Абсолютным противопоказанием для приема стероидов является беременность или рак простаты у мужчин. 9 страница
Ванадий (в форме сульфата ванадия) . Ванадий является микроэлементом, необходимым для организма лишь в очень незначительных количествах. Он участвует в широком спектре биохимических реакций. Продукты, в состав которых входит ванадий, приобрели популярность в результате исследования, где рекомендовалось его употребление при диабете типа II. Однако исследования не были направлены на популяризацию ванадия в качестве пищевой добавки. Безопасность этих добавок еще предстоит определить, поэтому необходимо соблюдать крайнюю осторожность.
L-карнитин . Ранее считавшийся витамином, а теперь включаемый в группу метаболитов, карнитин является обычным компонентом мышечной ткани. Его функция состоит в транспортировке жирных кислот к митохондриям (элементам клеток), где происходит окисление жирных кислот. Для культуристов пищевые добавки с L-карнитином могут быть необходимы из-за большой интенсивности упражнений. Он благотворно влияет на сердечную мышцу, улучшает функцию сердца, а также способствует нормализации липидного профиля крови и мышечных тканей.
Моногидрат креатина . Эта производная аминокислоты участвует в процессе выработки энергии в клетках. Свыше 90 % креатина в человеческом теле находится в мышцах в виде фосфата креатина. Его концентрация особенно высока, когда большой объем химической энергии превращается в механическую. Фосфат креатина создает резерв высокоэнергетических фосфатов, которые могут быть быстро задействованы для поддержания внутриклеточного уровня АТФ (основного источника энергии для любых клеток). Употребление моногидрата креатина необходимо для большинства культуристов. По соотношению цена/эффективность это одна из лучших пищевых добавок для роста мышц и увеличения физической силы.
|
|
|
Поскольку креатиновые добавки влияют на баланс жидкости и электролитическое равновесие организма, необходимо соблюдать дополнительную предосторожность и включать в свой рацион ряд минералов, особенно калия, а также пить много воды. Считается, что креатин работает лучше всего при употреблении вместе с простыми углеводами. К примеру, вы можете размешать креатиновый порошок в виноградном соке. Некоторые культуристы употребляют креатин, размешанный в воде, за полчаса до еды.
Глутамин . Глутамин — это аминокислота, играющая важную роль при метаболизме белков в мышечных тканях. В периоды стресса глутамин высвобождается из скелетных мышц и поддерживает иммунные функции организма. Приток глутамина из мышечных тканей затрудняет синтез белка и может привести к белковой недостаточности. Считается, что глутаминовые добавки, принимаемые в промежутках между едой, улучшают рост мышц и благотворно воздействуют на общее физическое состояние. Глутамин лучше всего употреблять на пустой желудок или в составе белкового коктейля с низким содержанием жиров.
|
|
|
Глукосамин и хондроитин . Укрепляют суставные сочленения. Поскольку во время силовой тренировки сочленения суставов подвергаются огромным нагрузкам, эти добавки приобрели популярность в качестве профилактической меры от возможных травм.
Пектин . Это пищевое волокно замедляет переход углеводов из желудка в кровеносную систему, предотвращая быстрое повышение уровня сахара в крови. Употребляемое в качестве «слабительного», уменьшает давление фекальных масс в толстой кишке и стимулирует их движение.
Гyapoвoe волокно . Это пищевое волокно производится из эндоспермия семян гуарового дерева. Снижает уровень холестерина в крови и контролирует позывы аппетита.
Аргинин . Эта аминокислота, входящая в состав белков, иногда используется в качестве добавки для увеличения уровня гормона роста.
Разветвленные аминокислоты . Лейцин, изолейцин и валин являются необходимыми аминокислотами, которые используются культуристами в качестве источника энергии для мышц и анаболических агентов.
|
|
|
Орнитин . Как и аргинин, это вещество используется для увеличения уровня гормона роста. Орнитин не является составным компонентом белков.
Кофеин . Этот стимулятор, обычно принимаемый вместе с кофе или в качестве пищевой добавки, улучшает спортивные показатели. Передозировка приводит к негативным побочным эффектам: бессоннице, учащенному сердцебиению, расстройству кишечника. Большие дозы во время стресса могут привести к расстройству центральной нервной системы.
Глицерол . Трехвалентный спирт, не обладающий токсическим воздействием, который распадается в организме на глюкозу и кетоны. Используется из-за его способности связывать воду. Глицерол в кровеносной системе отводит избыток жидкости от кожных покровов, поэтому его можно употреблять вместо мочегонных препаратов.
ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ
Независимо от того, как тщательно спланирован ваш рацион, строгая диета истощает организм. Ваши мышечные клетки сжимаются, запасы гликогена истощаются. Ближе к концу диеты вы уже не выглядите большим, сильным, энергичным и здоровым, а ведь именно так вы хотите выглядеть, когда стоите на сцене перед судьями. Чтобы избежать этого, нужно прекратить диету за неделю до соревнований и дать своему организму шанс отдохнуть и восстановить силы.
|
|
|
Однако большинство культуристов совершают ошибку, соблюдая диету чуть ли не до дня соревнований. Они начинают есть в последнюю минуту; в частности, они стараются накачать организм углеводами, поглощая их в огромных количествах. Но часто бывает уже слишком поздно. У организма не остается времени на процессы физического восстановления.
Кстати говоря, поэтому многие культуристы начинают выглядеть гораздо лучше через день-два после соревнований, особенно когда они позволяют себе расслабиться и едят продукты, богатые жирами и углеводами. Их несчастные, истощенные мышцы наконец получают достаточно сырья и начинают приобретать нормальный вид.
Я никогда не доводил дело до крайностей. Когда я готовился к соревнованиям, то обычно заканчивал свою диету за неделю (или больше) до выступлений, а затем постепенно увеличивал потребление пищи, накапливая запасы гликогена и давая мышцам достаточно времени, чтобы набрать тонус после диеты. Хороших результатов можно добиться и за меньшее время, но не за день-два. Процесс восстановления требует определенного времени, поэтому я рекомендую заканчивать диету не позднее, чем за четыре-пять дней до начала соревнований. Оптимальный срок выбирается методом проб и ошибок.
"ИСТОЩЕНИЕ"
Несколько лет назад среди культуристов появилась мода садиться на безуглеводную диету за день-два до начала углеводной накачки перед соревнованиями. Это не только не приводит к хорошим результатам, но фактически вредно для организма, уже истощенного после десяти-двенадцати недель низкокалорийной диеты. Какой смысл еще больше насиловать себя, если вам пора подумать о дополнительном питании? Идея безуглеводной диеты заключается в том, что шок от углеводного истощения заставляет организм усваивать больше углеводов во время накачки. Но (1) это не так, и (2) даже если бы это было правдой, организму все равно не хватит времени, чтобы переработать большой объем углеводов.
УГЛЕВОДНАЯ НАКАЧКА
Процесс углеводной накачки подразумевает резкое увеличение потребления углеводов незадолго до соревнований, чтобы накопить в мышцах запас гликогена и увеличить их размеры. Практически при этом увеличивается и потребление жиров. После продолжительной диеты ваш организм едва ли начнет сразу же накапливать жировые отложения, когда получит нормальное количество пищи. Этот процесс необходим, поскольку размер ваших мышц в значительной степени зависит от количества гликогена (запасов углеводов) и воды, которая в них содержится.
Мышцам с низким содержанием гликогена требуется по меньшей мере три дня на восстановление, но если вы начинаете немного раньше, то процесс проходит более гладко. А поскольку организм может усваивать лишь определенное количество продуктов за один прием, нужно переваривать углеводы небольшими порциями и есть почаще, чтобы поступление гликогена в мышцы было непрерывным. Так, если соревнование назначено на субботу, вы должны проследить, чтобы ваш организм получал углеводы в достаточном количестве начиная как минимум со среды. Если вы будете ждать до последней минуты, то просто перегрузите организм углеводами, которые он не в состоянии усвоить. Это резко повысит уровень сахара в крови и заставит тело удерживать массу лишней воды, а ваши мышцы по-прежнему останутся плоскими.
На ранних этапах моей карьеры я почти ничего не знал о механизме выработки гликогена. Как уже говорилось, методом проб и ошибок я обнаружил, что гораздо лучше набирать турнирную форму за неделю до соревнований, а затем посвятить последнюю неделю тренировкам, позированию и углеводной накачке. Однако, хотя я много раз объяснял это на своих семинарах и в статьях для журналов, по-прежнему полно культуристов, голодающих до последнего дня, а затем объедающихся углеводами в тщетной надежде пополнить запасы гликогена.
СБРОС ЖИДКОСТИ
Еще одной проблемой, с которой часто сталкиваются культуристы, является удержание подкожной воды, которая делает мышцы гладкими и невыразительными. Самир Банут был известен своим почти параноидным беспокойством по поводу избытка воды в организме.
Одним из возможных решений является употребление диуретиков, но это создает массу проблем. Во-первых, мышцы сами по себе на 75 % состоят из воды, поэтому интенсивный сброс жидкости заставляет их «съеживаться». Во-вторых, мочегонные средства вымывают из организма электролиты — минералы, необходимые для оптимального сокращения мышц. После диуретиков многие культуристы чувствуют слабость и подвержены судорогам, иногда во время позирования на сцене.
В одном случае известный профессиональный культурист переусердствовал с диуретиками, не успел поставить правильный диагноз и пройти курс терапии, когда начались проблемы, и в конце концов умер от обезвоживания. На момент создания этой книги МФБ проводит тестирование на диуретики перед всеми главными чемпионатами по бодибилдингу. Очевидно, это возымело действие, поскольку лишь очень немногие участники не сумели пройти испытание.
Так что же делать с проблемой удержания воды? Давайте посмотрим, как организм удерживает воду. Чем больше вы пьете, тем больше жидкости выводится вместе с водой. При этом излишек некоторых минералов, вроде натрия, также выводится из организма. С другой стороны, если вы ограничиваете потребление воды, тело сразу же начинает удерживать как можно больше жидкости, чтобы уберечься от обезвоживания. Итак, чем больше вы пьете, тем меньше воды удерживается в связанном виде; чем меньше вы пьете, тем больше воды остается в организме.
Правильнее всего будет продолжать пить воду вплоть до вечера, предшествующего дню соревнований, — вместо того чтобы ограничивать потребление жидкости за несколько дней. Вечером сократите прием воды наполовину, но ни в коем случае не полностью. Ваш организм продолжит сбрасывать воду примерно с той же скоростью в течение нескольких часов; ограничив потребление воды, вы избавитесь от излишка жидкости под кожей. Утром в день соревнований продолжайте пить воду в достаточном количестве, чтобы уберечься от обезвоживания. Поступайте так, и у вас не будет никаких проблем.
Кстати, многие профессионалы (которые, казалось бы, должны хорошо знать, что делают) продолжают обезвоживать себя перед соревнованиями. Смешно смотреть, как во время предварительной оценки они пьют воду литрами в промежутках между позированием. В чем тут дело: плохо пить воду перед соревнованием, но, как только вы выходите на сцену, организм вдруг начинает по-другому усваивать ее? Если бы эти спортсмены пили воду перед соревнованиями, им не понадобилось бы с такой жадностью поглощать ее на сцене.
Вода является главным химическим компонентом нашего тела. Мышцы в основном состоят из воды. С другой стороны, в жире содержится очень мало воды. Когда организм превращает углеводы в запасы гликогена, то гликоген связывает воду в пропорции 1:3. Согласитесь, это довольно много. Поэтому попытка избавиться от связанной воды неправильным способом приведет к тому, что ваши мышцы начнут уменьшаться, как и ваши шансы победить на соревнованиях.
Натрий
Уже много лет культуристы, которые готовятся к соревнованиям, испытывают страх перед любыми продуктами, содержащими натрий. Действительно, избыток натрия приводит к дополнительному связыванию воды (поэтому людям с повышенным кровяным давлением нужно внимательно следить за содержанием этого элемента в своем рационе). Но этого не происходит, если вы пьете воду в достаточном количестве, и избыток натрия выводится из организма вместе с мочой. Поэтому культуристы, которые испытывали проблемы с натрием, очевидно, с самого начала находились в обезвоженном состоянии, а значит, тело удерживало остатки воды вместе с избытком натрия.
Мне приходилось слышать очень странные истории про натрий. Некоторые культуристы начинали воздерживаться от натрия за несколько недель до соревнований! Они старались избегать любых продуктов, содержащих даже нормальное количество натрия. Они пили дистиллированную воду, что не идет на пользу организму. В результате они истощали себя сверх меры и подходили к соревнованиям с нарушенным электролитическим балансом и регулярными мучительными судорогами.
Вместо этого вам просто следует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия (картофельные чипсы, куры гриль и так далее) и пить воду в достаточном количестве, чтобы избежать обезвоживания. Ни в каком особом «контроле» над потреблением натрия нет необходимости.
Резюме
1. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия.
2. Ограничивайте потребление воды начиная лишь с вечера, предшествующего дню соревнований.
3. Поддерживайте содержание сахара в крови на постоянном уровне. Не нужно морить себя голодом, а затем наедаться до отвала. Избыток пищи поднимает уровень сахара в крови и заставляет организм удерживать воду.
4. Позвольте своему телу нормально потеть во время упражнений. Силовая тренировка помогает избавиться от большого количества воды, как и аэробные упражнения вроде бега трусцой или поездок на велосипеде. Позирование особенно хорошо подходит для «выдавливания» лишней воды из тела и дополнительного уплотнения мышц.
5. Не стоит чрезмерно полагаться на сауну или парилку для вывода излишков воды из организма. Вы можете сбросить воду таким способом, но легко переусердствовать и дойти до обезвоживания. Помните, что пот — это не просто вода: вместе с потом из организма выводятся различные минералы. Употребление мультиминеральных добавок после тяжелой тренировки должно быть частью вашей общей программы использования пищевых добавок.
6. Перед употреблением любого синтетического или натурального препарата узнайте о его побочных эффектах. Незадолго до «Олимпии» 1980 года я сделал укол кортизона для лечения травмы плеча. Я не знал, что это заставит организм удерживать избыток воды. В результате я так раздулся, что мне пришлось позировать весь день перед соревнованиями и большую часть ночи, чтобы восстановить прежнюю форму.
7. Как можно чаще тренируйтесь на свежем воздухе, чтобы солнце «выпаривало» избыток воды из вашего организма. Вместе с тем пейте много воды, чтобы возместить потери при потении.
ТРЕНИРОВКА, ПОЗИРОВАНИЕ И ДИЕТА
Отчасти из-за воздействия диеты некоторые культуристы начинают сокращать объем силовой тренировки за несколько недель до выступления. Они выполняют больше изолирующих упражнений и дополнительно занимаются аэробикой. Но ваши мышцы становятся большими именно благодаря тренировке с отягощением, и, если вы не будете постоянно стимулировать их, качая железо, они не останутся такими же плотными и массивными, как раньше.
Действительно, строгая диета немного уменьшает вашу силу и выносливость, но я рекомендую сохранить в программе хотя бы несколько тяжелых серий для каждой части тела, вплоть до вторника или среды, если соревнования начинаются в субботу. Благодаря этому ваши мышцы останутся плотными и массивными. А нагрузка на организм будет все же не слишком значительной.
В последние два-три дня перед соревнованиями, когда вы больше не тренируетесь с отягощением, я рекомендую почаще позировать для большей рельефности и изоляции мышц. Вы можете практиковать свою процедуру позирования, но нужно также стоять перед зеркалом, напрягая и расслабляя основные группы мышц. Это опять-таки делает их более плотными и не сжигает гликоген, который вы запасаете в процессе углеводной накачки.
ВЕЧЕР ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ
Культуристы часто очень волнуются в последний вечер перед соревнованиями. Они становятся такими нервозными, что их можно подговорить на любое сумасбродство. (Однако история о том, что одного претендента на титул "Мистер Вселенная" уговорили съесть целый пакет шоколадок "М&М", выдав их за углеводные добавки, не что иное, как миф.)
Как любил говорить президент Джордж Буш, иногда вам нужно "выдерживать курс". У вас есть план, и вы должны последовательно выполнять его. Ограничьте потребление воды, как было рекомендовано, ешьте часто и помалу, занимайтесь позированием, но не паникуйте и не делайте глупостей. Это время, когда психологическая подготовка имеет особенно важное значение. Сделайте то, что нужно сделать, потом отдохните и расслабьтесь. Посмотрите телевизор. Отнеситесь к ситуации со здоровой иронией. Помните, что другие участники тоже волнуются, — кстати, сильный стресс заставляет организм удерживать подкожную жидкость.
УТРО ДНЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Как-то я сидел за завтраком с одним профессиональным культуристом за пару часов до начала предварительной оценки и смотрел, как он опустошает тарелку, где хватило бы еды на троих. Расправившись с третьей порцией жареной картошки, он объяснил, что это необходимо ему для углеводной накачки. Кроме того, он обильно солил все блюда.
Позднее, уже на сцене, этот спортсмен выглядел гладким и раздутым, как воздушный шарик, а по его телу струились ручьи пота. "Ведь этот парень профессионал, — думал я. — Как он смог сделать карьеру в бодибилдинге, если так мало знает о диете?"
Утром в день соревнований вы должны продолжать делать то, что делали вчера вечером. Ешьте помалу, несколько раз (в зависимости от того, когда начинается первый круг соревнований, утром или после полудня). Пейте воду, но не более половины от своей «обычной» нормы. Не ставьте соль на стол, но и не избегайте продуктов, которые содержат натрий в естественном виде. Не слишком увлекайтесь практикой позирования, иначе вы слишком устанете перед выходом на сцену.
МЕЖДУ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ОЦЕНКОЙ И ВЕЧЕРНИМ ВЫСТУПЛЕНИЕМ
В некоторых соревнованиях вечерние финалы являются обычным выступлением для публики, а в других судьи оценивают позирование. Но так или иначе, вы хотите как можно лучше выглядеть на сцене во время выступления. Поэтому после предварительной оценки нужно поесть, хотя и не очень плотно, попить воды и отдохнуть, чтобы дать своему телу возможность восстановить силы после утреннего позирования.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 153; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!