ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА
Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. (2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.
Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.
На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер).
ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Разработка трицепсов.
Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу. (2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.
|
|
|
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (НА ВЫБОР)
Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.
ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.
Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча. (2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.
|
|
|
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 371; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!