Принципы коррекции массы тела



Основы диетологии для фитнес-тренера

 

Основные понятия

 

u Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи.

u Физиология питания– это наука, объясняющая потребности организма в пищевых веществах и обмен веществ.

u Нутриенты– это биологически значимые элементы, необходимые живому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

 

Существует 5 типов нутриентов, и все они незаменимы для нашего организма. Незаменимые нутриенты не вырабатываются организмом, и поэтому должны поступать вместе с пищей и/или посредством биологически-активных добавок.

 

Ни один продукт не может полностью обеспечить организм всеми нутриентами, необходимыми для роста и развития.

Все нутриенты можно разделить на две группы –

Микронутриенты и макронутриенты

Макронутриенты – это вещества, которые снабжают организм энергией, и они должны быть в нашем рационе в больших количествах каждый день для осуществления всех функции нашего организма. К ним относятся:

u Белки

u Жиры

u Углеводы

Микронутриенты — это вещества, необходимые организму в микродозах для жизни и развития. Эти питательные вещества необходимы для синтезирования гормонов, энзимов и других субстанций, без которых невозможно нормальное развитие и рост. Это:

u Витамины

u Минералы

Макронутриенты

Макронутриенты дают организму энергию, обычно измеряемую в килокалориях (ккал, или просто «калории»). Она необходима для нормального функционирования всех клеток, тканей и органов.

Потребность в такой энергии зависит от уровня физической активности. Однако организм расходует энергию на свои нужды, даже когда мы ничего не делаем и спим.

Пока энергозатраты и поступление калорий с пищей сбалансированы, вес остается стабильным. Но как только поступающей энергии становится больше, чем организм ее может израсходовать, появляется лишний вес.

 

Белки

Белки состоят из молекул, соединенных в цепочку связью аминокислот. Организму нужны протеины как строительный материал для клеток кожи, волос, мышц, соединительной ткани и различных органов. Белки необходимы иммунной системе, а также для функционирования ферментов, гормонов, антител и транспортных молекул, одним словом, всего того, без чего невозможна жизнь.

Ученые открыли в белках разные типы аминокислот, из которых девять признаны незаменимыми, так как они не вырабатывают человеческим организмом. Для оптимального питания организму необходимы все аминокислоты в достаточном количестве.

Аминокислоты, которые образуются в пищеварительном тракте при расщеплении белков, идут на строительство клеток тканей и органов.

 

Функции белков:

u участвуют в «строительстве» и «реставрации» кожи, волос, мышц, соединительной ткани,

u участвуют в реализации различных функций организма:

 - гемоглобин транспортирует кислород,

 - инсулин – это гормон,

 - иммунноглобулин принадлежит антителам,

 - миоцион и актин участвуют в механизме сокращения мышц,

 - кератин является структурным протеином

 - и т. д.

 

 

Классификация белков

1) По происхождению:

u Животные белки

u Растительные белки

2) По составу:

u Полноценные (содержат все 9 незаменимых аминокислот)

u Неполноценные

 

Вегетарианские белки в большинстве своем являются неполноценными, так как в их составе может не хватать одной или более незаменимых аминокислот. Тем не менее, люди, которые употребляют исключительно растительные белки, могут получать с пищей полный состав незаменимых аминокислот, если в их рационе присутствуют разнообразные источники растительного белка.

 

 

Жиры

Жиры - это нутриенты, содержащие энергию в самом концентрированном виде.

 

Жиры в организме присутствуют в виде триглицеридов, состоящих из молекулы глицерина, объединенного с тремя молекулами жирных кислот.

 

Различные типы жиров содержат различные виды жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми, а потому должны поступать из пищи.

 

Функции жиров:

u Энергетическая (при окислении в организме 1 г жира выделяется 9 ккал).

u Структурно-пластическая (входят в состав клеточных и внеклеточных мембран всех тканей, из липидов образуются некоторые гормоны (половые, коры надпочечников), а также витамин D)

u Транспортная (жиры способствуют всасыванию микроэлементов, а также так называемых жирорастворимых витаминов (A,D,E и K)

Классификация жиров:

u Насыщенные (состоят только из насыщенных жирных кислот, которые содержатся в растительных маслах тропических растений (кокосовом масле, сливочном масле, молоке, сыре и мясе)).

u Ненасыщенные (содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (ими богаты жирные сорта рыбы, традиционные растительные масла, например, оливковое и рапсовое, орехи (миндаль), авокадо)).

 

Для здоровья важно не только количество поступающих с пищей жиров, но и их качественный состав и соотношение.

 

Рацион, в котором преобладают насыщенные жиры, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов онкологических заболеваний.

 

Напротив, рацион, в котором в большем количестве присутствуют ненасыщенные жиры, оказывает самое благотворное воздействие на здоровье.

 

Две полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми – это Омега-3 и Омега-6, названные так за характерные особенности их химического состава.

 

Омега-3 особенно полезна для здоровья, поэтому баланс между Омега-3 и Омега-6 в рационе приобретает особое значение.

 

К сожалению, рацион современного человека насыщен кислотами Омега-6 и беден Омега-3, а значит этот дисбаланс необходимо корректировать, увеличивая потребление пищи, содержащей Омега-3, или принимая Омега-3 дополнительно.

 

 

 

 

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма, в том числе для работы мозга.

К углеводным продуктам относятся рис, макароны, картофель, хлопья, хлеб, фрукты и овощи, а также сахар.

 

Классификация углеводов:

u Простые («быстрые») (сахара, которые быстро усваиваются в организме). Глюкоза почти мгновенно попадает в кровь и дает быстрый прилив энергии. Пища дает много энергии (калорий), но при этом мало микронутриентов.

 

u Сложные («медленными») (продукты, богатые клетчаткой и крахмалом, например, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, макароны и рис). Они медленно перевариваются и высвобождают энергию постепенно, обеспечивая чувство насыщения на более длительное время.

 

Функции углеводов:

u Являются основным источником энергии в организме.

u Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)

u Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.

u Регулируют обмен белков и жиров.

u В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения.

u Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение.

 

Самую сложную форму углеводов представляет собой клетчатка (пищевые волокна), которая содержатся в овощах, фруктах и злаках. Клетчатка связывает и выводит из организма холестерин.

 

Другие пищевые волокна не перевариваются и не дают энергии, но они нормализуют работу пищеварения и потому очень полезны для здоровья. Такие пребиотики, как инулин, являются неперевариваемой клетчаткой, которая стимулирует рост и активность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.

 

Гликемический индекс

 

Чтобы оценить скорость расщепления того или иного продукта в организме применяют гликемический индекс (ГИ).

u Этот показатель, определяет, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу.

u Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем выше его гликемический индекс (ГИ).

 

За эталон была взята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100.

 

Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

 

 

Принципы коррекции массы тела

 

1) Воздействие на водный компонент тела (водная депривация):

u Гипертермические нагрузки (бани и сауны) - испарение пота и персперационные потери.

u Диуретическая и антиобстипационная тепрапия (Допинг)

 

2)Воздействие на жировой компонент массы тела

u Диета, создание энергетического и пластического дефицита относительно выполняемой работы

u Применение фармакологических средств и БАД.

 

Физиология жирового обмена

 

Функции жиров:

u 1. Энергетическая (при окислении в организме 1 г жира выделяется 9 ккал).

 

u 2. При полном сгорании жиров в организме образуется большое количество воды. Так, при окислении 100 г жиров выделяется 100 г эндогенной воды, что имеет особое значение в экстремальных условиях, например при жажде.

 

u 3. Структурно-пластическая (входят в состав клеточных и внеклеточных мембран всех тканей, из липидов образуются некоторые гормоны (половые, коры надпочечников), а также витамин D)

 

u 4. Транспортная (жиры способствуют всасыванию микроэлементов, а также так называемых жирорастворимых витаминов (A,D,E и K);

 

u 5. Липиды, входящие в состав нервных клеток и их отростков, обеспечивают направленность потоков нервных сигналов.

 

u 6. Запасающая (жиры при избыточном поступлении в организм откладываются в организме. Именно благодаря этой функции человек в среднем может прожить около 30 дней без еды).

 

u  7. Защитная (жиры участвуют в защите организма от чужеродных микроорганизмов, а также обеспечивают некоторую долю протекции от воздействия невысоких доз радиационного излучения).

 

u 8. Гормональная (жиры вырабатывают цитокины, а также женские половые гормоны. Особенно велика гормональная роль жировой ткани в постменопаузе. Именно тогда жиры обеспечивают большую часть выработки женских половых гормонов. Однако и в репродуктивном периоде жировая ткань очень важна. Так достоверно известно, что снижения общей доли жировой ткани в организме ниже уровня в 10-15% приводит нарушение баланса между выработкой в женском организме мужских и женских гормонов в пользу первых. В результате возможно развитие аменореи, а иногда и бесплодия (чаще обратимого)

 

u 9. Гемостатическая (арахидоновая кислота является одним из активаторов свёртывающей и противосвёртывающей систем крови)

 

Понятие «ожирение»

Ожирение (от лат. adipositas — буквально: «ожирение» и лат. obesitas — буквально: полнота, тучность, откормленность) — отложение жира, увеличение массы тела за счёт жировой ткани. В настоящее время ожирение рассматривается как хроническое обменное заболевание, возникающее в любом возрасте, проявляющееся избыточным увеличением массы тела преимущественно за счёт чрезмерного накопления жировой ткани, сопровождающееся увеличением случаев общей заболеваемости и смертности населения.

 

ü Предрасполагающие факторы ожирения:

- Малоподвижный образ жизни

- Генетические факторы, в частности:

- Повышенная активность ферментов липогенеза

- Снижение активности ферментов липолиза

- Некоторые болезни, в частности эндокринные заболевания (гипогонадизм, гипотиреоз, инсулинома)

- Психологические нарушения пищевого поведения (например, психогенное переедание), приводящие к расстройству приёма пищи.

- Склонность к стрессам

- Недосыпание

- Психотропные препараты

 

u Развитие ожирения происходит в результате дисбаланса между поглощением и затратами энергии в организме.

 

u Регуляция массы тела в организме осуществляется путём сложного взаимодействия комплекса взаимосвязанных систем, осуществляющих контроль за энергетической системой организма:

поглощённая энергия (калории) = затраченная энергия.

 

u  Развитию ожирения способствует положительный энергетический баланс (гиподинамия) и источник легко доступных калорий, избыток которых запасается в организме в виде триглицеридов в жировой ткани.

 

u Поэтому для поддержания энергетического равновесия организм должен отрегулировать уровень гормонов, уменьшить затраты энергии, повысить эффективность усвоения питательных веществ, скорректировать пищевое поведение (снизить аппетит), мобилизовать недостающую энергию из жировых энергетических депо.

u В процессе эволюции организм человека приспособился накапливать запас питательных веществ в условиях обилия пищи, чтобы расходовать этот запас в условиях вынужденного отсутствия или ограничения пищи — своего рода эволюционное преимущество, позволявшее выжить.

 

u  В древние времена полнота считалась признаком благополучия, достатка, плодородия и здоровья.

 

ü Классификация ожирения

Ø Центральное (абдоминальное)

Ø Локальное (грушевидное, по женскому типу)

Ø Общее

 

ü Ожирение делится на степени (по количеству жировой ткани)

u I ст. – масса тела превышает норму на 20 -29%

u II ст. – превышение нормальной массы на 30-49%

u III ст. – превышение на 50 — 99%

u IV ст. – масса тела больше нормальной на 100% и более.

Центральное ожирение

· Центральным ожирением называется избыток жировых отложений в районе живота.

·  Пациент считается больным центральным ожирением, если отношение объёма талии к объёму бёдер превышает 0,8 для женщин или 0,95 для мужчин.

· Центральное ожирение считается наиболее опасным видом ожирения и, по статистике, связано с повышенным риском сердечных заболеваний, повышенного давления и сахарного диабета.

· Распространённое мнение, что центральное ожирение («пивной живот») может быть связано с употреблением пива, подтверждения не находит: ни индекс массы тела, ни соотношение окружности талии и окружности бедер с употреблением пива не ассоциированы

Локальное ожирение

· Ожирение по женскому типу, или гиноидное – это фигура, напоминающая грушу.

· Жир откладывается больше на бедрах, ягодицах, в нижней части живота.

· При таком его распределении угроза состоянию внутренних органов не так значительна.

 

Общее ожирение

· В этом случае подкожный жир охватывает всю фигуру: большими, широкими и жирными становятся спина и шея, живот и ягодицы, бедра, руки и ноги.

При общем ожирении страдают функции почти всех внутренних органов и систем:

- Наиболее очевидные изменения наблюдаются в сердце: его масса может значительно увеличиваться и при этом содержать до 60% жира.

 

- Тяжелая степень общего ожирения, зачастую сопровождается так называемым «пикквикским синдромом», при котором лёгочная недостаточность, вызванная стеснением легочной ткани жировыми отложениями, может послужить причиной смерти.

 

- Другой орган, очень сильно страдающий при ожирении – печень: её основные клетки (гепатоциты) подвергаются дистрофии и дегенерируют, это может привести к печеночной недостаточности, циррозу и повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

 


Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 60; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ