Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 2 страница
3. Вначале в шее ощущается чрезвычайное напряжение. Левую ногу тянет вниз. Чтобы это пересилить, следует
ноги держать очень твердо, напрягая колени и вытягивая мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Следует
также, напрячь мышцы в середине нижней части живота.
4. Колени и пальцы обеих ног должны быть на одной линии и не отклоняться в сторону.
5. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко. Выдохнуть, поднять правую ногу в Ширшасану.
6. Пробыв некоторое время вШиршасане, опустить левую ногу на пол (Ф.209 - вид спереди). Выдержать это
положение столько же времени, выдохнуть и вернуться в Ширшасану.
7. Во время поднятия и опускания ног держать их прямо, не сгибая в коленях. Если колени согнутся, нельзя будет
удержать равновесие.
Эффект
Это трудная поза, и вначале покажется невозможным достать опущенной ногой до пола. Постепенно, по мере того
как ноги будут приобретать гибкость, а спина укрепляться, ноги смогут касаться пола, а потом и располагаться на
полу, не нарушая равновесия. Эта асана укрепляет шею, а также стенки живота. Органы брюшной полости
сокращаются, что улучшает их функционирование.
83. ПАРШВАИКА ПАДАШИРШАСАНА.Двенадцатая* (Ф.210).
От слова "паршва" - вбок, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой позе одна нога опускается на пол вбок на одной
линии с головой, а другая остается в вертикальном положении.
Ф.210 
позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Ф.208 и 209), описанной выше.
|
|
|
Техника
1. Эту позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Ф.208 и 209), описанной выше.
2. Выдохнуть, опустить правую ногу вниз вправо, поставить ее на пол на одной линии с головой (Ф.210), Левую
ногу держать вертикально, как вШиршасане.
3. В этой позиции стойку на голове выдерживать труднее, чем в Эка ПадаШиршасане. Чтобы удерживать
равновесие в этой позе, нужно вытягивать задние мышцы бедер обеих ног, напрячь колени и паховые мышцы в
подвздошной области на стороне опущенной ноги.
4. Оставаться в этой позе 10-20 секунд, дышать глубоко. Вытянуть подколенные сухожилия и бедра и с выдохом
поднять правую ногу снова вверх.
5. Оставаться некоторое время в Ширшасане, затем выдохнуть и опускать левую ногу боком на пол, пока она не
окажется на одной линии с головой. Выдерживать эту позицию столько же времени, как предыдущую. Затем
выдохнуть и вернуться в Ширшасану.
6. Не сгибать колени при опускании и поднимании ног, иначе равновесие будет нарушено.
Эффект
Эта асана укрепляет шею, стенки живота и бедра. Она тонизирует кишечник и укрепляет позвоночник.
84.УРДХВА ПАДМАСАНА ВШИРШАСАНЕ.Шестая* (Ф.211).
От слов "урдхва" - сверху, над и "Падмасана" - поза лотоса (Ф.104). В этой вариации Падмасана выполняется в
|
|
|
стойке на голове.
Техника
1. Эту позу следует делать после Эка ПадаШиршасаны (Ф.208,209) и Паршваика ПадаШиршасаны (Ф.210),
Завершив обе эти позы, скрестить ноги, как в Падмасане. Сначала класть правую стопу на левое бедро, затем левую
стопу на правое бедро.
2. Теснее приблизить колени и вытянуть бедра вверх вертикально (Ф.211).
3. Выдержать позу 30 секунд, дышать ровно и глубоко. Затем выдохнуть и отвести бедра насколько возможно
назад (Ф.212).
4. Освободить ноги и вернуться в Ширшасану. Изменить перекрест ног, сначала поместив левую стопу на правое
бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Оставаться в этом положении также 30 секунд, а затем отвести бедра
назад.
5. Во время вытягивания бедер вверх не менять положения головы и шеи.
Ф.211 
Ф.212 
Ф.213 
Ф.214 
Эффект
Эта поза дает дополнительное растяжение дорсального отдела позвоночника, ребер и области таза. В результате
грудь полностью расширяется и достигается правильная циркуляция крови в области таза. Чтобы увеличить
растяжение, можно во время стойки на голове выполнить боковое скручивание. Это называется:
85. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА ВШИРШАСАНЕ.Седьмая* (Ф.213-216).
|
|
|
От слова "паршва" - бок, сторона.
Ф.215 
Ф.216 
86. ПИНДАСАНА ВШИРШАСАНЕ.Шестая* (Ф.218).
От слова "пинда" - зародыш. Из стойки на голове в Падмасане (Ф.211) бедра наклоняются и ноги опускаются
так, чтобы они касались подмышек.
Техника
1. Выполнить Падмасану в Ширшасане, как описано выше (Ф.211). Выдохнуть, наклонить бедра (Ф.217) и
сделать два дыхания. Снова с выдохом опускать ноги, пока они не коснутся рук около подмышек (Ф.218).
2. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
3. Вдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану, освободить ноги и задержаться на некоторое время вШиршасане.
Затем изменить перекрест ног и повторить позу.
4. Освободить переплетенные ноги одну за другой, вытянуть их вверх вШиршасане, затем медленно, не сгибая,
опустить их на пол с выдохом.
Ф.217 
Ф.218 
Эффект
Такой же, как у предыдущей. Благодаря сокращению области живота усиливается прилив туда крови и
тонизируются органы брюшной полости.
87. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.Вторая* (Ф.223,224, 225).
Эт слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении.
Саламба, таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. Сарванга - все тело, все конечности ("сарва" - весь,
целый, полностью; "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда
|
|
|
название.
Техника для начинающих
1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища
ладонями вниз (Ф.219). Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него (Ф.220). Сделать два
дыхания.
3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях (Ф.221). Сделать два
дыхания.
Ф.219 
Ф.220 
4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась
подбородка (Ф.222).
5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине
позвоночника (Ф.222). Сделать два дыхания.
6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх (Ф.223 - вид спереди, 224 - вид сзади).
7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.
8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.
9. Если позу не удается выполнить, как описано, можно воспользоваться скамьёй, или стеной.
Ф.221 
Ф.222 
Техника для продвинутых учеников
1. Лечь на коврик на спину.
2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз (Ф.219).
3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они
образовали прямой угол с туловищем (Ф.226, 227,228). Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать
вдох.
4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол (Фото
229,230,231).
5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью
на пол (Ф.232).
6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально (Ф.233), чтобы грудная кость
надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину
называется Джаландхара Бандха - подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не
наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не
даст полного эффекта.
Ф.223 
Ф.224 
7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело
должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Ф.234 - вид
сбоку).
8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер
и вытягиваться вверх.
9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу.
Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной.
Следует также следить, чтобы шея была прямой, |и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде
шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.
10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет
никакого вредного воздействия.
11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а
кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане
имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.
Ф.225 
Ф.226 
Эффект
Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза - одно из величайших благ, дарованных человечеству
нашими древними мудрецами. Сарвангасана - мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта
асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от
большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней
секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые
для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих
желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается.
Ф.227 
Ф.228 
Многие асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать
надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые
расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих
желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без
всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в
области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом
и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней
регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают.
Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки.
Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от
повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы.
Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается
перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается
от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия.
Ф.229 
Ф.230 
Ф.231 
Ф.232 
Эта асана помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и
грыже. Она также помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.
Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив
сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость
жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить
утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям,
страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.
Людям, страдающим повышенным давлением крови, можно делать Саламба Сарвангасану I только после того, как
они научатся выполнять Халасану (Ф.244) и смогут оставаться в ней не менее трех минут.
Ф.233 
Ф.234 
Цикл Сарвангасаны
Эти различные движения можно выполнять одно за другим после пребывания в Саламба Сарвангасане I (Ф.223)
в течение 5-10 минут и более, в соответствии с возможностями. Они должны занимать по 20-30 секунд в каждую
сторону. Только Халасана должна выполняться 3-5 минут подряд.
88. САЛАМБА САРВАНГАСАНА II.Третья* (Ф.235).
Эта поза немного труднее, чем первая.
Техника
1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Ф.223).
2. Отнять ладони от спины, переплести пальцы, вывернуть запястья и вытянуть руки, так чтобы большие пальцы
касались пола, а ладони были обращены наружу (Ф.235). Тогда голова окажется по одну сторону вертикально
вытянутого кверху тела, а руки - по другую.
3. Ноги и спину держать насколько возможно непоколебимо.
4. Позу можно выдерживать в течение одной минуты после завершения Саламба Сарвангасаны I.
Ф.235 
Эффект
Поскольку равновесие поддерживается напряжением мышц спины, а вес тела приходится на заднюю сторону шеи,
укрепляются спина и шея. Тонизируются также и мышцы рук.
89. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА I.Третья* (Ф.236).
"Нираламба" значит без опоры (от слов "аламба" - опора, поддержка и "нир" - без, вдали). Эта вариация труднее
двух предыдущих, так как тело не поддерживается руками, его вес и равновесие поддерживаются мышцами шеи,
спины и живота, которые таким образом укрепляются.
Техника
1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Ф.223).
2. Освободить кисти рук, перенести их на другую сторону за голову, вытянуть руки параллельно друг другу и
балансировать (Ф.236).
3. Позу можно также выдерживать 1 минуту.
Ф.236 
90. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА II.Четвертая* (Ф.237).
Из всех вариаций Сарвангасаны эта наитруднейшая. Она способствует наибольшему вытяжению позвоночника и
приводит к самому совершенному выполнению Саламба Сарвангасаны (Ф.223).
Техника
1. Из предыдущей позы поднять кисти и поместить ладони вдоль коленей или на колени (Ф.237). Не опирать
ноги о ладони.
2. Оставаться в позе 1 минуту. Затем вернуться на некоторое время в Саламба Сарвангасану I, после чего плавно
перейти в Халасану (Ф.244), а затем выполнять другие движения Сарвангасаны одно за другим.
Эффект
Исполнение различных движений цикла Сарвангасаны тонизирует все тело вследствие усиленной циркуляции
крови и удаления токсинов. Все эти асаны имеют стимулирующее и тонизирующее воздействие.
Выздоравливающим следует выполнять их для скорейшего преодоления слабости.
Ф.237 
91. ХАЛАСАНА.Четвертая* (Ф.244).
От слова "хала" - плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее
продолжением.
Техника
1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Ф.223), твердо держать подбородочный замок.
2. Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы
ног на пол (Ф.238).
3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище (Ф.239).
4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу (Ф.240).
5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам (Ф.241).
6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги (Ф.242).
7. Переплести пальцы (Ф.243) и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу (Ф.244).
Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.
8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.
Ф.238 
Ф.239 
9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола
правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый
большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это
будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 402; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!