Как успокоиться в момент панической атаки

Самостоятельное использование приемов когнитивно-поведенческой терапии (изменить мышление в отношении панических атак и, тем самым, изменить ваши чувства (тревогу, страх) и поведение).

Примите паническую атаку как факт.

сам факт принятия того, что вы страдаете паническими атаками, может сократить количество последующих приступов. Не пытайтесь бороться с панической атакой – проживите ее. Это может показаться противоречащим здравому смыслу, но именно это и работает!
Начните думать примерно таким образом: «У меня паническая атака, и я принимаю это. Я знаю, что это всего лишь реакция моего организма».

Относитесь к паническим атакам реалистично. Помните: паническая атака – это реакция на «мнимую» угрозу. Реальной угрозы перед нами нет, но мы думаем, чувствуем и ведем себя так, словно нам что-то серьезно угрожает.

Напоминайте себе, что все то, что вы чувствуете в данный момент, не что иное как паническая атака, и рано или поздно она пройдет. Это состояние не причинит вам вреда. Мыслите в следующем направлении: «У меня паническая атака. Это всего лишь реакция моего организма, и я от нее не умру. Со мной все будет в порядке».

· Сконцентрируйтесь на панической атаке и наблюдайте за тем, что с вами происходит. Как только вы осознаете, что «реальной» опасности не существует, можно попробовать сфокусироваться на переживаемом опыте. Вместо того чтобы испытывать ужас, попробуйте стать объективным наблюдателем переживаемых вами чувств. Обращайте внимание на то, какие чувства и ощущения охватывают вас в этот момент. Именно «наблюдение», а не «борьба» позволяет сократить уровень стресса и конфликта, возникающего у вас в разуме.

Наблюдайте. Важнейшую роль играет процесс наблюдения, поскольку он в этот момент задействует ваш рациональный ум. Как правило, во время панической атаки над вами берут верх эмоции, и именно они управляют ситуацией, до тех пор пока не пройдет приступ. В этом состоянии рациональному сознанию просто нет места!
Войдя в роль наблюдателя со стороны, вы тем самым заставите функционировать рациональную часть своего мозга. Эмоциональной части сложно доминировать там, где присутствует рациональное мышление, поэтому подобный подход приводит к исчезновению симптомов почти сразу после того, как они только начинают проявляться.

Научитесь справляться с триггерами приступов. Триггеры - автоматические поведенческие реакции человека, возникающие в ответ на какое-либо (чаще всего внешнее) событие Если человек однажды пережил приступ панической атаки, вероятность его повторения увеличивается в разы, поскольку разум начинает реагировать на так называемые «триггеры», ассоциирующиеся с первым приступом. Например, вы впервые пережили паническую атаку за рулем. Вовсе не обязательно, чтобы именно вождение стало тому причиной. Зачастую стресс какое-то время накапливается. Но ваш разум помнит, что впервые паническая атака произошла тогда, когда вы были за рулем, и связывает два этих события воедино. Таким образом, вождение автомобиля становится «триггером» для следующей панической атаки.

Научитесь распознавать свои триггеры и справляться с ними. Разработайте план, каким образом вы будете справляться со своими триггерами. Можно, столкнувшись с определенным триггером, использовать механизмы преодоления.

Механизмы преодоления

Вместо того чтобы волноваться по поводу вероятности повторения приступа в будущем или вспоминать, как это произошло с вами в прошлом, сконцентрируйтесь исключительно на том, что происходит здесь и сейчас с точки зрения вашего личного восприятия ситуации (что вы видите, слышите, чувствуете). Для этого начните тренировки с базовых упражнений в спокойной обстановке. Одно из таких упражнений – медленно и целенаправленно съешьте кусочек фрукта. Обращайте внимание на то, как он выглядит, каков на ощупь и каков на вкус. Тренировать самоосознанность можно в любом месте, включая комнату, где вы находитесь. Просто выберите любой объект и сосредоточьте на нем свое внимание. Рассмотрите этот объект и проведите наблюдение. Как он выглядит? Нравится ли он вам? Какого он цвета? Обратите внимание на все мельчайшие детали и формы данного предмета. Затем подойдите к нему и дотроньтесь до него. Какое у вас осталось ощущение? Какова структура его поверхности? Теплый он или холодный? С помощью такого упражнения вы будете тренироваться концентрироваться на одном ощутимом предмете в определенный момент времени и переживать этот опыт во всей полноте.

Как успокоиться в момент панической атаки

Воспользуйтесь методом "заземления", чтобы успокоиться в момент атаки. Сконцентрируйтесь на вещах вокруг себя: 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые можно потрогать; 3 вещи, которые можно услышать; 2 вещи, которые можно понюхать; 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Во время панической атаки ваши мысли могут путаться. Ваши ощущения обострятся, и вы будете чувствовать, что не справляетесь с ними. Это происходит потому, что ваш организм входит в режим "сражайся или беги", из-за чего сердцебиение и дыхание ускоряются, мышцы напрягаются, а кровообращение нарушается. Остановитесь и прочувствуйте каждое из ощущений. Это поможет вашему мозгу перейти в режим автоматической реактивности, то есть он будет реагировать на раздражители определенным способом, разбивая информацию на отдельные части.

Попробуйте осознать происходящее, не оценивая это как плохое или хорошее. Например, вы можете подумать так: "Мое сердце бьется очень быстро. Мои руки потеют. Я чувствую, что меня сейчас стошнит".
Затем напомните себе, что эти симптомы являются проявлением тревожности. Не говорите себе, что вам нужно контролировать эти симптомы, - это может лишь усилить приступ. Скажите себе, что эти симптомы временны и скоро пройдут.
Когда будете думать об этом, оставайтесь на том же месте, где находитесь. Со временем ваш мозг поймет, что ситуация не опасная. Если вы решите убежать от этой ситуации, у вас возникнут сильные ассоциации между ситуацией и паникой.

Прибегните к когнитивным уклонениям. Если у вас началась паническая атака, постарайтесь отвлечь свой мозг от страха с помощью различных факторов. Например, начните считать от 100 к нулю, проговаривать алфавит, вспомните всех президентов в порядке появления, начните читать по памяти любимое стихотворение или слова песни, таблицу умножения, попробуйте составлять списки вещей (любимых песен, фильмов и так далее) либо просто сосредоточьтесь на стрелке часов. Заставьте себя сделать одну или несколько вещей из этого списка и продолжайте заниматься этим, пока не сможете слегка успокоиться.

Важно не убегать от ситуации, вызвавшей атаку, чтобы отвлечь мозг. Исправляйте положение, не сдвигаясь с места, иначе вы станете ассоциировать какое-либо место или ситуацию со страхом, а это может привести к повторению панических атак.

Попробуйте остановить мысли и заменить их другими. Эта техника позволяет прекратить поток тревожных мыслей и заменить их мыслями о чем-то приятном и спокойном. Это поможет вам избежать руминации - то есть замкнутого круга, в котором вы не можете перестать переживать из-за чего-нибудь.

Например, вы волнуетесь из-за предстоящего полета на самолете и не можете перестать думать о том, что будет, если самолет упадет. Просто скажите себе "хватит" либо вслух, либо мысленно.
Затем замените эти мысли чем-то спокойным и позитивным. Например, подумайте об отпуске, в который вы поедете со своими любимыми друзьями, и о том, как вам нравится проводить с ними время.
На то, чтобы этот прием начал работать, может уйти какое-то время, поэтому проявите терпение и не требуйте от себя слишком многого.
Эта техника не поможет вам во время панической атаки, поскольку у атак может не быть четких причин и триггеров. Тем не менее, этот прием позволяет бороться с общей тревожностью.

Прибегните к управляемым психическим образам. Эта техника позволит вам расслабиться и перестать беспокоиться.

Представьте место или ситуацию, где вам спокойно, которые вызывают у вас чувство умиротворения, расслабление и хорошее настроение. Это может быть ваш дом, любимое место отдыха (например, берег моря) или объятия близких.
Думая об этом месте, постарайтесь добавить к изображению ощущения, чтобы все ваше сознание участвовало в формировании картины. Это можно делать с закрытыми или открытыми глазами, хотя с закрытыми вам будет проще. Подумайте, что вы видите, какие запахи чувствуете, к чему прикасаетесь, что слышите и какие вкусы ощущаете.
Когда почувствуете, что вас охватывает тревожность, представьте это место. Представьте себя в этом месте в спокойном и расслабленном состоянии. Когда вам удастся снять напряжение, можно завершить визуализацию.
Вы также можете задать себе несколько вопросов. Это настоящая опасность? Скорее всего, вы думаете "а что если" и чувствуете страх, однако вам ничего не угрожает. Если вы исключите из ситуации опасность, вам будет проще расслабиться.

Используйте ваши чувства для подавления приступа паники. Если у вас приступ паники или вы попали в стрессовую ситуацию, сфокусируйтесь на ваших чувствах (хотя бы на мгновение), чтобы уменьшить симптомы панической атаки или стресса.

Глазами найдите то, что вам нравится. Если вы находитесь в безопасном месте, закройте глаза и представьте себе букет цветов, любимую картину, пляж или что-то еще, что успокоит вас.
Остановитесь и прислушайтесь к окружающим вас звукам. Попытайтесь услышать музыку, щебет птиц, шум ветра или дождя или даже гул машин на шоссе. Вам необходимо услышать что-то новое, а не собственное сердцебиение и звуки, которые вы ассоциируете с опасностью или стрессовой ситуацией.
Попробуйте различить запахи вокруг вас. Например, если вы находитесь в помещении, вы можете уловить запах готовящегося обеда, а если на улице, вы можете почувствовать запах приближающегося дождя.
Сконцентрируйтесь на осязании. В любой момент времени человек что-то осязает (но не многие знают это). Если вы сидите, попытайтесь определить степень комфортности стула; если ваши руки лежат на столе, подумайте о том, является ли поверхность стола теплой или холодной; если вы вышли на улицу, ощутите дуновение ветра на вашем лице.
Сосредоточившись на ваших чувствах и ощущениях, вы забудете о панических и тревожных мыслях.
Фокусирование на чувствах и ощущениях не избавит вас от причины паники, беспокойства или стресса, но поможет вам снизить негативную реакцию вашего организма.

При очень высоком уровне волнения следует немного снизить значимость ситуации, помнить, что даже в случае неуспеха мир не рухнет и жизнь продолжится, это поможет чувствовать себя более уверенно. Также в момент сильного волнения необходимо переключить поток мыслей. Используйте технику "Переключение внимания на предмет": необходимо выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. Постараться в течение определенного времени (не более 35 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Если одолевает страх и мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его панические суждения?

Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 124; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

Мы поможем в написании ваших работ!