Физические упражнения в пожилом возрасте
Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте.
К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями. В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.
Старение организма характеризуется следующими функциональными изменениями: постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сердечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасываемой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, просвет уменьшается, в результате чего повышается артериальное давление. Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции. Максимальное потребление кислорода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам составляет 50% от уровня 20 лет. Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в: ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; уменьшении величины проявляемой силы; замедленном переходе мышц из состояния расслабления в напряженное состояние и наоборот; уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми). Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.
|
|
|
Основные задачи направленного использования средств физического воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:
- содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья;
- задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности;
- не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;
- пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения.
В пожилом и старшем возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.
|
|
|
Основными средствами воздействия на организм людей пожилого и старшего возраста служат физические упражнения, которые не только способствуют поддержанию систем опорно-двигательного аппарата на достаточно высоком функциональном уровне, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отдавать тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избранным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участвовать в соревнованиях различного уровня (первенство города, страны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе. Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется при различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристские походы; самостоятельные занятия. Для большинства занятий в группах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают больший эффект в улучшении физической подготовленности и для занимающихся менее утомительны, чем предметные занятия. Занятия проводятся круглогодично. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию.
|
|
|
Продолжительность одного занятия колеблется от 35-40 до 90-120 мин. В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4—6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8—20 раз.
При проведении занятий с лицами пожилого и старшего возраста необходимо придерживаться следующих методических правил.
1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.
2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следует чередовать с упражнениями на расслабление.
|
|
|
3. После каждой группы из 3 - 4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.
4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с упражнениями для мышц-разгибателей.
5. У нетренированных людей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя.
6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100—120 уд./мин.
. При организации занятий с людьми среднего и пожилого возрастанеобходимо учитывать их возрастные особенности, состояние здоровья, уровень физической подготовленности.
Занятия для мужчин и женщин рекомендуется проводить раздельно, но при небольшом числе занимающихся допустимы и смешанные группы. По состоянию здоровья и уровню физической подготовленности занимающиеся распределяются по трем медицинским группам.
Первая медицинская группа объединяет лиц без отклонений в состоянии здоровья, с мало выраженными инволютивными изменениями и достаточной физической подготовленностью. Как правило, это те, кто систематически занимается физической культурой, или бывшие спортсмены.
Вторая медицинская группа комплектуется из лиц с небольшими отклонениями в состоянии здоровья на фоне соответствующих возрасту изменений, без существенных функциональных расстройств, с удовлетворительной физической подготовленностью.
Третья медицинская группасостоит из лиц, имеющих наряду с достаточно выраженными инволютивными изменениями отклонения в состоянии здоровья и сниженную адаптацию к физическим нагрузкам.
При небольшом числе занимающихся, когда нельзя комплектовать группы строго по медицинским показаниям, лица второй группы без отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы, например те, кто страдает функциональными заболеваниями нервной системы без вегетативно-сосудистых расстройств или хроническим гастритом, могут быть объединены с занимающимися первой группы (при непременном индивидуальном подходе). Лиц второй группы с выраженными отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой системы подключают к третьей группе.
В первой медицинской группе должно заниматься одновременно не больше 20-25 человек, во второй и третьей - не больше 12-15.
За последние годы накоплен значительный опыт практической работы по физической культуре с лицами среднего и пожилого возраста.
Физические упражнения в пожилом возрасте
В занятиях физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возрастарекомендуется использовать:
- гимнастику,
-иподвижные и спортивные игры,
- элементы легкой атлетики (ходьбу, бег, прыжки, метания),
- ходьбу на лыжах,
- катание на коньках и финских санях,
- плавание,
- греблю,
- езду на велосипеде,
- прогулки,
- туризм и др.
Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим.
Гимнастика . Занятия гимнастикой способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы, активизации вегетативных функций, сохраняют и совершенствуют координацию движений, а также двигательные функции, повышают эластичность и силу мышц. Возможность точной дозировки гимнастических упражнений позволяет обеспечить строгую постепенность и индивидуальный подход в занятиях. Из средств гимнастики используются: упражнения для развития силы, упражнения на растягивание и на расслабление, упражнения с палками, булавами, обручами, гантелями, на гимнастической стенке и скамейке, упражнения в сопротивлении, метание мячей, упражнения в равновесии.
Следует избегать гимнастических упражнений, требующих длительных статических напряжений, длительного пребывания в основной стойке. Исходные положения стоя, сидя, лежа надо чередовать. С особой осторожностью необходимо относиться к упражнениям, связанным с натуживанием: упражнениям в висах и упорах, подниманию тяжестей, некоторым упражнениям с партнером. Особого внимания заслуживают дыхательные упражнения. Надо постоянно подчеркивать необходимость рационального сочетания дыхания с движением, особенно при обучении новым упражнениям.
Ходьба . Непременной составной частью каждого занятия должна быть ходьба. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Для этих целей может быть рекомендован следующий график (по И. Данченко, И. Осипову и др., 1965):
| Недели | Спокойно | Ускоренно | Спокойно | Ускоренно | Спокойно |
| 1-2-я | 5 мин. | 5 мин. | 10 мин. | - | - |
| 3-я | 5 мин. | 5 мин. | 3 мин. | 2 мин. | 5 мин. |
| 4-я | 5 мин. | 5 мин. | 2 мин. | 3 мин. | 5 мин. |
| 5-я | 5 мин. | 5 мин. | 1 мин. | 4 мин. | 5 мин |
| 6-я | 5 мин. | 10 мин. | 5 мин. | - | - |
В последующем рекомендуется использовать ходьбу со сменой спокойного и ускоренного темпа по графику шестой недели, постепенно увеличивая ее общую длительность до 50 мин.
Для занимающихся, отнесенных к третьей медицинской группе, протяженность самостоятельной ходьбы в форме прогулок можно доводить до 3-4 км, длительность - до 30-50 мин.; для занимающихся второй группы соответственно до 5-7 км и 60-75 мин.; для занимающихся первой группы - до 7-10 км и 70-100 мин.
Бег . В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста бег используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, обмен веществ и для повышения общей выносливости. Во второй медицинской группе должна быть проведена предварительная подготовка занимающихся к бегу в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с небольшими пробежками. В третье медицинской группе используется медленный бег трусцой незначительной продолжительности. Как самостоятельно выполняемое упражнение бег трусцой можно разрешать только представителям первой и второй групп после повторного медицинского осмотра.
Ходьба на лыжах . Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой передвижения и скорости. При недостаточной технической подготовленности требования к сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и другим системам организма значительно возрастают. На физическую нагрузку влияют также рельеф местности и климатические условия.
В соответствии с возрастом и медицинскими показаниями рекомендуется следующая дозировка ходьбы на лыжах (по А. И. Юровскому и И. М. Яблоновскому). Для занимающихся первой медицинской группы допускаются прогулки на лыжах до 10 км; разрешается участвовать в походах на 12-15 км и даже на 16-17 км. Для лиц, отнесенных ко второй медицинской группе, организуются прогулки на лыжах по слабопересеченной местности до 7-8 км продолжительностью до 40 мин. Завершать их рекомендуется ходьбой на лыжах по ровной местности. Температура воздуха должна быть не ниже - 12° С. для занимающихся третьей медицинской группы занятия на лыжах проводятся по ровной местности, продолжительностью до 30-40 мин., при температуре воздуха не ниже - 10°С; в дальнейшем время ходьбы на лыжах может увеличиваться до 60 мин. и даже до 1,5 часа.
Катание на коньках рекомендуется лицам среднего и пожилого возраста, хорошо владеющим техникой катания. Тем, кто чувствует себя на коньках недостаточно уверенно, следует кататься с опорой о высокую спинку специальных санок.
В соответствии с возрастом занимающихся и медицинскими показаниями можно рекомендовать следующую дозировку катания на коньках. Для занимающихся первой медицинской группы - катание на коньках в среднем темпе до 2-3 км без учета времени и фигурное катание. Для второй медицинской труппы - катание на коньках до 1-1,5 часа, в медленном и среднем темпе. Для лиц, отнесенных к третьей медицинской группе, не владеющих техникой, - катание с опорой руками о высокую спинку санок, в медленном темпе, продолжительностью до 30 мин.; для занимающихся, более подготовленных, - до 30-40 мин.
Плавание . Людям среднего и пожилого возраста заниматься плаванием лучше всего в закрытом бассейне или в открытом с подогревом воды. Вводная часть занятия (20—25 мин.) состоит из упражнений на суше и душа. Основная часть (20-30 мин.) включает «освоение воды», изучение техники плавания, игры на воде. В заключительной части (7-10 мин.) дается свободное плавание. При недостаточном владении техникой плавания занимающиеся должны быть обеспечены пробковыми поясами.
В открытых бассейнах плавание следует начинать при температуре воды не ниже 21-22° и воздуха 24-26°. По мере привыкания температуру воды можно снизить до 18-17°, а воздуха - до 20-21°.
Гребля . К занятиям греблей допускаются лица первой и второй медицинских групп, умеющие грести и плавать, не испытывающие водобоязни, не склонные к укачиванию, не страдающие головокружениями. Продолжительность прогулок на лодках постепенно увеличивается от 20-30 мин. до 1,5-2 час. Может быть рекомендована следующая их дозировка (по В. Н. Сергееву, 1970)
| Медицинская группа | Время (в мин.) | Расстояние (в км.) | Волнение и ветер (в бал.) | Темп гребли (число гребков в мин.) | Время беспрерывной гребли (в мин.) |
| II | 40-60 | 2-3 | Не более 2 | 22-26 | 10-15 |
| I | 60-120 | 4-5 | Не более 3 | 24-26 | 10-20 |
Игры . В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста широко применяются малоподвижные, подвижные и спортивные игры (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Продолжительности спортивной игры, ее темп зависят от состояния здоровья занимающихся (принадлежности к той или иной медицинской группе), возраста и степени владения техническими приемами данной игры.
Туризм . Наиболее ценными для здоровья лиц среднего и старшего возраста являются пешеходный туризм в летнее время и лыжные походы зимой. Перед туристским сезоном предусматривается специальная тренировка, постепенно подготавливающая к походам. К туристским походам допускаются занимающиеся первой и второй медицинских групп после специального медицинского осмотра.
Наиболее целесообразно сочетать в занятиях гимнастические упражнения с играми, ходьбой на лыжах, легкой атлетикой, плаванием, греблей. При проведении занятий на открытом воздухе в межсезонье гимнастику проводят в комплексе с прикладными упражнениями, ходьбой, бегом и играми.
Примерный план-график содержания комплексных уроков в течение года (А. Т. Рубцов. Группы здоровья. М., ФиС, 1977.)
| Содержание комплексных уроков | Число уроков в год | Месяц | Время (мин.) | Место занятий |
| Гимнастика Легкая атлетика, спортивные игры | Весь год Май, октябрь | 50-35 10-15 30-40 | Легкоатлетический корт Волейбольные и баскетбольные площадки | |
| Гимнастика, спортивные и подвижные игры | Январь, февраль, ноябрь, декабрь | 60-45 30-45 | Спортзал, на воздухе | |
| Гимнастика, плавание | Март, апрель | 25-15 35-45 | В зале, на воздухе в бассейне | |
| Гимнастика, ходьба на лыжах (для средней полосы) или гимнастика, легкая атлетика | Январь, февраль, ноябрь, декабрь | 15-10 75-80 60-50 30-25 | На специально отведенном месте На воздухе |
Необходимо регулярно, 2 раза в год, проводить врачебные осмотры занимающихся. При ухудшении самочувствия и болезненных проявлениях со стороны сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата нужна внеочередная консультация врача. Перед допуском занимающихся (только первой медицинской группы) к соревнованиям или туристским путешествиям обязателен дополнительный медицинский осмотр. В процессе текущих занятий следует систематически вести врачебно-педагогические наблюдения, а также дневник самоконтроля.
Эффективность занятий физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста зависит от того, адекватна ли нагрузка состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом отношении очень важно в процессе занятий проведение врачебно-педагогических наблюдений. Показатели реакции артериального давления и пульса после физической нагрузки помогают определить ее объем и интенсивность. Так, нагрузка считается большой, если артериальное давление повышается на 40- 45 мм рт. ст., средней - на 15-25 мм рт. ст. и слабой - на 10-15 мм. рт. ст. от исходных данных. Физическая нагрузка, вызывающая частоту сердечных сокращений свыше 150-160 уд/мин (для лиц среднего возраста) и 140-150 уд/мин (для лиц пожилого возраста), не рекомендуется (А. Т. Рубцов. Группы здоровья. М., ФиС, 1977).
Максимальная или предельная продолжительность жизни определяется биологическими особенностями и наследственными качествами вида. Статистика подтверждает, что максимальная продолжительность жизни человека выходит за пределы 100-летия. Имеются многочисленные случаи долгожительства до 120-150 и более лет.
Продолжительность жизни зависит от многих факторов. Прежде всего, от состояния здоровья, наследственности, среды, в которой живет человек, характера, труда, питания и образа жизни. Человек бурно вмешивается во внешнюю среду (природу), изменяя ее в угоду своим потребностям, а природные факторы - климат, солнечные и электромагнитные излучения и другие в свою очередь воздействуют на человека.
Нужно помнить, что в пенсионном возрасте, в связи с расширением свободного времени, объем двигательной активности может не только не уменьшаться, но и даже возрастать, при некотором снижении ее интенсивности.
Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.
Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабытываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.
В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.
Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.
Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.
- занятия в физкультурно-оздоровительных группах (в спортивных клубах, фитнес-центрах т.д.);
- индивидуальные занятия по руководством инструктора;
- занятия ф.к. в быту (УГГ, прогулки, закаливание)
- самостоятельные занятия бегом, ходьбой и т.д.
- массово-оздоровительные спортивные мероприятия (праздники здоровья, массовые соревнования, походы, экскурсии).
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 178; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!