РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Воздействие: Упражнение направлено на развитие задних пучков дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения в положении сидя обеспечивает более точные движения, чем в положении стоя.
Описание: Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и сведите гантели под коленями. В этом положении ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев. Опустите гантели, сохраняя контроль над весом. Во время выполнения упражнения, старайтесь не отводить руки назад, за плечи.
Варианты:
Разведение рук в стороны на наклонной скамье: Выполняется на скамье, установленной под углом около 45 градусов. Лягте на скамью, лицом вниз. Разведите руки с гантелями строго в стороны до уровня плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу. Медленно опустите руки в исходное положение. Чтобы нагрузить задние пучки дельтовидных мышц, старайтесь в верхнем положении наклонять гантели книзу.
Разведения рук в стороны на горизонтальной скамье: Выполняется на горизонтальной скамье. Лягте на скамью лицом вниз, руки должны быть почти выпрямлены. Поднимите гантели как можно выше, затем плавно опустите вниз. В верхней точке движения, гантели должны находиться на уровне головы.
ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД
Воздействие: Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидных мышц. Выполняется с гантелями, в положении стоя и сидя.
|
|
|
Описание: Исходное положение - стоя или сидя, гантели в опущенных руках, немного впереди бедер. Поднимите одну гантель вперед, примерно до уровня глаз. Опустите гантель, сохраняя контроль над весом и одновременно поднимите другую руку. Обе руки двигаются одновременно. Следите за тем, чтобы гантели двигались строго перед лицом, а не расходились в стороны. Это упражнение также выполняется обеими руками со штангой или с гантелями одновременно.
Варианты: Для выполнения этого упражнения со штангой, захватите гриф хватом сверху. Исходное положение - штанга в прямых опущенных руках. Удерживая руки полностью выпрямленными, поднимите штангу чуть выше головы. Медленно, сопровождая вес, опустите снаряд в исходное положение.
ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Воздействие: Это упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, следует избегать "читинга".
Описание: Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка наклонитесь вперед, немного согните руки в локтях и поднимите гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при этом должны быть направлены вниз. В верхней точке мизинцы должны быть выше больших пальцев. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки в исходное положение. В этом упражнении нельзя допускать раскачивания тела вперед и назад, а также раскачивать гантели. т.к. это значительно снижает эффективность упражнения. Чтобы избежать "читинга", упражнение выполняют сидя.
|
|
|
Варианты: Упражнение выполняется с одной гантелей. В этом случае свободной рукой держитесь за опору. Такой вариант выполнения помогает лучше сосредоточиться над работающей мышце.
КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ
Воздействие: Базовое упражнение. Главным образом воздействует на передние пучки дельтовидных мышц. Второстепенная нагрузка ложится на средние и задние головки дельтоидов. При выполнении упражнения в положении сидя, обеспечивается большая четкость движений.
Описание: В положении сидя, захватите гриф штанги на расстоянии немного большем ширины плеч и поднимите на грудь. Из этого положения выжмите снаряд вертикально вверх, стараясь не допускать "читинга". Опустите штангу в исходное положение и выполните следующее повторение.
|
|
|
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Воздействие: Это упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц. Из-за значительно большей амплитуды движения, по сравнению с выполнением этого упражнения со штангой, жимы с гантелями считаются более эффективным упражнением.
Описание: Поднимите гантели к плечам и разверните ладони вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке движения коснитесь гантелями друг друга. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите снаряды в исходное положение. В нижней точке старайтесь опустить гантели как можно ниже.
Варианты: Поэкспериментируйте с положением ладоней: попробуйте удерживать гантели параллельно друг друга. Упражнение можно выполнять поочередно, а также в положении сидя на скамье.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 92; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!