Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 4 страница
нормальное дыхание.
Примечание.
В этих вариациях Сарвангасаны позвоночник движется вперед, в стороны и назад. В Халасане, Эка Пада
Сарвангасане, Карна Пидасане и Пиндасане позвоночник движется вперед. В Паршваика Пада Сарвангасане,
Паршва Халасане и Паршва Пиндасане позвоночник движется вбок, как и в Паршва Сарвангасане и в Паршва
Урдхва Падмасане. В Сету Бандха Сарвангасане и Уттана Падма Майюрасане позвоночник движется назад. Эти
движения тонизируют позвоночник во всех направлениях и сохраняют его здоровье.
В преданиях говорится, что в период Криты (первого из мировых периодов) войска Данавов (гигантов и демонов)
стали непобедимыми в битвах под предводительством Вритры и разогнали богов (Девов), своих противников, в
разные стороны. Поняв, что им не вернуть себе власть, пока не погибнет Вритра, боги предстали перед своим
прародителем, Творцом мира Брахмой. Брахма велел им обратиться за советом к Вишну, а тот сказал, что оружие,
губительное для демонов, можно изготовить из костей мудреца по имени Дадхича. Боги отправились к этому
мудрецу, прося о милости, подсказанной Вишну. Мудрец пожертвовал свое тело ради блага богов. Из позвоночника
Дадхичи была сделана Ваджра - молния, которую царь богов Индра метнул в предводителя врагов Вритру и убил
его.
История эта символична. Данзвы представляют свойства тамаса у людей, а также болезни, а Девы - здоровье,
|
|
|
гармонию и спокойствие. Чтобы уничтожить свойства тамаса и вызываемые ими болезни, чтобы наслаждаться
здоровьем и счастьем, мы должны сделать наш позвоночник сильным, как молния, подобно позвоночнику Дадхичи.
Тогда мы будем наслаждаться здоровьем, гармонией и счастьем в изобилии.
105. ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА.Пятая* (Ф.274 и 275).
От слов "джатхара" - желудок, живот и "паривартана" - поворачиваться, крутиться, оборачиваться.
Техника
1. Лечь на спину на пол (Ф.219).
Ф.272 
2. Вытянуть руки в стороны на линии плеч, крест.
3. Выдохнуть, поднять обе ноги вместе до вертикального положения. Ноги следует держать напряженно прямыми,
как стержни, не сгибая их в коленях (Ф.272).
4. В этом положении сделать несколько дыханий, затем выдохнуть и двигать обе ноги вместе влево (Ф.273) и
вниз к полу, пока пальцы левой стопы почти не коснутся кончиков пальцев вытянутой левой руки (Ф.274).
Стараться не отрывать спину от пола. Вначале правое плечо будет подниматься от пола. Чтобы избежать этого,
нужно попросить товарища нажать на плечо или ухватиться правой рукой за какой-либо тяжелый предмет
обстановки, направляя ноги влево.
5. Обе ноги опускать вместе, колени должны быть напряжены в течение всего упражнения. Поясничную часть
|
|
|
спины держать по возможности на полу и поворачивать ноги только от таза. Когда ноги окажутся рядом с
вытянутой левой рукой, двигать живот вправо.
6. Оставаться в этой позе около 20 секунд, сохраняя все время ноги напряженными. Затем на выдохе медленно
вернуть их в вертикальное положение (Ф.272).
Ф.273 
Ф.274 
7. Оставаясь, некоторое время в этом положении, сделать несколько дыханий, затем повторить все движения,
опуская ноги вправо и поворачивая живот влево (Ф.275). Оставаться в этой позе столько же времени, затем с
выдохом вернуть ноги в вертикальное положение (Ф.272), плавно опустить их на пол (Ф.219) и расслабиться.
Ф.275 
Эффект
Эта асана очень полезна для сокращения жировых отложений. Она тонизирует печень, селезенку и поджелудочную
железу, устраняя их вялость, а также излечивает гастрит и укрепляет кишечник. При регулярных занятиях ею все
органы брюшной полости будут в порядке. Она помогает выправлять растяжения и ущемления в области поясницы
и таза.
106. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА.Первая* (Ф.276-279).
От слов "урдхва" - прямо, высоко, сверху, "прасарита" - удлиненный, вытянутый и "пада" - стопа.
Техника
1. Лечь на спину, ноги держать вытянутыми и напряженными в коленях. Руки держать вдоль туловища (Ф.219).
|
|
|
Ф.276 
2. Выдохнуть, перенести руки за голову и вытянуть их (Ф.276). Сделать два дыхания.
Ф.277 
Ф.278 
Ф.279 
3. Выдохнуть, поднять ноги вверх примерно на 30° (Ф.277) и удерживать такое положение 15-20 секунд при
нормальном дыхании.
4. Выдохнуть, поднять ноги на 60° (Ф.278) и оставаться в этой позиции 15-20 секунд, дышать нормально.
5. Снова выдохнуть, поднять ноги еще выше до вертикального положения (Ф.279) и держать их 30-60 секунд,
дышать нормально.
6. Выдохнуть, медленно опустить ноги на пол и расслабиться.
7. Повторить движения со второй до шестой позиции 3-4 раза.
Примечание
Если не удается выполнить все три позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой позиции.
Эффект
Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу,
тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.
107. ЧАКРАСАНА.Четвертая* (Ф.280-283).
От слова "чакра" - колесо. Из положения лежа на спине прямые ноги поднимают вверх и переносят за голову, как в
Халасане (Ф.239). Ладони помещаются на пол около ушей. Совершается переворот через голову,
напоминающий движение колеса, отсюда название.
|
|
|
Техника
1. Лечь на спину на пол (Ф.219).
Ф.280 
2. Выдохнуть, поднять обе ноги вместе, перенести их за голову и поставить пальцы ног на пол, как в Халасане
(Ф.239). Сделать 2-3 вдоха и выдоха.
Ф.281 
Ф.282 
3. Перенести руки через голову, согнуть локти, положить ладони у плеч пальцами в сторону, противоположную
носкам (Ф.280).
4. Выдохнуть, давить ладонями на пол, еще сильнее вытянуть ноги, чтобы оторвать заднюю часть шеи от пола и
перевернуться через голову (Ф.281,282, 283).
5. Затем выпрямить руки и выполнить Адхо Мукха Шванасану (Ф.75).
6. Согнуть локти, опустить туловище на пол, перевернуться на спину и расслабиться.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела
усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Асана полезна также
страдающим гастритом и вялостью печени.
Ф.283 
108. СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА.Тринадцатая* (Ф.285).
От слов "супта" - лежа, "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Асана выполняется в три движения.
Техника
1. Лечь на спину, вытянуть ноги, колени напрячь (Ф.219).
Ф.284 
2. Вдохнуть, поднять левую ногу до вертикального положения. Правую ногу полностью вытянуть на полу.
Положить правую ладонь на правое бедро.
Ф.285 
Ф.286 
3. Поднять левую руку и захватить большим, указательным и средним пальцами большой палец левой ноги (Фото
284). Сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, приподнять туловище и голову, согнуть левую руку в локте и тянуть левую ногу к голове, не сгибая
колена. Ногу тянуть вниз, а голову и туловище приподнимать, так чтобы приложить подбородок к левому колену
(Ф.285). Оставаться в этой позиции около 20 секунд, причем правая нога полностью вытянута на полу. Дышать
нормально.
5. Выдохнуть, опустить голову и туловище на пол, а левую ногу отвести обратно в вертикальное положение (Фото
284). Так завершается первое движение.
6. Выдохнуть, не отпуская большой палец левой ноги, согнуть эту ногу в колене и двигать левую стопу к правому
плечу. Левую руку согнуть в локте и завести ее за голову, а голову слегка приподнять и продвинуть в пространство
между левым предплечьем и левой голенью (Ф.286). Сделать несколько глубоких дыханий,
7. Вдохнуть, опустить голову снова на пол, левую руку поместить над головой, выпрямляя ее и левую ногу.
Возвратить левую ногу в вертикальное положение. Захват большого пальца сохраняется на протяжении всего
упражнения (Ф.284). Правая нога остается все время вытянутой на полу, правая кисть находится на правом
бедре. Эта позиция завершает второе движение.
Ф.287 
8. Выдохнуть и опускать левую руку и левую ногу влево на пол, не нарушая положения головы и туловища и не
отрывая правой ноги от пола (Ф.287). Рука, сохраняющая захват большого пальца левой ноги, приводится на
одну линию с плечами. Оставаться в этом положении около 20 секунд, не сгибая колена. Дышать нормально.
9. Вдохнуть, привести левую ногу в вертикальное положение, не сгибая ее в колене, сохраняя захват большого
пальца и не нарушая положения правой ноги на полу (Ф.284).
10. Выдохнуть, отпустить большой палец, опустить левую ногу на пол рядом с правой и положить левую ладонь на
левое бедро. Этим завершается третье движение. В начальном периоде трудно сохранять прямое положение ноги,
лежащей на полу, в течение всех трех фаз асаны. Поэтому можно попросить кого-нибудь держать ногу, прижимая
бедро чуть выше колена, либо упереться стопой в стенку.
11. После завершения всех трех движений с левой ногой сделать несколько глубоких вдохов и повторить
упражнение с правой ногой, заменяя слово "правый" на "левый".
Эффект
Эта асана хорошо развивает ноги. Она очень полезна страдающим ишиасом и параличом ног, поскольку усиливает
циркуляцию крови в ногах и тазовой области, омолаживая нервы. Эта поза снимает скованность в тазовых
сочленениях и предупреждает появление грыжи. Ее могут выполнять как мужчины, так и женщины.
109. АНАНТАСАНА.Девятая* (Ф.290).
От одного из имен Вишну - Ананта, которым называют также змея Шешу, на котором возлежит Вишну. В
индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе - тысячеголовом змееШеше. Пока он спал, из
его пупка вырос лотос, В этом лотосе родился Творец Брахма, который создал мир. После сотворения мира Вишну
проснулся и воцарился на высочайшем из небес, в Вайкунтхе. Это поза статуи в храме, посвященном божеству
Ананта Падманабхе ("падма" - лотос, "набха" - пупок) в Тривандраме на юге Индии.
Техника
1. Лечь на спину (Ф.219). Выдохнуть, повернуться влево и лечь боком на пол.
Ф.288 
Ф.289 
2. Приподнять голову, вытянуть левую руку за голову, на одной линии с туловищем, согнуть ее в локте, поднять
кисть и подпереть голову левой ладонью, которую следует разместить над ухом (Ф.288). Оставаться в этой
позиции несколько секунд, дышать нормально либо глубоко.
3. Согнуть правое колено и ухватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки
(Ф.289).
Ф.290 
4. Выдохнуть, вытянуть одновременно правую ногу и правую руку вертикально вверх (Ф.290). Удерживать позу
15-20 секунд, дышать нормально.
5. Выдохнуть, согнуть правое колено и вернуться в позицию 2.
6. Убрать голову с ладони и перекатиться на спину (Ф.219).
7. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью, затем расслабиться.
Эффект
Эта асана благотворно воздействует на область таза, а также тонизирует подколенные сухожилия. Она облегчает
боли в спине и предотвращает развитие грыжи.
110.УТТАНА ПАДАСАНА.Девятая* (Ф.292).
От слов "уттана" - вытягиваться, лечь на спину и "пада" - нога.
Техника
1. Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе (Ф.219). Сделать 3-4 глубоких дыхания.
2. Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола
(Ф.291), будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и
продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола.
Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.
3. Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и
держать их параллельно ногам (Ф.292). Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей.
Ноги держать вместе, бёдра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.
Ф.291 
Ф.292 
4. Полностью расправить ребра и оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально. Сохранять равновесие,
опираясь только теменем и ягодицами.
5. Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться, лежа на
спине.
Эффект
Эта асана полностью расширяет грудную клетку, обеспечивает гибкость и здоровье дорсального отдела
позвоночника. Она тонизирует шею и спину и регулирует деятельность щитовидной железы, обеспечивая
снабжение ее здоровой кровью. Также напрягаются и укрепляются мышцы живота.
111. СЕТУ БАНДХАСАНА.Четырнадцатая* (Ф.296).
От слова "сету" - мост; "сету бандха" - построение моста. В этой асане все тело образует арку, опирающуюся на
темя и стопы, отсюда название.
Техника
1. Лечь на спину на пол (Ф.219). Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Согнуть колени, раздвинуть ноги в коленях, подвинуть пятки к ягодицам.
Ф.293 
Ф.294 
3. Пятки держать вместе, их наружные края прочно прижать к полу.
4. Поместить ладони по обе стороны от головы и с выдохом выгнуть туловище, поместив темя на пол (Ф.293).
Растягивая шею и поднимая дорсальную и поясничную область спины, подвигать голову как можно дальше назад.
Ф.295 
Ф.296 
5. Скрестить руки на груди, захватывая левый локоть кистью правой руки, а правый локоть - кистью левой руки
(Ф.294). Сделать 2-3 дыхания.
6. Выдохнуть, поднять таз выше (Ф.295), а ноги вытягивать, пока они не выпрямятся (Ф.296). Соединить
стопы и плотно прижать их к полу. Все тело образует теперь мост или арку, опирающуюся одним концом на темя, а
другим - на стопы.
7. Удерживать позу несколько секунд, дышать нормально.
8. Выдохнуть, освободить руки, поместить кисти рук на пол, согнуть колени, опустить ноги и туловище на пол,
освободить голову, выпрямить шею, лечь на спину и расслабиться.
Эффект
Эта асана укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и кресцовый отделы позвоночника.
Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз,
щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом.
112. БХАРАДВАДЖАСАНА I.Первая* (Ф.297 и 298).
Бхарадваджа был отцом Дроны - военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в
"Махабхарате". Эта асана посвящена Бхарадвадже.
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Ф.77).
2. Согнуть колени, отвести обе ноги назад и придвинуть стопы к правому бедру.
3. Поместить ягодицы на пол, повернуть туловище примерно на 45° влево, правую руку выпрямить и положить
правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем продвинуть правую руку под колено,
чтобы ладонь касалась пола.
Ф.297 
Ф.298 
4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте и захватить кистью левой руки правую руку
выше локтя.
5. Повернуть шею вправо и направить взгляд поверх правого плеча (Ф.297 и 298).
6. Удерживать позу 30 секунд, дышать глубоко.
7. Освободить руки, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону.
Теперь поместить обе стопы за левое бедро, повернуть туловище направо, распрямить левую руку, поместить
левую ладонь под правое колено и захватить верхнюю часть левой руки около локтя правой рукой сзади за спиной.
Оставаться в этом положении то же количество времени, что и в предыдущем.
Эффект
Эта простая асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Люди с малоподвижной
спиной находят другие позы с боковым скручиванием очень трудными. Эта асана поможет им развить гибкость
спины. Она также помогает при артритах.
113. БХАРАДВАДЖАСАНА II.Вторая* (Ф.299 и 300).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Ф.77).
2. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями за левую стопу и поместить ее на основание правого бедра, чтобы
пятка оказалась около пупка. Левая нога таким образом окажется в половинной позе лотоса.
Ф.299 
Ф.300 
3. Согнуть правую ногу в колене, отвести правую стопу назад, поместив пятку около правого бедра. Внутренняя
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 369; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!