Техника выполнения упражнений
1. Выполняйте каждое движение медленно. Направьте свое внимание:
– на само движение, а не на цель, которую достигают с его помощью;
– на поиск излишнего напряжения;
– на обучение.
Только в том случае, если упражнение выполняется очень медленно, вы имеете возможность почувствовать заключенный в нем смысл. Многие движения могут показаться вам не очень интересными, и только при медленном их выполнении новая ситуация постепенно станет привычной.
2. Повторяйте каждое движение несколько раз. Осознанное
повторение дает возможность обнаружить многие важные дета‑
ли даже в совсем простых на первый взгляд движениях.
Обычно необходимо 10–20 повторений.
3. Выдерживайте паузу.
Каждое отдельное движение есть законченный процесс. Добивайтесь хорошо выраженного чередования напряжения и расслабления. Достаточные паузы не только увеличивают способность распознавать детали, но и позволяют избежать утомления.
4. Добивайтесь легких, мягких движений.
Самое эффективное обучение основано на приятных, радостных ощущениях. Кроме того, эластичные и экономные движения поддерживают здоровье связок, суставов и сухожилий.
5. Концентрируйтесь на приятных ощущениях. Осознайте, как ваше дыхание становится свободным и легким, как растет гибкость и способность расслабляться. Это значит, что ваши движения становятся гармоничными.
6. Избегайте чрезмерных усилий – и физических, и умственных, ваша цель состоит не в том, чтобы чего‑то добиться, а в том, чтобы что‑то улучшить.
|
|
|
7. Не торопитесь, получайте удовольствие от движений! К сожалению, многие люди уже давно потеряли способность двигаться легко, как бы играючи, осознанно переживать свои движения и экспериментировать с их различными вариациями.
8. Обращайте внимание прежде всего на то, каквыполняется движение. «Что»должно отойти на второй план.
9. Осознайте свою ответственность за собственное тело, здоровье и жизнь в целом.
10. Попробуйте читать инструкции к практическим упражнениям вслух – это было бы лучше всего, так как дало бы возможность полностью сконцентрироваться на движениях. Удобно также записать текст инструкций на магнитофон и затем использовать записи во время занятия.
Продолжителъностъ терапевтического курса:количество занятий для каждого клиента индивидуально, оно соответствует количеству прожитых лет. Длительность занятия стандартная – 40–60 минут. Когда клиент овладевает всеми упражнениями, длительность сокращается до 20 минут. Впоследствии упражнения можно выполнять мысленно.
Техника 1. Осознание тела
Упражнение 1. Телесная чувствительность при контакте с полом
|
|
|
Удобно лягте на спину. Вытяните ноги, положите руки рядом с туловищем. Закройте глаза и попробуйте прочувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом.
1. Начнем с пяток.
В каком положении лежат пятки? Обе пятки лежат одинаково или по‑разному, точно на тыльной стороне, больше внутрь или наружу? Одинаково ли давление на обе пятки? Одинаковы ли точки их соприкосновения с полом?
2. Теперь обратите внимание на положение икр.
Как они расположены на полу? Ощущаете ли вы разницу в положении левой и правой икры? Как вы ощущаете длину и ширину части, соприкасающейся с полом?
3. Переключите внимание на область колен.
Полностью ли прилегают ваши ноги к полу в области колен?
Или образуют мост? Как велико расстояние от колена до пола? Одинаково ли положение правой и левой ноги?
4. Сконцентрируйтесь на области бедер.
Не лежит ли одно бедро на своей внешней стороне больше, чем другое? Как соприкасается с полом левое бедро? А правое бедро? Есть ли положение, которое вы не можете ясно ощутить?
5. Переключитесь на область ягодиц и поясницы.
Прижимаются ли ягодицы к полу равномерно? Какую форму
имеет «отпечаток» каждой ягодицы на полу? Насколько ясно вы ощущаете свои ягодицы? Симметрично ли их положение? Каков контакт с полом в области поясницы? Обычно крестец и поясничная часть позвоночника располагаются на весу, не прилегая к полу. Точно ли вы чувствуете, насколько обширна область, где нет контакта с полом? Какой длины разрыв между точками опоры? Насколько высок этот «мост»? Можете ли вы ощутить различие между правой и левой сторонами?
|
|
|
6. Мысленным взором пройдите выше, вдоль позвоночника.
Какое место вы отчетливо ощущаете? Можете ли вы почувствовать каждый позвонок в отдельности? Ощущаете ли вы нижние ребра? С правой стороны? С левой?
7. Обратите внимание на нижнюю часть грудной клетки.
Как ясно вы чувствуете контакт с полом здесь? Ощущаете ли
отдельные ребра? Как ощущаете лопатки или их части? Какая область лопаток прилегает к полу справа, какая слева? Какая прилегает лучше? Как ощущается область между лопатками? Расположена ли грудная часть позвоночника точно посередине между лопатками или здесь вы ощущаете асимметричность?
8. Теперь обратите внимание на область плеч и затылка.
Лежит ли затылок на полу? Если нет, то как велик под ним просвет? Как широко расположены ваши плечи? Касаются ли пола плечи и верхние части рук?
|
|
|
9. Переключите внимание на положение головы.
Касается ли она пола именно серединой затылка? Насколько велика область ее контакта с полом?
10. Теперь направьте ваше внимание на руки.
Лежат ли обе руки одинаково? Чувствуете ли вы, что верхняя часть рук и локти лежат на полу? Насколько удалены руки от туловища? Обе одинаково? Как касаются пола предплечья? Оба одинаково? Как лежат обе кисти? Какой частью они касаются пола – тыльной, ладонью или, может быть, ребром? Как пальцы касаются пола?
11. Выясните для себя, каков контакт вашего тела с полом. Подумайте, какой отпечаток оставило бы ваше тело на морском песке, или представьте себе, что вы искупались в чане с краской и сразу после этого улеглись на огромный лист бумаги. Как будет выглядеть отпечаток?
Затем очень медленно встаньте с пола. Спокойно постойте некоторое время. Прочувствуйте, каковы ваши ощущения теперь. Что ощущается по‑другому, чем до упражнения?
Упражнение 2. Ощущение длины
Начните, как и в первом упражнении, осознавать, как тело соприкасается с полом. Но после выполнения всех заданий продолжайте лежать и, сделав небольшую паузу, приступайте к новым упражнениям.
1. Сначала перемещайте ваше внимание вдоль правой руки от плеча – через локоть – до кончиков пальцев. Ощутите это расстояние и попытайтесь оценить, какова длина правой руки.
2. Таким же образом оцените длину левой руки. Ощущаете ли вы разницу в длине своих рук? Чувствуете ли вы обе руки одинаково прямыми?
3. Теперь направьте мысленный взор вдоль правой ноги от тазобедренного сустава (где, как вам кажется, он расположен?) через колено к стопе и пальцам. Оцените и ее длину.
4. Таким же образом поработайте и с левой ногой.
Насколько длинными кажутся вам ноги? Не кажется ли, что
одна нога длиннее другой? Не кажется ли, что пальцы одной из ног больше «растопырены»? Все ли пальцы вы ощущаете одинаково хорошо?
5. Сконцентрируйтесь теперь на позвоночнике. Идите мысленно от копчика через крестец к поясничному отделу позвоночника. Затем, через 5 поясничных, 12 грудных и 7 шейных позвонков, доберитесь до основания черепа.
Можете ли вы ощутить позвоночник по всей его длине? Или какие‑то позвонки почувствовать особенно сложно? Насколько длинным он вам кажется? Ощущается ли позвоночник прямым или искривленным? С чем вы ассоциируете свой позвоночник: с палкой или с гибкой цепочкой, состоящей из отдельных звеньев?
6. Теперь сравните длину отдельных линий вашего тела.
Что, как вам кажется, длиннее:
Правая нога или левая рука? Левая нога или правая рука? Позвоночник или правая рука? Позвоночник или левая рука? Позвоночник или правая нога? Позвоночник или левая нога?
7. Одновременно представьте себе длину всех линий.
Вероятно, вы увидите нечто, похожее на детский рисунок.
Какая схематичная фигура более всего соответствует вашим представлениям? Насколько симметрична эта фигура? Каковы ее пропорции? Попробуйте представить себе эту фигуру.
Теперь медленно встаньте. Еще раз представьте себе схему вашего тела, и если вы ее нарисуете, то при повторном выполнении этого задания легко заметите реальные изменения, которые могут произойти, то есть насколько изменилась ваша чувствительность.
Техника 2. Свободное дыхание
Упражнение 1. Осознание дыхания
1. Удобно сядьте на стул или в кресло. И для начала попытайтесь ответить на вопрос: «Дышите ли вы свободно?» А откуда вам известно, что вы дышите? Чисто логически ситуация ясна, но каким образом вы узнаете о дыхании?
Итак, что вы ощущаете во время дыхания? Ощущаете ли свежий поток воздуха при вдохе? Теплый поток воздуха в носу или во рту при выдохе? Слышите его звук? Может быть, вы ощущаете движение живота или грудной клетки? Где вы ощущаете это движение?
Теперь попытайтесь осознать отдельные движения вашего тела на вдохе или выдохе. (Имейте в виду, эти движения могут быть достаточно малы и незаметны.)
Какое место живота приходит в движение? Участвует ли в дыхании грудная клетка, если да, то где именно? Насколько широко дыхательные движения распространяются по телу? Где, как вам кажется, движений, связанных с дыханием, совсем нет? Насколько свободно вы дышите? Что при вдохе приходит в движение прежде всего? Откуда начинается движение при выдохе?
Возможно, вам покажется странным только наблюдать за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Но сейчас ваша цель – только ощущать. Изменения будут пока неосознанными, ведь известно, что даже простая концентрация внимания на процессе дыхания приводит к его заметному улучшению.
Как вы дышите в данный момент? Какая фаза более продолжительна – вдох или выдох? Что вам приятнее: вдыхать или выдыхать? Есть ли еще какая‑нибудь фаза между вдохом и выдохом? А между выдохом и вдохом?
Пусть ваше дыхание протекает без напряжения. Продолжайте наблюдать за ним еще некоторое время.
2. Теперь лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, опираются о пол. Постарайтесь занять удобное положение. Повторите отдельные пункты из первого раздела – осознайте различные фазы дыхания, их течение и локализацию дыхательных движений.
Чувствуется ли разница в ощущениях по сравнению с сидячим положением? Что нового вы ощущаете в дыхании, когда лежите?
Может быть, теперь вы иначе ощущаете дыхательные движения в своем теле?
3. Перевернитесь на живот. Обратите внимание на характерные отличительные признаки дыхания в этой позиции.
Что вы можете отметить теперь? Где дыхание ощущается лучше всего? Изменилось ли что‑нибудь в качестве дыхания?
4. Ложитесь на правый бок. Наблюдайте возможные изменения дыхания.
5. Повернитесь на левый бок, повторите наблюдения еще раз. Какие изменения вы отметили в этих положениях?
Наверное, вы заметили, что при разных положениях тела дыхательные движения заметно изменяются, при перемене позы в дыхание включаются новые части тела, а движение других частей блокируется.
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 136; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!