Распределение порций в течение суток
u При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.
u Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой
Ø Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала).
Ø Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др.
Ø Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
Ø Аминокислоты позволят запустить анаболизм.
Питание после тренировки
Ø Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки.
Ø Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.
Ø Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое).
Ø После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
|
|
|
Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
u Содержание углеводов — 50–60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
u Содержание белков — 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.
u Содержание жира — 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
v Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем.
v Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично.
v Здесь приводятся средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать.
|
|
|
v Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 303; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!