ПОНЯТТЯ ПРО ГРАНИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Не всяка, навіть систематична, рухова діяльність може розглядатися як тренувальна, оскільки підвищення функціональних можливостей організму можливо тільки в тому випадку, коли тренувальні навантаження досягають або перевищують деяке граничне навантаження.Існує кілька рівнів навантаження при виконанні фізичних вправ, і вони далеко не однозначні для організму:
надмірне навантаження - перевищує можливості організму й
приводить до перенапруги;
що тренує, або розвиває, навантаження - забезпечує не-
обходжений рівень розвитку;
підтримуюче навантаження - недостатні для забезпечення
розвитку, але дозволяє уникнути зниження досягнутого
рівня тренованості;
навантаження, що відновлює, - її виконання після значи-
тельных тренувальних впливів робить положитель-
ное вплив на процеси відновлення;
незначне навантаження - малоефективна, не викликає
в організмі ніяких змін.
Найчастіше студенти виявляються або на першому рівні, коли здають нормативи по фізичній підготовці, або на п'ятому, коли роблять вигляд, що займаються. Звідси й відсутність результату занять. Для рішення різних завдань тренування (підвищення фізичної підготовленості, росту спортивного результату, відновлення здоров'я після захворювань і травм), а також для людей різного віку, пола й ступені тренованості потрібні неоднакові граничні навантаження. У спортивній практиці навантаження нижче 60-70 % від максимального результату у вправі вважаються неефективними. Оборотність тренувальних ефектів. У людей, що припинила заняття, зниження працездатності відзначається вже через два тижні, а через 3-8 місяців рівень фізичної підготовки знижується до початкового. Це положення диктує необхідність регулярних тренувань із достатнім навантаженням.
|
|
|
ВІДПОЧИНОК У ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ
Навантаження й відпочинок - два взаємозалежних компоненти тренувальних впливів. Тільки в єдності навантаження й відпочинку можливий необхідний тренувальний ефект. Тривалість інтервалів відпочинку є тим фактором, що, поряд з інтенсивністю роботи, визначає її спрямованість.
При плануванні тривалості відпочинку розрізняють наступні типи інтервалів:
повний інтервал - тривалість пауз гарантує відновлення працездатності до початку чергової вправи, що дає можливість повторити навантаження без додаткових напруг;
неповний інтервал - вправа виконується повторно в момент, коду працездатність ще не відновилася, але вже близька до дорабочему рівня;
скорочений інтервал - повторне виконання вправи доводиться на фазу значного зниження працездатності;
|
|
|
подовжений інтервал - вправа повторюється через проміжки часу, значно перевищуюча тривалість відновлення працездатності.
Між тренувальними заняттями застосовують суперкомпенситорный інтервал, що дозволяє в черговому занятті виконувати навантаження на тлі підвищеної працездатності. Крім інтервалів відпочинку, має значення і його характер -активний або пасивний.Активний відпочинок заповнюється рухами іншого характеру з меншим навантаженням. Він дозволяє швидше відновлювати працездатність і зберігати підвищений функціональний стан організму, кращу готовність його до наступного навантаження. Активний відпочинок в основному застосовується при вихованні силових і швидкісних здатностей, деяких видів витривалості. Пасивний відпочинок використовується у випадках, коли наступне навантаження організм повинен одержати в стані, наближеному до повного відновлення працездатності.
ЧАСТОТА ТРЕНУВАЛЬНИХ ЗАНЯТЬ
Досвід показує, що здатність до перенесення навантажень розвивається тим швидше, ніж частіше проводяться заняття. Але це справедливо тоді, коли навантаження в окремому занятті викликає оптимальні зрушення. Варто мати на увазі, що вос-становительные процеси в міру росту тренованості протікають інтенсивніше. Тому повинна наростати частота тренувальних занять. Новачкам досить 3-4 заняття в тиждень, більше досвідченим спортсменам - 5-6, а майстрам - 8-12 занять у тиждень.
|
|
|
ОЦІНКА НАВАНТАЖЕННЯ
Для оптимального керування й раціональної побудови тренувальних занять необхідна інформація про реакцію організму на отримане навантаження. У повсякденній практиці для цього користуються такими показниками, як цветкожи, потоотделение, якість виконуваних рухів, здатність до зосередження, загальне самопочуття спортсмена,його готовність продовжувати роботу й настрій під час ипосле навантаження. По ступені виразності цих показників розрізняють низькі, середню й максимальну навантаження. Гарний тренувальний ефект може дати навантаження, що викликає сильне стомлення. Але після її спортсмен повинен зберігати здатність і готовність до фізичної роботи й навчальної діяльності. Наступного дня після тренування спортсмен повинен почувати себе свіжим і відпочилої, могти виконати таку ж тренувальну роботу.
Тренованість- це біологічно пристосувальні (функціональної й морфологічні) зміни, які відбуваються в організмі атлета під впливом тренувальних навантажень і виражаються в підвищенні його працездатності. Найвищий ступінь тренованості називають спортивною формою. В атлетизмі спортивна форма проявляється у відчутті здоров'я й сили, збільшенні обсягу грудної клітини, повільному пульсі й подиху, швидкому відновленні сил після перенесеної напруги й т.д. Стомлення є фізіологічною реакцією й захисною мірою організму від надмірної напруги. Стан утоми й пов'язані з ним відбудовні процедури й функціональні зміни, що наступають у результаті стомлення, створюють умови для подальшого росту тренованості. Варто пам'ятати, що на виникнення почуття утоми впливають різноманітні фактори. Так, при виконанні рухів, що вимагають особливої координації й ізометричних вправ (вправи з великою концентрацією або позування), швидко утомлюються не тільки групи м'язів, але й наступає зниження нервового тонусу, тобто відбувається стомлення нервової системи. А виконання динамічних вправ сповільнює, у порівнянні з ізометричними вправами, настання утоми. Більшу роль грає моральний настрой спортсмена: якщо вправа виконується без інтересу, то відчуття утоми приходить набагато раніше, ніж при виконанні вправи з інтересом або навіть із азартом.
|
|
|
Для досягнення наміченої мети необхідно враховувати всі фактори, здатні прискорити або сповільнити процес просування вперед. Потрібно брати до уваги й стан нервової системи атлета, і середовище, у якій проходить тренувальне заняття, емоційне тло й правильний підбор вправ.
Фізіотерапевтичні процедури (масаж, ванна, душ, лазня, сауна, электросветотерапия) застосовуються для зняття загальної утоми організму, для зменшення стомлюваності м'язів. Вони активізують функції нервової й серцево-судинної систем, підвищують опірність організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища, інтенсивно впливають на різні фізіологічні функції. Заспокійливий вплив на організм роблять різні процедури (ванни з наповнювачами): перлові, хвойні, хлоридно-натрієві. Збудливе, стимулюючий вплив роблять контрастні ванни, вібраційні, деякі види душу. Зняти зайва напруга, нормалізувати м'язовий тонус, зробити знеболюючий вплив вам допоможуть різні види масажу, у тому числі підводний масаж. Аналогічний вплив роблять диадинамические струми, місцеве прогрівання, сауна. Імунні сили організму стимулюють загальним ультрафіолетовим опроміненням і кисневими коктейлями. Особиста гігієна. У процесі тренувальних занять дуже важливо дотримувати правил особистої гігієни. Насамперед, містити в чистоті шкіру. Шкіра виконує функції захисного бар'єра від інфекцій і є органом виділення шкідливих продуктів обміну з організму. Під час занять атлетизмом шкірний покрив сильно забруднюється, тому для того, щоб шкіра могла зберігати свої захисні властивості, її необхідно містити в чистоті. До правил особистої гігієни ставиться також догляд за зубами, волоссями, нігтями, іншими частинами тіла, а також зміст у чистоті одягу й взуття, у якій ви тренуєтеся.
Загартовування. Між організмом і навколишнім середовищем відбувається безперервний процес теплового обміну, коли йде передача вироблюваного організмом тепла в навколишнє середовище. Це є головним критерієм климато-фізіологічної оцінки впливу зовнішнього середовища на організм людини. Теплорегулююча система не в усіх однакова, однак за допомогою систематичного загартовування можна домогтися того, що організм могтиме переносити різкі температури без шкідливих для себе наслідків. Загальновідомо, що загартована людина менше піддана не тільки застудам, але й інфекційним захворюванням. Перш ніж приступитися до загартовування, вам необхідно одержати рекомендації в лікаря й керуватися деякими правилами, щоб досягти бажаного результату й не ушкодити доровью:
1. подразники, на яких засноване загартовування, повинні
володіти лише поступово зростаючою інтенсивністю;
2. підвищення опірності організму досягається повторним впливом відповідних подразників;
3. систематичність - основа загартовування (досить припинити загартовування всього лише на місяць, щоб здатність пручатися в організму різко понизилася).
Звичайно рекомендується починати загартовування обтиранням протягом двох-трьох тижнів: спочатку — 1—2 хв., потім — 3—5 хв. Температура води повинна бути до +30 °С, температура в приміщенні до +20 °С. Після обтирання потрібно перейти до обливання при темпера- турі води +30—35 °С. Тривалість обливання — 30 сек. З поступовим збільшенням до 2 хв. Після обливання потрібно розтертися рушником. Через деякий час можна починати гартуватися душем. Температура води +30 °С. Потім знижується. Тривалість процедури така ж, як і при обливанні. Більше підготовленим у загартовуванні атлетам рекомендується кін-трастный душ. Чергування теплої (до +40 °С) і холодної (до +15 °С) води. Тривалість - 20-30 сек.
Відпочинок. Атлетові, організм якого систематично випробовує значні фізичні навантаження, необхідний відпочинок. Відпочинок повинен відновлювати сили відповідно до перенесеного організму напругою. Якщо передых буде занадто коротким, сили не встигнуть відновитися, у результаті буде накопичуватися утома. Надмірно тривалий відпочинок перешкодить якісному росту тренованості. Повністю відновити духовні й фізичні сили може тільки сон, що є самим якісним видом пасивного відпочинку. Інші види пасивного відпочинку викликають більше повільну регенерацію сил. Активний відпочинок використовується для зняття утоми як під час тренувального заняття, так і поза ним, коли силові вправи заміняються яким-небудь іншим видом спортивної діяльності. Наприклад, виконуючи вправи для верхніх кінцівок, ви відчули утому, а програма заняття залишилася при цьому невиконаній. Приступитеся до виконання вправ для нижніх кінцівок. Це й буде активним відпочинком для утомлених м'язів, причому сили в цьому випадку відновляться швидше, ніж при пасивному відпочинку.
Іншим засобом організації активного відпочинку є зміна характеру силових вправ. Так, при виконанні вправ динамічного типу утому, що наступила, певної групи м'язів можна зняти, перейшовши до виконання вправ статичного характеру для м'язів-антагоністів. «Потік нервових збуджень із изометрически працюючої м'язової групи викличе подразнення відповідних нервових центрів, а стомлені нервові центри будуть перебувати в з- стоянні гальмування» (М. Яблонский, 1969). Біль у м'язах і суглобах. Біль у м'язах може наступити безпосередньо після силового тренування. Це - ознака био-хімічних змін у м'язах (нагромадження обмінних продуктів). Біль ця не небезпечний і швидко зникає. Однак вона може виникнути й під час виконання вправи. Причина її - у поганій розминці або недостатній тренованості. У подобых випадках варто припинити вправи й змінити прорамму тренування. Атлети, що займаються більш-менш тривалий час,нерідко випробовують неприємні відчуття - болю в суглобах, сухожиллях і стискання в області серця. Часто такі відчуття мають перехідний характер, але не виключено, що вони є провісниками порушення, що починається, якої-небудь функції організму. Тому, їли болі або інші неприємні відчуття дають про себе знати досить часто або носять затяжний характер, звернетеся до лікаря.
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 443; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!