ПОДЪЕМЫ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: (1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.
ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: Лягте на скамью в исходном положении для предыдущего упражнения. Согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как это возможно. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите ноги, удерживая их согнутыми.
ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: (1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. (2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.
ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: (1) Займите исходное положение на вертикальной скамье с упором для локтей и предплечий. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как только можете. Напрягайте мышцы брюшного пресса по всему диапазону движения. Затем опустите ноги в исходное положение, не разгибая колени.
|
|
|
Вариант: Любой вариант упражнения заставляет мышцы реагировать новыми и неожиданными способами. Когда вы тренируете мышцы брюшного пресса на вертикальной скамье, попробуйте поднимать ноги попеременно, а не одновременно.
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным.
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА
Цель упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса.
Выполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и одновременно слегка поверните туловище в сторону, чтобы вовлечь в действие косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
|
|
|
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 153; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!