Организация тренировок и отдыха
По мере увеличения рабочих весов повышаются и требования к организации безопасности тренировок. Очень важно правильно начать тренировку и правильно ее закончить.
//-- Разминка --//
Перед «тяжелыми» базовыми тренировками с солидными весами необходимо вводить разминочные подходы.
Перед жимом лежа (рис. 47) нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов.
Рис. 47. Статический жим лежа с помощью тяжелоатлетического пояса и железного стержня
Вес первого разминочного подхода может составлять всего 20 % от запланированного рабочего, зато количество повторений должно быть в 4 раза больше (при схеме 5 × 5 – 20 повторений).
Во втором разминочном подходе вы берете уже 40 % рабочего веса и делаете в два раза больше повторений.
Третий разминочный подход – 60 % веса и рабочее количество повторений.
Все это нужно высчитать перед тренировкой и занести в свой дневник.
По большому счету, разминка начинается еще до того, как вы переоделись и вошли в зал.
Занося в дневник план предстоящей тренировки, постарайтесь проиграть ее в своем воображении.
Одушевите все эти цифры, убейте в себе страх перед новыми весами, мысленно преодолейте напряжение и боль трудной работы.
Укрепите свою волю перед тем, как предстанете перед штангой.
Чем больше вес, который вы собираетесь брать, тем сильнее надо разогреваться. В этом могут помочь различные мази для растираний. Между подходами старайтесь не остывать, двигайтесь, накидывайте на тело полотенце.
Одним из сильнейших факторов результативной тренировки является психологический настрой. Если вы не чувствуете непреодолимого желания взять намеченные рубежи, если ваши мысли заняты посторонними вещами, а ваши эмоции где-то далеко, тренировка будет загублена.
Прежде всего, нужно настроить себя на предстоящую работу.
//-- Психологический настрой --//
Чтобы настроиться на подход, нужно убедить себя, что ты находишься в состоянии опасности. В этом случае подсознание мобилизует все ресурсы.
|
|
|
Способ 1: Через мышцы
Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.
Напряжение в мышцах отражается в подкорке, то есть в подсознании возникает стойкий очаг возбуждения. Иными словами, напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены. Подсознание расшифровывает это однозначно – раз мышцы напряжены, это значит, что мы находимся или в состоянии обороны, или в состоянии нападения.
Мгновенно мобилизуются все ресурсы – меняются эмоции, происходит выброс адреналина и гормонов тревоги – кортикостероидов, работа внутренних органов переходит в режим опасности. Весь организм приходит в тонус.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны статично, но не в полную силу, напрячь мышцы своего тела.
|
|
|
Способ 2: Через дыхание и воздействие красным светом
Когда животное испытывает страх, то оно старается затаиться – дыхание после вдоха задерживается, а потом становится поверхностным и быстрым.
У человека точно такая же реакция – в момент опасности возникает задержка дыхания.
Вот как это организовано с точки зрения физиологии. Вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического. Симпатический отдел отвечает за напряжение и активную работу и включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.
Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия. Эти два отдела нервной системы тесно связаны с дыханием.
Акцент на вдох (продолжительный вдох или пауза после вдоха) активизирует симпатический отдел нервной системы. Именно так дышат пловцы – перед нырком они набирают в легкие воздух, потом ныряют и начинают активно работать руками и ногами. То есть в момент, когда пловец ныряет под воду, он делает паузу на вдохе (задержка дыхания идет после вдоха). Собственно, всю самую тяжелую работу мы делаем в момент задержки дыхания после вдоха.
Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так, например, колют дрова, и так же дышат борцы перед выходом на поединок – они шумно, полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Таким же образом дышат и «моржи» перед погружением в прорубь – это помогает им решиться окунуться в ледяную воду.
Акцент на вдохе наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны раздуть ноздри и сделать продолжительный вдох или паузу после вдоха.
Есть еще один способ возбудить симпатический отдел нервной системы. При обычном ритме дыхания мы активно вдыхаем, а выдох получается более пассивным, как бы сам собой. Нам нужно сделать все наоборот. Вдох должен быть глубже обычного, но не намного, а выдох резким и шумным.
Выпрямите спину, подайте плечи немного вперед и сделайте спокойный 3-секундный вдох, а потом с силой выдыхайте в течение 6 секунд. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вам необходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос.
Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5–6 вдохов и выдохов таким образом делать не следует.
Кстати, парасимпатический отдел нервной системы отвечает не только за отдых, но и за пищеварение.
Поэтому если вы едите или пьете перед или во время тренировки, то парасимпатический отдел нервной системы это расценивает как то, что наступил момент отдыха и спокойствия – можно перекусить. Соответственно, симпатический отдел нервной системы получает команду расслабиться – мышцы теряют тонус, активность падает, дыхание успокаивается, хочется просто полежать.
В результате эффективность вашей тренировки существенно снижается, вы будете слишком расслаблены и вряд ли сможете полностью выложиться. Поэтому пить и есть перед тренировкой и во время тренировки не рекомендуется. Только после тренировки.
И еще одно замечание. Один из родоначальников американской психологии Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет – именно красный, и никакой другой.
Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью, так как это цвет крови. Если вы занимаетесь дома, то можно сконструировать своеобразный светофор, чтобы перед очередным подходом в комнате загоралась красная лампа. Это приведет к еще большему возбуждению вашего подсознания. А значит, вы поднимете более серьезный вес.
|
|
|
|
|
|
Способ 3. Через эмоции
Многие атлеты накручивают себя через эмоции. Они просят напарников бить их по ушам, бить со всей силы по спине, по щекам.
Удары вызывают чувство ярости. Они матерятся, кричат, рычат, мечутся перед помостом, разъяренные, выскакивают на него и, сохраняя этот эмоциональный настрой опасности и борьбы, поднимают максимальный для себя вес.
Все это, конечно, можно делать и более тихо, без участия партнеров по команде, ударов по голове и громкого рева. Например, подумайте, что вызывает у вас ярость. Вспомните какую-нибудь несправедливость.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости.
В идеале все перечисленные способы лучше всего делать одновременно.
//-- Восстановление --//
Очень важно правильно закончить тренировку и дать мышцам восстановиться. Нельзя после последнего повторения бросить штангу и пойти в душ.
Нужно обязательно растянуть мышцы, которые вы загрузили. Восстановить дыхание, полностью расслабиться.
Стереть из своей памяти все промахи и неудачи проведенной тренировки и сосредоточиться только на усталости тела. Она должна быть приятной, представляйте себе, что эта усталость скоро начнет обращаться в новую силу.
После напряженной тренировочной недели следует также хорошенько прогреть натруженные мышцы.
Прогревание мышц после тренировок
Самый простой, приятный и полезный способ хорошенько прогреть всю мышечную массу – конечно же, баня.
Если вы серьезно тренируетесь и стараетесь выйти на солидные веса, то сделайте себе правилом один раз в неделю посещать русскую баню.
Однако не следует ходить в баню перед тяжелыми тренировками и уж тем более перед соревнованиями (чтобы согнать вес) – баня сильно расслабляет.
Баня – это уникальное средство оздоровления. В бане мощно активизируется кровообращение и обмен веществ. Кстати, если есть желание похудеть, то надо приходить в баню голодными, а желающие набрать вес, наоборот, должны немного перекусить примерно за 1 час до бани.
Баня очень полезна при заболеваниях суставов, особенно деформирующих артритах. Тепло, постегивания веником, перераспределение крови и лимфы в организме способствуют притоку кислорода и питательных веществ, что усиливает восстановительные процессы в суставах и костной ткани.
Кроме того, через поры разогретой кожи выделяется 0,5–1,5 литра пота, а вместе с ним выводятся соли, молочная кислота, мочевина и другие продукты распада органических веществ. Это существенно облегчает работу почек.
Что и как нужно делать в бане?
1. Перед тем как войти в парилку, замочите веник в холодной воде, на голову лучше всего надеть какую-нибудь шерстяную шапочку, а на ноги – легкие шлепанцы.
2. Первый заход – прогревание. Сначала посидите минуты 2–3 внизу и только потом перебирайтесь наверх. Время прогревания при первом заходе 5–10 минут, а для новичков достаточно трех минут. Лучше всего ориентироваться по своему самочувствию: греться, пока это доставляет удовольствие.
3. Выходим, отдыхаем, наслаждаемся прохладным воздухом.
4. Идем париться. Веник опускаем в горячую воду или поддаем пару и держим веник над этим паром, чтобы он нагрелся. Парить сначала надо тело (туловище), потом руки и ноги.
Не следует делать более 3–4 заходов в парилку, суммарное время нахождения в парилке не должно превышать 15–25 минут.
Оптимальная температура в парилке 60–70 °C, в сауне – не более 90 °C.
В бане категорически запрещается пить алкогольные напитки. Это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая и так находится в стрессовой ситуации. Лучше выпить сок, травяной чай или минеральную воду.
Баню идеально посещать 1 раз в неделю. Более редкое посещение снижает эффективность, а более часто оправдано лишь на очень короткий период, так как ведет к большой потере микроэлементов вместе с потом.
Очень часто баня используется как средство для сгонки веса. Обычно этим средством пользуются опытные спортсмены. За один сеанс в бане, как правило, теряется примерно 2 кг. Чтобы достичь такого эффекта, нужно стимулировать обильное потоотделение. Обычно для этого прибегают к одному из двух способов – натирают тело или медом с солью, или 76-градусным спиртом.
Соль смешивается с медом, и этой смесью, как вазелином, натирают еще до бани сухое тело и только потом заходят в парилку.
Спиртом же натираются уже на банном полке, иначе можно обжечь тело, а в условиях влажной и жаркой парной процедура натирания спиртом проходит безболезненно.
Оба средства вызывают обильное потоотделение, продолжающееся и после выхода из парилки. Именно поэтому после парилки нельзя охлаждаться, так как это остановит потоотделение. Следовательно, если вы хотите похудеть, то должны перетерпеть, а не прыгать в бассейн и не бежать под душ. Нельзя охлаждаться!
Можно только облиться горячей (лучше еще и подсоленной) водой. Потом надо пройти в раздевалку (предбанник), там завернуться в простыню, теплый халат или одеяло и сидеть (а лучше лежать) и потеть. Надо подождать, пока не закончится потоотделение, а это примерно 30 минут. Пить тоже много нельзя – всего один глоток воды или дольку лимона.
Когда 30 минут прошли и потение прекратилось, можно пойти под теплый душ – смыть пот и соль. Потом надо вытереться досуха и опять идти париться. И так несколько раз.
С каждым заходом в баню выделяется все меньше и меньше пота – вот тогда и можно выпить полстакана воды, чтобы усилить потоотделение.
Еще одно замечание: чем толще жир, тем больше надо работать веником – жир обладает низкой теплопроводностью, и если жира много, то его надо как можно больше разогревать веником или массажем.
Кстати, долго сидеть в парилке нельзя – это иллюзия, что чем больше высидишь, тем больше «выплавится» жира. Надо сделать серию кратковременных, минут по восемь, заходов и как можно дольше потеть между ними в предбаннике.
Если вам сгонять вес не требуется, то париться надо немного иначе – следует обязательно включать холодные процедуры, то есть обливания холодной водой, холодный душ или плавание в бассейне с холодной водой. Это существенно подстегнет и укрепит ваш иммунитет. Про простудные заболевания вы забудете совершенно.
Схема холодных процедур такая: горячее – холодное – горячее. То есть любую холодную процедуру надо заканчивать горячим прогреванием.
Это связано вот с чем. Когда клетка быстро охлаждается, то для того, чтобы поддержать собственную температуру на необходимом уровне, она вынуждена быстро сжигать большое количество внутриклеточного сахара. Образуется значительное количество продуктов метаболизма. А так как сосуды сжаты от холода, то их отток затруднен. Поэтому для того, чтобы облегчить вывод из клетки продуктов распада, необходимо опять нагреть организм.
А это значит, что после обливаний ледяной водой надо вновь идти в парилку прогреться. И еще раз напомню – всегда заканчивайте холодное обливание горячим. Если вы хотите закалить свой организм, то не отступайте от этой схемы (горячее – холодное– горячее).
Главный закон закаливания гласит: закаливаться надо нагреванием, а не охлаждением!
Это, возможно, звучит парадоксально и не очень привычно, но такова физиология.
Во-первых, надо вспомнить, что иммунитет повышается прежде всего нагреванием. Чем горячее внутренняя поверхность тела, тем активнее начинают действовать иммунные клетки – охотники за бактериями. Именно поэтому повышение температуры тела при заболеваниях и приводит к выздоровлению – это защитная реакция организма на болезнь, в результате которой повышается активность иммунных клеток.
А во-вторых, разогреваться можно как с помощью тепла, так и с помощью холода.
Давайте посмотрим, как лучше всего это делать.
Первый заход в баню – разогревание тела с помощью тепла. Это первое нагревание.
Если потом нырнуть в бассейн с ледяной водой или опрокинуть на себя ведро холодной воды, поверхность тела тут же согревается.
То есть НЕДОЛГОВРЕМЕННОЕ охлаждение – это то же самое НАГРЕВАНИЕ. Именно в этом заключается смысл закаливания холодом. Это второе нагревание.
А потом опять надо прогреться в парилке. Тогда, после холодного обливания, кожа будет просто пылать. И это третье нагревание будет самым мощным, превышающим по эффективности первые два.
Выполняя разогревание по схеме горячее – холодное – горячее можно значительно повысить иммунитет своего организма.
Легкого вам пара!
Сон
Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший, глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.
Но важно не само количество сна, а его качество. Можно провести в постели 8–10 часов, но чувствовать себя совершенно разбитым, а можно провалиться в сон всего на 3–4 часа и полностью восстановиться. И этому есть научное объяснение. Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна – состояние, когда мы дремлем; в это время часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжения.
Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка понижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается настоящий глубокий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия – фаза парадоксального сна, или фаза «быстрого движения глаз», которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслабленно спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли тонуса и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
В идеале все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90–110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом цикл повторяется. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимают первая и вторая фазы, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу и всего лишь 25 % отводится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Причем самый крепкий, восстанавливающий, сон приходится только на первые два цикла, то есть мы по-настоящему отдыхаем лишь в первые 3 часа восьмичасового сна. На четвертом и ближе к шестому часу наш сон доходит лишь до третьей стадии. Последние два часа подсознание бодрствует, и человек практически не отдыхает.
Что из этого всего следует? Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.
Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.
//-- Питание --//
О питании атлетов, тренирующихся с отягощениями, ходят легенды, причем как пугающие, так и восторженные. Так как эта книга адресована любителям, то есть всем желающим улучшить качество жизни за счет развития своих природных физических ресурсов, а не тем, кто мечтает о чемпионском титуле, то мы сразу исключим из нашего рациона всякую «химию» и будем говорить только о полноценном и рациональном натуральном питании.
Но чтобы не создавать эффекта «запретного плода», вкратце расскажем, что же подразумевают спортсмены под термином «химия».
Несколько слов о «химии»
«Химией» в силовом тренинге называют стероиды – синтетические производные мужского гормона тестостерона. Прием таких препаратов способен существенно увеличить уровень тестостерона в организме.
Стероидные анаболические средства известны уже более 40 лет, с тех пор как в 1950-х годах были синтезированы химическим путем производные тестостерона.
Сначала применяли стероиды только в медицинских целях, когда требовалась дополнительная стимуляция анаболических процессов в организме человека. Но очень скоро на эти препараты обратили внимание спортсмены. Ведь стероиды усиливают процессы синтеза нуклеиновых кислот, белка в клетках, различных ферментов и благодаря этому влияют практически на все виды обмена веществ в организме. Это, в конечном итоге, приводит к увеличению массы тела за счет усиленного роста мышечной ткани, уменьшению процента жировой ткани и приросту скоростно-силовых качеств и выносливости. Как пройти мимо такого «чуда» спортсмену, который жаждет быть чемпионом?
Сейчас на рынке есть целый ряд анаболических стероидов, насчитывающий более ста наименований. Все они являются производными тестостерона и близких к нему веществ и обладают его свойствами.
Механизм действия стероидов на клеточном уровне очень сложен, поэтому углубляться в научные дебри мы не будем, а сразу перейдем к рассмотрению эффектов от приема «химии».
Вот основные положительные следствия, которые заставляют спортсменов принимать химические препараты:
– увеличение силы за счет увеличения количества волокон в мышцах; – уменьшение количества жира;
– увеличение выносливости за счет усиления потребления кислорода;
– улучшение кровоснабжения мышц за счет ускорения кровотока в микрососудах;
– предотвращение распада мышечных волокон, вызванного интенсивными тренировками.
Теперь об обратной стороне медали.
Применение стероидов вызывает ряд осложнений,
которые могут быть причиной тяжелых заболеваний, а в некоторых случаях заканчиваться летально. Чем выше доза, тем больше вероятность появления различных отрицательных эффектов. К ним относятся прыщи, изменение размера яичек, нарушение работы печени, выпадение волос на голове, ухудшение сна, повышенная агрессивность. Возможны и гораздо более тяжелые последствия применения стероидов, например, заболевания сердца и серьезные нарушения психики.
Поскольку стероиды обладают гормональной активностью, влияют они и на эндокринную систему. Если говорить о мужчинах, то стероиды здорово бьют «ниже пояса». Длительное применение стероидов ведет к атрофии яичек, нарушению образования спермы – сперматозоиды теряют подвижность, количество спермы уменьшается. Снижение полового влечения и импотенция – печальный результат систематического приема анаболических стероидов.
В связи с тем что часть тестостерона и анаболических гормонов превращается в эстрадиол – основной женский половой гормон, у мужчин начинает расти грудь по женскому типу. Случается эта неприятность у 65 % подростков и у 40 % взрослых мужчин.
Далее. Стероиды увеличивают уровень холестерина, что может вызвать инфаркт. Следствием приема стероидных препаратов бывает диабет. В почках под действием анаболических стероидов образуются камни. Среди спортсменов, употребляющих стероиды, бывают случаи опухолей почек. Но самое опасное в стероидах то, что спортсмен очень быстро попадает в зависимость от этих препаратов. Начав принимать «химию», спортсмен очень быстро набирает массу и увеличивает силу. И разумеется, привыкает к такой физической кондиции. Но постоянно принимать стероиды нельзя, и он на время завязывает с этим делом. Почему на время? Да потому, что прекращение употребления стероидов влечет за собой уменьшение мышечной массы и силы. Естественно, хочется немедленно потерянное восстановить. А для этого опять нужны стероиды. Получается замкнутый круг, разорвать который может далеко не каждый.
Возможно, в большом спорте, где речь идет о больших деньгах и всемирной славе, вопрос о «химии» не так легко снять с повестки дня, но, когда вы беретесь за «железо», чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни, «химическая» тема отпадает сама собой.
Так что и мы со спокойной душой перейдем к натурпродуктам.
Правильно ли вы питаетесь?
Питание – одно из важнейших, если не наиважнейшее, средство восстановления организма после напряженных тренировок.
Правильный выбор режима питания наполовину, а по мнению некоторых зарубежных специалистов, – и на 70–80 % – предопределяет успех в силовых тренировках: рост мышечной плотности, совершенствование силовых способностей.
Мы не будем сейчас углубляться в физиологию и биохимию питания (это тема для другой книги), скажем лишь одно: даже если вы идеально выстроите свою тренировочную программу, в совершенстве овладеете техникой исполнения упражнений, но пренебрежете адекватным питанием, вас непременно постигнет неудача. То есть ваши результаты, в лучшем случае, будут минимальны, а в худшем – вам не избежать перетренированности.
Так что займемся организацией сбалансированного и адекватного рациона питания. Для начала необходимо проанализировать ваше привычное питание и сделать предварительные выводы о том, чего в нем недостает. Для этого можно воспользоваться тестом, изложенным ниже. Отметьте в тесте те пункты, которые отвечают вашей ситуации с питанием, а затем подсчитайте суммарно набранные баллы и оцените рацион по предложенной схеме.
Часть А
Атлет должен получать минимум 55–60 % дневного объема калорий из продуктов, содержащих натуральные углеводы.
Часть Б
Не менее 25–30 % калорий в день должны обеспечиваться благодаря белковой части рациона.
Часть В
Жиры должны обеспечивать не более 10–15 % калорийности дневного рациона.
Подсчитав сумму баллов в каждой из частей теста, суммируйте их.
Оценка вашего питания:
• Если вы получили от 0 до 20 баллов: у вас, вероятно, будут трудности в достижении высоких спортивных результатов. Приросты силы и массы мышц окажутся медленными, вы рано начнете сталкиваться с застоями в развитии, будете легко утомляться и плохо восстанавливаться. Вполне вероятно попадание в состояние перенапряжения или хронической перетренированности. Вам необходимо кардинальное изменение подхода к организации питания.
• Если вы получили от 21 до 30 баллов: вы имеете шансы на успех на начальных стадиях силовой тренировки, однако впоследствии, при попытках улучшить результативность, вы будете сталкиваться с недовосстановлением. Приросты силовых показателей будут замедляться. Периодически вы будете испытывать приступы крайней усталости, которые невозможно будет компенсировать изменением схем тренировки. Необходимо скорректировать объемы потребления белка и углеводов.
• Если вы получили от 31 до 40 баллов: вы, безусловно, следите за своей диетой и особых проблем в реализации целей силового тренинга у вас возникать не должно. Тем не менее нужно скорректировать диету в зависимости от того, набираете вы лишний вес или же теряете мышечную массу.
• Если вы получили 40 и более баллов: вы верно рассчитали свой рацион и чем ближе ваша сумма к идеальной величине в 54 балла, тем больше шансов на успех вы имеете не только в силовом тренинге, но и в избавлении от многих факторов риска и заболеваний, включая ожирение, снижение иммунитета, атеросклероз и диабет. Если при такой оценке вы не можете сбросить избыточные жировые отложения, то, не нарушая сложившегося баланса, нужно снизить общий объем принимаемой пищи.
• Кроме оценки набранных в целом баллов полезно проанализировать баллы по отдельным частям нашего теста:
• Если вы получили менее 7 баллов за часть А, будьте осторожны: вы можете испытывать слабость, сонливость, отсутствие желания тренироваться, застой в развитии массы мышц, невозможность перейти в более тяжелую весовую категорию. В соревновательный период – невозможность восстанавливаться при переходе к режимам работы с околопредельными отягощениями. Кроме того, возможно незапланированное убывание массы тела и силовых показателей. Все дело в развивающемся гиповитаминозе и недостаточной энергетической ценности вашей диеты, которая ведет к гипогликемии. Выход – как минимум в 1,5 раза увеличить прием овощей и фруктов, а также цельных крупяных изделий.
• Если вы получили менее 4–6 баллов за часть Б, у вас могут быть трудности в наборе мышечной массы в межсезонный период, а также когда вы решите перейти в более тяжелую весовую категорию. При наборе массы у вас останутся практически теми же силовые показатели. Вам будет трудно восстанавливаться после тренировок. Это происходит по причине недостаточного количества качественного белка для строительства мышечных волокон. Путь к устранению этих симптомов – увеличение в 1,5 раза доли продуктов животного происхождения, а также прием белковых и аминокислотных пищевых добавок.
• Если вы получили менее 14–16 баллов за часть В, вашей главной проблемой могут стать избыточные жировые отложения и трудность избавления от них, особенно если это сочетается с низкой оценкой в части А. Возрастает риск обменных нарушений, диабета, расстройств пищеварения, падения эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Вас могут преследовать вялость, сонливость, нежелание тренироваться. Следует пересмотреть свое отношение к потреблению насыщенных жиров.
• Если вы получили высокую оценку в части Б в сочетании с низкими оценками в частях А и В, то у вас могут случаться запоры, повышенное газообразование (метеоризм), кишечные колики и другие расстройства пищеварительной системы. При этом следует уделить большее внимание потреблению свежих овощей и фруктов.
Определив качество своего привычного питания, следует ознакомиться с понятием сбалансированного питания.
Азбука сбалансированного питания
Сбалансированное питание – это такое построение пищевого рациона, которое обеспечивает сиюминутные и отставленные потребности организма человека во всех необходимых ему питательных и биологически активных веществах с учетом предъявляемых к организму требований. Давайте последовательно разбираться во всех составляющих этой формулировки.
Сиюминутные потребности – это необходимость в определенных веществах, которая присутствует в каждый определенный момент человеческой жизни. Например, в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы, являющейся источником топлива для многих биохимических реакций и двигательных актов, определенный уровень аминокислот, являющихся пластическим материалом для синтеза новых тканей и замены распавшихся. В организме в каждый отдельный момент поддерживается определенный витаминный и минеральный баланс, важный для оптимального функционирования. К тому же нужно учитывать, что определенные вещества в организме человека синтезироваться не могут, они поступают в организм только через пищу, которую мы принимаем.
Отставленные потребности – это необходимость в тех же веществах, которая, однако, не может быть удовлетворена уровнем сиюминутных потребностей и возникает в ответ на активизацию деятельности организма, например, при физической нагрузке, тренировке, усиленной умственной деятельности. Отставленные потребности дают о себе знать только на фоне развивающихся приспособительных, или адаптивных, реакций, и они всегда выше того уровня, который обнаруживают сиюминутные потребности. Следовательно, предъявляемые организму физические требования всегда вызывают повышение уровня отставленных потребностей. Этот вывод очень важен для планирования оптимальных диет в силовом тренинге.
Все вышесказанное следует выразить в конкретных цифрах. Правда, это будут только примерные величины, не характеризующие специфику организма отдельно взятого атлета, тем более не отражающие его цели и задачи на конкретном этапе тренировочного процесса. Но, исходя из примерных величин, путем отслеживания изменений, происходящих в организме под влиянием тренировочных нагрузок и пищевого рациона, эти цифры можно конкретизировать, то есть отладить идеальную диету любого человека с учетом его индивидуальности.
Начинать этот расчет логичнее с потребности человека в энергии. Ее выражают в килокалориях (ккал). Складывается потребность человека в энергии из так называемого основного обмена и дополнительных энерготрат (на бытовую деятельность плюс тренировки), которые в сумме дают представление о том, каковы общие энерготраты человека в сутки.
Основной обмен – это то количество энергии, которое человеку достаточно лишь для того, чтобы поддерживать самые необходимые для сохранения жизни функции – дыхания, кровообращения, некоторых важных ферментативных реакций. Его не хватит для выполнения даже самых элементарных двигательных действий, например, передвижения по дому, не говоря уже о напряженных силовых тренировках.
Существует много способов расчета основного обмена. Вот один из них. Нужно взять вес человека в килограммах и умножить его на 27,77 для мужчин или на 24,44 для женщин. Вы получите примерную величину основного обмена, к которой следует добавить определенное количество энергии, выраженной в килокалориях, которую человек тратит, исходя из степени физических нагрузок в течение дня.
Нагрузочный фактор и соответствующий ему коэффициент могут быть совершенно разными; так, для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно коэффициента 1,1; для спортсменов, не стремящихся набирать вес, коэффициент может составлять 1,1–1,3; ну а если вы тренируетесь ежедневно и вкладываете в тренировки огромное количество эмоций, то вам потребуется поправочный коэффициент в пределах 1,4–1,5.
Поправки сделать легко, даже если вы слегка ошибетесь в подсчете суточного объема энерготрат; начните с коэффициента 1,2, а затем колебания вашего веса тела в ту или иную сторону дадут вам знать, нужно ли вам вводить поправочный коэффициент выше или ниже указанного. Более того, поправочный коэффициент нужно увеличить, если вы целью своих тренировок поставили максимальный набор веса. И наоборот, поправочный коэффициент надо слегка понижать, если вы стремитесь понизить вес.
Здесь важно помнить одно незыблемое правило: если организму не хватает калорийности суточного рациона, то он, как правило, жертвует сухой массой тела (мышцами), расщепляя мышечные белки для устранения дефицита энергии, и сохраняет жировую ткань. Этот парадокс невозможно устранить, ибо он является следствием мощнейшей реакции выживания, которая намертво «зашита» в человеческий организм. Поскольку жиру присуща более высокая энергетическая стоимость (около 9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм белка или углеводов), то организм сохраняет его как средство выживания в условиях ограничения пищевого рациона.
Другой важный вопрос: каково должно быть соотношение основных макронутриентов (то есть белков, углеводов и жиров) в суточном рационе. Ведь если бы нам требовалось лишь наличие нужного количества калорий с учетом физической нагрузки, то мы могли бы суточную потребность человека в 3000 килокалориях покрыть, выпив 340 граммов подсолнечного масла или прибегнув к не менее абсурдной диете, состоящей из 720 граммов столового сахара, разведенного в воде. И та и другая «диета», покрывающая потребность в энергии, была бы лишена основного качества – сбалансированности и биологической ценности входящих в нее составных частей. В ней бы не было белка. С него мы и начнем разговор о балансе.
Баланс белка
Если протестировать на качество и сбалансированность питания тех атлетов, которые столкнулись с застоем физической результативности, можно обнаружить, что, несмотря на то что калорийность суточного рациона у них достаточно высока и порой даже превышает истинные потребности, они не добиваются успеха в приростах силы и массы мышц как раз из-за недостатка белка.
Полезно знать, что белок, в принципе, является не только материалом, из которого строятся мышцы. Он является компонентом соединительных тканей (сухожилий, связок, фасций) и хрящей.
Белок – это составная часть важнейших гормонов, без которых, в принципе, немыслимы рост тканей и нормальное функционирование организма мужчины.
Кроме того, белок, являясь незаменимым питательным веществом, не может синтезироваться в организме из жиров и углеводов. Очень часто организм испытывает в нем дефицит.
К сожалению, любой дефицит, не восполняемый за счет поставки с продуктами питания, организм компенсирует за счет расщепления неактивных в настоящий момент белковых тканей или же тех тканей, потребность в которых им признается не столь острой и важной на данный момент. На практике это означает, что если, скажем, сегодня вы активно работали с мышцами бедер, икроножными и тазобедренными мышцами, выполняя тяги, а мышцы торса и рук были загружены меньше, то при дефиците белка в вашем питании организм будет расщеплять мышечные ткани рук и торса и извлекать из них необходимые аминокислоты (строительные блоки белка). Завтра, когда вы будете активно работать руками и мышцами верхней части тела, тренируя жим, расщепляться будут уже мышечные ткани ног и нижней половины тела. Понятно, что при таком подходе приросты массы и силы мышц становятся просто нереальными.
Важно еще и то, что при недостаточном потреблении белка производство половых гормонов, прежде всего, тестостерона, падает. Поскольку именно от тестостерона зависит не только сексуальная производительность мужчины, но и рост, и сохранение в целостности мышечных тканей, понятно, что на фоне дефицита белка в питании вы будете терять интерес и к тренировкам, и к женщинам… Думается, что не на такие результаты рассчитывают большинство мужчин, отправляясь в тренажерный зал.
Сбалансировать потребление белка можно, лишь потребляя в достаточных количествах мясные, рыбные, нежирные молочные продукты и яйца.
Баланс углеводов
Недостаточное употребление белка – не единственная причина застоя результативности и жесточайшей перетренированности. Порой она сопровождается еще и недостатком углеводов. Углеводы – основной источник топлива для работающих мышц, для обеспечения энергией большинства важнейших процессов, происходящих в организме человека. Все пищевые продукты углеводной природы, попадающие к нам в организм, когда мы принимаем пищу, расщепляются до глюкозы, а уже она транспортируется в мышечные клетки, где откладывается в виде гликогена (мышечное топливо, используемое при силовых нагрузках).
Часть глюкозы запасается в печени снова в виде гликогена, откуда он извлекается при резком падении уровня глюкозы в крови. И наконец, часть глюкозы продолжает циркулировать в крови в качестве того запаса, который может пополнить потребности мышц, когда они исчерпают собственные запасы гликогена.
Так вот, недостаток углеводов заставляет организм расщеплять до глюкозы часть белка. Сначала белок расщепляется до аминокислот, затем организм расщепляет гликогенные аминокислоты до глюкозы, и тогда, казалось бы, проблема решается. Но не тут то было! Дело в том, что организм отвлекает часть важнейшего белка на образование глюкозы и, восполняя дефицит углеводов, тут же сталкивается с жесточайшей недостаточностью в белке. Порочный круг замыкается…
Но и это не все беды углеводной недостаточности. Оказывается, организм на недостаточность в углеводах отвечает снижением темпа обменных процессов и сокращением производства тестостерона. Чем чревато второе явление – нам уже известно, а вот первое заставляет вас быть сонливым, вялым. Для тренирующегося эти явления, несомненно, не самый лучший «подарок».
Опыт показывает, что, как правило, несбалансированные диетические рационы дефицитны по углеводам на 10–20 %, и простое добавление в рацион крупяных изделий, каш, зернового или отрубяного хлеба, свежих овощей и фруктов позволяет достаточно успешно решить эту проблему. Если это не помогает – к вашим услугам углеводно-белковые энергетики, или «гейнеры». Но об этом позднее.
Баланс жиров
В противоположность белкам и углеводам, с жирами существует проблема передозировки, или избыточного потребления. При этом передозировка осуществляется, как правило, за счет насыщенных, твердых жиров (жирные колбасы, ветчина, сало, кондитерские жиры). В последнее время ученыенутрициологи пришли к очень важному выводу, что, несмотря на избыточное потребление жиров современным человеком, в нашем рационе не хватает ненасыщенных жиров. Оказывается, ненасыщенные жирные кислоты являются важной составной частью клеточной мембраны и от их поступления в организм зависит здоровье каждой клетки нашего тела.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся только в нерафинированном, натуральном растительном масле, например, в оливковом, льняном, кукурузном, подсолнечном. Так что мы без риска приобрести избыточные жировые отложения можем вводить в свой рацион 2–3 столовые ложки такого масла, например, с салатами или кашами. Но при этом важно ограничивать потребление насыщенных жиров животного происхождения, твердых жиров, которые имеют тенденцию накапливаться в виде подкожных отложений.
Правила здесь простые: не жарить, а отваривать мясо, потреблять больше рыбы, снимать кожу с курицы перед ее приготовлением, есть белое мясо птицы (например, грудки), а не красное, отдавать предпочтение не свинине, а телятине или индюшатине.
Однако и недостаточное потребление жиров порой становится проблемой. Скажем, при резком ограничении жиров в организме падает производство холестерина. Несмотря на все ужасы, которые мы склонны приписывать холестерину, без этого вещества в организме не могут образовываться некоторые стероидные гормоны, в частности, тестостерон, помогающий строить мышцы и сохранять высокую физическую работоспособность.
Кроме того, низкое потребление жиров иногда может сопровождаться застоем желчи в желчном пузыре и печени (холестазом), который сам по себе неприятен и порой вызывает тупые боли, требуя специальных процедур для изгнания сгустков желчи. Так что и в потреблении жиров должен соблюдаться определенный баланс, и если вы сократите потребление животных жиров и увеличите потребление растительных, то эту задачу вам удастся значительно легче решить.
Но это уже вопрос практической балансировки вашего рациона, о которой мы поговорим позже.
Расчет энергозатрат на тренировках
С понятием основного обмена и дополнительными энерготратами с учетом уровня физической активности мы уже разобрались выше – это то количество энергии, которое организм расходует на элементарные функции: дыхание, кровообращение, биохимические реакции в состоянии покоя, а также выполнение бытовой или трудовой деятельности.
Однако, как только вы начнете систематически тренироваться с отягощениями, объем вашей физической работы резко увеличится. Очень важно знать то количество энергии, которое затрачивается в ходе ваших тренировок, так как без учета этой величины энергозатрат организм, недополучая энергию, будет постепенно деградировать. Сначала это может выражаться в потере темпа приростов силы, в замедлении роста мышечной массы, в повышении количества депонируемого под кожей жира, а затем – в отчетливом ухудшении функционального состояния, то есть в нарастании симптомов перенапряжения или утомления.
Как же подсчитать те траты энергии, которые организм производит, когда вы тренируетесь? В настоящее время существует универсальная формула, позволяющая определиться в усредненных значениях этих энергозатрат.
Для начала давайте вспомним, что физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере, или тренажере, имитирующем бег), а также анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах).
Более значительными для атлетов будут энерготраты во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС) и использованием жирных кислот для энергообеспечения.
Итак, если вы хотите знать, сколько килокалорий в минуту вы будете тратить, шагая в убыстренном темпе на беговой дорожке, следует иметь в виду, что организм на каждые 10 кг собственного веса при выполнении работы близ нижнего предела аэробной зоны пульса будет расходовать примерно 0,8 килокалории в минуту. Иными словами, если вы весите 80 кг, то в минуту при работе этого характера будете терять 6,4 килокалорий. Умножив это значение на количество минут, проведенных на дорожке, вы получите суммарный объем энергозатрат данной аэробной тренировки.
Если же вести речь о силовой нагрузке, осуществляемой в стандартном режиме (подход – пауза и так далее), то энергозатраты ваши будут несколько ниже – на каждые 10 кг собственного веса тела вы будете затрачивать около 0,7 килокалории в минуту. Итак, если вы весите 80 кг и тренируетесь в конкретный день 60 минут, то ваши траты на этой тренировке составят:
(0,7 × 80):10 = 5,6 ккал в минуту;
5,6 ккал × 60 минут = 336 килокалорий.
Так вот, значение энергозатрат на каждой тренировке вы должны приплюсовать к величине основного обмена и величине энергозатрат на бытовую или производственную деятельность. На практике это делается так: вы рассчитываете основной обмен, затем величину энергозатрат, производимых в быту и на работе. После этого вы должны рассчитать среднее значение энергозатрат на ваших тренировках за неделю и разделить это количество на 7, чтобы определиться в среднесуточных затратах на физические тренировки.
Именно это среднесуточное значение и добавляется к полученным прежде величинам. Именно из этого количества энергии вы должны исходить, планируя свой рацион.
Прежде мы уже договорились, что между потреблением белков, жиров и углеводов в суточном рационе должны выдерживаться достаточно строгие соотношения. Причем эти соотношения справедливы не только для всего объема пищи, принятой за сутки; речь идет о том, чтобы сбалансировать каждый отдельный прием пищи.
В качестве итога наших теоретических выкладок рассчитаем суточную величину энергозатрат для атлета весом в 80 кг, который тренируется три раза в неделю по 60 минут с отягощением.
Расчет основного обмена:
80 × 27,77 = 2221,6 ккал.
Расчет энергозатрат, производимых в быту и на работе (для расчета берем средний коэффициент 1,2, но, если вы, например, работаете грузчиком и 8 часов ворочаете мешки с сахаром, следует брать не меньше 1,5):
2221,6 × 1,2 = 2665,92 ккал.
Расчет тренировочных энергозатрат:
(0,7 × 80):10 = 5,6 ккал в минуту;
5,6 ккал × 60 минут = 336 ккал;
336 × 3 = 1008 ккал в неделю;
1008: 7 = 144 ккал в сутки.
Итого:
2665,92 + 144 = 2809, 92 ккал.
Получается, что наш атлет должен планировать свой базовый рацион, исходя из этой величины энергозатрат.
Теперь разберемся, какими продуктами и в каком соотношении нужно покрывать требуемые энергоресурсы.
Выбор пищевых продуктов
Для начала разделим все пищевые продукты (разумеется те, которые имеют определенную биологическую ценность для силовиков) на отдельные группы, а затем сформулируем требование по сочетанию этих продуктов в отдельной порции пищи.
I. Продукты преимущественно белкового характера (нежирное мясо, рыба, яйца). Предпочтительны куриные грудки, индюшатина, нежирное говяжье мясо. Рыба, в которой содержатся жиры, преимущественно «легкие», с большим количеством ненасыщенных жирных кислот, может использоваться любая, так как ее жиры не имеют такой же, как у мяса, тенденции к депонированию под кожей человека. Далее: яйца надо принимать цельные, поскольку в желтке яйца больше протеина, чем в белке. Переход на белки яиц целесообразен только в периоды, когда атлет пытается войти в более низкую весовую категорию и, следовательно, вынужден ограничивать потребление пищевых жиров до минимума.
II. Продукты преимущественно белкового характера (обезжиренные и нежирные молочные продукты). Жирность молочных продуктов имеет первостепенное значение. Давайте рассмотрим пример: если вы предпочитаете молоко жирностью 3,5 %, то в нем содержится, как правило, не более 2,6 % белка, и, следовательно, это будет преимущественно жировой продукт. Но если вы пьете молоко 0,5 %-ной жирности или кефир жирностью в 1 %, то это будет уже преимущественно белковый продукт, поскольку содержание белка в нем составит от 2,5 % и выше, в зависимости от вида продукта.
III. Продукты углеводно-белкового характера (крупы, злаки и изделия из них). В сущности, речь идет о хлебобулочных, крупяных, выпечных и мучных продуктах. Здесь правило достаточно простое – вам следует выбирать изделия из как можно менее обработанных злаков. То есть выбирайте хлеб грубого помола вместо белого, а лучше – с включением цельных зерен злаков; макаронные изделия выбирайте из темной муки, а не из высококачественной белой; если есть возможность и желание, стремитесь включать в рацион грубые каши (овсяную, пшеничную, пшенную, ячневую, перловую и неочищенный рис).
IV. Продукты преимущественно жирового характера (орехи, семечки, нерафинированное растительное масло). Орехи очень богаты жирами, причем это жиры тоже легкие, с большим процентом ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для вашего организма. Но имейте в виду, что, приняв порцию орехов, вы все же рискуете превысить суточную дозу потребления жиров, и из этих соображений лучше отдавать предпочтение двум видам орехов, которые содержат относительно невысокий процент жира и достаточно богаты белками, по качеству не уступающими соевым. Это фундук и миндаль. Разумеется, желательно включать в рацион нежареные орехи, чтобы не нарушать состояние жирных кислот в орехах (при калении они изменяют состав и становятся менее полезными).
Особенно хотелось бы обратить внимание на кедровые орехи. Кедровый орех – поистине уникальный природный продукт. Он содержит 17 % белков, состоящих из 19 аминокислот, 70 % из которых – незаменимые и условно незаменимые. Эти цифры говорят об очень высокой биологической ценности белков кедрового ореха. Кроме того, белок кедровых орехов, в отличие от белков других продуктов, имеет повышенное содержание лизина (до 12,4 г/100 г белка), метионина (до 5,6 г/100 г белка) и триптофана (3,4 г/100 г белка) – наиболее дефицитных аминокислот. Содержащиеся в кедровых орехах витамины, включая витамин А, способствуют росту человеческого организма. Кедровые орешки – также ценные носители жирорасщепляющих витаминов Е, Р. Кроме того, в белке ядра преобладает аминокислота, очень важная для развития растущего организма, – аргинин (до 21 г/100 г белка), которая хоть и относится к заменимым в питании взрослого человека, но входит в категорию незаменимых в детском питании. По содержанию фосфатидного фосфора – без которого не будут нормально функционировать мышцы и развиваться кости – кедровые орехи превосходят все иные орехи, а также семена масличных культур. Кроме того, кедровый орех – богатый источник йода.
Если съесть 100 г кедровых орешков, то этого будет достаточно для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в аминокислотах и важных микроэлементах, таких как медь (активизирует синтез белков, тонизирует печень, селезенку и лимфатическую систему, препятствует ожирению), кобальт (принимает участие в процессах кроветворения, в расщеплении жира и углеводном обмене), марганец (необходим для нормальной деятельности половых желез и мышечного аппарата), цинк (участвует в построении белков и синтезе гормонов, регулирует концентрацию витаминов в плазме).
Если орешки употреблять по горсти ежедневно, то можно значительно повысить иммунитет, избежать склероза сосудов и повышенного кровяного давления, а также восстановить и сохранить до глубокой старости мужскую силу и потенцию.
Ядра кедрового ореха можно растолочь в ступке, залить небольшим количеством воды и получить очень вкусное кедровое молочко, которое можно выпить после тренировки.
Растительное масло следует выбирать так: вы должны пользоваться нерафинированным, недезодорированным маслом предпочтительно холодного отжима. Если вы сомневаетесь в том, что видите на прилавке, почитайте состав. На хороших сортах масла указывается процентный состав ненасыщенных жирных кислот, а порой они и перечисляются.
V. Продукты преимущественно углеводистого характера (овощи и бобовые). Значение овощей состоит в снабжении организма «хорошими» углеводами (с низким гликемическим индексом), а также клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Содержание белков в овощах незначительное, однако следует обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы), которые могут стать неплохим источником растительного белка, в сочетании с белками первой и второй групп дающего почти идеальный аминокислотный профиль принятой пищи.
Клетчатка предупреждает усвоение пищевых жиров (она их связывает и помогает выводить из пищеварительного тракта), способствует перистальтике кишечника. Особенно богаты клетчаткой корнеплоды (морковь, свекла) и крестоцветные (репа, редька, редис).
Включение значительных объемов овощей в рацион – всегда хорошая практика, поскольку в современных условиях мы тем самым можем облегчить состояние гиповитаминоза, который является бичом современного человека.
VI. Продукты углеводистого характера (фрукты, ягоды, плоды). Эта группа дает нам основную долю углеводов, причем самых важных – фруктозы, глюкозы. Некоторые представители этой группы богаты и другими биологически активными веществами, например, пектинами, провитаминами, минеральными веществами, значение которых в питании серьезного спортсмена-силовика трудно переоценить.
VII. Вода. Несмотря на то что это, казалось бы, совершенно незначимая часть рациона, вода играет важнейшую роль для спортсмена. Прежде всего, следует помнить, что организм человека не менее чем на 60 % состоит из жидких сред (кровь, лимфа, внутреннее содержимое клеток, внеклеточная жидкость). Оптимальная гидратация (то есть снабжение организма достаточным количеством воды) представляет собой серьезную проблему, поскольку при недостатке питьевой воды организм пытается сохранять жидкостный баланс и задерживает воду, образующуюся в ходе активных биохимических реакций, происходящих при напряженной мышечной деятельности. При этом из «отработанной» воды отфильтровываются все шлаки и примеси, которые остаются в мочевом пузыре и почках (!), создавая для атлета серьезный риск возникновения песка и камней.
Кроме того, вода – один из самых богатых и незаменимых источников минеральных веществ. К сожалению, их в обычной питьевой воде недостаточно, поэтому рекомендуется пить минеральную воду.
Ее тоже нужно выбирать соответствующим образом – предпочтение следует отдавать щелочным минеральным водам, поскольку они помогают «расщелачивать» сдвиг организма в «кислую сторону», который образуется при напряженных силовых тренировках. Закисленность организма замедляет процесс восстановления и мешает эффективным тренировкам. Рекомендуется выпивать хотя бы один стакан минеральной воды дополнительно к той воде, которую мы пьем в течение дня. Общее количество выпиваемой воды можно примерно определить такой формулой: на каждые 100 г белка в вашем рационе следует принимать не менее 1 литра обычной воды (в дополнение к первым блюдам, чаям или другим напиткам).
Теперь обратимся к конкретному меню. Считается, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных выше групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен обед и ужин. В этом случае достигается относительный баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами.
//-- Оптимальная схема рационального питания --//
Теперь о том, каким должен быть объем отдельно взятой порции пищи. Если, скажем, вы определились в величине суточных энергозатрат в размере 2800 килокалорий, то традиционные завтрак, обед и ужин должны включать в себя объем продуктов, который дал бы вам в каждой отдельной порции почти 940 килокалорий! К сожалению, современные представления о физиологичном, сбалансированном и адекватном питании не вписываются в эту величину энергетической стоимости отдельной порции пищи. Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энергозатрат, а остальное будет представлять для него достаточно лакомый кусочек в том смысле, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калориям. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный. Это не лучший вариант для мужчины, пытающегося развить свою мускулатуру и силу.
Следовательно, нужно прибегать к другим, более научным и более рациональным схемам питания. Единственно возможной в этих условиях становится модель дробного, частого питания. Она более физиологична и предполагает питание не три раза в сутки, а 5–6 раз, с равными промежутками времени. При этом величина энергостоимости отдельной порции становится значительно меньшей – 500–600 килокалорий, то есть к моменту очередного приема пищи у организма не остается неиспользованного резерва, и тенденция к накоплению жира значительно снижается, а при более точном подсчете всего, что вы едите, может быть исключена вовсе. Конечно, это требует и практики, и точного слежения за тем, что вы растите в ходе ваших тренировок – мышцы или жир.
Для того чтобы вы могли самостоятельно составлять свой рацион и следить за количеством потребляемых килокалорий, приведем таблицу калорийности продуктов, представляющих первейший интерес для занимающихся силовым тренингом.
Спортивное питание
Питаться 5–6 раз в день, да еще так, чтобы каждый прием пищи поставлял в организм необходимые полезные вещества, – все это требует от спортсмена чрезвычайной организованности. Не многие могут так распланировать свой график, чтобы вовремя поесть и съесть именно, то, что требуется. Наверное, это могут себе позволить только спортсмены-профессионалы. Те, кто занимается силовыми упражнениями для души, обременены многими другими бытовыми проблемами. И с этим ничего не поделаешь. Чтобы как-то решить эту проблему, были придуманы различные препараты, которые дают организму все, в чем он нуждается, в любое время и с минимальными затратами труда. Это так называемое спецпитание.
Существует три вида спортивных препаратов.
Первый предназначен для стимуляции роста мышечной массы. Это различные протеиновые порошки, которые разводят молоком или простой кипяченой водой. Они бывают разные – яичный, молочный, мясной, соевый протеин и так далее. Но суть у них одна – это поставщики белков в организм. Кроме того, в эти порошки добавляют отдельные виды аминокислот, витаминов и минеральных веществ, которые способны усиливать анаболические реакции. Такие порошки содержат оптимальное количество протеина (около 30 г), и на приготовление коктейля уходят считанные минуты.
Калорийность продуктов
Второй вид спортивных препаратов предназначен для повышения энергетического тонуса спортсмена. Главным компонентом таких «энергетиков» являются углеводы, а также те вещества, которые усиливают энергетические реакции, – витамины и отдельные аминокислоты.
Третий вид препаратов призван сжигать лишний подкожный жир. В них содержатся вещества, стимулирующие «сгорание» жиров под действием физических нагрузок. Коктейли из порошков – идеальный вариант «послетренировочного» питания: благодаря легкости усвоения мышцы в кратчайший срок получают все, что им необходимо.
Но применять эти препараты следует достаточно осторожно. Дело в том, что первые два вида отличаются очень большой энергоемкостью. Другими словами, дают столько энергии, что, если тренировки не будут достаточно интенсивными, атлет рискует приобрести не большие и сильные мышцы, а горы жировых складок.
Но и совсем без них обойтись вряд ли получится. Съесть такое количество обычной пищи, которое обеспечит мышечный рост, на первых порах будет очень непросто. На первоначальном этапе в период набора мышечной массы потребуется 1–2 кг белковой смеси в день. Если вы питаетесь три раза в день, то следует добавлять два коктейля – на второй завтрак и на полдник. Если удается питаться 5 раз, то белковый коктейль следует употреблять сразу после тренировки. Приготовить такой напиток, особенно при наличии миксера, очень просто. Дело на минуту. Но и тут существует один нюанс.
Все холодные напитки очень быстро выводятся из желудка. Поэтому если вы выпиваете холодный белковый коктейль, то он не будет полноценно переработан в желудке, белки не будут расщеплены на аминокислоты. Такой коктейль быстро покинет желудок, и вся белковая составляющая будет просто «гнить» в кишечнике. Вы не только зря потратите деньги, но и вместо пользы получите вред в виде кишечных воспалительных заболеваний (колиты, энтериты) и дисбактериоза.
Внимание! Не принимайте белковые коктейли холодными из холодильника. Принимайте их теплыми, хотя бы комнатной температуры, а еще лучше их слегка подогревать.
Особое внимание следует уделять питанию в тренировочные дни. Для того чтобы дои послетренировочные приемы пищи оказывали максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил.
//-- Восемь правил питания в тренировочные дни --//
1. Примерно за 2–2,5 часа до тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным количеством протеина.
2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, отварная рыба, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.
3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок по возможности должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками дотренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой «гейнер» – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).
4. За 30–40 минут до тренировки стоит принять 5–7 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1–3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.
5. Сразу после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5–6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4–0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8–1,0 г на килограмм веса), то, скорее всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных веществ не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.
6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.
7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и соответственно нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.
8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за правило принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную порцию).
Приятного аппетита!
Заключение
Итак, будем надеяться, что вы добрались до последней странички книги с твердым намерением взяться за дело. Теперь вы представляете, какие мышцы скрываются под вашим кожным покровом, как они сокращаются, какие химические процессы в них происходят. Если вы были последовательны и не игнорировали наши рекомендации, то теперь каждое утро начинаете с пробежки, а в вашей комнате поселились гантели, штанга, и силовая рама загромоздила гостиную, или вы все это железное великолепие разместили в своем гараже.
Надеемся, что теперь перед тем, как проглотить очередной кусок пищи, вы четко представляете его макронутриентную составляющую и калорийную ценность. Теперь уже вас не застанешь в час ночи с банкой пива и копченым лещом возле экрана телевизора – вы знаете цену сну. Теперь вся ваша бытовая жизнь расписана и подчинена тренировкам.
Что? Звучит устрашающе? Слишком большие жертвы требует от вас эта «железная игра»? Но чем же вы жертвуете? Телевизором? Достаточно только исключить из рациона ежедневную телевизионную жвачку, и у вас высвободится уйма времени.
Вот перечень стандартных отговорок, чтобы отказаться от здоровья и настоящей мужской силы:
1. Я слишком стар.
2. Нет времени.
3. Нет способностей.
4. Нет денег.
5. Нет желания.
Согласитесь, более-менее серьезным можно считать только 5-й пункт, остальное все решаемо. Так что последний совет: хватит отговорок – идите и делайте. Удачных вам тренировок!
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 237; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!