Принципы коррекции массы тела

Макронутриенты

Макронутриенты дают организму энергию, обычно измеряемую в килокалориях (ккал, или просто «калории»). Она необходима для нормального функционирования всех клеток, тканей и органов.

Потребность в такой энергии зависит от уровня физической активности. Однако организм расходует энергию на свои нужды, даже когда мы ничего не делаем и спим.

Пока энергозатраты и поступление калорий с пищей сбалансированы, вес остается стабильным. Но как только поступающей энергии становится больше, чем организм ее может израсходовать, появляется лишний вес.

Белки

Белки состоят из молекул, соединенных в цепочку связью аминокислот. Организму нужны протеины как строительный материал для клеток кожи, волос, мышц, соединительной ткани и различных органов. Белки необходимы иммунной системе, а также для функционирования ферментов, гормонов, антител и транспортных молекул, одним словом, всего того, без чего невозможна жизнь.

Ученые открыли в белках разные типы аминокислот, из которых девять признаны незаменимыми, так как они не вырабатывают человеческим организмом. Для оптимального питания организму необходимы все аминокислоты в достаточном количестве.

Аминокислоты, которые образуются в пищеварительном тракте при расщеплении белков, идут на строительство клеток тканей и органов.

Функции белков:

u участвуют в «строительстве» и «реставрации» кожи, волос, мышц, соединительной ткани,

u участвуют в реализации различных функций организма:

 - гемоглобин транспортирует кислород,

 - инсулин – это гормон,

 - иммунноглобулин принадлежит антителам,

 - миоцион и актин участвуют в механизме сокращения мышц,

 - кератин является структурным протеином

 - и т. д.

Классификация белков

1) По происхождению:

u Животные белки

u Растительные белки

2) По составу:

u Полноценные (содержат все 9 незаменимых аминокислот)

u Неполноценные

Вегетарианские белки в большинстве своем являются неполноценными, так как в их составе может не хватать одной или более незаменимых аминокислот. Тем не менее, люди, которые употребляют исключительно растительные белки, могут получать с пищей полный состав незаменимых аминокислот, если в их рационе присутствуют разнообразные источники растительного белка.

Жиры

Жиры - это нутриенты, содержащие энергию в самом концентрированном виде.

Жиры в организме присутствуют в виде триглицеридов, состоящих из молекулы глицерина, объединенного с тремя молекулами жирных кислот.

Различные типы жиров содержат различные виды жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми, а потому должны поступать из пищи.

Функции жиров:

u Энергетическая (при окислении в организме 1 г жира выделяется 9 ккал).

u Структурно-пластическая (входят в состав клеточных и внеклеточных мембран всех тканей, из липидов образуются некоторые гормоны (половые, коры надпочечников), а также витамин D)

u Транспортная (жиры способствуют всасыванию микроэлементов, а также так называемых жирорастворимых витаминов (A,D,E и K)

Классификация жиров:

u Насыщенные (состоят только из насыщенных жирных кислот, которые содержатся в растительных маслах тропических растений (кокосовом масле, сливочном масле, молоке, сыре и мясе)).

u Ненасыщенные (содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (ими богаты жирные сорта рыбы, традиционные растительные масла, например, оливковое и рапсовое, орехи (миндаль), авокадо)).

Для здоровья важно не только количество поступающих с пищей жиров, но и их качественный состав и соотношение.

Рацион, в котором преобладают насыщенные жиры, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов онкологических заболеваний.

Напротив, рацион, в котором в большем количестве присутствуют ненасыщенные жиры, оказывает самое благотворное воздействие на здоровье.

Две полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми – это Омега-3 и Омега-6, названные так за характерные особенности их химического состава.

Омега-3 особенно полезна для здоровья, поэтому баланс между Омега-3 и Омега-6 в рационе приобретает особое значение.

К сожалению, рацион современного человека насыщен кислотами Омега-6 и беден Омега-3, а значит этот дисбаланс необходимо корректировать, увеличивая потребление пищи, содержащей Омега-3, или принимая Омега-3 дополнительно.

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма, в том числе для работы мозга.

К углеводным продуктам относятся рис, макароны, картофель, хлопья, хлеб, фрукты и овощи, а также сахар.

Классификация углеводов:

u Простые («быстрые») (сахара, которые быстро усваиваются в организме). Глюкоза почти мгновенно попадает в кровь и дает быстрый прилив энергии. Пища дает много энергии (калорий), но при этом мало микронутриентов.

u Сложные («медленными») (продукты, богатые клетчаткой и крахмалом, например, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, макароны и рис). Они медленно перевариваются и высвобождают энергию постепенно, обеспечивая чувство насыщения на более длительное время.

Функции углеводов:

u Являются основным источником энергии в организме.

u Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)

u Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.

u Регулируют обмен белков и жиров.

u В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения.

u Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение.

Самую сложную форму углеводов представляет собой клетчатка (пищевые волокна), которая содержатся в овощах, фруктах и злаках. Клетчатка связывает и выводит из организма холестерин.

Другие пищевые волокна не перевариваются и не дают энергии, но они нормализуют работу пищеварения и потому очень полезны для здоровья. Такие пребиотики, как инулин, являются неперевариваемой клетчаткой, которая стимулирует рост и активность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.

Гликемический индекс

Чтобы оценить скорость расщепления того или иного продукта в организме применяют гликемический индекс (ГИ).

u Этот показатель, определяет, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу.

u Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем выше его гликемический индекс (ГИ).

За эталон была взята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100.

Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Принципы коррекции массы тела

1) Воздействие на водный компонент тела (водная депривация):

u Гипертермические нагрузки (бани и сауны) - испарение пота и персперационные потери.

u Диуретическая и антиобстипационная тепрапия (Допинг)

2)Воздействие на жировой компонент массы тела

u Диета, создание энергетического и пластического дефицита относительно выполняемой работы

u Применение фармакологических средств и БАД.

Физиология жирового обмена

Функции жиров:

u 1. Энергетическая (при окислении в организме 1 г жира выделяется 9 ккал).

u 2. При полном сгорании жиров в организме образуется большое количество воды. Так, при окислении 100 г жиров выделяется 100 г эндогенной воды, что имеет особое значение в экстремальных условиях, например при жажде.

u 3. Структурно-пластическая (входят в состав клеточных и внеклеточных мембран всех тканей, из липидов образуются некоторые гормоны (половые, коры надпочечников), а также витамин D)

u 4. Транспортная (жиры способствуют всасыванию микроэлементов, а также так называемых жирорастворимых витаминов (A,D,E и K);

u 5. Липиды, входящие в состав нервных клеток и их отростков, обеспечивают направленность потоков нервных сигналов.

u 6. Запасающая (жиры при избыточном поступлении в организм откладываются в организме. Именно благодаря этой функции человек в среднем может прожить около 30 дней без еды).

u  7. Защитная (жиры участвуют в защите организма от чужеродных микроорганизмов, а также обеспечивают некоторую долю протекции от воздействия невысоких доз радиационного излучения).

u 8. Гормональная (жиры вырабатывают цитокины, а также женские половые гормоны. Особенно велика гормональная роль жировой ткани в постменопаузе. Именно тогда жиры обеспечивают большую часть выработки женских половых гормонов. Однако и в репродуктивном периоде жировая ткань очень важна. Так достоверно известно, что снижения общей доли жировой ткани в организме ниже уровня в 10-15% приводит нарушение баланса между выработкой в женском организме мужских и женских гормонов в пользу первых. В результате возможно развитие аменореи, а иногда и бесплодия (чаще обратимого)

u 9. Гемостатическая (арахидоновая кислота является одним из активаторов свёртывающей и противосвёртывающей систем крови)

Понятие «ожирение»