ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
При подготовке комплексной программы для мышц спины вам нужно внимательно изучить их функции, чтобы включить в программу упражнения для каждого важного участка. Если вы не в состоянии должным образом оценить сложность строения спинной мускулатуры и разнообразие движений, необходимых для ее развития, то этот аспект вашего телосложения будет страдать серьезными недостатками.
К примеру, недостаточно выполнить 5 серий подтягиваний спереди, 5 серий с касанием затылка, 5 серий тяги вниз на блоке с широким и узким хватом и после этого думать, что вы как следует поработали над мышцами спины. Каждое из этих упражнений включает тянущие движения под разными углами, что развивает мощность латеральных мышц, но полная программа должна учитывать развитие нижнего отдела латеральных мышц, а также четкость и рельефность мускулатуры поясничного отдела.
Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. Я включил в программу интенсивной тренировки и программу тренировки для соревнований еще большее количество упражнений для спины, поэтому когда вы будете готовы к соревнованиям, в вашем арсенале появится несколько движений для каждого участка спинной мускулатуры.
|
|
|
ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ
Наиболее распространенной проблемой у современных культуристов, принимающих участие в соревнованиях, является неполное развитие спинной мускулатуры. С одной стороны, они просто не привыкли изучать свою спину в зеркале с такой же тщательностью, как переднюю часть туловища, и, соответственно, не прилагают таких же усилий, как при тренировке пекторальных мышц или бицепсов, однако, с другой стороны, причина заключается в плохой технике тренировки. Тренировка для мышц спины сложнее и в техническом отношении является более трудной, чем считает большинство из нас. К примеру, основной функцией широчайших мышц является опускание плечевого пояса и приведение плеч к туловищу. Многие культуристы не понимают этого и путают мышцы, которыми они предположительно пользуются при выполнении различных движений. Если они сильно отклоняются назад во время упражнения и пользуются только мышцами нижней части спины или плечевого пояса, то мышцы средней части спины не получают возможности для полноценного развития.
С ранних лет вы учились координировать мышечные усилия, чтобы легче поднимать те или иные предметы. Вы учились сгибать колени при подъеме тяжестей, чтобы как можно больше нагружать мышцы спины и равномерно распределять нагрузку на соседние группы мышц. Но перед культуристом стоит иная задача. Ключ к эффективной тренировке заключается в умении изолировать различные участки спины, а затем подвергать их более тяжелым, а не облегченным нагрузкам.
|
|
|
Мне приходилось видеть, как культуристы выполняют тягу штанги в наклоне с огромным весом, помогая себе при подъеме практически всеми мышцами тела. Такой "читтинг" никогда не приведет к развитию качественной мускулатуры спины. При работе на блочных устройствах многие культуристы нагружают блок до отказа, как будто их единственной целью является поднимание тяжестей, а затем откидываются назад, чрезмерно нагружая нижнюю часть спины, чтобы завершить движение. Это вредно и даже опасно.
Кроме того, некоторые культуристы направляют на бицепсы большую часть нагрузки при подтягивании на перекладине или тяге в наклоне, что приводит к мощному развитию мускулатуры рук и плечевого пояса, но не способствует развитию мышц спины. Им нужно сосредоточиться на том, чтобы использовать руки лишь как связующее звено между спиной и перекладиной или рукояткой блока, а не как основное средство для подъема веса.
|
|
|
Но даже если вы научились абсолютно точно выполнять упражнения, не стоит забывать о том, что спина состоит из множества сложных взаимосвязанных мышц, которые развиваются с разной скоростью, в зависимости от типа телосложения. С течением времени вы начинаете понимать, какие участки спинной мускулатуры реагируют на упражнения быстрее других, и изменяете свою программу таким образом, чтобы подтягивать "отстающие" мышцы к остальным.
Развитие внешних мышц спины
Внешние мышцы спины хорошо реагируют на тянущие движения с узким хватом, так как узкий хват рукоятки или перекладины позволяет вам направлять нагрузку на соответствующие группы мышц и укорачивает диапазон движения. Одним из моих любимых упражнений для внешних мышц спины является тяга на Т-грифе с максимально выдержанной техникой движения.
Развитие верхней части спины
В качестве основного упражнения для развития верхней части спины я рекомендую тягу штанги в наклоне с большим весом снаряда. Кроме того, вы можете применять тягу на нижнем блоке в положении сидя широким хватом с использованием подвижной перекладины вместо рукояток. Если одна сторона верхней части спины развита лучше другой, попробуйте выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне для разработки каждой стороны по отдельности.
|
|
|
Развитие латеральных мышц
Латеральные мышцы имеют крайне важное значение как для фронтальных, так и для задних поз. У Дориана Йейтса и Кевина Леврона эти мышцы развиты, как у настоящих олимпийцев, поэтому они выглядят превосходно независимо от того, какую позу они принимают или под каким углом на них смотрят. Изгиб и мощность латеральных мышц достигаются упражнениями, растягивающими их в стороны до возможных пределов. Подтягивания широким хватом и тяга на блоке широким хватом - основные упражнения, которые я рекомендую.
Развитие нижнего отдела латеральных мышц
Изгиб латеральных мышц выглядит не так впечатляюще, если они не доходят до линии талии. К упражнениям, помогающим развить нижний отдел широчайших мышц, относится тяга одной рукой на нижнем блоке и движения с узким хватом (подтягивания узким хватом или тяга на блоке узким хватом).
Развитие средней части спины
Средняя часть спины получает наибольшую нагрузку при максимальном увеличении диапазона движения. Тяга на блоке с раздельными рукоятками помогает вам дальше отодвигать локти назад и повышает нагрузку на среднюю часть спины. Тяга штанги с довольно широким хватом или тяга на Т-грифе приводит к такому же результату.
Развитие нижней части спины
Многие культуристы забывают о том, что поясничный отдел спины является важным слагаемым эффективности любой задней позы. Становая тяга штанги с большим весом помогает максимально нагружать нижнюю часть спины. Вы также можете использовать упражнения вроде наклонов со штангой на плечах для изоляции и полного развития поясничных мышц.
Общее развитие спины
Помните, что другие группы мышц вносят свой вклад в задние позы, особенно при демонстрации бицепсов и латеральных мышц. Таким образом, вам нужно озаботиться развитием задних дельтоидов, трапециевидных мышц, даже бицепсов и трицепсов. Все мышцы взаимосвязаны, и при позировании судьи могут дать вам низкие оценки за развитие спины, когда на самом деле в этом виноват какой-то другой аспект вашей мускулатуры.
РАСТЯЖЕНИЕ И СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ
Я считаю совершенно необходимым позировать и напрягать мышцы в промежутках между сериями. Это особенно справедливо для мышц спины. Позирование и сокращение мышц помогает вам обрести полный контроль над ними, необходимый для эффективной демонстрации во время соревнований. Постоянное потягивание латеральных мышц также помогает добиться плавного, длинного изгиба и низкой связки на уровне талии, что позволяет чемпионам выглядеть столь внушительно при позировании со спины.
Напрягайте мышцы спины или принимайте позы вроде демонстрации бицепсов между сериями. Если вы позируете, пока ваш партнер выполняет свою серию, то сохраняете накачку мышц и поддерживаете их в согретом состоянии для следующей серии.
Когда вы разрабатываете латеральные мышцы спины подтягиваниями или тягой на блочном устройстве, то в перерыве между сериями попробуйте взяться одной рукой за неподвижный стержень и попеременно растягивать мышцы, как показано на фотографии. Кроме того, для потягивания латеральных мышц годятся все упражнения, перечисленные в разделе для тренировки зубчатых мышц груди. Это удлиняет мышцы, помогает вам расширить диапазон движения и достигнуть более мощного сокращения.
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 170; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!