ЕСЛИ ЕДЫ КАЖЕТСЯ СЛИШКОМ МНОГО, МОЖНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ?

Информация о построении рациона Отчет сдавать не нужно

Ответы на основные вопросы по рациону.

КАК СЧИТАТЬ ПРОДУКТЫ?
- Все продукты считаем в сыром виде, т.е. мясо, птицу, рыбу - в охлажденном виде, а крупы - в сухом. Потому что это наиболее точный способ расчёта, ведь крупы развариваются в 2-2,5 раза, а мясо, напротив, теряет в весе при приготовлении. Чаще всего, вес готовых продуктов отличается, то есть в один день из 200 г. сырой грудки получилось 130 г. готовой, в другой день получилось 150 г., потому что готовили меньше по времени и тд., поэтому все продукты считаем в сыром виде !

Считать можно с помощью программы FatSecret или любой аналогичной. С помощью программы считаем только продукты, расчеты кбжу считаете самостоятельно, исходя из формул, которые мы даем.

СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ЕСТЬ? В КАКОЕ ВРЕМЯ?
- Дробный прием пищи, распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность временного промежутка между приемами пищи не дольше 4-х часов, прием пищи каждые 2,5-3,5 часа. В среднем 3-6 приемов пищи.
Приемы пищи желательно делать в одно и тоже время.
В основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин включать белок и овощи). На завтрак, обед и ужин должно приходиться в среднем 20-30 г. белка, лучше всего, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи. Последний приём пищи за 2,5-3,5 часа до сна.

ЧТО МОЖНО ПИТЬ?
Очень важно нормализовать питьевой режим, ведь центры голода и жажды в нашем мозге расположены близко, причем центр жажды с возрастом теряет чувствительность, по этой причине, чем старше человек становится, тем реже хочется пить. Очень часто происходит спутывание сигналов, когда чувство жажды мы принимаем за голод.

Рекомендуемое количество воды 30-40 мл. на 1 кг. текущего веса (это количество для людей со здоровыми почками, если есть какие-либо проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом). Из напитков можно чаи, кофе и какао в умеренном количестве, на чашку кофе дополнительно добавляем 250 мл. чистой воды.

Воду лучше всего пить за 15-20 мин. до приема пищи. 2 стакана воды до тренировки, 2 стакана в течение самой тренировки и еще 2 – после нее, чтобы возместить потерю жидкости.

Не рекомендуем газированные напитки, поскольку они уменьшают жажду за счет наполнения желудка.

Исключаем сладкие напитки и соки (включая свежевыжатые), заменяем фреши свежими фруктами, т.к. их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей.

Можно молоко без лактозы или с низким содержанием лактозы (напримерValio, parmalat и др.) до 2% жирности. Это также может быть соевое, миндальное и любое другое растительное молоко до 2% жирности, следите за тем, чтобы в молоко не был добавлен сахар, крахмал, мед.

КАКИМ СПОСОБОМ ГОТОВИТЬ?
В духовке, на пару, на гриле, на антипригарной сковороде без масла или смазанной минимальным количеством масла.

ЧТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИЗ ПРИПРАВ?
Можно использовать соль до 3 г. в сутки, соевый соус без содержания крахмала и сахара, куркуму, хмели-сунели, корица, имбирь и др. Сухие травы: орегано, прованские травы, петрушка, укроп, лимонный сок, уксус.
Можно использовать сахарозаменитель (стевия, сукралоза, Fitparade, например), желатин. То есть не используем сахар, мед, крахмал в приготовлении блюд.

ПРО ОВОЩИ
Не забываем кушать овощи, минимум 400 г. в сутки! В идеале кушать овощи только зеленого цвета (брокколи, шпинат, огурцы, сельдерей, кабачки и тд.). Норма овощей в сутки минимум 400 г., то есть овощей можно есть больше. Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде овощей.

Можно все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль, спаржа и др.

Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, любой болгарский перец, все виды капусты (в том числе цветную и краснокачанную), все виды салатов.

Помидоры, тыкву можно до 100 г., лучше всего в первой половине дня.

Можно грибы и отруби (любые), рекомендуемая норма отрубей до 25 г. в день.

Исключаем из рациона картофель, свеклу, кукурузу.

ЧТО И КОГДА ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ?
Перед тренировкой приём пищи может быть за 1,5-2 часа (белки и углеводы, например, EnergySmart, EnergyDiet). Но если это будут продукты, которыое усваиваются быстрее, например, изолят протеина и фрукт, то приём пищи может быть и за 60 мин. до тренировки.

ЧТО И КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Приём пищи после тренировки (в том числе, если тренируетесь натощак) должен содержать белок, в идеале использовать быстро усваиваемый белок, например, протеин EnergyPro. Его можно пить в течение 20 мин. после тренировки, а через 1,5-2 часа может быть полноценный приём пищи (белки + углеводы или белки + клетчатка, если тренировка вечером).

КАКИЕ ДОБОВКИ НИЖНО ПРИНИМАТЬ?
Для поддержания здоровья комплексные витамины:

- MULTIVITAMIN FORMULA,

- IMMUNO FORMULA,

- ANTISTRESS FORMULA,

- PROTECTION FORMULA.

Витамины для женщин для поддержания волос, ногтей и кожи:

- BEAUTY FORMULA.

Комплекс жирных кислот,

- OMEGA-3.

Длясуставов:

- COLLAGEN FORMULA,

- JOINT FORMULA.

Для помощи сердцу при интенсивных нагрузках:

CARDIO FORMULA.

Принимать по инструкции производителя. Более подробная информация о рекомендованных в проекте продуктах компании NL International будет размещена в кабинетах дополнительно.

Другие добавки:

- Аминокислоты,

- BCAA,

- Глютамин

- L-карнитин

в любой удобной форме, любой производитель. Принимать до/после тренировки, способствуют лучшему восстановлению после тренировок.

КАКИЕ МОГУТ БЫТЬ ПОГРЕШНОСТИ В РАСЧЕТАХ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ РАЦИОНА?
Небольшие погрешности допустимы в определенном диапазоне: не превышать углеводы в рационе более, чем на 10 г. Погрешность в жирах допустима не выше 5 г. А вот белки можно превышать, в разумном количестве. Не превышать калораж, получившийся в расчетах, более, чем на 50-70 ккал.

Например, по расчетам получилось 110 г. углеводов, 42 г. жиров, 110 г. белков и 1260 калорий, но фактически при составлении рациона можно 100 г. углеводов, 43 г. жиров и 130 г. белков получится 1307 ккал.

В случае, если ощущаете сильную слабость, плохое самочувствие, поднимите калораж, то есть, увеличьте желаемый вес и пересчитайте кбжу в пользу увеличения.

*Нижняя граница жиров 25-30 г. для женщин, 35-40 г. для мужчин, то есть, вы можете не добирать жиры, тогда компенсируйте калорийность рациона засчет белков. Например, по расчетам получилось: 110 г. углеводов, 42 г. жиров (42*9=378 калорий из жиров), 110 г. белков и 1260 калорий, если снизите жиры до 30 г. (30*9=270 калорий из жиров), значит 108 калорий из жиров необходимо компенсировать белками (108:4=27 г. белков), получится 110 г. углеводов, 30 г. жиров и 137 г. белков, 1260 ккал.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ИСКЛЮЧАТЬ АЛКОГОЛЬ?
Обязательно. Алкогольные напитки значительно усиливают аппетит и сами по себе являются калорийными продуктами, например, энергоемкость 100 г. спирта составлят 700 ккал, что эквивалентно энергетической ценности 100 г. сливочного масла.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА.
Белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал и все, что содержит перечисленные продукты: выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы. Внимательно читайте состав консервов, маринованных овощей (в их составе обычно есть сахар). Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку.

ПРО ЧУВСТВО ГОЛОДА.
Чтобы создать ощущение сытости, а также для профилактики переедания большое значение имеет медленная еда, тщательное пережевывание пищи. Таким образом, всосавшиеся в двенадцатиперстную кишку нутриенты успеют «подать сигнал» в центр насыщения, человек вовремя прекращает есть. Источники углеводов должны быть с низким гликемическим индексом, обратите внимание, что величина ГИ продуктов не является строго постоянной, зависит от способа приготовления продуктов, например, спагетти приготовленные способом альденте будут иметь ГИ ниже, чем спагетти разваренные.

НЕМНОГО ПРО СОН.
Дефицит сна может быть причиной избыточного веса. Всего лишь одной ночи недосыпа достаточно, чтобы поднялся уровень гормонов, которые активизируют центр голода в нашем мозге и, как следствие, провоцируют переедание. Причем вызванные недосыпом приступы чревоугодия обычно бывают неосознанными.

Полноценный сон – обязательное условие при борьбе за фигуру!

ЕСЛИ ЕДЫ КАЖЕТСЯ СЛИШКОМ МНОГО, МОЖНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ?

После того, как вы посчитали кбжу на день, составили меню, приготовили, и поняли, что еды на ваш взгляд, слишком много. Так происходит скорее всего потому, что до этого момента вы ели меньше в объёме, но калорийнее, например, батончик Sniсkers 100 г. около 500 калорий, а 100 г. гречки 343 калории (сухого продукта, значит, после того, как гречку отварили, она будет минимум 200 г. весить). Есть разница в объёме? Вывод: по объёму "чистый" рацион действительно выглядит внушительно, ориентируйтесь на свои ощущения, насильно есть не нужно, уменьшайте порции в разумных пределах. А если ваш список продуктов "чистый", то привычные порции значительно ниже, соответствено, привычный калораж действительно может быть ниже расчетного, тогда и порции, которые получились при составлении рациона на основании расчётов проекта, также можно сокращать.

КАКИЕ КРУПЫ НЕЛЬЗЯ? И МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МУКУ?
Нельзя белый рис (остальной можно), манную крупу. Нельзя рисовую, белую пшеничную муку! Вообще любой мукой не советуем увлекаться, т.к., например, ГИ выше у муки гречневой, чем просто у гречневой крупы. Время от времени (не чаще 2 раз в неделю) можно использовать овсяную муку, льняную муку.

Крупы должны быть длительного варения (не хлопья гречневые или овсяные быстрого приготовления, а именно крупы, время приготовления которых от 15 мин., т.е. гречневая крупа, геркулес длительного варения от 15-20 мин. и более).

 


Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 283; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:




Мы поможем в написании ваших работ!