Программы с периодизацией и без — нетренированные участники
У нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.
Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.
Значения выше ноля – преимущества периодизации.
Комментарий по графику: ожидаемо у нетренированных участников рост силы выше. Причем, программы с периодизацией показывают заметно бОльший рост для нетренированных.
Программы с периодизацией и без — тренированные участники
Периодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.
Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.
У тренированных участников сила на программах с периодизацией растет лучше, чем на программах без периодизации.
Линейная и волновая периодизация – нетренированные участники
Все эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.
Как видно из графика разница для нетренированных участников исследования не показывают существенную разницу.
Линейная и волновая периодизация — тренированные участники
Волновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.
Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.
|
|
|
Для тренированных участников в исследованиях в среднем заметна разница — в пользу волновой периодизации.
Периодизация: приседание и жим лежа
Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.
Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.
Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).
Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева — приседания, справа — жим лежа.
Как изменяется эффективность периодизации со временем?
Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.
Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughbyet. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemeretal эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.
|
|
|
Периодизация и гипертрофия
Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgicetal).
Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.
Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.
Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:
«Лесовидная» диаграмма с результатами работ Grgicetal; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.
Как видно из графика — часть исследований показывает преимущество линейной, часть — волновой периодизации.
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 353; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!