Основные правила применения упражнений в растягивании:
ЛЕКЦИЯ
ТЕМА : « РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ НА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ ПО ВОЛЕЙБОЛУ».
СОДЕРЖАНИЕ
1. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ………………………………………………… 1
1.1. Средства и методы развития гибкости……………………………..2
1.2. Особенности развития гибкости волейболиста……………………4
1.3. Средства развития гибкости на учебных занятиях по волейболу...5
1.4. Оценка уровня развития гибкости…………………………………..5
2. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ……………………………………………………….7
3. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ………………………………….7
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность суставов тела. Применительно к отдельным суставам следует применять термин «подвижность», например, «подвижность в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений.
|
|
|
Пассивная гибкость характеризует анатомические возможности суставов.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах.
Появление гибкости зависит от ряда факторов:
- анатомическое ограничение подвижности в суставе;
- температура воздуха (чем она выше, тем больше подвижность в суставах);
- время суток (утром гибкость меньше, чем днем или вечером);
- состояние центральной нервной системы, эмоциональный фон;
- пол (у женщин показатели гибкости выше, чем у мужчин);
- возраст (с возрастом труднее добиться высоких показателей гибкости);
- функциональное состояние организма (под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается).
Средства и методы развития гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Среди них различают активные и пассивные, статические и динамические.
|
|
|
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны, вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастическими палками, мячами).
Пассивные упражнения включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к нонам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Таблица 1.1 – Методика воспитания гибкости в пассивном режиме [2]
| Характеристики нагрузки | Упражнения | |
| динамические | статические | |
| Количество движений (время удержания, с) | 10 – 40 | 6 - 10 (висы 15 - 20) |
| Количество подходов, (раз) | 3 – 4 | 3 – 4 |
| Время отдыха между подходами (с) | 20 - 30 | 40 - 60 |
| Характер отдыха | Расслабление, выполнение движений в противоположную сторону, ходьба. | |
| Темп выполнения | Медленный (1 движение в 1-2 с) | |
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Методики воспитания гибкости в активном и пассивном режимах приводятся в таблицах 1.1 и 1.2.
|
|
|
Упражнения для развития подвижности суставов рекомендуется проводить путем выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Таблица 1.2 – Методика воспитания гибкости в активном режиме [2]
|
Характеристики нагрузки | Упражнения | ||||
| Маховые или пружинные с отягощениями* | Статические удержания | Статическое удержание с рывками | |||
| без отягощений | с отягощениями | без отягощений | с отягощениями | ||
| Количество движений в подходе (время удержания) | 6-8 с (1 движение в 1 с) | 5-6 с | 2-3 с | 5-6 с, 2-3 рывка | 5-6 с, 2-3 рывка |
| Кол-во подходов (раз) | 2-3 | 2-3 | 1 | 2 | 1 |
| Время отдыха между подходами | 2-2,5 мин | ||||
| Характер отдыха между подходами | В течение 1-й мин – расслабление, далее выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и 3-5 маховых движений за счет работы тренируемой группы мышц | ||||
*Отягощения составляют 2-3 % от массы занимающегося
|
|
|
Основные правила применения упражнений в растягивании:
- не допускаются сильные болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличивается их амплитуда и степень приложения силы помощника;
- упражнения выполнять только после предварительной неинтенсивной аэробной нагрузки (бега в течение 10 – 20 мин).
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения выполняются сериями. Упражнения на развитие гибкости выполняются ежедневно.
Дата добавления: 2021-06-02; просмотров: 488; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!