какие части на­ходятся в тени? Постарайтесь заметить все мельчайшие детали, на которые бы обратили внимание, существуй это место в действительности.

3. Воспринимайте информацию и другими органами чувств. Какие бы звуки вы услышали, по-настоящему очутившись там? Какие запахи смогли бы ощутить? Что бы вы осязали? Чувствуете вы горячее или холодное? Дует ли ветер? Если вы сидите или лежите в воображаемом месте, ощущаете ли вы, как ваше тело соприкасается с землей? Проведите рукой по разным предметам, отметьте их текстуру и свои ощущения.

4. Обратите внимание, с какого ракурса вы видите картину. Вы обозреваете ее как внешний наблюдатель? То есть видите все со стороны и отдельно — воображаемого себя? Если это так, то вам нужно сменить ракурс: погрузить себя полностью в воображаемый мир. К примеру, если вы пред­ставляете, что лежите под какими-то деревьями, вместо того, чтобы видеть себя на земле, смотрите на ветки дере­вьев на фоне голубого неба. Находясь внутри пейзажа, вы почувствуете, что действительно присутствуете в этом месте, а не просто рассматриваете его со стороны.

5. Если в ваше сознание вторгаются посторонние мысли, об­ратите внимание на их содержание, а затем быстро пере­ключите внимание на образ, который создаете.

 

Примеры спокойных сцен

 

Следующие примеры, возможно, помогут вам понять, как можно представить нужный образ.

Пляж.  Вы только что спустились по длинной череде дере­вянных ступеней и очутились на берегу самого девственного пляжа. Вы садитесь на песок и замечаете, какой он белый и гладкий, теплый и мягкий. Вы зачерпываете его ладонями, он сыпется сквозь пальцы и кажется текучим, как вода. Вы ложитесь на живот, чувствуя, как теплый песок тотчас же принимает форму вашего тела. Легкий бриз обдувает ваше лицо. Рокочет прибой, вздымаясь белыми гребнями, которые, набегая на кромку песка, разбиваются у ваших ног. Пахнет солью и морем, и вы вдыхаете глубоко-глубоко. Вам спокойно, вы чувствуете себя в безопасности.

Лес.  Вы в лесу, лежите среди высоких-высоких деревьев. Под вами — подушка из мягкого сухого мха. Воздух напоен сосновым ароматом. Вокруг царит тишина и безмятежность. Вас греют солнечные лучи, проникающие сквозь ветви и ло­жащиеся пятнами на ковер из мха. Подул теплый ветерок. Высокие деревья покачиваются и слегка гнутся, негромко шуршат листья. Всякий раз, когда дует ветер, каждый мускул вашего тела расслабляется. Неподалеку заливаются трелями две певчие птицы. Где-то рядом возится бурундук. Вас охва­тывает легкость, наполняют спокойствие и радость.

Поезд.  Вы едете в отдельном вагоне в самом конце длинно­го поезда. Потолок вагона — это купол из тонированного стек­ла, стены тоже стеклянные. Вам кажется, что вы находитесь на открытом воздухе, летите по бескрайним просторам. В углу вагона стоит софа, обитая плюшем, напротив — два мягких кресла и посередине журнальный столик, на котором лежат ваши любимые книги. Вы удобно устраиваетесь в одном из кресел, снимаете туфли и кладете ноги на стол. Вид из окон постоянно меняется: горы, деревья, снежные пики, мерцаю­щие озера. Солнце почти зашло, и небо окрасилось оттенками пурпурного и красного, на горизонте видны красно-оранжевые облака. Вы любуетесь прекрасным пейзажем и успокаиваетесь от стука колес.

 

КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ

 

Все порой беспокоятся. Это естественная реакция на воз­можные проблемы. Но когда беспокойство выходит из-под контроля, оно начинает занимать все ваше время. У вас на­блюдаются серьезные проблемы с тревожностью, если вы:

• Постоянно беспокоитесь по поводу будущих опасностей и угроз.

• Строите негативные прогнозы.

• Преувеличиваете вероятность или масштабы негативного исхода событий.

• Снова и снова переживаете по одним и тем же поводам.

• Избегаете волнений, просто уходя от проблем и совсем не пытаясь их решить.

Люди, которые говорят вам: «Да перестань ты беспокоить­ся», — просто не осознают, как устроен человеческий разум. Всем известна шутка: «Я дам тебе тысячу долларов, если ты не будешь думать о белом медведе целую минуту». Возможно, вы месяцами или годами вообще не думали о белом медведе, но как только вы решите не думать о нем, этот треклятый медведь не выйдет у вас из головы. Попробуйте.

Из этой главы вы узнаете о четырех способах контролиро­вать тревогу. Первый — это практика расслабляющих техник, о которых вы узнали в предыдущей главе. Второй — точная оценка риска, то есть вероятности наступления негативных последствий. Третий — осознанное погружение в состояние тревоги.  Суть метода в том, что каждый день по тридцать минут вы намеренно пробуждаете в себе чувство всеобъем­лющей тревоги. Вы безумно беспокоитесь. Если вы в течение дня почувствуете, как нарастает беспокойство, постарайтесь отложить свои переживания до следующей запланированной терапевтической сессии. Данный метод позволяет существенно снизить остроту беспокойных ощущений.

И наконец, в этой главе вы прочтете, как предотвратить беспокойное поведение с помощью техники контроля неэф­фективных действий. К примеру, вы узнаете, как вовремя по­явиться на мероприятии, не глядя при этом постоянно на часы из боязни опоздать и не нарезая круги из-за слишком раннего прихода. Также вы найдете информацию, как избавиться от беспокойной привычки постоянно звонить близким.

 

Эффективность

 

Релаксация, оценка риска, осознанное погружение в со­стояние тревоги показали себя эффективными методами сни­жения чрезмерного беспокойства, которое является основным признаком генерализированного тревожного расстройства. Также эти методы эффективны для предотвращения навяз­чивых, превентивных и нейтрализующих поступков, которые обычно укореняют беспокойство.

Учитывая преимущества методов когнитивно-поведенче­ской психотерапии при лечении панических атак, можно ожидать столь же успешных результатов и в лечении беспо­койства. Однако на сегодняшний день исследования показы­вают, что эффективность методов когнитивно-поведенческой психотерапии сопоставима с эффективностью других техник контроля над тревожностью. Возможно, дело в том, что медики еще не нашли оптимального сочетания методов из-за слож­ностей диагностики и программ лечения в некоторых ранних исследованиях или из-за недостаточно полного понимания причин стойкости такого явления, как тревожность.

 

Время освоения методики

 

Вам понадобится одна-две недели, чтобы научиться релак­сации с использованием техники глубокого дыхания, визуа­лизации и сигнальной релаксации. Одновременно вы можете начать процесс оценки рисков. А приступив к технике осознанного погружения в состояние тревоги, вы заметите улучшения уже после второго-третьего сеанса.

Чтобы освоить методы снижения тревожности, потребуется лишь один-два часа практики, а их эффект вы ощутите сразу же. В общей сложности, устойчивый положительный резуль­тат будет заметен уже через месяц.

 

Инструкции

 

Тревога — это не просто ментальный процесс. Испытывая тревогу, вы вовлекаете в цикл ваши мысли, тело и поведение, как показано на диаграмме тревожности ниже.

Событие — допустим, вид машины «Скорой помощи» или опасение, что любимый человек может пораниться — рождает беспокойные мысли и вы начинаете испытывать тревогу.

Изменяется работа вашего организма: учащается сердце­биение и дыхание, усиливается потоотделение, мышцы напря­гаются, возможно, возникают и другие физические симптомы реакции «сражайся или беги».

На уровне поведения вы, возможно, стараетесь избегать огорчающих ситуаций и неприятных мест. Или же выбираете «контролирующую» линию поведения — например, звоните любимому человеку, чтобы удостовериться, что он в порядке, или перечитываете свой доклад уже в пятый раз.

 

 

Чтобы контролировать чувство тревоги, вы должны рабо­тать над собой на всех этих уровнях. Во-первых, вам нужно научиться справляться с физическими реакциями на стресс с помощью практики релаксации. Следующие два шага: оцен­ка рисков и осознанное погружение в состояние тревоги. После чего останется сделать четвертый завершающий шаг — взять под контроль поведенческий уровень, то есть научиться пре­дотвращать беспокойное поведение.

 

Шаг 1. Релаксация

 

Если вы еще не овладели навыками релаксации, описан­ными в предыдущей главе, начните именно с этого. Вам нужно освоить методы прогрессивной мышечной релаксации и сигнальной релаксации. Хроническое беспокойство вызыва­ет постоянное мышечное напряжение. Практикуя релаксацию ежедневно, вы добьетесь важного результата — разорвете цикл физической реакции «сражайся или беги».

Раз в день полностью выполняйте процедуру прогрессив­ной мышечной релаксации. Установите конкретное время в течение дня, когда вы, чем бы до этого ни занимались, буде­те выполнять упражнения на расслабление. Важно практико­ваться ежедневно, не пропускать и не сокращать сеансы. До­стижение глубокой релаксации хотя бы раз в день — важная составляющая программы контроля над тревогой.

Пять раз в день через более или менее равные промежутки времени выполняйте быструю и сигнальную релаксации. Это не отнимет много времени и делать упражнения можно где угодно. Частая практика релаксации позволит вам держать общий уровень физического стресса под контролем.

 

Шаг 2. Оценка риска

 

Если вам знакома проблема тревожности, возможно, вы не владеете искусством оценки риска. Никому не удается из­бежать рисков в жизни. Тонкость в том, чтобы знать, от каких рисков можно уклониться, к каким следует подготовиться, а о каких и вовсе не стоит беспокоиться.

 

Оценка вероятности

 

Люди, которые много беспокоятся, как правило, переоце­нивают риски. Некоторые, каждый раз садясь за руль авто­мобиля, думают о ДТП. Другие постоянно боятся совершить какую-либо ошибку на работе, даже если хорошо знают свое дело и редко серьезно ошибались, а то и вообще никогда.

Склонность к преувеличению зависит от некоего соотноше­ния жизненного опыта и убеждений:

1. Опыт.  Жизненный опыт может влиять на вашу тревож­ность по-разному. Во-первых, вы можете не обращать вни­мания на исторические факты, так как ничего слишком плохого с вами не случалось. Но это почему-то не защищает вас от беспокойства: вдруг вы забудете что-нибудь важное или лишитесь важных связей. Вам кажется, что каждый новый благополучный день только приближает дурное событие.

В том случае, если вам действительно довелось пере­жить что-то плохое, вы придаете историческим фактам слишком большое значение. Вы думаете, раз нечто слу­чилось однажды, оно, скорее всего, повторится снова. То есть вы верите в то, что снаряд попадает в одну воронку не только дважды, но, как ни странно, с завидной регуляр­ностью.

2. Вера.  Глубокие, но ничем не подтвержденные убеждения усугубляют тревожность. Во-первых, вы можете верить в предсказательную силу тревоги. Женщина, которая бес­покоится, что муж бросит ее, верит, что он оставит ее по­тому,  что она так много об этом думает. Второй вариант ловушки — вера в предохранительную силу тревоги. В этом случае вы подсознательно надеетесь, что ничего плохого с вами не случается потому,  что вы постоянно беспокои­тесь о том, как бы не случилось это самое плохое. Вы — как бдительный часовой на посту, всегда готовый дать отпор врагу.

При любых вариантах переоценки риска проблема за­ключается в том, что беспокойство постепенно нарастает и в конце концов становится большей сложностью, чем опасности, которых вы страшитесь. Избавиться от этой про­блемы помогает точная оценка риска.

 

Прогнозирование последствий

 

Как бы вы ни тревожились, будет ли исход событий таким уж катастрофичным, как вы себе представляете? Большинство беспокойных людей ожидают самых ужасных последствий. Это и есть катастрофизация.  К примеру, мужчина, который боялся потерять работу, в конце концов, на самом деле ее ли­шился. Но вместо того, чтобы оказаться на улице без средств к существованию, он нашел новую работу. Она оплачивается несколько хуже, но ее содержание нравится ему больше. Та­ким образом, никаких катастрофических последствий, кото­рых он ожидал, не наступило.

Когда вы беспокоитесь, тревога заставляет вас забывать о том, что люди запросто справляются с куда более серьезными проблемами. Вы забываете, что вместе с родными и друзьями вы наверняка найдете способ преодолеть сложности.

Можете воспользоваться формой «Оценки риска», приве­денной ниже. Это упражнение поможет вам снизить тревогу, точнее оценить вероятности, рационально спрогнозировать последствия. В первой строке опишите событие, внушающее вам страх. Так вы представите одну из своих тревог. Изложите свои самые худшие опасения. К примеру, если вы беспокои­тесь о своем сыне-старшекласснике, который гуляет допоздна, представьте самую страшную картину: в группу нетрезвых подростков на всей скорости въезжает грузовик, все умирают на месте или в отделении экстренной медицинской помощи в страшных мучениях.

Во второй строке запишите свои автоматические мысли: «Он погибнет… Я умру… Сколько крови… Больно… Ничего нельзя изменить… Ужасно… Я этого не вынесу». Зафиксируй­те все, что приходит в голову, даже если это мимолетный образ или отрывочное слово.

Теперь оцените по шкале от 0 до 100 уровень тревоги, ко­торую вы испытываете, представляя самый худший сценарий. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, 100 — наи­высшую степень тревоги. Затем оцените также по шкале от 0 до 100 вероятность осуществления этого страшного сценария, где 0 процентов — «нет никакой вероятности», а 100 процен­тов — «неизбежность наступления события».

Следующие четыре вопроса имеют отношение к катастро­фическому мышлению. Допуская, что случится самое плохое, спрогнозируйте последствия. Затем представьте, что бы вы сказали себе и что бы сделали, чтобы пережить эту катастро­фу. Когда у вас появится четкое представление о возможных путях выхода из проблемной ситуации, заново спрогнозируйте последствия. Затем переоцените уровень своей тревоги и от­метьте, снизился ли он.

Следующие два вопроса позволяют выявить склонность к преувеличению. Перечислите факты, свидетельствующие о малой вероятности худшего развития событий. Подсчитайте шансы максимально точно, насколько это в ваших силах. По­сле запишите все альтернативные последствия, какие только придут вам в голову. И наконец, переоцените степень тре­вожности и вероятности события. В результате полной и объ­ективной оценки рисков оба показателя должны понизиться. В качестве примера посмотрите на страницу, где приведена форма «Оценки риска» девушки Салли. Она боялась полного провала, но особенно беспокоилась, что не сдаст устный экза­мен на получение лицензии консультанта по вопросам семьи и детства.

Заполняйте форму «Оценки риска» каждый раз, когда испытываете серьезное беспокойство или же переживаете по какому-либо поводу не один раз. Важно выполнять это упражнение постоянно. Каждая оценка риска помогает вам изменить старые привычки катастрофического мышления. Заполнив форму до конца, сохраните ее. Возможно, вам за­хочется вернуться к ней снова, когда вновь столкнетесь с по­добными переживаниями.

 

 

---

Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 281; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!