Продукты, которые улучшают работу кишечника
У каждого из нас в желудочно-кишечном тракте содержится 500 видов бактерий, которые контролируют пищеварение, обмен веществ и воспалительную реакцию. Зародилось целое новое направление исследований «микробиома» человека (сочетание микроорганизмов и их генов внутри кишечника человека), в ходе которых было сделано предположение, что ваш вес в большей мере определяется тем, чем питаются ваши бактерии, а не вы сами.
В зависимости от того, чем вы питаете свою микрофлору, в вашем кишечнике будут процветать различные виды бактерий. Натуральная, свежая, настоящая пища способствует росту и размножению полезных бактерий. Эти бактерии могут потреблять до 50 % всех съеденных вами калорий, из-за чего ваш организм будет усваивать меньше пищи. Полезные микроорганизмы ускоряют ваш обмен веществ. С другой стороны, употребление суррогатных продуктов, псевдоеды, способствует размножению и процветанию вредоносных бактерий. А эти микроорганизмы, в свою очередь, выделяют токсины и газы, которые способствуют набору лишних килограммов, воспалению, отечности, а также образованию смертельно опасного брюшного жира.
Когда вы питаетесь неправильно, то вместо симбиоза – взаимовыгодного взаимодействия между вашим организмом и микрофлорой кишечника – вы создаете дисбаланс, который приводит к повреждению внутренней стенки кишечника и развитию синдрома повышенной проницаемости кишечника. Частично переваренные частицы пищи вместе с выделяемыми микроорганизмами токсинами начинают проникать через кишечник в кровь, вызывая тем самым воспалительную реакцию организма (с помощью которой он защищает вас от этих «чужеродных» белков). Воспаление, в свою очередь, нарушает нормальный обмен веществ, мешает вашему мозгу эффективно контролировать аппетит, а также приводит к развитию сопротивляемости инсулину и, как следствие, к набору лишнего веса.
|
|
|
Рацион питания, состоящий из натуральных продуктов с высоким содержанием клетчатки, незначительным количеством сахара и крахмала, который лежит в основе этой программы детоксикации, морит голодом вредоносные бактерии и питает полезные. В его состав входят продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, которые улучшают функцию кишечника. Например, семена тыквы и китайская капуста бок чой содержат огромное количество цинка, а в рукколе, листовой капусте, помидорах и моркови много провитамина А. Кроме того, ваш новый рацион будет включать такие продукты, как курица, индейка, красная рыба, лук и петрушка, в состав которых входят аминокислоты и антиоксиданты, помогающие восстановлению целостности кишечной стенки, а также пробиотики для снижения отечности живота, содержащиеся, например, в кимчи.
|
|
|
Продукты, способствующие балансу глюкозы в организме
Белок – это ключевой ингредиент для баланса уровня глюкозы у вас в крови. Каждый обед и ужин, предложенные в рамках этой программы, содержат в том или ином виде диетический (и желательно органический) животный белок, дополненный вкуснейшими овощами.
Между сторонниками строго вегетарианского рациона и потребления животной пищи не утихают ожесточенные споры, так что имеет смысл затронуть этот вопрос и здесь. Если преимущественно растительный рацион питания (который подразумевает употребление растений в чистом виде, а не муки и сахара, приготовленных из растений) определенно идет на пользу здоровью любого человека, полностью вегетарианская диета может стать проблемой для многих людей, страдающих от лишнего веса. Это далеко не всегда происходит именно так, однако мне довелось повидать немало вегетарианцев и веганов, у которых были серьезные проблемы с весом и здоровьем из-за того, что основным заменителем мяса у них был крахмал в виде риса, макарон, хлеба и других богатых углеводами, но бедных с точки зрения питательных веществ продуктов, которые после употребления в пищу превращаются в организме в сахар, вызывая сильное желание съесть что-нибудь еще.
|
|
|
Не только пшеница, но и другие злаки и бобовые растения могут стать серьезной проблемой для некоторых вегетарианцев, так как способствуют бо́льшему росту уровня глюкозы и инсулина в крови, чем белки животного происхождения. Такой подход к питанию может нанести серьезный вред, если не следить за тем, какие именно питательные вещества поступают в ваш организм вместе с пищей. Конечно, нам определенно стоит есть меньше произведенного промышленным путем мяса ради нашей планеты, однако для многих людей белки животного происхождения играют важнейшую роль. А если при этом их источником являются дикие или выращенные на подножном корме животные, то в их огромной пользе для здоровья организма у меня ни остается ни малейших сомнений.
То, какой именно рацион питания подходит вам больше, частично зависит от текущего состояния вашего здоровья и обмена веществ. Чем хуже обстоят дела с вашим здоровьем, тем меньше сахара вы можете позволить себе съесть без вреда для организма. Когда процесс похудения запустится, можно позволить себе немного гибкости, так что после завершения «Десятидневной диетической программы детоксикации» вы сможете поэкспериментировать со злаками и бобовыми растениями в качестве источника белка. Но если сейчас ваш вес или ваше здоровье вызывают серьезное беспокойство, то я настоятельно рекомендую пока что держаться от этих продуктов подальше.
|
|
|
Следуя рекомендациям «Десятидневной диетической программы детоксикации», вы обязательно обратите внимание, что мы включили в повседневной рацион два традиционных соевых источника белка – тофу и темпе. Конечно, соя формально относится к бобовым растениям, однако у этих двух продуктов гликемический индекс существенно ниже, и они не приводят к таким серьезным скачкам уровня сахара в крови, как другие соевые продукты питания.
Когда дело касается растительного белка, то еще одним исключением из правил становятся орехи и семена. Они не вызывают повышения уровня глюкозы в крови и потрясающе подходят в качестве перекуса, который можно взять с собой, для любого, у кого нет аллергии на орехи, а особенно для людей с диажирением.
Было доказано, что орехи способствуют снижению риска развития диабета, улучшают обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Они представляют собой потрясающий источник белка, полезных жиров, клетчатки и минеральных веществ, в том числе магния и цинка, которые играют в лечении диажирения решающую роль.
Упражнения
Как же давно моему телу нужно было, чтобы я обеспечивала его нужной едой и нужными упражнениями. Оно уже отблагодарило меня снижением веса на 3 килограмма, практически полным избавлением от ноющих и острых болей, а также приливом сил и энергии!
Тина Петри
Каждый из десяти дней программы начинается с 30 минут умеренных физических упражнений. Такая утренняя зарядка способна удивительным образом отразиться на том, как будет протекать ваш дальнейший день, она дает дополнительный толчок обмену веществ, а также способствует балансу нейромедиаторов головного мозга, глюкозы в крови и гормонов в организме, тем самым помогая вам отдавать предпочтение более полезной пище. Физические упражнения способствуют снижению нездоровой тяги к вредным продуктам и помогают контролировать аппетит, улучшают чувствительность клеток тела к инсулину, увеличивают количество и работоспособность митохондрий (содействуя улучшению общего обмена веществ), активируют различные механизмы детоксикации для избавления от способствующих набору лишнего веса токсинов, поступивших в организм из окружающей среды, снижают уровень кортизола (гормона стресса, способствующего образованию брюшного жира), снижают воспаление, а также улучшают качество сна. Это лучший антидепрессант и самое эффективное средство для борьбы с волнением и чувством тревоги, которое вызывает прилив сил и энергии, а также улучшает самочувствие и самооценку. Итак, упражнения помогают со всем, что вы будете делать в рамках этой программы.
Если вы уже регулярно ходите в спортзал, то можете в течение этих 30 минут выполнять привычные и любимые упражнения. Если же вплоть до настоящего момента физической активности в вашей жизни не было места, то начните с 30 минут ходьбы быстрым шагом. Можно даже медленным, если на большее у вас не хватает сил. Те же, кто выдыхается уже через пять минут, могут начать с пяти минут два раза в день и с каждой неделей повышать продолжительность и интенсивность тренировок. Ходить пешком – это простое занятие, доступное практически каждому человеку. Для этого не нужно покупать абонемент в фитнес-центр или приобретать модные тренажеры. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличивать нагрузку или экспериментировать с другими видами физической активности.
Пищевые добавки
С пищевыми добавками связана серьезная путаница, а информация по поводу их пользы, эффективности и даже безопасности зачастую противоречива. Это довольно печальное обстоятельство, так как я убежден, что большинству из нас они просто необходимы для достижения оптимального здоровья и долголетия. Не зря слово «витамин» произошло от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь». Это жизненно важные соединения, получаемые нами вместе с едой. Без них мы можем серьезно заболеть или даже умереть. При этом 90 % американцев испытывают дефицит одного или нескольких незаменимых веществ, так как большинство из нас привыкло питаться технологически обработанными продуктами, лишенными питательной ценности. 10 % получают вместе с едой такое малое количество витамина С, что его не хватает даже для предотвращения цинги, – синдрома сильного дефицита важных для организма веществ, впервые описанного у моряков, которые не ели свежих овощей и фруктов в течение долгого плавания, и до 80 % населения сталкиваются с недостатком в организме витамина D.
Позвольте мне вкратце описать роль, выполняемую витаминами и минеральными веществами. Это не лекарства, они не действуют как лекарства, и их нельзя изучать так, как это делается с лекарствами, – именно по этой причине вы слышите так много противоречивой информации в СМИ по поводу исследований пищевых добавок. Витамины и минеральные вещества являются незаменимыми компонентами нашей физиологии, которые принимают непосредственное участие в каждой химической реакции, происходящей в организме, в том числе в обмене веществ и сжигании калорий. Для каждой химической реакции необходим катализатор (фермент), и у большинства катализаторов есть свой помощник, так называемый кофактор (кофермент, или коэнзим). Витамины и минеральные вещества выступают в роли этих маленьких помощников.
Когда в организме нет оптимального уровня витаминов и минеральных веществ, биохимические процессы начинают давать сбои. Чтобы калории сжигались внутри клеток вашего тела, эти питательные вещества вам просто необходимы.
Когда мы говорим о потребности в витаминах и минеральных веществах, наше представление о них в основном ограничивается их минимальным количеством, необходимым для профилактики таких серьезных проявлений дефицита, как цинга или рахит, и мы не задумываемся, что для оптимального здоровья и функционирования организма их нужно куда больше.
Когда дело касается похудения, витамины и минеральные вещества играют незаменимую роль. Когда нам не хватает жизненно важных питательных веществ, то возникает потребность в дополнительной порции пищи, с помощью которой организм надеется восполнить образовавшийся дефицит. В результате мы едим все больше и больше технологически обработанной, суррогатной псевдоеды в надежде получить недостающие питательные вещества, которых в ней и в помине нет. Несмотря на изобилие продуктов вокруг нас, наши организмы голодают – мы потребляем слишком много калорий, слишком мало питательных веществ и никак не можем насытиться.
Если же питаться настоящей едой, содержащей в изобилии разнообразные питательные элементы, то для наступления ощущения сытости требуются куда более скромные порции. Тем не менее даже после насыщения нам по-прежнему необходимо значительное количество высококачественных питательных веществ, чтобы организму было проще эффективно функционировать. Когда мы получаем необходимое количество витаминов и минеральных веществ, то организму становится значительно проще сжигать калории, регулировать аппетит, бороться с воспалением, стимулировать процесс детоксикации, помогать пищеварительному процессу, контролировать гормоны стресса и также способствовать повышению чувствительности к инсулину у клеток нашего тела.
Программа потребления пищевых добавок, разработанная специально для «Десятидневной диетической программы детоксикации», невероятно простая и понятная, а включенные в нее питательные вещества удивительным образом помогают бороться с сопротивляемостью клеток инсулину и стимулировать процесс выведения из организма токсинов.
Список рекомендуемых пищевых добавок включает в себя специальную суперклетчатку под торговым названием PGX, которая всасывает в себя сахар и жир, помогая сдерживать аппетит, снижая уровень глюкозы в крови и способствуя эффективному похудению раз и навсегда. Полный список пищевых добавок, объяснение их роли в процессе детоксикации, а также советы по поводу их покупки вы сможете найти на странице 144 в главе, посвященной подготовительному этапу программы.
Больше воды
Многие из нас подвержены хроническому обезвоживанию и потребляют чрезмерное количество кофеиносодержащих напитков, которые еще больше снижают количество воды в организме. Было доказано, что поддержание достаточного уровня жидкости в организме способствует эффективному похудению и детоксикации, так как вода помогает вымывать токсины, поступившие из окружающей среды и ставшие побочным продуктом обмена веществ, из почек, улучшает стул и придает дополнительный заряд сил и энергии. По этой причине чрезвычайно важно каждый день выпивать не менее восьми стаканов воды во время выполнения программы детоксикации и после ее завершения.
Исследования демонстрируют, что такой простой прием, как употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи, помогает добиться значительного похудения. Слишком часто мы путаем между собой чувство жажды и чувство голода, так что всегда носите с собой бутылочку свежей фильтрованной воды, регулярно выпивая по несколько глотков. Когда у вас возникают сомнения, пейте воду!
Ведение журнала
Было доказано, что если записывать все свои мысли и ощущения, то это помогает бороться со стрессом и удваивает результативность любой программы похудения или борьбы с вредными привычками.
Ведение журнала – один из самых эффективных и простых способов вырваться из порочного круга бездумного обжорства и научиться здоровому отношению к своим мыслям и эмоциям, вместо того чтобы заглушать их вредной едой и дурными привычками. Как я люблю говорить, рацион, состоящий из слов и самопознания, нередко помогает похудеть. Записывая свои мысли и ощущения, мы помогаем себе более эффективно перерабатывать эмоции и съеденные калории. Кроме того, такой подход помогает оставаться честными и ответственными перед самими собой, что просто необходимо для успешного результата.
Отдых и релаксация
«Вам нужно расслабиться и отдохнуть».
Как часто вы слышите подобные советы? Как часто вы киваете в молчаливом согласии, а затем просто продолжаете жить своей сумасшедшей жизнью (а также следовать своему сумасшедшему рациону), поклявшись, что обязательно возьметесь за ум, когда у вас будет на это время?
Если вам нужна хорошая мотивация, чтобы отнестись к этой проблеме максимально серьезно, то задумайтесь о следующем: стресс способствует увеличению уровня инсулина у вас в организме, повышению концентрации цитокинов (молекул иммунной системы, которые передают информацию для запуска воспалительной реакции), а также кортизола (печально известного способностью стимулировать накопление брюшного жира). Кроме того, стресс неизбежно усиливает аппетит, а также вашу нездоровую тягу к углеводам и сахару, вызывая нарушения обмена веществ, которые в конечном счете приводят к набору лишнего веса. Так что если вы хотите похудеть, то первым делом вам необходимо избавить от стресса разум и тело.
Я включил в «Десятидневную диетическую программу детоксикации» два ключевых метода релаксации: ванна супердетоксикации и дыхательная гимнастика.
Ванна супердетоксикации сочетает в себе особые ингредиенты, которые помогут избавить от стресса вашу нервную систему, расслабят мышцы и разум, избавят организм от повышенной кислотности и помогут вывести из него токсины, а также будут способствовать более качественному, более глубокому сну.
Дыхательная гимнастика , предложенная в этой книге, представляет собой незамысловатую, однако весьма эффективную методику, которая серьезно повлияет на ваше тело и разум. В четвертой части вы узнаете подробности того, как и когда выполнять определенные действия, вызывающие расслабление и умиротворенность, пока же просто запомните следующее: стресс делает нас толстыми, а отдых – худыми!
Режим
Наши тела – это биологические организмы, и, нравится нам это или нет, они живут по своему, сугубо индивидуальному ритму независимо от того, прислушиваемся мы к нему или нет. Возвращение нашей физиологии в нормальное русло во многом зависит от выбранного хронометража. Многое зависит от того, во сколько вы будете ложиться и вставать, во сколько есть, во сколько выполнять физические упражнения, а также в какое время отдыхать и заниматься релаксацией.
Если вы слегка измените свои привычки с целью поддержания гармоничного ежедневного ритма жизни, то это может удивительным образом на вас отразиться: вы станете энергичнее, будете лучше спать, начнете худеть и добьетесь других удивительных результатов. По этой причине я настоятельно рекомендую составить график, по которому вы будете спать, есть, заниматься спортом и выполнять упражнения по релаксации каждый день в течение «Десятидневной диетической программы детоксикации», и строго ему следовать.
Наука утверждает, что пропуск приемов пищи, слишком поздний ужин, а также отказ от завтрака являются гарантированными способами нарушить нормальный обмен веществ и набрать лишний вес.
Одной из основных причин развития диажирения является синдром питания по ночам : объедание перед сном или пробуждение посреди ночи с целью набить брюхо до отказа. Можно практически с полной уверенностью утверждать, что это связано с недостаточным потреблением пищи в течение дня и вызванными этим скачками уровня глюкозы в крови.
Постарайтесь установить стабильный режим питания, сна, отдыха и физической активности, а затем просто расслабьтесь и смотрите, как ваш организм самостоятельно настраивает себя на здоровье и похудение. В качестве дополнительного бонуса после установления такого стабильного ритма вам больше не придется расходовать свои мыслительные ресурсы на постоянное планирование времени и содержания ваших завтраков, обедов и ужинов, а также всех остальных повседневных занятий!
Трехразовое питание (три основных приема пищи и один-два перекуса на случай, если вы проголодаетесь) является довольно эффективным способом поддержания гормонального баланса и контроля над уровнем сахара в крови.
Когда вы завтракаете рано утром, то даете дополнительный толчок обмену веществ, помогая телу с каждым днем все более яростно сжигать калории. А за счет того, что вы не будете питаться в течение двух-трех часов перед сном, вы сможете гарантировать, что ни одна из съеденных за день калорий не отложится в виде жира и все до последней они будут сожжены для удовлетворения текущих потребностей организма в энергии. Во время сна ваш организм погружается в режим восстановления и роста. И вам точно не нужно, чтобы рос, заплывая жиром, ваш живот. Вот почему чрезвычайно важно установить разумный режим питания в течение дня.
Здоровый сон
Нехватку сна связывают с развитием различных заболеваний, в том числе и ожирения. Не так давно я прочитал одну потрясающую книгу под названием «Тушите свет: сон, сахар и долгая жизнь» («Lights Out: Sleep, Sugar and Survival»), написанную Т. Уайли в соавторстве с Бентом Формби, в которой распространение болезни связывают с изобретением электрической лампочки.
Когда у человека появилась возможность удлинять световой день с помощью искусственного освещения, пропала синхронизация наших биоритмов с сезонными ритмами природы, и естественному режиму сна пришел конец. Если вкратце, то появилась возможность ложиться спать позже и спать меньше. Этой возможностью мы успешно воспользовались, заставляя наши организмы поверить в то, что вокруг нас нескончаемое лето. Наши тела физиологически запрограммированы так, чтобы в теплое время года запасать жир и замедлять обмен веществ, – так гораздо проще пережить бедные на еду зимние месяцы, которые для большинства любителей покушать современного мира так никогда и не наступают.
Если вы будете лишать свой организм драгоценного сна, то тем самым повысите уровень стимулирующего аппетит гормона грелина в организме, мешая деятельности подавляющего аппетит гормона лептина. Сон является естественным борцом с чувством голода, особенно когда дело касается сахара.
Когда мне было за 30, я дни напролет работал в отделении неотложной помощи, и мне постоянно хотелось чего-нибудь сладкого. Я непрерывно ел печенье, мороженое и другие сладости, иначе у меня начинался упадок сил. Если организм не восстанавливает запасы энергии во время сна, то он пробует восполнить их за счет пищи. Подумайте сами: разве мысль о том, что неплохо было бы подкрепиться, не приходит к вам чаще в моменты усталости?
Десять дней этой потрясающей программы предоставят вам возможность узнать, насколько эффективно здоровый сон помогает контролировать аппетит и механизм образования жировых запасов. Я рекомендую каждый день спать по меньшей мере семь (в идеале – все восемь) часов. В четвертой части я поделюсь с вами своими излюбленными приемами, которые помогут вам хорошенько высыпаться по ночам.
Итак, настало время подготовиться к вашей «Десятидневной диетической программе детоксикации».
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 103; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!