Подход: когнитивная терапия поведения

Когнитивная поведенческая терапия является одной из форм психотерапии. Она была разработана в США профес­сором Аароном Т. Беком, психиатром, работающим в Фила­дельфии. Это подход, имеющий солидную базу в области психологии и клинических исследований. Впервые его эф­фективность была замечена при лечении депрессии в конце 70-х годов XX века. С тех пор сфера его действия расшири­лась, и сегодня он успешно используется при лечении людей с гораздо более широким спектром заболеваний, включая тревожность, панический страх, проблемы в отношениях с родными, сексуальные расстройства, пищевые расстройства (такие, как анорексия или булимия), алкогольную и нарко­тическую зависимость, посттравматический стресс.

Когнитивная терапия поведения идеально подходит для устранения низкой самооценки. Она легко находит причины всех трудностей, что дает возможность понять, как они развивались. В частности, когнитивная терапия поведения сосредоточена на мыслях, отношениях и мнени­ях (это включено в термин «когнитивная»). А как уже было замечено, мнение человека о себе находится в самой осно­ве низкой самооценки.

Не беремся утверждать, однако, что понимание и инту­иция являются достаточными сами по себе. Когнитивная те­рапия поведения располагает практически проверенными и эффективными методами для достижения решительных пе­ремен. Она не ограничивается абстрактно-вербальной сто­роной - это не просто «речевая терапия». Она поможет вам повысить самооценку и найти ей применение в вашей жиз­ни. Эта терапия работает с разных сторон, изучая влияние ваших действий на ваше самочувствие (это и есть «поведен­ческий» элемент). Это близкий к реальной действительнос-

 

23

 

ти подход, занимающийся первопричинными вопросами. Он поможет вам прислушаться к тому, что вы о себе думаете, и изменить ваши взгляды на себя, окружающих и жизнь. С его помощью вы также овладеете методом и эксперимен­тального подхода - наблюдения за своим поведением в по­вседневных ситуациях, за тем, как влияет только что усвоен­ное вами на вашу работу, отношения с друзьями и родными, как вы оцениваете себя, даже когда остаетесь дома одни.

Когнитивная терапия поведения дает вам возможность стать своим собственным врачом, приводя к внутренним переменам и определяя результаты ваших действий, Навы­ки, приобретаемые и используемые вами, пригодятся вам на всю жизнь.

Конечным результатом станут перемены во всех перечисленных нами в начале главы сферах:

- более объективное самовосприятие: вы обращаете внимание на все стороны вашего характера, а не сосредото­чиваетесь только на отрицательных качествах, не замечая позитивов;

- утвержденный имидж и представление о себе.

- возросшая уверенность в себе и в эффекте, производимом на окружающих: теперь у вас не такое низкое пред­ставление о своих способностях, качествах, достоинствах, умениях и сильных сторонах - следовательно, ваше само­уважение возросло;

- новая, высокая самооценка, осознание своей цены.

 

Содержание книги

Во второй главе подробно рассматривается, откуда бе­рется заниженная самооценка. Вам дается возможность подумать над тем, что в жизни способствовало формирова­нию вашего низкого мнения о себе. Вы увидите, как такое

 

 

24

 

мнение превращается в постоянное ощущение, влияющее на вашу жизнь.

Глава 3 повествует о том, что обеспечивает негативно­му самоощущению существование в повседневной жизни. И как укоренившиеся в сознании мысли и бесполезные по­ступки образуют порочный круг, тем самым препятствуя развитию самооценки.

В главе 4 предлагается первый способ, как вырваться из этого круга; здесь вы учитесь обдумывать и задавать во­просы своим негативным мыслям, способствующим пони­жению самооценки.

Главы 5 и 6 взаимно дополняют друг друга. Ошва 5 на­учит вас обращать внимание и находить ответ на самокри­тичные мысли и таким образом уничтожить плохое мнение о себе. В главе 6 предлагаются варианты активного созда­ния и закрепления более положительного мнения о себе.

В главе 7 вам предлагается рассмотреть варианты изме­нений вашей жизненной установки, а также выбрать спо­собы, с помощью которых можно повысить свою само­оценку.

В 8 главе обсуждаются варианты работы над общим мнением о себе, которое заложено в основание низкой са­мооценки.

Наконец, в 9 главе все вышеизложенное резюмируется и закрепляется, а также даются советы о том, как вам дей­ствовать дальше.

В последнюю очередь описываются те способы, с по­мощью которых можно переменить мнение о себе. Это мо­жет показаться странным. Действительно, почему бы с са­мого начала не прогнать негативные мысли о себе? Дело в том, что переменить укоренившееся мнение обычно гораз­до легче, если сначала понять, какое влияние оно оказыва­ет на ваше повседневное поведение. Рассмотреть развитие

 

25

 

этого мнения полезно и интересно, но гораздо сильнее в перемене нуждается то, что его породило. Перемена мне­ния о себе в целом (как и любая другая) может потребовать недель, месяцев. Поэтому, начав работу на столь широком, абстрактном уровне, вы тем самым начнете с наиболее сложного. Это может замедлить ваши действия и даже от­бить охоту заниматься этим.

С другой стороны, перемена вашего образа мыслей и действий может оказать сильное влияние на вашу само­оценку. Радикальные изменения могут произойти уже че­рез несколько дней. Работая над своими мыслями и чувст­вами в повседневных ситуациях, вы сможете понять, како­во ваше мнение о себе и какое влияние оно оказывает на вашу жизнь. Это сформирует прочную основу для дальней­ших исправлений. Также это окажет влияние на вашу пло­хую самооценку еще до того, как вы начнете работать непо­средственно над ней.

По мере продвижении также можно задавать себе во­просы, например:

- Как это может повлиять на мое мнение о себе?

- Как такое мое настроение может быть связано с мо­ими плохими мыслями о себе?

- Какие перемены в моей самооценке это может при­нести?

Возможно, вы обнаружите, что те небольшие измене­ния, которых вы достигли в своем сознании и поведении, постепенно повышают ваше мнение о себе. Вы можете да­же обнаружить, дойдя до главы 8, что этот камень уже так мал, что достаточно всего нескольких заключительных уда­ров. Но даже если вы не уменьшили его до таких размеров, проделанная работа по уничтожению плохих мыслей о се­бе и сосредоточиванию на своих положительных качествах вам пригодится, когда вы будете бороться с абстрактными

 

26

 

первопричинами ваших трудностей. Глава 8 во многом опирается на ту работу, что была проделана в предыдущих главах. Это означает, что вы извлечете большую пользу, ес­ли к тому времени усвоите то, что было изложено в пред­шествующих главах.

Удачи. Счастливого пути!

 

Резюме

 

 1. Самооценка является отражением нашего мнения о се­бе, тем представлением, которое мы о себе имеем, и той мерой, в которой мы оцениваем себя как личность.

2. Заниженная самооценка означает, что мы плохо ду­маем о себе, оцениваем себя с неблагоприятной сто­роны и придаем себе мало значения.

3. Первопричиной низкой самооценки являются негативные мысли о себе. Они отражаются в наших повседневных действиях и могут значительно влиять на многие стороны нашей жизни.

4. Роль низкой самооценки может быть различной. Она может являться видом или следствием текущих проблем или приводить к ряду иных трудностей. Ка­кую бы роль она ни играла, вред, наносимый ею в повседневной жизни, причиняется разным людям в различной степени.

5. Эта книга предлагает программу когнитивной терапии повеления для того, чтобы вы смогли понять, как развилась у вас заниженная самооценка и что да­ст ей возможность развиваться. Также здесь предлагаются практические способы устранения негатив­ных мыслей о себе и утверждения и закрепления но­вых, более близких к "реальной действительности и пригодных альтернативных вариантов.

 

27

 

 

Часть вторая

ЗАНИЖЕННАЯ САМООЦЕНКА

КАК ОНА ЕСТЬ

КАК РАЗВИВАЕТСЯ

ЗАНИЖЕННАЯ САМООЦЕНКА

Введение

В основе заниженной самооценки лежит негативное мнение о себе. Оно может казаться объективным настолько же, насколько объективными фактами являются ваши рост, вес и место жительства. Если вы не обманываете (может быть, вам хочется казаться выше или тоньше, чем вы есть на самом деле; или вы хотите, чтобы окружающие думали, что вы живете в более престижном районе города) или не владеете информацией в достаточном количестве (вы могли давно не мерить свой рост и не взвешиваться; или вы только что переехали и можете не вспомнить свой новый адрес), то в таком случае подобные факты являются бесспорными — и в самом деле, их истинность легко может быть проверена и подтверждена вами и другими людьми.

То же самое нельзя сказать о справедливости наших суждений о себе. Ваш взгляд на себя — ваша самооцен­ка — является мнением, а не фактом. А мнения могут быть ошибочными, пристрастными и неточными или не­верными. Ваши мысли являются следствием вашего жиз­ненного опыта. Если жизненный опыт носил в основном позитивный и успешный характер, то и мнение о себе вы,

 

28

 

Табл. 1. Заниженная самооценка: карта местности

Ранние впечатления

События, отношения в семье, условия жизни,

повлиявшие па ваше мнение о себе,

напр.: запреты, пренебрежение, оскорбления, критика и наказания, недостаток похвал, интереса, теплых отношений; ощущение себя «лишним»

Внутренняя линия

Оценка себя как личности

Заключение о себе, основанное на личном опыте: Какой я человек,

напр.: Я плохой; Я бесполезный человек; Я глупый; Я недостаточно хорош

Жизненные правила

Неправильное самовосприятие

Неправильные заключении и выводы, занижающие самооценку, напр.: Я всегда должен уступать дорогу другим; Если я скажу то, что думаю, от меня отвернутся; Если я не буду стараться изо всех сил всех сил, я ничего не добьюсь

Причины и поводы

Ситуации, в которых жизненные установки рушатся

(или могут разрушиться),

напр.: вам отказали; возможен провал;

вы можете потерять над собой контроль

 

29

скорее всего, также составите положительное. Напротив, если в основном вы сталкивались с негативными и разру­шительными явлениями, то и мнение о себе у вас будет скорее негативное.

В этой главе объясняется, как жизненный опыт при­водит к понижению самооценки и усиливает это пониже­ние. Процесс снижения самооценки показан в верхней половине таблицы на стр. 29. Здесь показано восприятие низкой самооценки с точки зрения когнитивной поведен­ческой позиции. Учитывайте это при чтении главы. И, чи­тая, думайте о том, насколько написанное может отно­ситься непосредственно к вам. Что вам подходит, а что нет? Что помогает вам понять свои мысли о себе? Какие из описанных историй могли бы произойти с вами? Что в жизни привело к понижению самооценки в вашем случае? Какова ваша внутренняя линия? Какие у вас жизнен­ные правила?

Положите рядом с собой лист бумаги или блокнот и за­писывайте все, что приходит в голову во время чтения — любые идеи, воспоминания, предчувствия. Наша цель — дать вам возможность понять, как складывается мнение о себе и как найти то, что привело к понижению вашей само­оценки. Вы увидите, что ваше мнение о себе является есте­ственной реакцией на случившиеся с вами события; воз­можно, человек с подобным жизненным опытом имеет о себе такое же мнение.

Понимание станет первым шагом к изменениям. Вы увидите, как сделанные вами когда-то заключения (воз­можно, много лет назад) все это время влияли на ваши мысли, чувства и поступки. Следующая глава даст вам понять, как ваши теперешние действия позволяют низкой самооценке развиваться, то есть как устойчивая реакций на все происходящее не позволяет вам переменить мнение

 

 

30

 

о себе. Это — главный вывод, который надо сделать из ус­военного: мнение можно изменить. В следующих главах более подробно описываются способы, с помощью кото­рых можно добиться таких изменений, а также уничто­жить прежнее негативное мнение о себе, укрепить и уси­лить более позитивную, хорошую и доброжелательную точку зрения.

 

Как жизненный опыт влияет

На понижение самооценки

Когнитивная терапия основывается на утверждении, что наше мнение о себе (также как и о других людях и о жизни) полностью известно. Его корни — в нашем жиз­ненном опыте. В таком случае ваше мнение о себе являет­ся тем заключением, к которому вы пришли после того, как с вами произошли определенные события. Это означа­ет, что несмотря на то, что эти события ничего не значат и устарели, тем не менее их можно осмыслить — ведь однаж­ды они вызвали определенные чувства, получившие про­должение.

Осмысление возможно разными способами — прямой опыт, наблюдения, различные средства, с помощью кото­рых вы можете слушать, что говорят и делают вокруг другие люди. Наглядный опыт, получающий мысленное оформле­ние, часто (хотя и необязательно) проводится нами в ран­нем возрасте. Увиденное, услышанное, пережитое в детст­ве в семье, в обществе, в котором вы жили, в школе, среди ровесников оказывает влияние на формирующееся мыш­ление, и эти особенности сохранились до сегодня. Ряд пе­режитых событий может вызвать дурное мнение о себе. Не­которые из них описаны ниже. Затем каждое рассматрива­ется более подробно.

 

 

31

 

Табл. 2. Жизненный опыт, приводящий к снижению самооценки

В раннем возрасте:

• регулярные наказания, пренебрежение, запреты

• несоответствие родительским требованиям

• несоответствие принятым среди ровесников стандартам

• наблюдение и переживание чужих стрессов

• принадлежность к семье или социальной группе, к которым относятся с пренебрежением

• отсутствие положительных факторов (напр., похвал, любви, теплого отношения, интереса)

• ощущение себя «изгоем» дома

• ощущение себя «изгоем» в школе

 

В зрелом возрасте:

• дискомфорт на работе, запугивание и т.д.; оскорбле­ния от родственников, вызывающие стресс и приводящие к лишениям, незащищенности от травм

 

Регулярные наказания, пренебрежительное

отношение, запреты

Ваше мнение о себе и самооценка могут быть результа­том того, как с вами обращались в детстве. Если с детьми обращаются плохо, то часто они думают, что это — реакция на их недостатки и их надо как-то исправить. Если вас час­то наказывали (особенно если наказания были слишком строгими, необоснованными и бессмысленными) или к вам пренебрежительно относились, оставляли на произвол судьбы, многое запрещали — все это оставило следы в ва­шей психике.

Дядя (брат отца) и его жена удочерили Брайони после того, как ее родители погибли в автокатастрофе. Девочке

 

32

было семь лет. У ее приемных родителей уже были две старшие дочери. В семье Брайони стала козлом отпущения. Во всем винили ее. Она ничего не могла сделать хорошо. Брайони была нежной маленькой девочкой. Она изо всех сил старалась быть хорошей, но ничего не действовало. Каждый день ее снова наказывали. Ее лишили возможности общаться с друзьями, заставили бросить за­нятия музыкой, которую она любила. Она работала по до­му больше, чем была должна. Брайони все больше запутывалась. Она не могла понять, почему все, что она делает, неправильно.

Однажды в полночь (Брайони было одиннадцать лет) се приемный отец тихо вошел к ней в комнату. Он закрыл ей рот рукой и изнасиловал ее. Он сказал ей, что она гряз­ная и отвратительная. Что она сама его об этом попросила, и если Брайони расскажет кому-нибудь о случившемся, ей никто не поверит, потому что все знают, что она грязная маленькая лгунья. После этого девочка в ужасе еле передвигалась по дому. Никто не замечал ее и не позаботился о ней. В этот момент и сформировалось ее мнение о себе. Она - плохая. Другие могли это заметить и потому обра­тились с ней соответственно.

 

Несоответствие родительским требованиям

История Брайони - крайний случай. Для формирова­ния плохого мнения о себе совсем необязательно, чтобы с ними обошлись именно так. Менее жестокое обращение и критика также могут оставить свой след. Если окружающие обращались с вами так, будто все, что бы вы ни сделали, недостаточно хорошо; если смотрели исключительно на ваши ошибки и недостатки, не обращая при этом внимания на ваши успехи и сильные стороны; если вас дразнили, высмеивали, «затыкали» и принижали - все это (даже с не-

 

33

 

меньшей интенсивностью) могло привести к понижению самооценки.

Отец Джесса был страховым агентом. Он не смог удовлетворить свои амбиции и стать менеджером. Объяснял это тем, что его родители в свое время не поддержали его, ког­да он учился в школе. Они никогда особенно не интересо­вались, чем он занимается. Он беспрепятственно прогули­вал школу и не делал домашних заданий. Он решил не до­пустить подобную ошибку с собственными детьми. Каждый вечер, за ужином, отец спрашивал их о том, что они выучи­ли. Каждый должен был ответить, и ответить прилично.

Джесс помнил, как он боялся, когда машина отца подъезжала к дому. Это означало очередной допрос. Маль­чик был уверен, что все выветрится у него из головы, и он не в состоянии будет о чем-то думать и что-то отвечать. Когда такое случилось, на лице отца изобразилось недо­вольство. Джесс увидел, что разочаровал его. Он чувство­вал, что вполне заслуживает последующего строгого до­проса. «Если ты не можешь ничего сделать лучше, — про­изнес отец, — ты ничего не добьешься в жизни». Джесс полностью был с ним согласен. Было ясно, что он недоста­точно хорош: он бы никогда не смог этого добиться.

 

Несоответствие общепринятым стандартам

среди ровесников

Дети и молодые люди могут быть подвержены сильно­му влиянию не только со стороны своих родителей, но и со стороны ровесников. Особенно это происходит в юности, формируется различие полов, и каждый подросток входит во взрослый мир. Ощущение того, что вы не в состоянии соответствовать принятым среди ваших ровесников стан­дартам, может быть очень болезненным и оказать дальней­шее влияние на вашу самооценку.

 

 

34

Карен была привлекательной, сильной, энергичной девушкой, любящей спорт и танцы. Она выросла в то вре­мя, когда идеалом считалась чрезвычайно тонкая фигура при высоком росте. И хотя Карен не много весила, ее фи­гура была далека от этого идеала. Мать девушки старалась придать ей уверенности, говоря ей, что она «хорошо сло­жена». Столь нелепое утверждение не придало девушке уверенности в себе, а вызвало обратную реакцию. Хоро­шая фигура не была ее самоцелью. Друзья Карен были помешаны на моде и часами могли бегать по магазинам и примерять одежду. Карен рада была к ним присоединить­ся, но, находясь в примерочной, она начинала мучиться от сознания своей неуклюжести и смущалась. Каждое зерка­ло говорило ей, как далека ее фигура от идеала. Ее широ­кие плечи и полные бедра были совершенно не такими, как надо.

Карен решила сесть на диету. За две недели она сброси­ла несколько фунтов. Друзья находили, что она выглядит превосходно. Карен была в восторге. Она продолжала огра­ничивать себя в еде и терять вес. Но почему-то, сколько она ни старалась, ей не удавалось достичь своего идеала. И ей постоянно хотелось есть, В результате она бросила дие­ту и вновь стала есть нормально, и даже объедаться. Это по­ложило начало обжорству. Карен никогда не была доволь­на своей физической формой. Она всегда считала себя тол­стой и некрасивой.

 

Переживание чужих стрессов

Даже в любящей семье, где родители искренне любят и по достоинству оценивают детей, различного рода обстоятельства могут создать подавляющую атмосферу и вызвать стресс, который окажет сильное влияние на детей. Родите­ли, находящиеся в состоянии стресса, загруженные рабо-

 

 

35

 

той и домашними делами, могут не иметь достаточно тер­пения и снисхождения к естественному для детей непослу­шанию и их неумению всегда себя контролировать и все ус­певать.

Джефф рос энергичным, смелым, любознательным мальчиком. С первых шагов он должен был все потрогать. Увидев что-то, он тотчас бросался это изучать. Он почти ничего не боялся; едва начав ходить, он забирался на дере­вья и нырял в глубоких местах, не раздумывая. Его мать го­ворила, что ей следовало бы иметь глаза на затылке, чтобы она могла уследить за ним. Родители Джеффа гордились любознательным и пытливым умом сына и находили его забавным и очаровательным.

Когда Джеффу было три гола, родились двойняшки. В то же самое время отец потерял работу и ему пришлось ус­троиться на менее оплачиваемую должность. Семья пере­ехала из собственного дома с садом в тесную квартирку на четвертом этаже блочного дома. Двое малышей вносили хаотический беспорядок. Отец Джеффа потерял интерес к работе, сделался мрачным и раздражительным. Мать по­стоянно уставала. В тесной квартире Джеффу некуда было выплеснуть свою энергию. Его интерес и любознатель­ность приводили к беспорядку.

На мальчике начали срывать гнев и раздражение. Так как он был еще маленький, он не понимал, отчего такая пе­ремена. Джефф изо всех сил старался сидеть спокойно и не создавать проблем, но вновь и вновь на него кричали и да­же иногда шлепали. То, что он непослушный и неуправля­емый мальчик, прочно укрепилось в его сознании. Даже будучи взрослым, стоило ему услышать неодобрение или критические замечания, Джефф начинал испытывать ста­рое ощущение собственной неправильности и безнадежно­сти — иными словами, неприемлемости своих действий.

 

 

36

 

Положение вашей семьи в обществе

Может быть и так, что ваше мнение о себе основано не только на том, как с вами лично обращались. Иногда причиной низкой самооценки является гот образ жизни, который ведет человек, его семья или его положение в обществе. Например: вы выросли в бедной семье, у ва­ших родителей были серьезные проблемы, из-за которых соседи презрительно к ним относились, вы были членом расовой, культурной или религиозной группы, к которой нее относились с враждебностью и презрением. Это мог­ло вас задеть настолько, что теперь вы на всех смотрите снизу вверх.

История, произошедшая с Арраном, показывает нам, как живой и подвижный ребенок пришел к выводу, что он ни на что не годен, потому что общество, в котором он живет, не приняло его семью.

Арран был средним из семи детей семьи путешест­венников. Его воспитывали мать и бабушка по мате­ринской линии; отца у мальчика не было. Жизнь была тяжелой. Постоянные денежные затруднения, отсутст­вие стабильности. Бабушка Аррана, яркая женщина с поразительно светлыми волосами, пьянствовала. Арран хорошо помнил, как его тащили по улицам в школу: ба­бушка толкала вперед старую детскую коляску, куда были втиснуты двое малышей, а старший и только что на­чавший ходить младший с хныканьем тащились позади. Из-за нехватки денег дети носили одежду из сэконд-хэнда, которая переходила от старших к младшим. Их свитера грязные, ботинки стоптанные, лица чумазые, полосы стоят дыбом. Время от времени бабушка оста­навливалась и кричала старшим детям, чтобы те пото­рапливались.

 

 

37

 

Особенно ярко в памяти Аррана запечатлелись лица людей, идущих им навстречу, когда те смотрели на прибли­жающуюся к ним семью. Он видел ухмылки, косые, неодо­брительные взгляды. Видел, как все избегают встречаться с ними глазами. Слышал их комментарии. То же самое было и в школе. На спортивной площадке и дети, и родители держались от его семьи на расстоянии.

Бабушка Аррана также знала об отношении людей к ее семье. И была горячим защитником семьи, конечно, на свой манер. Она могла начать вопить и ругаться, и выкри­кивать угрозы.

В течение всех дней, проведенных в школе, Арран ис­пытывал глубокий стыд. Он ощущал себя изгоем, и нападе­ние могло быть единственной защитой, Он постоянно дрался, перестал учить уроки, ушел из школы и оказался в компании молодых преступников. Он становился доволь­ным собой только тогда, когда удачно нарушал закон — ук­рал и не был пойман, избил и не был наказан.

 

Недостаток хорошего в жизни

Легко увидеть, как печальный жизненный опыт (по­добный описанным выше) может заставить вас считать се­бя дурным, неадекватным, низким, слабым и непривлека­тельным человеком. Но иногда причина вашего плохого мнения о себе является для вас загадкой. В детстве с вами не происходило ничего чрезвычайного — откуда тогда у вас проблемы с самооценкой?

Вполне возможно, что проблема не в наличии в зашей жизни каких-то драматических событий, а скорее, в еже­дневной нехватке хорошего, которое позволило бы вам оценить себя по достоинству. Например, может быть, вами недостаточно интересовались, недостаточно хвалили и по­ощряли, вам не хватало тепла и любви, подтверждения то-

 

38

го, что вы любимы, желанны и ценны. Возможно, у вас в семье, несмотря на видимое отсутствие жесткости, любовь и симпатии не выражались открыто. Если это так, то это могло повлиять на ваше мнение о себе.

Кейт выросла в Англии и была воспитана пожилыми родителями, принадлежащими к чопорному среднему классу. В глубине души это были хорошие люди, стремя­щиеся изо всех сил достойно воспитать свою единственную дочь и обеспечить ей будущее. Однако традиционные принципы не позволяли открыто выражать свои чувства. Единственным проявлением их любви к дочери было обес­печение ее всем необходимым. Родители тщательно следили за тем, чтобы у Кейт были приготовлены уроки, чтобы она сбалансировано питалась, была хорошо одета и имела много хороших книг и игрушек.

Когда девочка подросла, родители позаботились о том, чтобы она пошла в хорошую школу. Они водили ее на уро­ки этикета и плавания, оплачивали ее поездки с друзьями на каникулах. Но они почти не дотрагивались до нее — не было объятий, поцелуев, ласковых прозвищ. Вначале Кейт не вполне это сознавала. Но заметив, как открыто любят в других семьях, она делала все возможное. Во время прогул­ки она пыталась взять отца за руку — и чувствовала, как он отпускает руку как можно быстрее. Она пробовала обнять мать — и чувствовала, как та буквально деревенеет. Она пыталась рассказать о том, что у нее на душе, — и видела, как родители начинают неловко себя чувствовать и быстро ме­няют тему разговора.

Кейт сделала для себя вывод: реакция родителей вызвана тем, что с ней что-то не в порядке. Ее родители вы­полнили свой долг по отношению к ней — но не боль­ше. Это означает, что в действительности она не была любима.

 

 

39

 

«Изгой» в семье

Еще одно интересное обстоятельство, приводящее к понижению самооценки, — это когда человек является «лишним», то есть не совсем «подходящим» для своей се­мьи. Может быть, вы были ребенком с художественными наклонностями в семье академиков; или энергичным, спортивным ребенком в тихой семье; или вы любили чи­тать и размышлять, а родители постоянно куда-то спеши­ли. Вы ничем не отличаетесь от своей семьи, но по какой-то причине вы не вписываетесь в семейные рамки и не со­ответствуете принятой норме. Возможно, вы испытывали лишь легкое смущение или порой видели добродушные на­смешки. Но иногда люди в подобной ситуации начинают .думать, что не соответствовать норме, — значит быть странным, недостойным человеком, хуже других.

У Сары был необычайный художественный талант. Од­нако се родители, преподаватели, считали научное образование самым главным в жизни. Они открыто восхищались двумя старшими сыновьями, которые очень хорошо учи­лись и школе, затем продолжили обучение и университете и стали врачом и юристом. Сара же была средней ученицей. У нее не было особенных проблем с учебой — просто она не блистала так, как хотели бы родители.

Ее талант заключался в её руках и глазах. Они делала на­броски и писала красками, и ее коллажи были полны движе­ния и цвета. Родители Сары пытались оцепить ее художест­венный талант, но рассматривали искусство и ручной труд как нечто тривиальное, как пустую трату времени. Они никогда открыто не критиковали ее. Но она замечала, как они откры­то радовались успехам старших сыновей, а к ее работам отно­сились равнодушно. Казалось, у них всегда есть более важные дела, чем рассматривать ее коллажи («Прекрасно, дорогая»).

 

 

40

 

И Сара сделала вывод, что она хуже других, более ум­ных людей. Став взрослой, она с трудом могла по достоинству оценивать свои работы, и перестала получать от них удовольствие. Если она попадала в компанию, где замечала кого-то умнее и образованнее, то сидела тихо, мысленно критикуя себя.

 

«Изгой» в школе

Такое же несоответствие в школе может привести к формированию плохого мнения о себе. Дети и молодые люди чем-то отличающиеся от других, могут подвергаться жестоким насмешкам и быть изгнаны. Для многих детей быть другим — означает быть хуже других. Это касается различий во внешности (цвет кожи, очки), по характеру (застенчивость, чрезмерная чувствительность), поведению (разное произношение, откровенная любовь к родителям в том возрасте, когда это уже считается непрестижным), способностям (слишком высокий интеллект и успеваемость в школе или медленное усвоение материала).

Крис рос счастливым ребенком. Но в школе у него начались проблемы из-за невыявленной легастении (дислексии). Он отставал по чтению и письму, и не мог понять, в чем дело. Крису были назначены дополнительные занятия учителем, и он был вынужден учиться читать дома по особому методу, которым никто больше не пользовался.

Другие дети стали смеяться над ним, обзывать тупицей и дураком. Он компенсировал такое отношение, став классным клоуном. На него всегда можно было рассчитывать, если надо было надерзить учителю или глупо напроказничать. Учителя начали терять терпение и объясняли все его проблемы ленью и невнимательностью. Когда родителей в оче­редной раз вызвали в школу для обсуждения его поведения, он сказал им: «А чего вы хотите? Я же дурак».

 

41

Проблемы в зрелом возрасте

Заниженная самооценка не всегда формируется с дет­ства. Даже очень уверенные в себе люди могут перестать оценивать себя по достоинству в результате каких-то собы­тий, происшедших с ними уже в зрелом возрасте (в том случае, если эти события оказали мощное влияние и имели продолжительный эффект). Например, когда человека за­пугивают и третируют на работе или вовлекли в грязную компанию; человек морально сломлен постоянным стрес­сом или материальными затруднениями и незащищен от травм.

История Джима показывает нам, как достаточно силь­ная уверенность в себе может быть разрушена таким обра­зом. Джим был пожарным. По работе он сталкивался со множеством несчастных случаев и пожаров и не раз спасал людям жизнь. У него было счастливое детство, он чувствовал, что родители его любят и ценят. Он считал себя силь­ным, компетентным человеком, способным отразить лю­бые жизненные невзгоды. Поэтому работал он хорошо, ос­тавался целым, невредимым и веселым, несмотря на свою трудную, рискованную и ответственную профессию.

Однажды, когда он ехал на машине по многолюдной улице, какая-то женщина неожиданно сошла с тротуара и оказалась прямо перед его автомобилем. К тому моменту, когда он смог остановить машину, она уже оказалась под колесами. У Джима под рукой всегда была аптечка первой медицинской помощи, и он выскочил из машины, чтобы посмотреть, что можно сделать. Затем, однако, он почувст­вовал сильную тошноту и шок и вернулся к машине.

Как и многие люди, ставшие свидетелями ужасных ка­тастроф, позднее Джим начал страдать от симптомов пост­травматического стресса. Он постоянно думал о случив-

 

42

 

шемся. Ему казалось, что пострадавшая «охотится» на него. Его мучило сознание своей вины — он должен был остановить машину и помочь бедной женщине. Он был напря­женным и раздражительным — совсем не такой, как всегда. Обычно, желая разделаться со своими трудностями, он говорил себе, что жизнь продолжается, что надо оставить проблемы в прошлом и жить настоящим. Поэтому Джим старался не думать о случившемся и не давать волю чувствам. К сожалению, он перешел границу. То, что он не смог предотвратить аварии, что ушел к машине и не смог справиться со своими чувствами, означало, что вместо сильно­го, компетентного человека, каким он себя считал, в дейст­вительности он оказался слабым и неадекватным челове­ком, находящимся на грани нервного срыва.

 

Между прошлым и настоящим:

Внутренняя линия

Все эти истории показывают нам, как жизненный опыт формирует самооценку. Подрастая, люди прислуши­ваются к тому, что говорят о них окружающие, чье мнение для них важно. Необязательно, чтобы это было мнение родителей. Другие члены семьи (например, дедушка с бабушкой), учителя, друзья и одноклассники — все они мо­гут оказать громадное влияние на степень уверенности человека в себе. Мы начинаем так же резко критиковать себя, как они критикуют нас, называть себя теми же неласковыми именами, так же сравнивать себя с другими людьми. Именно поэтому наше теперешнее мнение о се­бе формируется часто в результате отзывов, слышимых нами о себе в детстве.

Работая в том же направлении, мы можем вновь пе­реживать прежние эмоции и ощущения. Например, Сара,

 

 

43

 

представляя свои картины на выставках, слышала терпеливый голос матери («Ну, наверное, если тебе это нра­вится, дорогая...») и чувствовала, как в ней сразу же все опускается, как в детстве. Джефф, будучи в прекрасном настроении и полон идей и энергии, внезапно мог мыс­ленно увидеть перед собой искаженное гневом и криком лицо отца и сразу же начинай ощущать себя плохим чело­веком.

Почему так происходит? В конце концов, мы уже не дети. У нас опыт взрослых людей. Но каким же образом да­лекие события продолжают влиять на наши сегодняшние действия?

Ответ мы находим в том, какое основное представле­ние о себе мы составили под влиянием пережитого и какие выводы о себе делаем. Такое заключение можно назвать своей «внутренней линией». Внутренняя линия — это та точка зрения, которая является основой для нашей само­оценки. Внутреннюю линию часто можно охарактеризо­вать единственным предложением, начинающимся слова­ми «Я являюсь...». Вернитесь к раньше прочитанным исто­риям. Можете ли вы увидеть внутреннюю линию людей, чья судьба в них описана?

 

Табл. 3.	Внутренняя линия
Брайони	Я плохая
Джесс	Я недостаточно хорош
Карен	Я толстая и некрасивая
Джефф	Я невыносим
Арран	Я ничего не стою
Кейт	Меня не любят
Сара	Я ничего из себя не представляю; Я изгой
Джим	Я сильный и компетентный — У меня нервный срыв

 

 

44

Печальные мысли приходят этим людям в голову естественным образом — вследствие пережитого ими. Их мнение о себе сформировано тем, что с ними произошло. Но когда вы читали эти истории, вы были согласны с таким мнением? Вы действительно подумали, что Брайони пло­хая, что Джесс — неудачник, Карен — толстая и некраси­вая, Джефф — постоянно виноват? По вашему мнению, Арран заслужил того, чтобы стать изгоем? Вы согласны с тем, что Кейт была непривлекательной, Сара — ничего из себя не представляющей, Крис — глупым, а Джим — не­адекватным и слабым человеком? Как посторонний, вы можете четко увидеть, что Брайони не может отвечать за то, что с ней сделали, что только амбиции отца заставили Джесса плохо думать о себе, что единственный недостаток Карен был несоответствием ложному идеалу, что из-за об­стоятельств и стресса родители Джеффа стали с ним по-другому обращаться. Вероятно, вам стало ясно, что Арран не был виноват в том, что вызывал осуждение окружаю­щих; что собственные недостатки родителей Кейт мешали им любить свою дочь так, как они могли бы; что талант Са­ры не был оценен по достоинству из-за ограниченности ее родителей; что медленное обучение Криса не имело ниче­го общего с тупостью; и что несчастное состояние Джима было естественной и объяснимой реакцией на ужасное со­бытие, а вовсе не являлось признаком слабости и неадек­ватности.

Теперь подумайте о вашем отношении к себе и о сво­ем жизненном опыте, который стал их причиной. Какая, на ваш взгляд, у вас внутренняя линия? Что вы говорите о себе, когда критикуете себя? Какими именами вы называ­ете себя, когда обозлены или расстроены? Какие слова ис­пользовали окружающие вас люди по отношению к вам, когда они сердились на вас или были в вас разочарованы?

 

 

45

 

Какие отзывы вы о себе слышали от ваших родителей, других членов семьи или ровесников? Если бы вам уда­лось выразить ваше мнение о себе в одном высказывании (Я - __________ ), что бы вы сказали?

Помните, что ваша внутренняя линия не появилась на пустом месте. С рождения вы не думали о себе плохо. Такое мнение основывается на жизненном опыте. На каком кон­кретно? Что приходит вам в голову, если вы задаетесь во­просом, когда впервые вы подумали о себе то, что думаете сейчас? Было ли это единственным событием, сформиро­вавшим ваше мнение о себе? У вас сохранились какие-ни­будь особенные воспоминания? Или это была цепь собы­тий? А может быть, вы росли в атмосфере холодности и осуждения? Запишите свои мысли. Вы сможете использо­вать эту информацию в качестве основы для перемены мнения о себе.

Обнаружив источник низкой самооценки, вы сделаете первый шаг к перемене. Вы можете видеть: мнение о себе, сделанные Брайони и остальными, основаны на непони­мании того, что с ними произошло. У этих людей не было четких, зрелых представлений, с помощью которых они могли бы сформировать близкое к реальности мнение; или они были слишком подавлены, чтобы мыслить достоверно.

Этот факт является ключевым в отношении внутрен­ней линии, являющейся основой низкой самооценки. Ка­ким бы мощным и убедительным он ни казался, в какой бы степени этот факт ни зависел от происшедшего с вами, он обычно носит пристрастный и неточный характер, так как основан на точке зрения ребенка. Ваша внутренняя линия формировалась, когда вы были слишком малы и не могли поддержать себя.

Подумайте о своей внутренней линии. Возможно, ва­ши выводы, сделанные о себе, основаны на подобном оши-

 

 

46

 

бочном представлении? Вы обвинили себя в том, в чем не были виноваты? Вы взяли на себя ответственность за пове­дение другого человека? И определенные трудности рас­сматриваете как показатель своей незначительности? Стремитесь соответствовать чужим стандартам? Будете ли вы так же придирчиво осуждать поступки человека, оказав­шегося в вашей ситуации? Или же сделаете неоднозначные выводы? Как бы вы поняли и объяснили то, что произош­ло с вами, если бы подобное случилось с другим челове­ком? Если внутренняя линия оказывает на вас сильное влияние, то очень трудно посмотреть на себя со стороны.

Это происходит потому, что она связана с особеннос­тями мышления, благодаря которым вы легко замечаете и придаете значение вещам, схожим с ней, и не обращаете внимание на остальное. Это способствует разработке жиз­ненных правил: как управлять собой, как обращаться с другими людьми и окружающим нас миром.

 

Искажение мышления

Две разновидности мышления приводят к занижению самооценки. Это: искажения нашей самооценки, искажен­ное видение мира (искаженное восприятие).

 

Искаженная самооценка

Когда ваша самооценка занижена, вы уже заранее го­товы к тому, чтобы замечать все, связанное с вашими нега­тивными мыслями о себе. Это может касаться вашего внешнего вида (например, у вас слишком маленькие глаза), вашего характера (например, вы недостаточно мобиль­ны), сделанных вами пустяковых ошибок («Никогда боль­ше! Как я мог сделать такую глупость?), или вы не полно­стью соответствуете какому-то стандарту или идеалу

 

47

 

(например, не выполняете все 110 процентов обещанного). Все ваши недостатки, изъяны и слабости обнажаются и бросаются вам в глаза.

И наоборот, вы заранее готовы отбросить все, что не связано с вашим основным мнением о себе. Вам трудно со­ставить ясную картину о своих сильных сторонах, лучших качествах, достоинствах и талантах. И в результате вы со­средоточиваетесь только на своих ошибках.

 

Искаженное восприятие

Заниженная самооценка искажает не только ваше представление о себе, но и взгляд на мир. Если что-то не в порядке, вы готовы принять это за основу для глобального и чрезмерно обобщенного самоосуждения. Поэтому даже вполне незначительные ошибки и неудачи могут казаться вам отражением того, чего вы стоите как личность. Нейт­ральный и даже позитивный опыт может быть истолкован так, чтобы соответствовать уже составленному мнению. Если, например, кто-то делает вам комплимент, говоря, что вы хорошо выглядите, вы делаете вывод, что до этого выглядели довольно плохо. Или же вовсе не обращаете внимание на комплимент (исключение подтверждает пра­вило, они просто были добры ко мне и т.п.). Мысленно вы постоянно склоняетесь к самокритике, вместо того чтобы вдохновлять, ценить, одобрять и хвалить себя.

 

Конечный результат

Такое искажение приводит к выработке определенной системы. Так как ваше мнение о себе носит в целом нега­тивный характер, вы заранее ожидаете, что события примут плохой оборот (в дальнейшем мы поговорим об этом по­дробнее в гл. 4). Такое предубеждение заставляет вас мгно­венно реагировать на любой признак того, что события дей-

 

48

 

ствительно оборачиваются, как вы предсказывали. Вдоба­вок все события вы видите в черном цвете. В результате ва­ши воспоминания о происшедшем также будут носить нега­тивный характер. И то, и другое усилит ваше плохое мнение о себе и заставит вас ожидать худшего в будущем.

 

 

Постоянное мысленное искажение не дает вам воз­можности понять, что ваша самооценка — всего лишь про­стое мнение. Оно, основанное на опыте, достаточно прав­дивое и, возможно, очень убедительное — но при этом все­го лишь мнение. И оно становится сильнее благодаря искаженным взглядам на мир. Кристин Падески, врач из Соединенных Штатов, предложила рассматривать негатив­ные мысли человека о себе как что-то вроде предубежде­ния, «Предубеждение» относится к таким мыслям, которые не учитывают всех фактов полностью и основываются на искаженных представлениях о действительности. Пропор­циональная разница по отношению к истинному положе­нию дел может быть огромной. Примеры подобных представлений, оказывающих сильное влияние, можно увидеть

 

49

 

вокруг - это предубеждения против людей, относящихся к определенным расовым, культурным или религиозным группам, людей определенной возрастной категории, пола или сексуальной ориентации. Подобные категоричные мнения, не имеющие очевидных оснований, могут даже привести к войне.

Ваше искаженное представление о себе порождает не­гативные мысли о вас самих. Это делает вас беспокойным и несчастным, ограничивает вашу жизнь и мешает полу­чить более широкие, более уравновешенные и точные представления о том, каким человеком вы в действитель­ности являетесь.

 

Жизненные правила

Даже если вы уверены в своей некомпетентности и неадекватности или вы плохого о себе мнения — вам все рав­но надо утвердиться в этом мире. Жизненные правила по­могут вам в этом. Придерживаясь их, вы приобретете обос­нованное чувство комфорта. Они дают людям возможность действовать в ситуации более эффективно, несмотря на ха­рактер их внутренней линии.

В тоже время, как это ни парадоксально, они могут не давать внутренней линии развиться и таким образом удер­живают низкую самооценку на прежнем уровне. В этой книге мы рассмотрим правила, выработанные людьми, о которых шла речь выше. Вы увидите, как они поняли со­держание своей внутренней линии в контексте происходя­щего. Узнаете, как они пытаются на практике защитить се­бя и свою самооценку.

Каждое сформулированное этими людьми жизненное правило может быть понято, как попытка исправить свою внутреннюю линию. Ежедневно они получают выражение

 

 

50

 

через определенную линию поведения и стратегии. Напри­мер, правила, выработанные Брайони относительно опас­ности быть используемой и относительно сокрытия своего «я», привели к тому, что она выбрала тактику избегания близких родственных отношений. Она свела свои контак­ты с окружающими к минимуму. Если ей приходилось вме­сте с кем-то проводить время, она вела несерьезный разго­вор и избегала отвечать на вопросы о себе. Она всегда была бдительна и рьяно обороняла свое личное пространство.

В какой-то степени такая тактика срабатывает. Напри­мер, завышенная планка у Джесса, страх перед провалом и критикой заставляли его быть постоянно на высоком уров­не и позволили ему добиться больших успехов в работе. Но это ему дорого обошлось. Благодаря жизненным правилам, он всегда находился в состоянии напряжения, не мог рас­слабиться и получить удовлетворение от своих достиже­ний. Вдобавок его стремление соответствовать высшему уровню означало, что работа у него доминировала над жиз­нью, заменяя семью и свободное время.

 

 

Табл. 5.	Жизненные правила
Внутренняя линия		Жизненные правила
Брайони	Я плохая	Если я подпущу к себе кого-нибудь близко, то меня станут обижать и экс­плуатировать.  Я не должна никому позволять видеть мое «я».
Джесс	Я недостаточно хорош	Если я не буду всегда делать свою ра­боту хорошо, я никогда ничего не до­бьюсь в жизни.  Если меня кто-то критикует, это зна­чит, что я провалил дело.
Карен	Я толстая и некрасивая	Моя привлекательность зависит от моего веса.
Джефф	Я неуправляем	Я должен постоянно держать себя под жестким контролем.

 

    51

Арран	Я бесполезный человек	Выжить можно, только давая сдачу. Что бы я ни делал, никто не будет ко мне хорошо относиться.
Кейт	Меня никто не любит	Если я не буду всегда делать то, чего от меня ждут, я буду никому не нуж­на.
Сара	Я ничего собой не представляю	Если я кому-то неинтересна, то это потому, что я сама ничего не стою. Я изгой. Все, что бы я ни делали, не стоит вни­мания, если окружающие не выража­ют своего одобрения.
Крис	Я глупый	Чем терпеть неудачу, лучше вообще не пытаться что-то сделать.
Джим	Я сильный и компетентный	Я должен уметь справляться со всем, что мне встретится на пути. У меня нервный срыв, Давать волю своим эмоциям — признак слабости.

 

В главе 7 вы подробнее узнаете о жизненных правилах, о том, какое влияние они могут оказать на паше мышление и чувства и как они управляют вашей жизнью. А также как можно поменять эти правила и избавиться от выполнения их требований.

 

Резюме

1. Ваши негативные мысли о себе (ваша внутренняя линия) - это мнения, а не факты.

2. Они являются теми заключениями, которые основываются на вашем жизненном опыте (обычно в раннем детстве, но это необязательно). Этому может способствовать целый ряд событий, имеющих много негативных и мало позитивных сторон.

3. Иногда внутреннюю линию, уже получившую опре­деленное развитие, трудно поменять. Это происходит потому, что она появилась и утвердилась благо-

 

52

 

даря неверному мышлению. Это означает, что все, относящееся к характеру внутренней линии, легко принимается во внимание, в то время как другие со­бытия игнорируются и не принимаются в расчет.

4. Внутренняя линия способствует развитию жизнен­ных правил, стандартов или установок, которым вы должны следовать и подчиняться. Они созданы для того, чтобы помогать вам функционировать в этом мире, оправдывая характер внутренней линии. В действительности же они не дают ей измениться, а лишь укрепляют заниженную самооценку.

 

 

ЧТО СПОСОБСТВУЕТ

ПОНИЖЕНИЮ САМООЦЕНКИ

Введение

Негативное отношение к себе может возникнуть еще в детстве и до сих пор влиять на вашу жизнь. Иначе вы бы не стали читать эту книгу! Эта глава поможет вам понять, как ежедневный образ мыслей и поведения приводят к пони­жению самооценки и не дают вам расслабиться, оценить себя и получить удовлетворение от своих поступков.

Мы рассмотрим порочный круг, который начинает действовать, когда вы попадете в ситуацию, где можете разрушить прежние жизненные установки и таким обра­зом внести изменения в характер внутренней линии. Этот круг описан во второй части схемы на стр. 29, и ни­же дается его подробное описание. В главе 3 ,вы узнаете, как это работает на практике и как преждевременное бес­покойство и самокритика влияют на ваше самочувствие и поступки в повседневной жизни. Вы можете применить к себе эти идеи и посмотреть, насколько они соответствуют вашим мыслям, чувствам и поведению. Какие ситуации вызывают в вас тревожные предчувствия? Как эти пред­чувствия влияют на ваши эмоции и самочувствие? Что вы делаете (или не делаете) для того, чтобы не дать им сбыться? Каковы подтверждения ваших мыслей о себе? Откуда вы знаете, что все это так? Какова природа ваших самокритичных мыслей? Какое воздействие они окиды­вают на ваши чувства и поступки — особенно на каши мысли о себе?

По мере того как вы будете читать эту главу, вам понадо­бится ручка и бумага, чтобы нарисовать свой собственный «порочный круг». Используйте представленные здесь идеи

 

 

54

 

как возможность заглянуть в себя и глубже понять, как зани­женная самооценка влияет на вашу повседневную жизнь.

 

---

Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 240; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!