Варианты самовнушений на выходе из глубокого расслабления
1. «Растянутый выход»: лениво, медленно поднимаюсь. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.
2. «Нейтральный выход»: хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным.
3. Тонизирующий и сверхтонизирующий (см. стр. 98 –102).
Вам нетрудно будет решить самому, какой именно выход требуется лично вам. Это зависит и от вашего типа (для людей возбудимых, суетливо-напряженных – «растянутый», для утомляющихся, вялых «тонизирующий»), и от конкретной задачи на данный момент. Рискуя впасть в некоторое занудство, повторю лишь, что общий образ искомого состояния – в виде ли слов или представлений – нужно составлять себе заранее, еще до погружения в расслабление. Предположим, вы решили погрузиться в 15-минутный аутогипноз. Ваша задача – расслабиться как можно глубже, а затем сразу подняться свежим, бодрым, деятельным, как никогда. Закажите же себе это сразу, перед самым принятием позы АТ, в виде, например, словесной схемки: «расслабление – бодрость» или образной: «медуза – ястреб». Можно, допустим, так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется... Можно и что-то совсем иное, важно лишь, чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ «поиграл» в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой «заработает» в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина, и т. п. по собственной импровизации). Тут-то предварительный заказ сложится с немедленным требованием, и подсознание выдаст вам все, что надо.
|
|
|
И еще раз, имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с поразительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порою и совсем незаметно – верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и «по зернышку» – тем прочнее оно будет.
Итак, вот перед нами уже пройденная в деталях
Шкала аутогенного расслабления
| Фазы | Основные моменты |
| 0. Фоновое состояние | Принятие позы, сосредоточение |
| I. Легкое расслабление | 1. Внутреннее замедление 2. Сбрасывание зажимов 3. Освобождение дыхания |
| II. Умеренное расслабление | 4. Расслабление мышц лица, особенно глаз 5. Сонное дыхание |
| III. Глубокое расслабление (предсон) | 6. Тепло 7. Тяжесть 8. Аутогенные разряды 9. «Провалы» в забытье |
| IV. Полное расслабление (самовнушенный сон) | 10. Сон |
|
|
|
Это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ступеньки могут меняться местами (например, п. 6 – появляться уже в фазе первой или даже нулевой). Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.
Примерная схема 15-недельного курса АТ
| Первая неделя | Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Прожектор внимания» | |||
|
| ||||
| Вторая неделя | Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. Созерцания | |||
|
| ||||
| Третья неделя | Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Фиксация пальца» | |||
|
| ||||
| Четвертая неделя | Местные расслабления. Свободное дыхание | |||
|
| ||||
| Пятая неделя | Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация | |||
|
| ||||
| Шестая неделя | То же самое | |||
|
| ||||
| Седьмая неделя | Свободное дыхание. Тепло – тяжесть | |||
|
| ||||
| Восьмая неделя | Тепло – тяжесть. Сонное дыхание | |||
|
| ||||
| Девятая неделя | Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах | |||
|
| ||||
| Десятая неделя | То же самое | |||
|
| ||||
| Одиннадцатая неделя | Тепло – тяжесть + формулы самовнушения для разных ситуаций | |||
|
| ||||
| Двенадцатая неделя | Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой | |||
|
| ||||
| Тринадцатая неделя |
|
Тепло – тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы | ||
| Четырнадцатая неделя | ||||
| Пятнадцатая неделя | ||||
Вот и расставлены главные вехи. Это только начало пути к себе, только наземная стартовая площадка. Однако книга еще не кончена. То, что вы прочтете дальше, возможно, относится и к вам тоже.
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 113; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!