Методы силовой тренировки на основе значений RM
| Цель тренировки | Силовая выносливость | Мышечная масса | Максимальная сила | Быстрая сила |
| Интенсивность/ количество повторений | 15-20 RM (и более) | 8-15 RM | 3-8 RM | 1-3 RM |
| Количество подходов | 1-3 | 4-6 | 3-5 | 3-5 |
| Интервалы между сериями/упражнениями | 30-60 с | 1-2 мин | 3-5 мин | 5-8 мин |
| Темп | 1010 | 2120 | 1110 | «Взрывной» |
| Частота тренировок (количество дней в неделю) | (1-) 2-3 | 3-5 | 3-5 | 4-6 |
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться.
|
|
|
Основным способом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.
Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют выбранное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.
Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.
|
|
|
При интенсивной длительной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы длительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактатплохо влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на длительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых показателей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.
Накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может выводиться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (в аэробных - «красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным «топливом».
Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.
|
|
|
Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
1)увеличения мощности анаэробного алактатного процесса;
2)расширения анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);
3)повышения эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.
Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза состоит в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет:
1)увеличения буферной емкости крови;
2)увеличение окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.[10]
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 370; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!