Как провести день без стресса
1. «Разделяй и властвуй»
Составьте список дел. Пусть он будет максимально полным: включите в него все, что вам нужно делать, чтобы поддерживать дом в порядке – уборку, уход за садом, мойку и ремонт автомобиля, поход по магазинам, а также все прочее, что вы делаете регулярно – например, волонтерскую работу, поход в парикмахерскую или визит к врачу. Затем назначьте каждому делу определенный день недели. Для этого можно использовать большой настенный календарь или органайзер, заведенный специально для этой цели. Сначала запишите то, что нужно делать еженедельно. Например, купить продукты – в понедельник, пропылесосить комнаты – во вторник, выстирать одежду – в среду, вытереть пыль – в четверг, привести в порядок двор – в пятницу. Затем распишите то, что вы делаете ежемесячно, например: поход в парикмахерскую и к врачу – в первый понедельник каждого месяца, проверка машины – в последнюю пятницу каждого месяца.
2. Зрительные напоминания
Возьмите в привычку носить с собой листки для заметок. Пишите себе напоминания и наклеивайте их туда, где вы их точно не пропустите. К примеру, напоминание об изменениях в распорядке дня можно повесить на зеркале в ванной; напоминание сделать зарядку, поесть вовремя, почитать с детьми и т. д. – рядом с холодильником; напоминания о том, что вы хотели рассказать своей семье или друзьям – рядом с компьютером или телефоном.
|
|
|
3. Слуховые напоминания
Наговаривайте свои мысли, напоминания о делах, которые хотите сделать, сроки назначенных встреч на карманный диктофон и носите его с собой. Прослушивайте запись несколько раз в день, чтобы освежить память, или, когда у вас будет свободное время, перенесите записанное на бумагу, чтобы иметь дополнительное зрительное напоминание.
4. Напоминания об одежде
Если вам сложно подобрать хорошо сочетающийся или удобный гардероб без лишнего напряжения, воспользуйтесь любимым каталогом одежды. Просто вырежьте фотографии нарядов, которые вам нравятся, и либо закажите эту одежду по каталогу, либо сходите с фотографиями в магазин, в котором вам комфортно находиться, и попросите продавца подобрать вам что-то похожее. Дома развесьте одежду по комплектам и приколите фотографию к одному из предметов, чтобы помнить, как наряд должен выглядеть в итоге.
Приложение V
Проблемы сенсорного восприятия
Хотя взаимосвязь между проблемами сенсорного восприятия и синдромом Аспергера все еще требует детального изучения, специалисты склоняются к выводу, что такая связь действительно существует (Attwood, 1998; Rimland, 1990). Если повседневная информация, которую получают ваши органы чувств, легко раздражает вас или кажется чрезмерной – например, комнатное освещение режет глаза, тихая музыка кажется болезненно громкой, от малейшего запаха духов начинает мутить, а вкус или текстура определенной пищи вызывают рвотный рефлекс, есть вероятность, что у вас нарушено сенсорное восприятие. Если это так, подумайте о том, чтобы обратиться к профессиональному терапевту, который поможет вам пройти программу сенсорной интеграции. Пока же, я могу предложить несколько советов о том, как справиться с подобными проблемами в некоторых распространенных ситуациях. Стоит помнить, что некоторые из этих способов могут выглядеть необычно со стороны, поэтому лучше ими пользоваться, когда вы одни. Если найти уединенное место нет возможности, будет полезным рассказать тем, кто вас окружает, о том, что такое сенсорные проблемы, и как вы с ними справляетесь, чтобы люди могли вас понять.
|
|
|
Тактильная чувствительность
1. Если вы не любите, когда к вам прикасаются, вежливо попросите окружающих, чтобы они предупреждали, когда собираются дотронуться до вас, или попросите не трогать вас совсем. Если чьи-либо прикосновения для вас приемлемы, дайте знать этому человеку, предпочитаете вы легкое или сильное касание.
|
|
|
2. Если даже малейшее касание или движение воздуха действует вам на нервы, постарайтесь организовать свое рабочее или учебное место, а также другие личные зоны таким образом, чтобы находиться как можно дальше от вентиляции, оконных занавесок и других объектов, которые могут вас случайно задеть.
3. Если вам нравится ощущение давления, положите небольшие грузы (купленные в магазине или сделанные самостоятельно из мешочков с монетами, мелкими камешками, стеклянными шариками и т. д.) в карманы куртки, свитера или жилета, даже если для этого придется нашить дополнительные карманы на одежду. Или же можно носить с собой достаточно тяжелую сумку или рюкзак.
4. Определите, какие виды ткани для вас наиболее приятны, и старайтесь покупать одежду, перчатки, головные уборы, полотенца, одеяла, простыни, кухонные прихватки, шарфы и т. д., сделанные из этих тканей.
5. Если процедура мытья головы для вас невыносима, постригите волосы очень коротко, чтобы их можно было вымыть за пару минут. Используйте сухую чистку с помощью крахмала или талька без запаха (если для вас приемлемы ощущения от этих веществ): нанесите их на волосы, оставьте на несколько минут, а затем вычешите расческой. Также можно скрыть волосы подголовным убором, когда они начали терять вид, но еще недостаточно грязные, чтобы их мыть. Однако, помните, что волосы необходимо мыть хотя бы раз в неделю, иначе вы рискуете получить вшей, заболевания кожи головы и отторжение окружающих.
|
|
|
6. Если вам нужно стимулировать нервные окончания вокруг рта, не грызите карандаши или авторучки, которые могут расколоться и поранить вас. Используйте плотные вещества и предметы – парафиновый воск, резиновые трубочки, жевательную резинку или толстые коктейльные соломинки.
7. Если вам нравится что-то мять и сжимать в руках, наполните воздушные шарики мукой, рисом, крахмалом или другой приятной вам субстанцией – и мните в свое удовольствие (предварительно надежно завязав шарик узлом); играйте с пеной для бритья перед тем, как ее использовать; играйте с глиной для лепки; научитесь замешивать тесто и печь хлеб вручную; работайте в саду; сжимайте маленький резиновый мячик или вибрирующую игрушку; играйте с запакованными пакетиками риса или фасоли для варки. Не волнуйтесь, если вам понадобится делать это на публике, такие предметы легко скрыть. Просто спрячьте их в карман или положите в обувь, чтобы сжимать пальцами ног.
8. Используйте гигиенические процедуры как источник тактильных ощущений. Сильными или легкими касаниями (в зависимости от ваших предпочтений) протирайте тело мочалками и губками разных текстур, пока не подберете такое сочетание текстуры и нажатия, которое вам нравится больше всего.
Зрительная чувствительность
1. Носите солнечные очки, головные уборы с полями или козырьками, чтобы защититься от солнца и яркого освещения. При этом они не должны блокировать обзор и мешать вам видеть.
2. Экспериментируйте с лампочками разных оттенков и мощности, чтобы определить, какое освещение вам наиболее приятно.
3. Окружите себя цветом, который вас радует.
4. Если вы ощущаете перегрузку в оживленных местах, заслоните лицо ладонями с боков и сосредоточьтесь только на том, что находится прямо перед вами, а не по сторонам. Я часто так поступаю – как выяснилось, если я делаю вид, будто потираю виски, отгоняя головную боль, окружающим это не кажется странным.
5. Смотрите в пол прямо перед собой – но прибегайте к этому способу только тогда, когда у вас есть сопровождающий, который поможет вам обходить препятствия.
Чувствительность к звукам
1. Пользуйтесь берушами. При этом убедитесь, что вы слышите автомобильные сигналы, обращающихся к вам людей и другие звуки, которые важны для вашей безопасности и благополучия. Не используйте в качестве затычек вату или бумажные салфетки, поскольку они сами могут создавать неприятный звук в ушах из-за воздуха, проходящего между волокнами.
2. Попросту старайтесь избегать мест, где множество звуков сливается вместе – спортивные стадионы, концертные залы, торговые центры, помещения с шумными людьми и громкой музыкой, большие кафе и т. д. Возьмите с собой беруши, если все же пойдете в такое место.
3. Носите стереонаушники, чтобы приглушить другие звуки, но, опять же, убедитесь, что вы слышите то, что действительно необходимо.
4. Подумайте о том, чтобы записаться на курс сенсорной интеграции.
Чувствительность к пище
1. Если пища представляет для вас проблему из-за ее текстуры, запаха и/или вкуса, постарайтесь подобрать хотя бы несколько приемлемых продуктов из каждой пищевой группы, и придерживайтесь этой диеты, даже если вам придется ходить в ресторан или в гости со своей едой.
2. Попробуйте замаскировать ощущения от кашеобразной или вязкой пищи, добавив в нее что-то хрустящее: хлопья, орехи, семечки, нарезанную морковь или что-либо еще, что уплотнит слишком мягкую текстуру.
3. Если какая-то пища вам не нравится, но вы знаете, что она полезна для здоровья, постарайтесь есть ее только тогда, когда вы спокойны, расслаблены и можете отвлечься на любимую книгу или фильм. Начните с одного-двух крошечных кусочков, увеличивая порцию только когда почувствуете, что можете это сделать.
4. Если у вас есть возможность, экспериментируйте с рецептами, которые меняют вид и вкус неприятной вам еды. К примеру, возможно, вам удастся съесть небольшую часть банана, если добавить его в шоколадный коктейль, или немного цветной капусты, если растолочь ее с картофельным пюре.
5. Посоветуйтесь с врачом, нужны ли вам дополнительные витамины с учетом вашей ограниченной диеты.
Чувствительность к запахам
1. Нанесите немного вашего любимого запаха на ватный шарик или внутреннюю сторону руки и нюхайте его, когда другие запахи начинают вас раздражать.
2. Пользуйтесь носовыми тампонами, когда находитесь одни.
3. Покупайте гигиенические и бытовые моющие средства только без запаха.
4. Вежливо попросите окружающих не пользоваться тяжелым парфюмом или не есть сильно пахнущую еду в вашем присутствии.
5. Напишите местным властям о возможности издать указ, запрещающий использовать пахнущую рекламу – например, брошюры с образцами духов, одеколонов или мыла, которые часто попадаются в журналах или кладутся в почтовые ящики.
Приложение VI
Советы близким людям и окружающим
Когда у моей дочери диагностировали синдром Аспергера, врачи дали мне замечательный совет. Они сказали, что отныне мы с мужем должны стать экспертами по СА, ведь нам предстоит быть ее адвокатами во всем. И этот совет не теряет своей актуальности ни на миг. Основная масса людей практически не имеет представления о СА. И я убедилась, что в этом и заключается главная проблема – в отсутствии понимания и принятия. Не зная симптомов, проявлений и признаков, порой даже противоречащих друг другу, невозможно распознать человека с СА и оказать ему поддержку. Знание – вот ключ к решению проблемы, и этот ключ легко доступен. Уже сейчас существует множество международных, национальных, региональных и местных групп поддержки людей с синдромом Аспергера.
Интернет – это виртуальная библиотека. Существуют десятки сайтов, посвященных исследованиям СА, личному опыту, медицинским рекомендациям, советам, касающимся образования и трудоустройства. Даже средства массовой информации начали признавать СА и рассказывать о детях и взрослых с этим диагнозом. Постепенно мир СА начинает открываться широкой публике. С вашей помощью, он достигнет цели быстрее. Если что-то и можно сказать о СА с уверенностью – это то, что он по-разному проявляется у разных людей в разные периоды их жизни. Иначе говоря, набор симптомов и степень их проявления в каждом случае индивидуальны. По этой причине, очень сложно предложить надежный и универсальный перечень советов, как окружающие могут помочь человеку с СА. И все же, поскольку поддержка такому человеку зачастую жизненно необходима, важно предложить что-то конкретное, пусть даже общие рекомендации, далекие от абсолюта. Именно это я и попытаюсь сделать. Перечисленные ниже советы предназначены для тех, кто готов оказать поддержку людям с СА.
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 327; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!