Упражнение 6. Колебательное движение на боку
Лягте на правый бок. Вытяните левую руку над головой. Обхватите голову левой рукой – пальцы на правом виске, ладонь на макушке. Теперь поднимите голову с помощью левой руки, так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. С поднятой таким образом головой выпятите грудь и втяните живот, наблюдая за движениями ребер по обеим сторонам. С правой стороны пол будет мешать движению ребер и груди, так что она сможет расширяться только влево, где движение ребер будет отталкивать голову назад, в направлении правой руки.
Повторите это движение двадцать пять раз, затем лягте на спину и посмотрите, какие части спины теперь лучше соприкасаются с полом.
Повторите это движение двадцать пять раз, лежа на левом боку.
Упражнение 7. Колебательные движения на спине
Лягте на спину, поднимите плечи, опираясь на предплечья и кисти рук, лежащие параллельно телу. Грудь при этом находится под углом к полу, а голова и плечи свободны. Согните голову так, чтобы подбородок коснулся грудины. В этом положении сделайте двадцать пять колебательных движений грудью и животом. Потом лягте на спину, отдохните. Снова поднимитесь на локтях, но теперь пусть голова свисает к полу так, чтобы подбородок отошел как можно дальше от грудины. Сделайте двадцать пять колебательных движений и обратите при этом внимание на движения позвоночника. Лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием. Оно должно заметно улучшиться, стать легче и глубже.
|
|
|
Упражнение 8. Колебательные движения стоя на коленях
Встаньте на колени, расставив их широко врозь и расположив ступню так, чтобы ногти касались пола. Опустите голову так, чтобы она коснулась пола. Руки, ладонями вниз, расположите по бокам головы, чтобы они поддерживали часть веса и защищали голову от излишнего давления. Наполните грудь воздухом, втяните живот, затем сожмите грудь, расширив живот; повторите это движение двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, обратите внимание, что, когда расширяется грудь, корпус движется вперед в направлении головы, а сама голова немного двигается вперед на полу. Подбородок движется к грудине, мышцы затылка и спины растягиваются, в то время как позвоночник прогибается вверх. Когда расширяется живот, таз уходит вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на пятки; спина менее согнута, и поясница прогибается внутрь. Повторите это движение двадцать пять раз. Затем лягте на спину и посмотрите, как изменилось дыхание.
Упражнение 9. Выгибание позвоночника и движение таза
Встаньте на расставленные колени. Опустите голову и руки, как в предыдущем упражнении. Придвиньте левое колено немного ближе к голове. Повторите колебательные движения груди и живота. Когда расширяется грудь, корпус будет двигаться к голове, как раньше, но когда живот и таз совершают движение назад, к сидячему положению, тело будет двигаться по направлению к правой ступне. Теперь позвоночник выгибается вверх и прогибается вниз, как ранее, а таз движется вправо и влево относительно плеч. Выполнив двадцать пять таких движений, лягте на спину и понаблюдайте, как изменились ощущения в груди, дыхание и контакт спины с полом.
|
|
|
Затем снова встаньте на колени и сделайте те же двадцать пять движений, но теперь придвинув правое колено ближе к голове, чем левое. Обратите внимание, как различаются движения таза в этом положении и в предыдущем. Попытайтесь найти основную причину этого различия. Если вы не можете найти ее сейчас, вам это удастся со временем, когда ваша способность наблюдать улучшится.
Упражнение 10. Расширение спины
Сядьте на пол, разведите колени – настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине (рис. 3.5). Затем правую руку положите на левую сторону груди, на нижние ребра, левую руку – на правую сторону груди, как бы обняв себя. Опустите голову, выдвиньте грудь и втяните живот; повторяйте эти движения, следя за дыханием. Наблюдайте, как расширяются ребра под вашими пальцами. На сей раз легкие расширяются в основном в результате расширения нижней части грудной клетки. Это наиболее эффективное дыхательное движение, потому что в этом месте ширина легких больше всего.
|
|
|
Рис. 3.5
Сделайте двадцать пять движений. Последите за ребрами: продолжают ли они двигаться?
Встаньте. Посмотрите, стало ли ваше тело более прямым, чем в начале упражнения. Положение плеч должно значительно измениться, почувствуйте это. Проверьте свое дыхание. Без сомнения, оно должно быть лучше, чем обычно.
Техника 4. Координация сгибателей и разгибателей
Эти упражнения научат вас увеличивать напряжение выпрямляющих мышц спины, вы узнаете, что натяжение сгибателей живота увеличивает тонус разгибателей спины. Удлинение разгибателей затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит положение головы в положении стоя. Кроме того, улучшится дифференциация движений головы и туловища.
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 153; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!