Средиземноморский овощной салат
Гут, или бараний горох, обогащает этот овощной салат белками и превращает его в великолепное основное блюдо. Можно добавить в него цельнозерновые макароны или подать с кускусом или булгуром, чтобы блюдо получилось еще более сытным.
Заправка
1/2 стакана нарезанного свежего базилика
1/4 стакана бальзамического уксуса
1,5 ст. л. дижонской горчицы
2 ч. л. тертой цедры лимона
Крупная соль и молотый черный перец
3 ст. л. нерафинированного оливкового масла
Салат
350 г очищенных грибов портобелло, нарезать ломтиками толщиной 1 см
1 стакан нарезанных консервированных артишоков
1 небольшая красная луковица, нарезать тонкими кольцами
1 кабачок среднего размера, нарезать ломтиками
1 стакан нарезанного соломкой красного перца
1 банка (425 г) консервированного нута, промыть и высушить
1. Смешайте ингредиенты для приготовления заправки в небольшой миске.
2. Смешайте ингредиенты для приготовления салата и добавьте заправку. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 2 часа, чтобы овощи пропитались. Подавайте охлажденным.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 316 ккал; белки: 11,3 г; углеводы: 41 г; клетчатка: 12,5 г; натрий: 1026 мг; жиры: 13,8 г (насыщенные: 1,6 г; мононенасыщенные: 9,12 г; полиненасыщенные: 2,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Блюдо содержит более трети рекомендуемой суточной нормы железа, кальций, цинк и витамин Е.
|
|
|
При диабете. Общее количество углеводов – 41 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 порциям овощей, 1,5 порции белка и 1/2 порции жирного мяса.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной источник – консервированный нут и артишоки. Промойте их, а еще лучше – сварите нут самостоятельно.
При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.
Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле
(быстрого приготовления)
Арахисовое масло обладает пряным вкусом и придает особый аромат этому блюду. Тамари – особая разновидность соевого соуса с более ярко выраженным привкусом. Можно сварить большую кастрюлю бурого риса и сохранить остатки для приготовления жареного риса (см. рецепт выше).
1/4 стакана кешью
3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла
1/2 ст. л. молотого свежего имбиря
2 зубчика чеснока, измельчить
250 г свежей спаржи, очистить и нарезать диагональными полосками длиной около 8 см
1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов шиитаки (около 100 г)
1 упаковка (450 г) твердого тофу в воде, высушить и нарезать кубиками
|
|
|
1/2 стакана овощного бульона
2 ст. л. соевого соуса тамари
1 ст. л. винного уксуса
1 ст. л. кукурузного крахмала
2 2/3 стакана отварного бурого риса
1. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. арахисового масла и обжарьте кешью 2–3 минуты до золотистого цвета, периодически помешивая. Снимите с огня.
2. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла, добавьте имбирь и чеснок и обжаривайте 45 секунд. Положите спаржу и обжаривайте еще 4–5 минут. Выложите полученную массу на тарелку и поставьте в теплое место. Проделайте то же самое с грибами (обжаривать в 1 ч. л. масла 2–3 минуты). Выложите грибы в тарелку со спаржей. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла и обжаривайте в нем тофу 3–4 минуты. Выложите тофу на тарелку с овощами и снова поставьте ее в теплое место. Вылейте в сковороду 6 ст. л. бульона, соевый соус и уксус. Подогревайте в течение 2–3 минут на среднем огне. Смешайте оставшиеся 2 ст. л. бульона с кукурузным крахмалом. Слейте в сковороду и готовьте до загустения. Добавьте тофу с овощами и грибами. Тщательно перемешайте. Подавайте с отварным бурым рисом.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1 1/3 стакана обжаренных овощей, 2/3 стакана риса.
Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 19,1 г; углеводы: 49 г; клетчатка: 7,2 г; натрий: 604 мг; жиры: 17,04 г (насыщенные: 2,87 г; мононенасыщенные: 6,96 г; полиненасыщенные: 6,08 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
|
|
|
Без особых примечаний. Если хотите снизить калорийность блюда, приготовьте его с обезжиренным тофу.
При диабете. Общее количество углеводов – 49 г. Поскольку тофу богат белками, как мясо, и в то же время углеводами (соя относится к бобовым), вычислить эквивалент довольно сложно. Примерно соответствует 2 порциям жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 2 порциям овощей.
При ограничении потребления натрия. Чтобы уменьшить количество натрия, купите соевый соус с низким его содержанием и используйте несоленый бульон.
При беременности. Если использовать тофу, обогащенный кальцием, то каждая порция будет содержать 241 мг кальция, 49 мкг фолиевой кислоты и 4,1 мг железа.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 139; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!