Тренажеры для плеч и трапеций

Nbsp;

План лекций по курсу «Инструктор тренажёрного зала»

Объём лекций 70 часов

Содержание дисциплины (модуля), структурированное по темам (разделам) с указанием отведенного на них количества академических или астрономических часов и видов учебных занятий

№ п/п	Наименование раздела, темы	Количество часов
№ п/п	Наименование раздела, темы		ЛК	ПР	Часов на СРО
1.	Вводная лекция.		2
1.1	Введение в специальность		2
2.	Анатомия		12		12
.1	Анатомия		4		4
2.2	Физиология		6		6
2.3	Нейрогуморальная регуляция		2		4
3.	Биомеханика		4		8
	Введение в биомеханику		4		8
3.	Теория и методика тренировки в атлетической гимнастике		7	9	14
3.1	Оборудование		0,5	1,5	2
3.2	Принципы тренировки		2	2	2
3.3	Методы и технические приемы изменения интенсивности		1	2	2
3.4	Силовой тренинг		1	1	2
3.5	Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями Увеличение мышечной массы и Развитие аэробных способностей		1	1	2
3.6	Величины поднимаемых весов, количество подходов и количество повторений Виды мышечной работы Упражнения (типы упражнений) и используемое оборудование		0.5	0.5	2
3.7	Методы и технические приемы для изменения интенсивности		0.5	0.5	1
3.8	Отдых, восстановление между подходами, время и виды востановления		0.5	0.5	1
4.	Разработка тренировочной программы		4	4	6
4.1	Начало и сбор информации определение состава тела		2	1	2
4.2	Особенности тренировки новичков и разработка предварительной тренировочной программы		1	1	2
4.3	Составление сплит программы тренировок		1	2	2
5.	Основы медицинских знаний		2	2	2
5.1	Основы гигиены		0,5	0,5	1
5.2	Методы диагностирования по внешним факторам состояния обучаемого		0,5	0.5	1
5.3	Принципы оказания первой доврачебной помощи		1	1	1
6.	Диетология и спортивное питание		4	5	12
6.1	Расчет основного обмена		1	2	2
6.2	Белки, жиры, углеводы		0.5	0.5	2
6.3	Витамины, Минералы, БАДы, адаптогены, стимуляторы		1	1	2
6.4	Вода		0.5	0.5	2
6.5	Принципы рационального питания и принципы построения правильного питания в соответствии с поставленными целями и задачами. Составление рациона.		1	1	2
7.	Критерии оценки результативности тренировочного процесса		3	4	10
7.1	Наиболее частые ошибки в тех или иных двигательных действиях и принципы их исправления.		1	2	4
7.2	Принцип составления плана конспекта занятия, принцип ведения дневника спортсмена.		1	1	2
7.3	Принципы прогнозирования и долгосрочного планирования тренировочного процесса (микро и макро циклы)		1	1	4
8	Миофасциальный релиз и стрейчинг в работе инструктора тренажёрного зала		2	4
8.1	Миофасциальный релиз		1	2
8.2	Стрейчинг		1	2
9.	Технологии продаж дополнительных услуг (персонального тренинга, спортивного питания)		2
8.1	Удержание и мотивация клиента. Выявление и формирование потребностей клиента и т.д		2
	ИТОГО		ЛК./42	ПР./28	СР/64

Оборудование тренажёрных залов

Тренажеры. История создания.

Т.к. все мы тренируемся в разных залах (кто-то в сверхсовременных трехэтажных фитнес-центрах, а кто-то в небольшом зале-коробке), поэтому набор конструктивного наполнения зала может отличаться, однако необходимый “джентльменский” набор тренажеров/сподручных снарядов, зачастую, один и тот же. Поэтому мы будем ориентироваться на необходимый и достаточный минимум, который можно встретить практически в любом тренажерном зале, независимо от места его посещения.

Собственно, начать хотелось бы с небольшой предыстории возникновения тренажеров и их эволюции. В арсенале современного человека находится огромное количество агрегатов, способных привести его тело в надлежащий вид. Однако, так было не всегда, и наши пращуры довольствовались лишь банальным бегом по холмистой местности и переносом различного рода тяжестей. Все изменилось с приходом науки в область оздоровления и физической подготовки людей, а точнее сказать, с приходом “щуплого” мальчика (а впоследствии известного врача) Вильгельма Зандера, который и считается отцом-основателем первых массовых тренажеров и тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении.

Примечание:

Тренажер – это механическое (или электрическое), комбинированное тренировочное устройство, которое свое работой имитирует различные нагрузки, ситуации. Спортивный тренажер – устройство для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении определенных движений.

В 1864 году Зандер основал в Стокгольме институт, где были установлены 27 разработанных им машин. Тренажеры эти были весьма разнообразны: механическая лошадь для аэробики, подключенная к двигателю, который задавал ритм и обязывал идти в ногу с тренажером; тренажеры для приседания и совершения выпадов; силовые рамы и прочее (см. изображение).

Затем эстафетную палочку подхватил ХанрихКлингерт, который в 19 веке создал устройство, чем-то напоминающее велотренажер. Конструкция его была проста до безобразия – стул, к которому прикреплена доска с рукоятью, а снизу были приделаны педали. Затем, в 1952, появился первый прототип беговой дорожки и пошло-поехало: эллиптические тренажеры, степперы и т.п. Каркас конструкций тренажеров прошлого был, в основном, из дерева, а в качестве утяжеления использовался собственный вес, что существенно ограничивало возможности тренажера в сравнении с современными.

В целом стоит сказать, что идеи, заложенные много лет назад, дошли в первозданном виде и до современных тренажеров, однако форма и содержание изменились, причем не в худшую сторону (см. изображение).

Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик тренажеров, и в современных фитнес-залах мы привыкли видеть совершенно иные, уже так привычные нам виды тренажеров. Как раз с ними мы и познакомимся в следующей главе.

Тренажерный зал: виды тренажеров и выполняемые функции

Прежде чем начать наше повествование, необходимо ответить на вопрос: "какие тренажеры бывают и для чего они предназначены?".

1) кардио зона (работа на выносливость, сброс веса)

2) силовая (набор массы, придание рельефа мышцам).

Т.е. получается, что в. В целом, весь инвентарь в залах можно разделить на:

Снаряды (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры). Например: степ-платформы, обручи, гантели, гимнастические ролики, мячи. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;

Тренажеры. Устройства, действие которых предполагает воздействие на мышечные группы и работу с отягощением;

Силовой инвентарь (блины, штанги, грифы).

Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на:

Кардиотренажеры (беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и тп);

Блочные (со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем);

Рычажные (со свободными весами, которые "накидываются" на конструкцию);

Тренажеры с собственным весом тела атлета;

Силовые рамы/машины (“именные” тренажеры).

Последние четыре представителя, относятся к силовым тренажерам.

Итак кардио тренажёры.

Также к ним можно отнести некоторые тренажеры – бабочка (развитие груди) и тренажеры для проработки ног. Подробнее о них вдалее. Как можно заметить, все тренажеры и инвентарь направлены на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.

Давайте чуть более подробно рассмотрим аэробные тренажеры. Основным параметром, характеризующим работу в подобных тренажерах, является пульс человека (частота биения сердца). За ним нужно постоянно следить, дабы заниматься эффективно и избежать переутомления, и какой пульс считается эффективным и в каких границах он должен находится, если стоит цель сбросить вес. Современные кардиотренажеры позволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров как: расход калорий, дистанция, время и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков. Все, что остается сделать, это взобраться на сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.

Следует знать, что к стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале)кардиотренежеров, можно отнести:

Велотренажеры;

Беговые дорожки;

Эллиптические тренажеры (орбитреки);

Степперы;

Гребные тренажеры.

Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы вы, мои дорогие, имели представление, как они выглядят и на что годны.

Велотренажеры и Спинбайки

Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые - имеют ременную систему нагрузки, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня или колодочную систему которая регулируется вручную, но при этом она изменяется за счет силы трения тормозных колодок о маховик велотренажера (спин байки) Посадка спортсмена на спин-байке больше напоминает посадку на спортивном велосипеде. Оснащается такой велотренажер, как правило, узким

спортивным сидением.Обычно спин байки используются для профессиональных занятий спортсменов, но также успешно могут служить и для тренировок дома. Главное отличие спин-байка от обычного велотренажера в том, что он максимально имитирует реальную езду на

профессиональных велосипедистов. К тому же, при занятиях на спин-байке

задействовано практически все тело – мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса, что делает этот велотренажер невероятно привлекательным и с точки зрения общеукрепляющих спортивных тренировок.. Во втором случае нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный).

Беговые дорожки

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень

Эллиптические тренажеры

Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Очень многие женщины отдают предпочтение именно этому типу тренажеров, и, надо сказать, небезосновательно, ибо в нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы(голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). В общем, девушки, можете смело первым делом осваивать именно его.

Степперы

Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом - педали соединены в единую систему и независимым - нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.

Гребной тренажер

Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать развитию именно этих качеств. Собственно, с кардиотренажерами и снарядами для девушек закончили, будем переходить к тяжелой артиллерии и силовым тренажерам.

Тренажеры для ног

Мышцы ног одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела человека. Они имеют наиболее большую глубину залегания и поэтому, чтобы их проработать, требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и средним (10-15) количеством повторений.

Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры (см. изображение):

тренажер Гаккеншмидта (1);

тренажер-платформа (2);

разгибание ног в коленях сидя (3);

сгибание ног в коленях лежа (4);

тренажеры для икр (5, 6).

Примечание:

Рассмотрению подвергаются только тренажеры-конструкции.

Тренажеры для пресса

Одной из важных функций мышц живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для тренировки, однако их существует большое количество, например (см. изображение):

наклонная скамья (1);

гимнастический ролик (2);

“римский стул” (3);

шведская стенка с брусьями (4).

Тренажеры для грудных мышц

Мышцы груди - один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести (см. изображение):

тренажер “бабочка” (1);

тренажер Хаммера (2);

кроссовер (3);

Тренажеры для трицепса

Трицепс составляет 2/3 поверхности руки, поэтому тренируя его, можно добиться внушительных "ручных" объемов. В основном его тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение):

блочная рама (1);

брусья (2).

Тренажеры для бицепса

Объем руки Вам также добавит и бицепс – двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца, которую всеми правдами и неправдами так любят “бомбить” новички. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например (см. изображение):

скамья Скотта (1);

тренажер бицепс-машина (2).

Тренажеры для спины

Спина - большой мышечный пласт, состоящий из нескольких мышечных подгрупп. Благодаря массивной спине, человек визуально смотрится довольно внушительно. Тренируется спина в основном за счет тяговых упражнений с помощью тренажеров, например (см. изображение):

Т-гриф конструкция (1);

блочный тренажер (2);

скамья для разгибаний (3).

Тренажеры для плеч и трапеций

Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы – залог мужественной фигуры. Т.к. мышца является большой (состоит из 3 пучков) и толстой, то для ее тренировки подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца прорабатывается упражнениями со свободным весом, однако также могут помочь следующие тренажеры, например (см. изображение):

тренажер “дельтовидная бабочка”;

шраги с гирями (гантелями);