Специальные упражнения легкоатлетов
Бег с высоким подниманием бедра
При отталкивании опорной ногой бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и выше, плечи расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах, как при беге, опорная нога и туловище составляют одну линию. Упражнение выполняется в движении (бегом) в среднем и быстром темпе. Руки работают как при беге. Это упражнение можно выполнять в переменном темпе с плавным переходом из бега с высоким подниманием бедра в обычный бег. Необходимо обращать внимание на отталкивание стопы от грунта до полного выпрямления опорной ноги. Не разводить колени в стороны, не отклонять туловище назад, не поднимать плеч.
Бег с высоким подниманием бедра с последующим загребающим движением.
Упражнение выполняется в первой части, как и бег с высоким подниманием бедра, но после выноса бедра до горизонтали с опорой голень выносится вперед и при опускании бедра вниз ставится загребающим движением под себя на переднюю часть стопы. Голень выполняет маятникообразное движение.
Семенящий бег.
Впереди стоящая нога поочередно ставится на носок с последующим, слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую линию с туловищем. Плечевой пояс не напряжен. Руки свободно опущены. При этом нога ставится впереди на длину стопы с постепенным удлинением шага. Необходимо обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе при ее опускании. Не отводить таз назад. Стопы ставить параллельно.
|
|
|
Бег прыжками.
Выполняется поочередным отталкиванием ног за счет усиленного разгибания бедра и стопы, и выносом маховой ноги вперед-вверх до параллели с опорой, колено острое, стопа взята на себя. В отталкивании обращают внимание на законченность движения и разгибание толчковой ноги. Угол отталкивания 45-50 градусов. В опорной фазе пятка земли не касается.
Бег с захлестыванием голени.
Быстрыми поочередными движениями голень забрасывается назад, при этом таз несколько выведен вперед, голень свободно опускается вниз с постановкой стопы ближе к проекции центра тяжести тела. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают, как при беге.
Бег махами вперед.
Выполняется за счет проталкивания стопой опорной ноги и резкого взмаха маховой ногой вперед-вверх. После окончания маха нога активно опускается вниз под себя, ближе к ОЦТ, руки работают, как в беге, ноги в коленях не сгибаются, туловище отклонено слегка назад.
Прыжки в беге через шаг.
Одной ногой выполняется обычный шаг, а второй за счет резкого выпрямления в коленном и голеностопном суставах и выносом маховой ноги бедром вперед-вверх до параллели с опорой. Выполняется прыжок. В фазе полета голень маховой ноги слегка выносится вперед и при опускании бедра ставятся загребающим движением на переднюю часть стопы, руки работают как в беге, туловище прямое или слегка наклонено вперед.
|
|
|
Прыжки в беге через два шага на третий.
Выполняются 2 беговых шага, а на третий – прыжок, как в упражнении № 7.
9. Подскоки (поточные прыжки).
За счет короткого шага сзади стоящей ногой (маховой) и отталкивания впереди стоящей ногой (толчковой) выполняется прыжок вперед-вверх. После фазы полета приземляются на обе ноги, при этом нога, выполняющая взмах (маховая) ставится впереди и далее выполняет функцию толчковой.
· Подскоки (бег прыжками вверх).
Выполняются за счет резкого выпрямления опорной ноги во всех суставах, особенно голеностопного и быстрого короткого взмаха бедра маховой ноги вверх. После фазы полета приземляются на маховую ногу и переднюю часть стопы. Маховая нога далее выполняет функцию толчковой.
· Прыжки с ноги на ногу.
Выполняются за счет резкого выпрямления толчковой ноги во всех суставах и выноса маховой ноги до параллели бедра с опорой. В момент максимального толчка взлета голень выполняет маятникообразное движение и ставится загребающим движением на всю ступню, далее повторяется с другой ноги. Руки работают с максимальной амплитудой, туловище слегка наклонено вперед.
|
|
|
· Прыжки в шаге через 1, через 3 шага.
После 1-го бегового шага выполняется прыжок за счет выноса согнутой ноги вперед-вверх и выпрямления толчковой ноги во всех суставах под углом 75 град. Во время максимальной точки взлета рука, разноименная маховой ноге, согнутая в локтевом суставе под углом 90 град., доходит до уровня подбородка. Приземление происходит на маховую ногу мягко, на переднюю часть стопы. Если упражнение выполняется через 3 шага, то делается 3 шага и прыжок.
· Прыжки на одной (“скачки”).
Выполняются за счет мощного отталкивания опорной ноги, после которого она сильно складывается, пятка подносится к ягодице и быстро выносится вперед-вверх. В конце выноса бедра вперед нога выпрямляется в коленном суставе и при приземлении ставится на опору загребающим движением на всю стопу. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, в момент отталкивания выносится вперед-вверх, при этом, сгибаясь в коленном суставе, а в фазе полета отводится вниз - назад и в момент приземления находится сзади толчковой ноги.
|
|
|
· Прыжки на двух ногах (“лягушка”).
После предварительного отведения ног назад и сгибания ног до положения полуприседа делается резкий взмах вперед-вверх и быстрое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах. После максимальной точки взлета ноги, слегка согнутые, выносятся вперед, а руки опускаются вниз - назад. Приземление происходит на всю ступню и, гася энергию, спортсмен приходит в положение полуприседа.
· Подскоки попеременной постановкой ноги впереди (“лягушка”).
Выполняются за счет резкого выпрямления толчковой ноги во всех суставах и выносом маховой ноги вверх - вперед. Выполняя акцент отталкивания больше вверх, угол 75-80 градусов. После фазы полета идет приземление на толчковую ногу, а затем на маховую, которая ставится впереди толчковой, после чего выполняется отталкивание спереди стоящей (толчковой).
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 80; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!