Методика розвитку швидкісної витривалості.

⇐ ПредыдущаяСтр 17 из 20Следующая ⇒

У вправах на розвиток швидкісної витривалості, головну увагу зосереджують на кількості виконаних вправ з граничною швидкістю. Тренування не припиняється навіть тоді коли з’являються перші симптоми зниження швидкості виконання запропонованих вправ. Використовується повторний метод, серіями з відпочинком від 30 сек. до 10 хв. Оптимальною умовою находження даного режиму є повторне виконання вправ в кінці фази швидкого зниження частоти серцевих скорочень 120-135 уд/хв.

Моделі швидкісної витривалості.

Методика розвитку швидкості руху.

Передбачає підвищення функціональних можливостей організму, які означають швидкість, характеристики в різних видах діяльності. Використовуються вправи, прості по координації і структурі, які можна виконувати з максимальною частотою і швидкістю, не допускаючи її зниження внаслідок втоми. Орієнтація під час виконання запропонованих вправ повинна бути не на спосіб, а на максимальну частоту і швидкість. Тривалість виконання не більше 6 сек. Відпочинок між повтореннями суб’єктивно визначається можливістю (станом) студентів в покращенні результату вправи. Основний метод виконання швидкості, повторний. Використовується до 3 серій по 3-4 повторення з інтервалом відпочинку, через 2,5-3 хв.

Моделі швидкості.

“Вибухова сила”.

В режимі “вибухової сили” рекомендується виконувати “вибухові”, стрибкові, ударні вправи на фоні повного відновлення. Використовується ударний та варіаційний метод розвитку сили.

Моделі “вибухової сили”.

Методика виконання релаксаційної гімнастики

Передбачає наступні вправи.

v Відпочинок перед виконанням вправи.

v Уявна настройка на виконання вправи.

v Увіходження в позу.

v Фіксація пози.

v Вихід із пози.

v Відпочинок після виходу із пози.

Комплекс №1

Розігрійся.. Розтягнися!

Розігріваючі та розтягуючи вправи лежать в основі фізичної підготовки самих різноманітних видів спорту.

Запропонований комплекс складений з найбільш простих та доступних. Але вони мають в подальшому значенні для освоєння більш складних різновидів комплексу. Виконувати комплекс можливо в домашніх умовах або на відкритому повітрі. Нагадуємо, що обов’язково потрібно поєднувати думку з рухами і дихати треба через ніс. Суть дії комплексу складається у постійному рівномірному розігріванні основних м’язових груп, суглобів, розтяг зв’язок. Його можливо робити також без попередньої бігової, або стрибкової розминки, підбираючи число повторень вправ (і відповідно об’єм навантаження) в залежності від індивідуальних особливостей і конкретних завдань.

Після засвоєння всіх вправ комплексу їх потрібно виконувати одну за другою, з мінімальними паузами, як би на одному диханні, тобто не як набір окремих елементів, а як ритмічне організоване єдине ціле, як своєрідну «хореографічну» композицію котра має свій «сценарій» свою логіку, певні функціональні ланки (тобто те, що на сході називають «ката»).

Виконання всього комплексу у доброму темпі (на одному диханні) зі збереженням ритмічної координації рухів з диханням при збереженні рекомендуючого числа повторень окремих вправ, повинно зайняти часу на виконання близько 10 хв.

Цей комплекс можливо виконувати з метою ранкової гімнастики для настрою організму на активну діяльність. Його можна виконувати також (в цілому або в скорченому вигляді, але зі збереженням функціональної структури) для «перезарядження» - в якості «виробничої» гімнастики, особливо після напруження розумової праці. Це хороший активний відпочинок, дозволяючий відновити загальноенергетичну та психоемоційну рівновагу, надати на організм помірно тонізуючий вплив. Комплекс можна виконувати у відновлюючих цілях і після робочого дня, в тому числі навіть після фізичного навантаження.

Якщо ви не маєте можливості займатися спортом, то описаний комплекс можна виконувати 2-3 рази в день, міняючи навантаження в залежності від самопочуття і конкретних завдань, або поєднувати з комплексами статичних чи інших вправ. Вправи даного комплексу добре поєднується з багатьма загальними фізичними вправами і можуть включатися у більш складні тренуючи цикли.

Цей комплекс динамічних, розігріваючих та розстягуючих вправ має свою структуру. Вправа 1 - 3 - це початкова фаза розігрівання; 4 - 6 - попередні фази розтягування; 7 - перша пауза у розтягуванні; 8 - 12 - основна фаза розтягування; 13 - 16 - друга пауза у розтягуванні; 17 - 22 - кінцева фаза загального розігрівання; 23 - 24 - загальне скидання напруження, розслаблення основних м’язових груп.

В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, плечі та груди опущені так, щоб верхня частина тіла через м’яко зібрану діафрагму складала одне ціле з нижньою частиною. Це загальний принцип «об‘єднання» тіла у різних бойових мистецтвах, котре передбачає перевагу нижнього дихання животом. Вправа має дві фази. Перше фаза - два швидких схресних рухи перед грудьми трішки зігнутими не напруженими руками («ножиці»). Спочатку права рука, для чоловіків схрещується зверху, потім знизу. При цьому важливо розслабити, звільнити м‘язи, особливо грудні. Рухи в першій фазі виконуються на вдиханні. Дихання тече, так як струмок, - не глибоке, спокійне, природне «впускання» повітря. Друга фаза - активне розтягування звільнених м‘язів при розведенні рук в сторони (зближуючи лопатки). Виконувати на видиханні. Тут важливо зберегти нижнє дихання, об’єднуючи верхню і нижню частину тіла, не допускаючи підйому грудної клітини і переходу на середнє дихання (при інтенсивному виконанні це може визвати запаморочення). Виконати 10 разів.
В.п. – те ж саме. В першій фазі (на вдиханні) - розведення зігнутих рук перед грудьми, зближуючи лопатки. У другій фазі (на видиханні) - більш активне розведення прямих рук в сторони з поворотом вліво, а при повторенні - вправо. Виконати 8 разів.
В.п. – те ж саме. По черзі подвійні пружинисті нахили тулуба убік (спочатку вліво, потім вправо і т.п.) перший нахил м‘який, другий - більш енергійний. При нахилі одна рука зігнута над головою, щоб добре розтягнути широкі м‘язи спини. Пружинні нахили в одну сторону виконуються на один видих. Вдих природній (рефлекторний), не глибокий - в проміжній фазі, коли тіло випрямляється. Виконати 8 разів.
В.п. – те ж саме. На один видих три пружинисті нахили вниз. Старатися руками доторкнутися землі. На послідуючих, вдих, випрямитися з пружинним прогином назад у попереку. Виконати 8 разів.
В.п. – те ж саме, але ноги на подвійній ширині плечей. Спочатку зробити три подвійні пружинисті нахили: до лівої ноги (стараючись лягти грудьми на стегно), вперед, до правої ноги. Завершення - подвійний пружинистий прогин назад у попереці. Кожна друга вправа (і нахили, і прогин назад) виконуються на один видих. Вдих в проміжних фазах - природній (рефлекторний) і не глибокий. Потім його повторити в другу сторону, починаючи з нахилу до правої ноги і т.п. Виконати 8 разів.
В.п., таке ж, як у вправі 5. Подвійні пружинні присідання до кожної ноги в трьох положеннях: 1) опустити таз до п’яти правої ноги - ліва пряма нога опирається на п’яту; 2) при піднявши таз і штовхаючи його вперед, скручуючи стегна - ліва пряма нога опирається на всю ступню; 3) скручуючи стегна ще далі і переміщуючи таз вниз – п’ята лівої ноги відривається від землі, коліно трошки зігнуте і опущено вниз. Далі, не підіймаючи таз, перенести вагу тіла на ліву ногу і повторити весь цикл присідання. Кожне подвійне пружинисте присідання виконується на один видих, вдих в проміжних фазах. Виконати 8 разів.
В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Обертання стегнами по 5 разів в одну, потім в іншу сторону. Це особливо важно після розтягування ніг і навантаження на тазостегновий суглоб. Дихання може бути свавільним з плавним переходом від видиху до вдиху. Але може бути і ритмізованим. В такому випадку цикл обертання в одну сторону виконується на один видих, а не глибокий вдих робиться перед зміною напрямку. Виконувати 4 рази, по черзі міняючи напрямок.
Це варіант вправи 5. В. п. ноги розширені ще ширше, а замість подвійних пружинних нахилів, робиться по одному нахилу. Ритм дихання, як у вправі 4, тобто всі три нахили (до ноги лівої, вперед і до правої ноги) виконуються на один видих, а прогиб назад - на вдих. Виконувати 8 разів, поступово розширяючи ноги все ширше і ширше.
Це варіант вправи 6. В. п. ноги розширені ще ширше, і замість подвійних присідань до кожної ноги робиться по одному присіданню в трьох положеннях. Всі вони робляться на один видих. Вдих - в момент переходу на іншу ногу. Виконати 8 разів.
В. п. - ноги розширені максимально ширше. Підтримуючись руками (або тільки однією рукою) за землю скручуючи таз і тулуб до лівої прямої ноги, зробити два пружинні опускання, стараючись поступово приблизитися до бокового шпагату. При цьому, природно, праву ногу не зразу зможете випрямити. Повторити те ж саме, але до прямої ноги. Пружинні опускання виконуються на один видих. Вдих – у проміжній фазі, при зміні направлення у скручуванні тазу та тулуба. Виконати 8 разів, поступово розставляючи ноги все ширше і ширше, обережно сідаючи у боковий шпагат.
В.п. - ноги розширити максимально широко після попередньої вправи (тобто в ідеалі близько до прямого шпагату). Опираючись долонями на землю, на видиханні зробити 5 пружинних нахилів, стараючись доторкнутися землі ліктями. Після вдиху в положенні нахилу з опорою на руки зробити ще 5 пружинних нахилів.
В. п. - ноги розширити максимально широко після попередньої вправи. Зробити на видиханні 5 пружинних покачувань тазом вперед, стараючись трішки прогнутися у поясниці. Після вдиху зробити ще 5 покачувань тазом. Потім, обіпертись руками на землю, повільно змістити («зібрати») ноги і встати.
В. п., теж саме, як у вправі 7. Робити подвійні пружинні покачування тазом вперед, спочатку зміщуючи опору на праву ногу і відриваючи п’яту лівої від землі, потім на ліву ногу. Кожне подвійне покачування тазом робиться на один видих. Вдих в проміжній фазі. Виконати 8 разів.
Повторити вправу 7 з довільним, або ритмізованим диханням.
В. п. - стоячи у полуприсіді, ноги разом, руки на колінах. Обертання колінами по 5 разів в одну та іншу сторону. Дихання довільне або ритмізоване. Виконати 4 рази, по черзі змінюючи напрямок.
В. п. - стоячи, ноги разом. На один видих робиться три рухи: присідання з накладанням долонею на коліна, з випрямленням ніг, не піднімаючи тулуба, з натисканням долонями на коліна і з глибоким нахилом тулуба. Намагайтеся, не згинаючись до ноги, зігнутися навпіл. Після проміжного вдиху у положенні природного нахилу повторити весь цикл рухів. Виконати 8 разів.
В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки випростати вперед, кулаки не щільно стиснуті. Круги кистями по 5 разів в одну сторону і в іншу сторону. Дихання природне або ритмізоване. Виконати 4 рази, по черзі міняючи напрямок.
В. п. – те ж саме. Аналогічно обертання передпліччя.
В. п. – те ж саме. Аналогічно обертання руками (махові).
В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені, або на стегнах. Помірні, енергійні нахили голови вперед-назад. На один видих 5 рухів вперед та назад. Після проміжного вдиху знову 5 рухів. Можливо також без контролю дихання.
Аналогічно вправі 20, але головою виконувати повороти вліво – вправо.
Аналогічно вправі 20, але плечі трішки припідняті. Обертання головою по 5 разів в одну та іншу сторону. Дихання природне або ритмізоване.
В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. Легкі підстрибування з мінімальним відривом ступні від землі: по два підстрибування на кожній нозі (по черзі). На перше підстрибування на лівій нозі, права нога трішки згинається у коліні, голінь відводиться назад; на друге підстрибування - вона легко струшується (повністю розслабляється) вперед. Потім виконується підстрибування на правій нозі зі струшуванням лівої ноги. Чотири підстрибування (тобто два на лівій і два на правій нозі) виконуються на один видих, вдих короткий, проміжний. Таких парних струшувати потрібно зробити мінімум 4 (тобто на 4 видихи).
В. п. – те ж саме. Має дві фази. При вдиханні – прямі руки піднімаються через сторони вгору. На один видих по черзі розслабляються і мов би «падають», вільно звисаючи вниз, кистями (руки вгору), потім передпліччя (лікті вверху), потім руки від плечей разом з тулубом - вільно звисають у нахилі тіла вперед.

Комплекс №2

Статичний розтяг

(стретчинг)

Вправи на розтяг збільшують гнучкість, силу, м’язовий об’єм поліпшують обмін речовин. Потрібно розрізняти види і методику розтягу:

v Статичний;

v Балістичний;

v Пропріоцептивно-нейром’язова допомога.

Так статичний розтяг передбачає знаходження частин тіла, які знаходяться в напруженому положенні 10-15-30 і більше сек., залежно від рівня підготовленості і завдань розтягу. Цей вид розтягу виконується повільно і обережно, щоб не травмувати м’язи, суглоби, зв’язки і фасції.

Перед розтягом потрібно розігріти м’язи, зробивши розминку.

Під час розтягу зосередити увагу на потрібній частині тіла в поєднанні з диханням. Розтяг повинен відчуватися, але не бути болісним. Під час «легкої» фази розтягу відчуття напруження повинно зменшуватися по мірі витримки розтягу. Якщо відчуття не зникає, або стає болісним, потрібно послабити ступінь натягу. Не дотримувати черезмірного розтягу, це може призвести до скорочення тих м’язових груп, які розтягувалися при виконанні розтягу.

Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 381; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 15 161718 19 20 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!