Розтяг повинен проводитися з відчуттям комфорту, а вправи викликати позитивні емоції.
Під час розтягу потрібно «поринути» в свої відчуття, розслабитися, відкинувши змагальний фактор.
- Розтяг внутрішньої поверхні стегна
- Розтяг задньої поверхні стегна
- Розтяг м’язів шиї
- Розтяг м’язів плечового поясу
- Розтяг в положенні лежачи
- Розтяг в положенні сидячи
- Розтяг пахової групи
- Розтяг зовнішньої поверхні стегон
- Розтяг біцепса стегна
- Розтяг підколінної частини ноги
- Вправи виконуються натщесерце, або через 1-2 години після їжі.
- Не виконувати вправи після важкого фізичного навантаження.
- У кожну вправу потрібно входити повільно, концентруючи увагу на її виконання.
- Під час занять гімнастикою обов’язкові: регулярність, поступовість, самоконтроль і дисципліна. Розпочинати потрібно з 5 сек. фіксації на першому тижні. Потім поступово збільшувати навантаження.
- Необхідно забезпечувати безперервний перехід від однієї вправи до іншої, який повинен включати в себе 6 послідовних етапів:
В.п. лежачи на спині, руки на животі, ноги зігнуті в колінах, розведені в боки, опускати коліна, як можна ближче до підлоги.
В.п. лежачі на спині, одна нога витягнута, руками захопити коліно другої ноги і тягнути до грудей, голову тримати на полу. Потім змінити положення ніг.
В.п. лежачи на спині. Руки зчеплені за головою, з допомогою рук повільно піднімати голову, шию і плечі вперед, доки не відчуєте напруження. Фіксувати положення в залежності від підготовки і завдань розтягу. Або в. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах.
|
|
|
В.п. лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, коліна вгору. Одну руку підняти і завести за голову, покласти на підлогу лодоню вверх, друга рука витягнута вздовж тулуба. Тягнути обидві руки, кожну в своєму напрямку, якомога далі. Потім змінити положення рук. Фіксувати положення залежно від підготовки і завдань розтягу. Повторити декілька разів.
В.п. лежачи на спині, руки витягнуті за головою, ноги разом. Намагатися, якомога дужче тягнути носки ніг, пальці ніг. Потім розслабитися. Фіксувати положення до 5 сек.
В.п. сидячи на підлозі, підошви ніг зведені, руками захопити пальці ніг. Повільно нахилитися вперед до появи напруження. Нахил починати з плечей, а не з поясу. По можливості тримати лікті вперед.
В.п. сидячи, права нога витягнута вперед, ліва зігнута в коліні під прямим кутом, коліно прижати до підлоги, стопу лівої ноги – до паху правої ноги. Повільно нахиляти тулуб вперед до появи напруження в пахових м’язах правої ноги. Потім змінити положення ніг.
В.п. сидячи, тулуб прямо, права нога витягнута, ліва зігнута в коліні, перехрещена з правою, руки на колінах лівої ноги. Нахилити коліно лівої ноги у напрямку правого плеча до появи напруження зовнішньої частини стегна. Змінити положення ніг.
|
|
|
В.п. сидячи на підлозі, витягнути ноги перед собою. Витягнувши вперед руки, видихніть і починайте тягнутися до стоп, поки не відчуєте розтяг стегон ззаду. Ці рухи розтягують і поясницю, але для страхування не можна допускати критичного розтягу поясничних м’язів: спина повинна бути весь час трішки вигнута.
В.п. одна нога витягнута вперед, коліно і стопи створюють пряму лінію, носок вперед, коліно другої ноги лежить на підлозі, руки в сторони на ширині плечей, пальцями спираючись на підлогу опустити таз у пошуці напруження під коліном попереду стоячої ноги. При необхідності зробити натяг носком стопи передньої ноги до себе.
11. Розтяг ікроножних м’язів
В.п. стоячи на сходинці або блоці висотою не менше 15 см. Одну ногу відведіть назад і розслабте. Опускайте п’яту опорної ноги до підлоги, поки не відчуєте розтяг м’язів ікор. Поміняйте ноги і повторіть рухи.
12.Розтяг квадрицепсів
В.п. станьте прямо. Для рівноваги візьміться рукою за опору. Зігнувши коліно, підніміть гомілку до верхньої частини стегна ззаду і візьміться вільною рукою за лодижку. Ліву ногу розтягуйте лівою рукою, праву – правою. Повільно тягніть ступню вгору до повного розтягу квадрицепса. Повторіть рух для іншої ноги.
|
|
|
13. Розтяг верхньої частини тіла
В.п. стоячи, однією рукою візьміться за опору на висоті плеча. Повільно повертаючи корпус в сторону другої руки. Продовжуйте рух, поки не відчуєте, що грудні м’язи підтягуються. Змініть руку і повторіть розтяг для другої м’язової груднини. (Далі рухи корисно робити і при тренуванні біцепсів, так, як вони також розтягуються).
14. Розтяг широких м’язів
В.п. стоячи, обома руками візьміться за стійку на висоті талії. Повільно відійдіть назад, нахиляючи тулуб вперед і розправляючи руки. Щоб збільшити ефект, повільно змістіть тулуб – то в одну, то в другу сторону.
15. Розтяг м’язів плеча
В.п. станьте прямо, витягніть одну руку (злегка зігнуту у лікті) вперед. Долонею іншої руки повільно притягніть (зовні за лікоть) «робочу» руку до тулуба. Продовжуйте рухи, доки не відчуєте, як розтягнулися м’язи плечового поясу. Змініть руки і повторіть вправу для іншого плеча.
16. Розтяг трицепсів
В.п. станьте прямо, підніміть руки над головою, зігніть лікоть і заведіть долоні за голову. Іншою рукою візьміться за піднятий лікоть, зробіть видих і обережно тягніть лікоть за голову, поки не відчуєте повний розтяг трицепса. Повторіть рух для іншої руки.
17. Розтяг бокових м’язів тулуба і рук
В.п. стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняти за голову, долонею однієї руки охопити лікоть іншої руки. Повільно нахилитися в бік, трохи згинаючи ноги в колінах. Після фіксування положення, виконати нахил в інший бік.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 229; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!