Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

Чтотакое Energy diet Smart?

Сбалансированное питание.

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого из нас. Например: перекус на бегу для занятых, для девушек -получить фигуру мечты и т. д.

Сбалансированное питание для похудения:
принципы здорового питания

Здоровое полноценное питание основывается на нескольких принципах, наиболее существенными среди которых являются следующие:

Ежедневный состав умной еды в целом здорового человека, имеющего среднюю физическую нагрузку, должен на 50-60% состоять из углеводов, на 25-30% из жиров и на 10-15% из белков.
правильное разделение количества потребляемых калорий по приёмам пищи, или как его ещё называют правило 25-50-25. Оно означает, что 25% всех съедаемых за день калорий должно приходиться на завтрак, 50% - на обед и 25% - на ужин.
подсчёт калорий.
достаточное потребление воды.
необходимость регулярных физических нагрузок.

Сбалансированное питание для похудения:
рацион здорового питания, что можно, а что нельзя.

Чтобы избавиться от отеков, а тем более избавление от лишнего веса, ваш рацион большей частью должен включать в себя низкокалорийные продукты, богатые волокнами и клетчаткой. К таковым относятся свежие фрукты и овощи (желательно употреблять их с кожицей и семенами), постная говядина, птица, рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия грубого помола, отруби. Из напитков предпочтение следует отдавать негазированной воде, свежевыжатым фруктовым и овощным сокам.

Сбалансированное питание не подразумевает сыроедение, поэтому овощи и мясо можно запекать, готовить на пару, а иногда можно баловать себя блюдами, приготовленными на гриле. Однако помните, что любая тепловая обработка, особенно продолжительная, в разы сокращает количество полезных веществ и витаминов в продукте.

Разумным считается, также включение в рацион овощей, с так называемой отрицательной энергетической ценностью – белокочанная и краснокочанная капуста, морковь, свекла, репа и брюква. Дело в том, что при переваривании таких продуктов организм затрачивает больше энергии на их усвоение, чем её выделяется от их нахождения в желудочно-кишечном тракте.

Из овощей также рекомендуют цветную капусту, кабачки, все виды перца, лук, шпинат и многочисленные виды салата.

На самом деле самое лучшее укрепление иммунитета – это эмоциональный комфорт.

Иммунная система должна активно работать на протяжении всей жизни, а не только в осенне-зимний период года, когда бактериальная инфекция через ОРЗ либо вирусная инфекция через ОРВИ может проверить ваш иммунитет и резко изменить ваши планы на работе либо зимний отдых.

На самом деле сильный иммунитет – это эмоциональная гармония. Когда у вас прекрасное расположение духа и замечательные отношения с близкими и коллегами, ничто вас не грызет, организм наиболее рациональным способом использует имеющиеся силы и средства для защиты от многочисленных вирусов, микроорганизмов, постоянно образующихся в организме раковых клеток, производит своевременную замену старых клеток на молодые и здоровые. И при этом еще умудряется проводить очищение.

В любом случае опорно-двигательный аппарат и центральная нервная система переводятся на форсированный режим работы. Чтобы обеспечить всем необходимым эту повышенную активность, еще и ваша кардиореспираторная система (сердечно-сосудистая, дыхательная системы и кровь) должна иметь резервы. При этом неизменно не просто снижается иммунитет, нарушается пищеварение, очищение крови, но и включается основной конкурент иммунной системы за белки и аминокислоты — работа мышц. И тогда снижение иммунитета, обострение вирусных либо бактериальных инфекций в таких условиях — лишь дело времени.

Безусловно, гормоны стресса вносят новые краски в течение жизни. И если эмоциональная встряска — лишь эпизод в вашей жизни, то она помогает выйти из рутины повседневности. Если же стресс с вами на постоянной основе — это фундамент, на котором легко проявляется сезонная депрессия.

Прохладное время года несколько повышает уровень естественной двигательной активности. Движение — один из путей не только согреться, но и укрепить иммунитет. Помните пословицу "Походи после еды, чтобы пища лучше переварилась"? Умеренные движения помогают пищеварению. И самому главному компоненту для усиления иммунитета — белковой пище. Примерно 30% принятых с пищей и переваренных белков использует иммунная система. Не просто съеденных — а переваренных и усвоенных. И двигательная активность в этом имеет огромное значение.

Чтобы повысить энергетический обмен в клетках иммунной системы, важны прогулки на свежем воздухе. Чтобы надежнее "подкачать" иммунную систему кислородом, также необходимо не забывать про яблоки, фейхоа, семена подсолнечника, тыквы, которые, как и красное мясо, служат источником железа. А восполнить сезонный дефицит фолиевой кислоты поможет небольшой огород на подоконнике с проросшим луком или чесноком.

Ну а в солнечную погоду во время прогулок не забывайте подставлять под лучи солнца лицо — витамин D не только предупреждает остеопороз, но и активирует иммунитет. Поэтому в питании больше внимания уделяйте жирной морской рыбе, печени, регулярно ешьте яйца, украинское сало, сливочное масло, сметану. И меньше дозы чая и кофе.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

Ый-день

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи

2ой - день:

Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
Полдник: любой несладкий фрукт.
Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
Второй завтрак: крупный апельсины
Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
Полдник: кефир. Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.

Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной). Полдник: 70 г творога.
Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
Полдник: кефир.
Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

6-й день

Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Количество символов 7810

Количество символов без пробелов 6695

Количество слов 1044

Количество уникальных слов 531

Вода 55.4 %

Тошнота 5.8 %

Уникальность 41.1%

Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 357; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

Мы поможем в написании ваших работ!