Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 6 страница



позвоночника.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

Ф.330

2. Согнуть правое колено и поместить правую стопу на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на

пупок.

3. Сделать выдох, повернуть туловище влево на 90°, левую руку от плеча отвести за спину, согнуть ее в локте и

захватить левой кистью правую лодыжку или голень.

4. Левая нога должна все время оставаться на полу вытянутой прямовперед. За подошву или большой палец левой

стопы нужно держать кистью правой руки, вытянутой прямо вперед. Сначала бывает трудно удерживать на полу

вытянутой левую ногу. В таком случае можно сначала согнуть левое колено, ухватиться правой кистью за большой

палец левой ноги, а затем уже выпрямлять вместе и правую руку и левую ногу. Шею повернуть вправо и смотреть

поверх правого плеча (Ф.330 и 331).

5. Колени сблизить. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, стараясь дышать нормально, хотя сначала дыхание

будет учащенным вследствие скручивания.

Ф.331

6. Освободить захват ног, выпрямить их, а затем повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на

"левый" и наоборот.

7. Оставаться в этом положении столько же времени. Затем расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, поскольку они сокращаются с одной стороны и растягиваются с

другой. Скручивание позвоночника быстро излечивает боли в спине, пояснице и тазобедренных суставах.

Укрепляются шейные мышцы, свободнее становятся движения в плечевом поясе. При регулярном выполнении этой

асаны исключается увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Упражнения в этой асане облегчают

освоение Парипурна Матсиендрасаны (Ф.336 и 339), где позвоночник подвергается максимальному скру-

чиванию.

121. АРДХАМАТСИЕНДРАСАНАIII.Двадцать вторая* (Ф.332 и 333).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра так, чтобы пятка надавливала

на пупок.

Ф.332

 Ф.333

3. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее от пола и перенести к внешней поверхности левого бедра. Тогда

внешняя сторона правой лодыжки будет касаться на полу внешней стороны левого бедра. Сделать 2-3 дыхания.

4. Выдохнуть, повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левое плечо оказалось над правым коленом. Не следует

оставлять свободного промежутка между левой подмышкой и правым бедром. Захватить левой кистью правую

стопу.

5. Рывком отвести правую руку назад, согнуть ее в локте и поместить кисть на спину.

6. Повернуть шею вправо, поднять подбородок и направить взгляд в межбровье либо на кончик носа (Ф.232 и

233).

7. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет учащенным, но нужно стараться

привести его к норме.

8. Освободить захват правой стопы, перенести ее через левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем освободить

левую ногу и вытянуть ее рядом с правой.

9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, и расслабиться.

Эффект

Поза массирует органы брюшной полости, поддерживая их в здоровом состоянии, тонизирует позвоночник и

сохраняет его эластичность. Она служит подготовкой для Парипурна Матсиендрасаны (Ф.336 и 339).

122. ПАРИПУРНАМАТСИЕНДРАСАНА. Тридцать восьмая* (Ф.336 и 339).

От слова "парипурна" - целиком, полностью и имени Матсиендра (так звали одного из основателей Хатха Видьи).

Стих 27 "Хатха Йоги Пради-пики" гласит: "Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пищеварения, и

разрушает страшные болезни в теле. Упражнения в этой асане пробуждают Кундалини и придают постоянство

Луне".

Говорят, что дыхание в правой ноздре горячее, а в левой - холодное. Поэтому дыхание через правую ноздрю

называется солнечным дыханием, а правый нади называют Пингала (цвета огня). Дыхание через левую ноздрю

называется лунным дыханием, а левый нади называется Ида. Луна, путешествуя в Иде, орошает своим нектаром

всю систему, а Солнце, путешествуя в Пингале, высушивает всю систему, так как человеческое тело

рассматривается как вселенная в миниатюре.

Говорят, что Луна помещается у основания нёба, постоянно роняя свой прохладный божественный нектар, который

растрачивается на питание пищеварительного огня. Матсиендрасана препятствует этому.

Эта асана посвящена Матсиендре, основателю Хатха Видьи.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

Ф.334 Ф.335

Ф.336

2. Согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу на основание левого бедра, так чтобы пятка

надавливала на пупок. Согнув левую ногу, поднять колено и привести его к груди.

3. Выдохнуть, скрутить туловище влево и, броском отведя левую руку назад, ухватиться левой кистью из-за спины

за правую лодыжку (Ф.334). Держать лодыжку крепко. Это первая стадия.

4. Поднять и перенести левую стопу через правое бедро и поставить ее на пол с внешней стороны правого колена

(Ф.335). Сделать несколько дыханий. Это вторая стадия.

5. Выдохнуть, повернуть туловище влево, так чтобы правое плечо поместилось над левым коленом, и взяться

правой кистью за левую стопу. Шею повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Ф.336).

Это заключительная стадия асаны. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет

частым из-за давления на диафрагму.

6. Освободить сначала захват левой стопы, перенести ее через правое бедро, выпрямить левую ногу и вытянуть ее.

Затем освободить захват правой лодыжки, выпрямить и вытянуть правую ногу и расслабиться.

7. В этой позе позвоночник скручивается до предела, поэтому все движения легче выполнять на выдохе.

Для выполнения позы в другую сторону следуйте такой технике:

Ф.337

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левое колено и поместить левую стопу на основание правого

бедра, левая пятка давит на пупок.

2. Выдохнуть, повернуть туловище вправо, закинуть правую руку от плеча и твердо захватить правой кистью из-за

спины левую лодыжку, затем согнуть правую ногу (Ф.337). Это первая стадия.

3. Поднять правую стопу над левым бедром и поместить ее на пол около наружного края левого колена (Ф.338).

Сделать несколько вдохов и выдохов. Это вторая стадия.

4. Опять сделать выдох, повернуть туловище вправо, чтобы поместить левое плечо над правым коленом, а левой

кистью захватить правую стопу. Повернуть шею направо, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото

339). Это конечная стадия. Выполнять позу в эту сторону столько же времени, как и в противоположную.

5. Освободить правую стопу, поднять ее над левым бедром и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую

лодыжку, выпрямить левую ногу и расслабиться.

Ф.338  Ф.339

Эффект

Трудные боковые движения тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает

деятельность желудка, способствует, пищеварению и выведению токсинов. Здоровое состояние позвоночника и

органов брюшной полости обеспечивает спокойствие тела и ума. Позвоночник в этой асане подвергается

максимальному боковому скручиванию.

123. АШТАВАКРАСАНА. Тринадцатая * (Ф.342 и 343).

Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом

Ситы. Рассказывают, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал: сколько ошибок,

повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный еще мудрец рассмеялся. Разгневанный отец

проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это сбылось. Он родился скрученным в восьми местах,

почему и получил имя Аштавакра, т.е "Восьмикратно искривленный" (от слов "ашта" - восемь и "вакра" -вой). Отец

мудреца был побежден в философском диспуте ученым Ванди, подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец

еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом

он стал духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил его, уродство исчезло, и он стал стройным.

Эта асана имеет две стадии.

Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.

Ф.340 Ф.341

Ф.342                                                       Ф.343

2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между стопами, а левую ладонь - на пол сразу за левой стопой.

3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя поверхность правого бедра помещалась на задней

поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу выдвинуть вперед между руками, ближе к правой руке

(Ф.340).

4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги, положив левую стопу на правую лодыжку (Ф.341), и

вытянуть ноги вправо (Ф.342). Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата между бедрами. Левая рука

должна быть прямой. В этой позиции следует балансировать на кистях некоторое время при нормальном дыхании.

Это первая стадия.

5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и голову, пока они не будут параллельны полу (Ф.343).

Двигать голову и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это вторая стадия.

6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище (Ф.343), расцепить и освободить ноги, опустить их на пол.

7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и заменив "правый" на "левый" и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы.

124. ЭКА ХАСТА БХУДЖАСАНА. Пятая* (Ф.344)

От слов "эка" - один, "хаста" - кисть руки, "бхуджа" - рука.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Выдохнуть, согнуть правую ногу в колене, захватить правой кистью правую лодыжку и поместить ногу на

заднюю поверхность верхней части правой руки. Тогда задняя поверхность правого бедра соприкоснется с задней

поверхностью верхней части правой руки. Ногу следует поднять как можно выше.

3. Положить ладони на пол, с выдохом поднять тело над полом и балансировать (Ф.344).

4. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

5. Во время балансирования левую вытянутую ногу держать прямо и параллельно полу.

6. Выдохнуть, опустить туловище на пол, освободить правую ногу, вытянуть ее перед собой и повторить позу в

другую сторону, выполняя ее с той же длительностью.

Ф.344

Эффект

Эта поза укрепляет руки и тонизирует органы брюшной полости.

125. ДВИ ХАСТА БХУДЖАСАНА.Четвертая* (Ф.341).

От слов "дви" - два или оба, "хаста" - кисть руки и "бхуджа" - рука. Эта поза является вариацией Эка Хаста

Бхуджасаны (Ф.344).

Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.

Ф.345

2. Согнуть колени и положить ладони на пол между стоп.

3. Поместить правую ногу над правой рукой и положить заднюю поверхность правого бедра на заднюю сторону

верхней части правой руки. Подобным же образом расположить левое бедро относительно левой руки.

4. Выдохнуть, поднять стопы от пола и балансировать на кистях. Руки выпрямить, стопы держать вместе как можно

выше (Ф.345).

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить тело на пол, освободить ноги, вытянуть их прямо перед собой и

расслабиться.

Эффект

Такой же, как и от Эка Хаста Бхуджасаны.

126. БХУДЖА ПИДАСАНА. Восьмая* (Ф.348).

От слов "бхуджа" - рука, плечо и "пида" - боль, давление. В этой асане задняя поверхность коленей ложится на

плечи, а равновесие поддерживается кистями рук, отсюда название.

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1). Раздвинуть стопы примерно на 60 см.

Ф.346

2. Нагнуться вперед и согнуть колени.

3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см (Ф.346).

4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней

части рук, между плечами и локтями.

5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.

Ф.347 Ф.348

Ф.349 Ф.350

6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях (Ф.347), затем

переплести ноги в лодыжках (Ф.348). Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы

сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти

окажутся слегка согнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.

7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес

тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад (Ф.349 и 350), а потом поставить стопы на пол.

Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану (Ф.1).

8. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую,

теперь надо левую положить на правую.

Эффект

Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота - благодаря сокращению его. Во всем

теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специальных

приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела выступают здесь в роли веса и противовеса.

Требуется только сила воли.

127. МАЙЮРАСАНА. Девятая* (Ф.354).

От слова "майюра" - павлин.

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

Ф.351 Ф.352

Ф.353 Ф.354

2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы Должны быть обращены к стопам, а

мизинцы соприкасаться (Ф.351).

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней

части рук (Ф.352).

4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными (Ф.353).

5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе),

одновременно вытягивая вперед туловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и

выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами (Ф.354).

6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на

ребра. Дыхание будет затруднено вследствие давления на диафрагму.

7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.

8. Освоив позу, проделывать ее уже не с вытянутыми, а со сложенными в Падмасану ногами (Ф.104). Этот

вариант называется:

128. ПАДМАМАЙЮРАСАНА. Десятая* (Ф.355).

Ф.355

Эффект

Эта поза отлично тонизирует область живота. Благодаря давлению локтей на брюшную аорту кровь правильно

циркулирует в органах брюшной полости. Это улучшает пищеварение, излечивает болезни желудка и селезенки и

способствует удалению токсичных отходов, которые накапливаются в результате неправильных привычек в еде.

Поза полезна для диабетиков. Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает токсины в организме. Она также

укрепляет предплечья, запястья и локти.

129. ХАМСАСАНА. Десятая* (Ф.356).

От слова "хамса" - лебедь. Эта поза подобна Майюрасане (Ф.354), разница лишь в положении кистей. В

Майюрасане сближены мизинцы» а пальцы рук обращены к стопам, тогда как в Хамсасане пальцы направлены к

голове, а соприкасаются большие пальцы. Эта поза напоминает приемы балансирования в современной гимнастике.

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы

соприкасались.

Ф.356

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней

части рук.

4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от

пола, соединив стопы, и держать ноги параллельно полу (Ф.356).

6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут

перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в


Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 377; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:






Мы поможем в написании ваших работ!