Базовые упражнения со штангой
После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.
//-- Приседание --//
Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от них и будет зависеть основной рост мышечной массы вашего тела и его мощи.
Со стороны приседание выглядит очень просто. Атлет подходит к стойкам, снимает штангу и кладет ее на плечи, делает пару шагов назад, приседает до нужной глубины, встает и ставит штангу назад на стойки.
Но за кажущейся простотой скрывается множество нюансов, без знания которых это элементарное и высокоэффективное упражнение может привести к серьезным травмам. Поэтому рассмотрим каждый элемент упражнения отдельно.
Положение штанги
Самая распространенная ошибка у начинающих атлетов – штангу укладывают на шею (рис. 28).
Во-первых, это больно. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.
Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации по технике выполнения упражнения.
Рис. 28. Гриф штанги лежит слишком высоко
|
|
|
Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше расстояние, на которое ее придется поднять. В этом случае эти 4–5 см, может быть, и покажутся кому-то мелочью, но, когда у вас на плечах окажется штанга весом в 200–250 кг, вы измените свое мнение.
Ну и в-третьих: чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит опустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.
Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно ее держать. Обычно штангу кладут где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 29).
Рис. 29. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц
Именно в этом положении штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоколежащей штангой, но для большинства это нелегко.
Несколько слов о положении штанги на стойках. Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не стоит делать много шагов от стоек после того, как вы сняли штангу. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь, присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно слегка съезжает и поэтому высоту стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.
|
|
|
Положение рук
Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но желательно попытаться держать ее прямой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения упражнения (рис. 30). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.
Рис. 30. Гриф штанги удерживается прямой кистью
Если вам не хватает растяжки мышц груди, то придется держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсниками, иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 31). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см.
Рис. 31. Гриф штанги удерживается согнутой кистью
|
|
|
Кроме того, следует делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и сводить лопатки. Сведение лопаток создаст в верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на который и нужно положить штангу. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль над штангой ухудшается.
Постановка ног
Постановка ног – дело сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире расставлены ноги, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно, тем больший вес штанги будет поднят.
Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног.
Поэтому начинать приседания следует с постановки ног на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает хорошую опору. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.
Чтобы подобрать для атлета наилучшее положение ног, можно воспользоваться следующим способом.
Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги; уменьшается опасность травмы (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному положению); повышается эффективность приседаний.
Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц, помимо четырехглавой мышцы бедра. Это, прежде всего, бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые менее крупные мышцы.
За счет широкой постановки ног амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу станет легче.
Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами коленей и паха.
И есть одно общее правило: какую бы вы постановку ног ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
|
|
|
Скорость
Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезные веса.
Глубина
Желательно приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава, чуть ниже верха колена, рис. 32). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке.
Рис. 32. Глубина приседаний
Вообще, глубина приседа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, например, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.
Обувь
Приседают обычно в специальной обуви – штангетках. Штангетки – это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет достаточно твердую подошву и небольшой каблук (около 2 см). Если штангеток нет, то используют любую обувь с жесткой подошвой. Обычные кроссовки не пойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы. Кстати, помните, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.
Пояс
Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади. Старайтесь использовать пояс во всех подходах, независимо от уровня нагрузок.
Пояс следует надевать как можно ближе к тазу и стараться затягивать его довольно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.
Если пояс обычный, то есть узкий спереди, широкий сзади, то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед.
Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что отчасти снижает внутреннее давление в организме.
Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.
Бинты
Старайтесь всегда приседать в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.
Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 метров.
Бинты надо затягивать туго. Для этого распрямите ногу полностью, насколько это возможно, носок потяните к себе, пятку – от себя. Если вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности.
Итак, сначала обмотайте место под коленом и медленно, поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 33).
Рис. 33. Наматывание бинтов «елочкой»
Внимание! Никогда не садитесь без бинтов в конце разминки и в рабочих подходах.
Даже приседания со средними весами в разминочных подходах следует выполнять уже в бинтах.
Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях.
Кстати, сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу, когда отдыхаете между подходами!
Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.
Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения.
Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подойдет. Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянутся, можно использовать для разминочных подходов.
Магнезия
Многие опытные атлеты используют магнезию (карбонат магния) для тяжелых приседаний.
Обычно магнезия наносится на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги.
Вместо магнезии можно пользоваться обычным мелом.
Безопасность при выполнении приседаний
• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
• Гриф должен быть правильно загружен, то есть диски установлены в одинаковой последовательности.
• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
• Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.
• Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.
• Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.
• Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.
• Выполняйте приседания только с поясом.
• Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине. Если все-таки этого не избежать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Он будет меньше соскальзывать со спины.
• Берегите колени не только с помощью бинтов. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если
• их спросить, зачем это они делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. И так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие пло*censored* растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед будет сильнее нагружать колени. Поэтому гораздо рациональнее, вместо того чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.
• Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф.
• Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз или, тем более, в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей равновесия и травмой.
• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим спортивным врачом, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой серьезной нагрузки, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.
• Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. 34).
Рис. 34. Неправильное сведение коленей внутрь в приседании
Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45 градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. Следовательно, проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.
//-- Жим лежа --//
Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Также в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.
Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.
Ширина хвата, положение локтей
Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги: чем шире хват, тем меньше высота подъема штанги. Это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.
Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Так как в момент съема штанги с груди (нижняя часть траектории) максимальная нагрузка ложится на грудные мышцы, то оптимальным будет такое положение локтей, когда угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов.
Кстати, этот угол позволит еще и более полно включить в процесс жима широчайшие мышцы спины. Если вы обратитесь к анатомии, то увидите, что основная функция широчайших мышцы спины – приведение плеча к туловищу. Поэтому чем меньше будет угол между плечом и туловищем, тем меньше будет работать широчайшая. Чем шире разведены локти, тем больше это позволит использовать широчайшие мышцы спины в жиме. Более того, идеальным будет в момент опускания штанги на грудь РАЗВЕСТИ локти в стороны, а при начале движения вверх привести их к туловищу сокращением широчайших мышц.
Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.
Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.
Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что эффективнее пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 35).
Рис. 35. Предплечья перпендикулярны грифу штанги
Но это еще не все.
Положение тела
Тело на скамье надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.
Прогиб спины
Прогиб спины очень важен. Замечено, что не очень опытные спортсмены, когда не могут выжать штангу, становятся на «мост», отрывают ягодицы от скамьи. И это действительно помогает, вес поддается.
Рис. 36. Жим лежа с прогибом спины («мостом»)
Поэтому ваша задача – встать на «мост» еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так, как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицы от скамьи отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на «мост», твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точек опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу, и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку (рис. 36).
Внимание! Вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи.
Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения показывают, что вы недостаточно жестко стоите.
Конечно, такой феноменальный прогиб спины («мост»), какой показан на рисунке, невозможен без серьезной работы над гибкостью позвоночника.
Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.
Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять более тяжелые веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Однако повторим еще раз: в самый тяжелый момент жима ягодицы не следует отрывать от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.
Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего, это широчайшие мышцы спины. Конечно, они задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом получается, что атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает устойчивость положения спортсмена, а кроме того позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.
Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством.
Грудные мышцы делятся на три группы: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний – чуть сильнее и нижний – самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на «мосту», и позволяет это сделать.
Если суммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом спины может дать выигрыш в 10–20 кг по сравнению с жимом без прогиба.
Это очень серьезная величина и, освоив технику жима лежа с «мостом», вы значительно увеличите свои результаты.
Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой «мост», который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет.
Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. И через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показано на рисунке 36.
С прогибом спины связано также требование обязательно сводить вместе лопатки и максимально разводить назад плечи.
Внимание! Самая частая ошибка молодых атлетов: 90 % начинающих жмут неправильно – они не сводят лопатки, и поэтому плечи у них завернуты вперед, а не назад. В таком положении выжать штангу правильно просто невозможно.
Поэтому, чтобы не повторять чужих ошибок, всегда, ложась на скамейку для жима, следите за тем, чтобы лопатки были максимально сведены!
Положение ног
Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима показывает на то, что вы неправильно стоите. По существу, это – нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо, всей стопой, стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.
Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук
Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. Первый (рис. 37, а) – открытый хват, его еще называют «обезьяньим хватом», большой палец находится за штангой. Второй (рис. 37, б) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.
Рис. 37. Хват: а – открытый (неправильный); б – закрытый (правильный)
Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.
Открытый хват чрезвычайно опасен. Чрезвычайно!
Все дело в том, что в открытом хвате штанга не стра*censored*тся большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.
Поэтому всегда старайтесь использовать закрытый хват. Безопасность превыше всего! Если же вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстра*censored*т от неприятных, и даже катастрофических, неожиданностей.
Положение штанги
Жим начинается в вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения. В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.
Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Выставление правильной траектории – кропотливый процесс. На это уйдет несколько недель.
Вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее естественной.
Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. 38).
Рис. 38. Штанга опущена слишком близко к шее
Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а во-вторых, повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.
Бинты
Если вы работаете с серьезными весами, то будет не лишним заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсниками). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний.
В жиме лежа используют те же напульсники, что и в преседаниях.
Пояс
Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет в основном психологическое значение. Вообще, это особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов для приседаний и т. п.
Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень тонизирует.
Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только серьезно настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. Поэтому используйте любой способ, помогающий вам настроиться должным образом.
Майка для жима лежа
Специальная экипировка в силовом тренинге, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование такой экипировки новичками по большей части является бесполезной тратой времени, сил и денег. На начальном уровне вы должны, прежде всего, заботиться о базе, о количестве подходов и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров спорта, имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть, и нескольких.
Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть дает дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получится самостоятельно надеть эту майку. Без помощи партнеров тут не обойтись.
Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшает нагрузку на мышцы, связки груди и плеч. Это позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с бо́льшими весами, то тем самым будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц зависят друг от друга.
Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и подберите то, что вам нужно.
Внимание! Не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что, скорее всего, обернется травмой.
Такой ситуации можно избежать, своевременно обновляя экипировку.
И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину: атлет снимает штангу со стоек, опускает ее на грудь, и в момент максимального напряжения майка вдруг лопнет по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, стра*censored*щие вас.
Поэтому майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.
Магнезия
Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении выполнения упражнения. Когда будете обрабатывать кисти рук магнезией, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.
Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке, и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец упражнения можно «слезть с моста», то есть не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.
Кроме того, по возможности старайтесь не жать, лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, нанесите магнезию еще и на плечи и спину.
Безопасность при выполнении жима штанги лежа
• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
• Гриф должен быть правильно загружен, то есть диски установлены в одинаковой последовательности.
• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
• Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.
• Съем штанги осуществляйте одновременно с партнером. Если он подаст вам штангу на расслабленные руки, вы можете ее не удержать!
• Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа.
• Категорически запрещается во время подъема или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову, крутить ею или просто смотреть в сторону. Это может привести к тому, что штангу поведет, и вы «потеряете» амплитуду, а возможно, и травмируетесь.
• Перед тем как снять штангу со стоек, убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону, – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучше это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать, насколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.
• Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь полностью выкладываться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же все-таки вы не смогли поднять штангу, а рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.
//-- Становая тяга --//
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно становая тяга позволяет спортсменам наращивать огромную мышечную массу.
При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.
Но, как уже отмечалось, начинать занятия силовым тренингом со становой тяги нельзя. Нужно как минимум месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1–1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.
Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо
более пристального внимания, чем кажется на первый взгляд.
Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис. 39, ее еще называют тяжелоатлетической) и «сумо» (рис. 40, ее называют лифтерской).
Рис. 39. Тяга «классическим» стилем
Рис. 40. Тяга стилем «сумо»
Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя считается, что «сумо» больше подходит большинству атлетов.
Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.
Общие положения
Давайте сначала рассмотрим «классическую» тягу, так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.
Тяга «классическим» стилем характеризуется тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы – параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу – разнохватом. То есть одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным – так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем, постоянно применять такой хват на тренировках не следует, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.
Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъеме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.
Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъема он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасно высокая нагрузка, вас поведет вперед, и, скорее всего, вы бросите штангу.
Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъема штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда ваши ноги согнуты и вы находитесь в нижней позиции.
Техника «съема» штанги – отрыва от помоста – может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины.
Правило тут простое: чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем бо́льшая нагрузка приходится на его спину, но снимается с ног (это называют «тяга спиной»). И наоборот, чем ниже он присядет, тем бо́льшая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится («тяга ногами»).
В конечной фазе подъема (в моменте фиксации) есть небольшой нюанс. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.
Как показывает практика, если вы тянете в стиле «сумо», то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штанги от помоста.
Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штанги. Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то убедитесь, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.
Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.
Особенностью «сумо» является широкая постановка ног. Как уже говорилось, этот стиль тяги еще называют лифтерским, так как он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.
Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать у-же, чем в «классическом» стиле, между коленями. Тут нужно учитывать две важные особенности. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная.
Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявляет более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.
Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до нужного уровня.
Еще один важный момент, который позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо»: если штанга у вас не касается голеней при подъеме и голени на первых порах не ободраны в кровь – значит, вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы гриф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.
Экипировка
Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо специальной одежды. И хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.
Единственное, на что хотелось бы обратить внимание, – это обувь.
Обувь должна быть с коротким каблуком и нескользкая. Это, во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже – чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то на тренировках можно делать становую тягу вообще босиком или в носках.
Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевайте тяжелоатлетический пояс.
Лямки
Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу.
Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило, они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались или чтобы было все как на соревнованиях. Это неправильно.
Во-первых, кисти надо качать отдельно и только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках – до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить, и вы уже концентрируетесь на кистях и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.
Поэтому не следует пытаться совместить две разные нагрузки – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.
Опыт показывает, что если разбить тренировочную программу на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО.
Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!
Поэтому всегда делайте тягу с лямками, используйте лямки во всех тренировочных подходах. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки, и ваш прогресс значительно ускорится.
А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. главу «Вспомогательные упражнения»).
Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.
Как пользоваться лямками, показано на рис. 41.
Рис. 41. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок
Полезные советы
• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
• Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
• Всегда надевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо надевать всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
• Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете получить травму.
• Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
• Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка
• отклониться, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
• Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу, – ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но травма проявится спустя пару дней.
• Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
• Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
• Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью.
Становая тяга с трэп-грифом
Трэп-гриф (ромбовидный гриф) является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой его и поднимаете.
При выполнении тяги с прямым грифом у многих атлетов возникают сложности с опусканием штанги вниз. Проблема в том, что колени больше «мешают» при опускании грифа, чем при его подъеме. То, насколько «мешают» колени, зависит от индивидуального телосложения атлета. Некоторые атлеты в силу своих физиологических особенностей и вовсе не могут делать тягу с прямым грифом. Это случается, например, из-за высокого роста атлета или из-за того, что у него очень длинные бедренные кости, в результате атлет не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом. Ромбовидный гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму.
Трэп-тяга идеальна для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями.
Кроме того, трэп-тяга прекрасно заменяет приседания со штангой на спине тем, кто по каким-либо причинам не может делать это базовое упражнение.
Трэп-гриф сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях).
Выполняя становую тягу с трэп-грифом, вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги – тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу.
Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56–61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается ног атлета.
Траектория движения воображаемой прямой линии, проведенной через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь тело спортсмена, а не строго впереди тела, как это обязательно должно быть при тяге с прямым грифом.
В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, руки спортсмена могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Руки могут находиться и позади воображаемой вертикальной линии, проведенной через плечевые суставы.
Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом нагружает квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если вы хотите нагрузить ноги еще больше с помощью трэп-тяги, то делайте ее, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5–5 см. Однако помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у вас не должно быть никаких проблем с коленями.
Техника выполнения: Ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (см. главу «Приседания»). Если необходимо, можете ставить ноги чуть уже или чуть шире, но в целом ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом вам придется сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа. Если такая узкая постановка ног не позволяет вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что данное упражнение не для вас.
Определившись с шириной постановки ног, следует расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как это наиболее удобно. Для начала можете поставить ноги так, чтобы линия, проведенная через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из лодыжек, когда вы стоите на прямых ногах. Такая позиция ног подойдет для большинства людей. Попробуйте сделать несколько повторений с легким весом, чтобы убедиться в этом самим.
Если вам будет неудобно, подвиньте ступни на несколько сантиметров назад.
Оптимальная постановка ног зависит от телосложения и от того угла, с которым атлет сгибает ноги в коленях. Возможно, вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем вы найдете «свою» оптимальную позицию.
Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног вы ни выбрали, она должна позволять поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если вы встанете слишком далеко назад, то, возможно, вам понадобится сильно нагибаться вперед, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвется от пола. Таким образом, вы рискуете поясницей, так как на нее ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если вы поставите ноги слишком далеко вперед, штангу поведет, скорее всего, вперед, как только произойдет ее отрыв от пола.
Когда вы найдете оптимальное положение ног, отметьте для себя контрольную точку, которая поможет всегда занимать правильное исходное положение.
Используйте для ориентира положение переднего края вашей обуви относительно передней части ромба. Если есть возможность, лучше сделать специальные отметки на полу, которые буду показывать местоположение трэп-грифа и ваших ног.
С такой же тщательностью следует подобрать правильное положение рук на трэп-грифе.
Если вы возьметесь обеими руками за ручки не по центру, то трэп-гриф просто наклонится. Если лишь одна рука будет находиться не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Поэтому очень важно, чтобы обе руки располагались на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.
Вот совет, который позволит всегда браться за середину ручек, и для этого вам даже не придется смотреть вниз, терять напряженность торса и нарушать исходную позицию.
Опытным путем определите правильное положение рук на грифе и попросите кого-нибудь отметить на ручках грифа мелом передние границы ваших кистей. Затем возьмите два отрезка огородного шланга длиной примерно 3–4 см и разрежьте их вдоль.
С помощью липкой ленты прикрепите их к каждой ручке, впритык к отмеченной передней границе (рис. 42).
Рис. 42. Трэп-гриф с ограничителем из огородного шланга
Теперь, когда ваши кисти будут дотрагиваться до края шлангов, вы будете знать, что они находятся посередине ручек.
Тренировочные схемы
Итак, вы познакомились с техникой выполнения базовых упражнений. Пока только умозрительно, то есть вы создали в своем воображении отдельный кинофильм о каждом упражнении.
Зачем это нужно?
Для того чтобы не идти в зал с книжкой и не листать страницы, стоя перед штангой. Время, которое вы потратите на эту кинематографическую деятельность, не пропадет даром, одновременно вы должны были бегать трусцой, заниматься с гантелями, отжиматься, подтягиваться, выучить комплекс упражнений на растяжку и придать своему телу необходимую гибкость. Вот теперь, думаете вы, пора бы и за «железо». Увы… Рано. Придется взяться за перо.
Приобретите общую тетрадь и напишите на обложке: «Дневник».
Дневник – лучший способ выстраивать свои тренировки и контролировать результат. Следует педантично заносить в дневник все, что было сделано на тренировках. Отмечать физическое и психологическое состояние. Периодически отмечать вес. Так своими руками вы будете составлять летопись ваших достижений.
Теперь прейдем непосредственно к тренировочной системе. Ее философию мы изложили выше. Пришла пора практики.
Внимание! Если вы никогда не имели дела с «железом», следует на первом этапе исключить из свой программы становую тягу.
Необходимо как минимум один месяц полноценно тренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий становой тяге.
Итак, первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:
Понедельник: «тяжелые» приседания.
Среда: «тяжелый» жим лежа.
Пятница: «легкие» приседания на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Что значит «тяжелая» или «легкая» тренировка?
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседания делают «тяжелыми», а второй раз – «легкими».
«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику.
Как определить предел своих возможностей?
На первой тренировке о «пределах» лучше не думать. На первой тренировке попытайтесь воплотить в действительность снятые в вашем воображении кинофильмы о технике выполнения упражнений. Для этих целей подойдет один гриф. Анализируйте свои действия, отмечайте каждую реакцию тела. Любой дискомфорт, боль должны найти свое объяснение. Или вы что-то неправильно делаете, или вашему телу не достает гибкости. Свои наблюдения заносите в дневник, отыщите причину и составьте план действий для ее устранения.
Итак, вы потратили пару недель на освоение техники приседания и жима лежа. Вы уверены, что делаете все правильно. Неплохо было бы показать свои достижения опытному атлету. Но тут надо быть очень осторожным. Проанализируйте данные вам советы и, прежде всего, соотнесите их с выбранной вами философией тренировок. Жестко держитесь своих позиций. Перед тем как спрашивать совета, убедитесь, что вы «братья по крови» и этот человек действительно умеет делать то, чему вы только учитесь.
Идем дальше. После освоения техники пришла пора разделить ваши тренировки на «тяжелые» и «легкие». Тут, как в артиллерии, работает принцип пристрелки: недолет, перелет и в точку.
Возьмите пробный вес, который по вашим внутренним ощущениям вы осилите не меньше чем в десяти повторениях, и выполните упражнение максимальное количество раз. Максимальное – это значит, что вы тянете вес (строго соблюдая правильную технику) до тех пор, пока мышцы попросту не откажутся работать.
Допустим, вы зарядили 50 кг и присели 15 раз – перелет. Нужно дать мышцам восстановиться (5–7 минут), увеличить вес на 10–15 % и выполнить еще один пристрелочный подход. Предположим, вы решили не мелочиться, вывесили сразу 60 кг и начали приседания. Сделали пять приседаний и поняли, что это ваш максимум, – недолет. Число повторений не должно превышать 10, но и не должно быть меньше
6. Восстановитесь и попробуйте 55 кг. Наверняка это будет ваш рабочий вес в этом упражнении.
Не следует на одной тренировке пристреливаться к двум упражнениям сразу. Лучше сделайте упражнения на растяжку и отправляйтесь в душ. На следующей тренировке пристреляйтесь в весе на жим и можете планировать вашу программу в режиме «тяжелых» и «легких» тренировок.
«Легкие» идут с весом 80 % от «тяжелых» по правилу: 5 подходов по 4 раза.
Допустим, вы в жиме лежа пристрелялись к 45 кг. Значит, ваша программа на первый месяц тренировок будет такой:
Понедельник: приседания – 55 × 5 × 8 (вес – 35 кг, подходов – 5, повторений – 8).
Среда: жим лежа – 45 × 5 × 8.
Пятница: приседания – 45 × 5 × 4; жимы – 35 × 5 × 4.
В пятницу вы проверяете свою технику. За время работы с тяжелым весом тело может схитрить и сбиться с правильного положения тела, рук и ног и траектории движений. Необходимо постоянно следить за собой. По мере возрастания рабочих весов неправильная техника неминуемо приведет к травме.
После месяца тренировок вы вводите в свою программу третье базовое упражнение – становую тягу. Теперь ваша тренировочная неделя может выглядеть так:
Понедельник: «тяжелые» приседания.
Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкие» приседания на технику.
Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Занимайтесь в таком режиме еще один месяц. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Приучите себя каждую субботу посещать баню.
На третий месяц тренировок, если вы чувствуете, что с вашим организмом все в порядке, суставы не болят, давление не скачет, сон не нарушен, значит, вы готовы к более серьезной игре.
Наращивание нагрузок
Итак, вы готовы ввести в вашу тренировочную программу новый элемент – прогрессирующие веса.
Например, после двух месяцев тренировок ваши рабочие веса таковы: приседания – 55 × 5 × 8, жим– 45 × 5 × 8, тяга– 65 × 5 × 8.
Все веса вы отрабатываете с хорошей техникой во всех подходах и в каждом повторении. Значит, следует увеличить нагрузку от 2,5 до 5 кг для каждого упражнения.
Допустим, в понедельник вы попытались присесть по схеме 60 × 5 × 8. У вас получилось:
1-й подход – 8 раз;
2-й подход – 8 раз;
3-й подход – 7 раз;
4-й подход – 6 раз;
5-й подход – 6 раз.
Значит, на следующей «тяжелой» тренировке вы должны освоить схему 60 × 5 × 8.
Если же ваши результаты окажутся скромнее и вы, например, в последних двух подходах одолеете меньше 6 повторений, значит, следует снизить вес и попытаться победить схему 57,5 × 5 × 8. Как только вес взят, навешивайте 60 кг.
Внимание! Не идите на очередное повторение, если чувствуете, что не сможете его завершить. Лучше перестраховаться, чем перетренироваться! Если вы недожали, то это станет целью следующей тренировки, а вот если пережали, то следующая тренировка станет возможной далеко нескоро, а может так случиться, что и вовсе придется прекратить тренинг.
Застои
По мере того как ваши рабочие веса будут расти, вы начнете сталкиваться с проблемой пробуксовки. Что это такое? Это когда после очередного прибавления веса вы несколько тренировок подряд не сможете выполнить схему 5 × 8.
Допустим, три понедельника подряд вы приседаете с 80 кг по схеме:
1-й подход – 8 раз;
2-й подход – 8 раз;
3-й подход – 8 раз;
4-й подход – 8 раз;
5-й подход – 7 раз.
Отлично! Это ваша первая пробуксовка. Значит, пришла пора переходить на схему 5 × 7. На следующее тренировке нагружайте 82,5 кг и делайте 5 × 7, а когда забуксует схема 5 × 7, переходите на 5 × 6. Снижайте количество повторений, но увеличивайте нагрузку, только тогда ваша сила будет расти, мышцы – увеличиваться, сухожилия – укрепляться. После пробуксовки на схеме 5 × 5 следует переходить к более сложным принципам планирования тренировок. Но это уже высшая математика, и, если вы доберетесь до этого уровня, значит, вы стремитесь стать профи и вам следует обратиться к более профессиональной литературе.
Вспомогательные упражнения
При выполнении жима лежа и, особенно, становой тяги с большим весом существенное значение имеет удерживающая сила кистей, так называемая сила хвата. Если вы нацелились на работу с серьезными весами, значит, вам следует постепенно вводить в вашу тренировочную программу упражнения на хват.
Его развивают прогрессивно, начиная с более легких упражнений, и постепенно, по мере того как ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, переходят к более серьезным упражнениям.
Такой подготовительный период занимает примерно год.
Вот список основных упражнений для серьезной работы на хват:
• Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху.
• Подъемы на бицепс обычным хватом с толстым грифом.
• Подъемы на бицепс обратным хватом с толстым грифом.
• Удержание толстого грифа.
• Удержание отягощения пальцами с максимальным весом или на время.
• Сжимание резинового мяча.
• Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом.
• Вис на перекладине желательно диаметром 5–6,3 см.
//-- Становые тяги с толстым грифом --//
Удержание толстого грифа является великолепным упражнением на хват. Кроме того, этим упражнением неплохо завершать тренировку. Все, что от вас потребуется, – это держать гриф в руках столько, сколько сможете.
Для наилучшего эффекта возьмите гриф толще обычного. Со стандартным грифом толщиной 2,5 см также можно тренировать хват, но толстый гриф справится с этой задачей намного лучше. Используйте гриф толщиной 5 см, 6,4 см или 7,6 см. Полезно от тренировки к тренировке менять грифы в зависимости от количества общей нагрузки. Грифы разной толщины оказывают неодинаковый тренировочный эффект. Небольшое увеличение диаметра приводит к большому увеличению окружности грифа. Чем больше окружность, тем сложнее держать гриф. Гриф толщиной 5 см имеет окружность 16 см; 6,4 см – 20 см; 7,6 см – 24 см.
Если в вашем зале нет толстого грифа, то придется импровизировать. Вы можете, например, обмотать чем-либо обычный гриф, чтобы увеличить его диаметр. Обматывайте гриф каждый раз одинаковым образом перед упражнением.
Впрочем, сделать настоящий, толстый гриф несложно и недорого. Подойдет отрезок толстой трубы диаметром 5–6,5 см. Можете использовать стойку от лесов. Чтобы вы могли надевать на трубу блины стандартной штанги, можно приварить к концам вашего импровизированного грифа трубки диаметром 2,5 см. В конце концов, можно приварить трубу между внутренними замками стандартного грифа – эта пустячная жертва с лихвой окупится железной хваткой ваших рук.
Итак, поставьте загруженную штангу на ящики, или на ограничители в силовой раме, или на страховочные ограничители в раме для приседаний так, чтобы вам оставалось лишь нагнуться на несколько сантиметров вниз, чтобы взять ее в руки. В случае если в конце сета ваш хват не выдержит, вам нужно будет лишь немного опуститься вниз, чтобы штанга переместилась на упоры. То есть фактически вы просто делаете удержание в становой тяге (рис. 43).
Рис. 43. Удержание толстого грифа в силовой раме
Определите заранее, сколько времени будете держать гриф. Для начала подойдет интервал в 20–30 секунд. Настройтесь на конкретное число секунд. После того как сможете удержать вес в течение этого времени, на следующей тренировке увеличьте вес.
Вы можете работать в разных диапазонах времени – меняйте их поочередно либо в соответствии с вашим личным тренировочным планом.
Руки и гриф должны быть чистыми и сухими. Нанесите на пальцы, ладони и кожу между большим и указательным пальцем мел. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть дальше ширины таза. Кисти и предплечья должны составлять одну прямую линию. Затем встаньте прямо так, будто вы выполняете частичную становую тягу.
Ноги держите выпрямленными в коленях, плечи отведите назад, спину держите прямой, торс – вертикальным и немного наклоненным вперед. Гриф можно прижать к ногам, но не сгибайте ноги и не отклоняйтесь назад.
Если вы согнете ноги или отклонитесь назад, то так вы облегчите себе задачу, потому что некоторая часть веса придется на ваши бедра. Кроме того, отклонение назад переносит напряжение на позвоночник, что может привести к травме.
Ближе к концу подхода не просто держите вес, а старайтесь «раздавить» гриф пальцами! Если вы будете просто держать гриф, то ваш хват откажет раньше. Сжимайте гриф как можно сильнее! Когда гриф будет уже выскальзывать из рук, попытайтесь согнуть его. Конечно же, вы не сможете согнуть его по-настоящему, но попытка это сделать позволит вам продержать гриф в руках на несколько секунд дольше. Напрягите чуть-чуть трапеции, руки слегка согните в локтях – все это позволит вам продержаться чуть дольше.
Что же касается дыхания во время удержания грифа – то не волнуйтесь о нем совершенно. Просто дышите так, как вам удобно.
//-- Сгибание рук в локтях прямым и обратным хватом --//
Сгибание рук в локтях с толстым грифом – это, безусловно, прекрасное упражнение для бицепсов, но, кроме того, оно развивает невероятно сильные предплечья и запястья.
Поставьте себе цель поднять на бицепс 70 кг (с грифом толщиной 5–7,5 см) или 45–55 кг обратным хватом (с грифом такого же диаметра).
//-- Удержание пальцами --//
Подъем отягощения, удерживая его лишь с помощью пальцев, является одним из лучших упражнений, используемых для развития силы хвата, предплечий и пальцев. Существует множество эффективнейших упражнений, о существовании которых посетители большинства спортзалов и не догадываются.
Если у вас нет специального оборудования, то его можно сделать без особого труда самому. Возьмите деревянную доску 5 см × 10 см, длиной 61 см, и просверлите в ее центре отверстие (если у вас большие руки, то нужно брать доску 5 см × 13 см). Пропустите прочный шнур через отверстие и прикрепите к нему с помощью карабина блины или разборную гантель.
Другой способ: к каждому концу доски, снизу, прикрепите по большому крюку. С помощью этих крюков вы сможете поднимать обычную штангу. Большая длина доски объясняется необходимостью свести к минимуму проблемы с равновесием, которые могут возникнуть, когда доску прикрепляют с помощью крюков к штанге.
Необязательно использовать деревянную доску, можно сделать такой блок из металла. На поверхность металла нужно будет что-нибудь нанести, чтобы он не выскальзывал из пальцев.
Толщины 10 см, как правило, оказывается достаточно, но вы можете сделать блок или доску как тоньше, так и толще, если считаете это необходимым. Если поверхность будет слишком гладкой, то вы можете сделать хват более надежным, если обернете блок или палку каким-нибудь грубым материалом – например, брезентом.
Рис. 44. Разборное устройство для тренировки мышц кистей и предплечий, сделанное из деревянной палки
Кроме того, в качестве альтернативного варианта вы можете надеть пару блинов, гладкими сторонами наружу, на металлическую или деревянную палку. Прижмите их друг к другу с помощью замков. Вот вам и импровизированный блок. С внешней стороны внутренних замков можно повесить блины, если в этом есть необходимость, а зафиксировать их можно с помощью еще одной пары замков.
На рис. 44 видно, как выглядит подобное устройство, сделанное на основе толстой, круглой, деревянной палки (кистевого ролика), которая в данном случае выступает в качестве грифа.
Поставьте вес на невысокую платформу, чтобы отягощение не могло упасть на ваши ступни. Положите резиновый коврик или толстый картон под вес на тот случай, если вы уроните устройство. Ноги расставляйте пошире, чтобы ступни не стояли под весом. С точки зрения безопасности в этом упражнении лучше использовать не большие стандартные блины, а маленькие и средние.
Тренировка пальцев. Чтобы перенести нагрузку на кончики пальцев, вам понадобится немудреное приспособление, напоминающее маленькую вешалку. Приварите к тонкой полоске металла 25 × 2,5 см крюк и на этот крюк подвесьте штырь с насаженными на него блинами (рис. 45).
Рис. 45. Металлический брусок размером 5 см × 10 см × 56 см для тренировки мышц кистей, пальцев и предплечий; штырь, на который можно надевать блины, и тонкий брусок для удержания на кончиках пальцев
Вы можете браться за это приспособление либо обеими руками одновременно, либо одной рукой поочередно.
Большой палец должен находиться с одной стороны, а остальные пальцы – с другой. Найдите такой хват и место на приспособлении, которые для вас наиболее удобны.
Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления вы развиваете силу кистей, пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток, либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время.
Вы можете тренировать каждую руку поочередно либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.
Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что вы должны обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой – большим пальцем. Причем беритесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев. Найдите наиболее удобный и надежный хват и всегда придерживайтесь именно его. На каждой тренировке ваш хват должен быть одинаковым.
Отрывая отягощение от пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком, чтобы избежать его выскальзывания из пальцев. Даже если вы знаете, что справитесь с этим весом, – сожмите пальцы изо всей силы и затем медленно «отожмите» вес от пола.
Когда вы чувствуете, что ваш хват вот-вот откажет, сделайте попытку согнуть блок, который вы держите в руках. Несмотря на то что вы, конечно же, не сможете его согнуть, такой прием позволяет вашему хвату «протянуть» немного дольше. Еще совет – не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.
Аккуратно записывайте вес отягощения, которое вы поднимаете, и технику исполнения.
Если вы сгибаете ноги или отклоняетесь назад во время удержания отягощения в пальцах, то смысл всего упражнения сводится на нет, так как бедра будут частично поддерживать вес. Эту проблему можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бедер.
//-- Сжимание резинового мяча --//
Сжимание резинового мяча, при условии серьезного отношения к этому упражнению, может быть весьма эффективным. Вот пример, как можно тренироваться с простым теннисным мячом. Возьмите мячик, сожмите его изо всех сил на 10 секунд, затем повторите другой рукой. Отдохните 30 секунд, затем повторите упражнение, но на этот раз сжимайте мячик 20 секунд. Отдохните 30 секунд и снова сожмите – уже 30 секунд каждой рукой. Продолжайте в том же духе, увеличивая время до 40 секунд, 50 секунд и 60 секунд каждой рукой.
//-- Молотковые сгибания --//
Тренируя предплечья и запястья, обратите внимание на такое упражнение, как молотковые сгибания рук с использованием гантелей с толстыми ручками. Они прорабатывают предплечья под углом, отличным от большинства других упражнений. Попробуйте использовать гантели с ручками толщиной 5–6 см. Вы можете сделать их сами из толстой стальной трубы. Отпилите кусок подходящей длины и просто наденьте его на стандартную ручку от гантели толщиной 2,5 см.
//-- Изометрические упражнения --//
Изометрические упражнения являются очень интересным и в высшей степени результативным методом тренировки силы.
Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.
Чем еще хороши изометрические тренировки – так это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5–10 минут.
Однако положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:
– выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением;
– усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхания во время упражнения; дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания;
– каждое усилие должно продолжаться не более шести секунд, а для начала и двух секунд максимального напряжения будет достаточно;
– между усилиями делайте паузу примерно в 10–30 секунд;
– старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно;
– сопротивление вашим усилиям должно быть столь серьезным, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения;
– статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю, оставив 2 дня для отдыха;
– статических упражнений должно быть немного – не более 6;
– каждое упражнение лучше всего делать так же, как и обычные упражнения: 5 подходов по 5–8 раз, то есть за один подход делается 5–8 шестисекундных усилий с паузами по 10–30 секунд между ними, потом следует небольшой 30-секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5–8 усилий и так далее;
– первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять одно упражнение и постепенно довести количество упражнений до шести.
Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.
Эти упражнения очень эффективны, когда вы включаете их в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы «застряли» на каком-то весе и не можете его «пробить». В этих упражнениях нет ничего особенного – просто вы пытаетесь выполнить те же самые движения, что и обычно (приседания, жим лежа, становая тяга), но с нагрузкой, которую невозможно поднять.
Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать силовую раму, которая не позволит вам уронить штангу.
В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа. Можно менять высоту стоек и этим отрабатывать напряжение различных мышц. Для жима лежа можно попробовать и другое упражнение.
Возьмите тяжелоатлетический пояс, застегните его на груди, проденьте спереди железный прут или пустой гриф штанги и попробуйте его жать от себя изо всех сил (рис. 46).
Рис. 46. Статический жим стоя с помощью тяжелоатлетического пояса и железного стержня
Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложится чуть ниже колен, или выполнять тягу с плинтов (высокие прорезиненные подставки).
Напоминаю, что во всех этих упражнениях вес штанги должен быть таким большим, чтобы вы даже не смогли ее оторвать от стоек.
Замечу, что отрабатывать можно как только то положение траектории подъема штанги, на котором подъем тормозится и замирает (то есть «мертвую точку»), так и последовательно разбить всю траекторию подъема штанги на 3–5 участков и отрабатывать их по очереди.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 366; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!