Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 1 страница
3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию,
перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной
линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то
ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии,
иначе темя не будет правильно стоять на полу.
4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать
кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному
вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая
локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя
равновесие (Ф.191). Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам
Ширшасаны, описываемым ниже.
5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед.
Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен
полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за
того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят
|
|
|
должно представлять прямую линию.
6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно
заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней
части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время
вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка
отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза
будет давать вам бодрость.
Ф.191 
7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое
происходит, значит поза выполняется неправильно*.
* Я обучал этой позе даму 65 лет, страдавшую глаукомой. Теперь она находит, что глаза ее совершенно
Успокоились, боль в них стала намного меньше. Медицинское освидетельствование обнаружило, что
Напряжение в глазных яблоках уменьшилось. Я упоминаю об этом, чтобы подчеркнуть, насколько важно
Правильное выполнение стойки на голове.
8. Время пребывания вШиршасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в
|
|
|
распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий
может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно
сохранять равновесие долее 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро
будет в состоянии овладеть Ширшасаной.
9. Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения
выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без
сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется
приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также
контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней,
возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения - поднятие
ног, стойка на голове и опускание ног - станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно
усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном
|
|
|
расслаблении.
10. Благоразумно сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Ф.223), а потом уже браться заШиршасану. Если
хорошо освоены стоячие позы (Ф.1-36) и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны (4 > то 234-271), то
Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Ее ли эти элементарные асаны не освоены, овладение
Ширшасаной потребует более длительного времени.
11. После того, как Ширшасана освоена, желательно перед выполнением других асан выполнить Ширшасану и ее
цикл (Ф.190-218). Это обусловлено тем, что невозможно балансировать или удерживаться на голове, если тело
утомлено выполнением других поз или если дыхание стало учащенным и прерывистым. Если тело устало или
дыхание несвободно и неспокойно, тело дрожит, и равновесие очень трудно удержать. Всегда лучше сначала
выполнить Ширшасану, пока свежесть еще не утрачена.
12. ПослеШиршасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Замечено, что те, кто выполняет только
Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной
наряду сШиршасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана - это мать, то
|
|
|
Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме
необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и
умиротворенности ума.
ЭффектШиршасаны
В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При
нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной
системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он -
обитель Брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя,
так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.
В "Бхагавадгите" сказано:
"Возникают из пракрити разом / гуны три - саттва, раджас и тамас; / ими скован, о могучерукий, / тот бессмертный,
кто телом владеет //" (XIV; 5). Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно,
иногда другие. Голова - центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище - центр свойств
раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса,
управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными
волнениями и радостями.
Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их,
оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она
обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от
правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.
Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье,
регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность
противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане
не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в
сочетании с вариациями Сарвангасаны (Ф.234-271) излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею
повышается содержание гемоглобина в крови.
При нарушениях давления крови - повышенном или пониженном - занятия не рекомендуется начинать с
Ширшасаны и Сарвангасаны.
Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный
горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия,
утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.
ЦиклШиршасаны
Есть целый ряд движений, которые можно выполнять сразу после Саламба Ширшасаны I (Ф.184) в течение не
менее 5 минут (в соответствии с возможностями упражняющегося). ВыполняйтеШиршасануот 5 до 15 минут, а
затем - разные варианты движений из этого цикла
(по 20-30 секунд в каждую сторону).
76. САЛАМБАШИРШАСАНА II. Пятая* (Ф.192).
Техника
1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать возле него на колени.
2. Положить на пол правую ладонь у правого колена, а левую - у левого параллельно друг другу, пальцами в
сторону головы. Расстояние между ладонями не должно превышать ширины плеч.
Ф.192 
3. Подвинуть колени к голове и поместить темя на середину одеяла.
4. Убедившись, что положение головы правильно и прочно, выпрямить ноги, подняв колени от пола. Пальцы ног
подвинуть еще ближе к голове, пятки вдавить в пол, держа спину прямо.
5. Вытянуть дорсальный отдел позвоночника, толкая вперед грудь; задержаться в этом положении на несколько
секунд, сделав 3-4 дыхания.
6. Выдохнуть, мягко оттолкнуться от пола и, согнув колени, поднять ноги с пола. Обе стопы надо поднять
одновременно. Утвердившись в этом положении, вытянуть ноги кверху, выдохнуть, вытянуть пальцы ног вверх,
напрячь колени и балансировать (Ф.192).
7. Во время балансирования на полу находятся только темя и обе ладони. Предплечья от запястий до локтей
держать перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Верхние части рук от локтя до плеча держать
параллельно полу и друг другу.
8. Далее следовать указаниям к СаламбаШиршасане I для освоивших балансирование.
9. Овладеть этим вариантом стойки на голове необходимо, чтобы справиться в дальнейшем с освоением таких
трудных асан, как Бакасана (Ф.410), Урдхва Куккутасана (Ф.419), Галавасана (Ф.427 и 428),
Каундиниасана (Ф.438) и др.
ЦиклШиршасаны (продолжение)
77. САЛАМБАШИРШАСАНА III.Восьмая* (Ф.194 и 195).
Ф.193 
Техника
1. Встать на колени возле одеяла, раздвинув их примерно на 30 см.
2. Ладони вывернуть и положить на одеяло между колен, пальцами к стопам. Предплечья от запястий до локтей
держать перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Расстояние между ладонями не должно превышать
ширины плеч.
Ф.194 
Ф.195 
3. Поставить на одеяло темя сразу за запястьями, лбом к внутренней стороне их. Голову следует поместить точно в
середине между кистями, так чтобы темя находилось на равном расстоянии от лежащих на полу ладоней.
4. Твердо давить запястьями и ладонями вниз. Сделать выдох, поднять стопы от пола, вытянуть ноги вверх
перпендикулярно полу и балансировать. Локти не раздвигать, а сближать их насколько возможно (Ф.193).
5. Балансировать в этом положении одну минуту при нормальном дыхании, затем выдохнуть и мягко опустить ноги
на пол.
6. Научившись сохранять равновесие в этом видеШиршасаны, попробовать сближать, сколько возможно, кисти,
так чтобы края ладоней и мизинцы соприкасались (Ф.194 - вид спереди, 195 - вид сбоку)- Также следует
научиться держать ноги прямо, поднимая их в стойку и опуская,
не сгибая колен (Ф.196 и 197). Этот вариант Ширшасаны учит прочно и уверенно сохранять равновесие.
78. БАДДХА ХАСТАШИРШАСАНА.Четвертая* (Ф.198).
От слов "баддха" - схваченный, связанный, удерживаемый и "хаста"- кисть. Это вариация стойки на голове.
Техника
1. Положить на пол сложенное вчетверо одеяло и встать на колени возле него.
Ф.196 
Ф.197 
2. Сложить руки перед грудью и захватить кистью левой руки правую выше локтя, а кистью правой руки - левую,
тоже выше локтя.
3. Локти и скрещенные предплечья положить на одеяло, наклониться вперед и поставить темя на одеяло сразу за
предплечьями. Лоб окажется как раз за скрещенными предплечьями.
4. Колени поднять от пола и выпрямить ноги.
Ф.198 
5. Убедившись, что вес тела приходится на голову и локти, вжимать предплечья вниз, выдохнуть и, не ослабляя
захвата рук, мягко толкнуть туловище немного назад и поднять ноги вверх с пола (Ф.198).
6. Пока ноги поднимаются в вертикальное положение, шея держит вес тела и испытывает напряжение. Ноги
следует вытягивать вверх, пока не возникнет ощущение легкости в задней части шеи и в предплечьях, затем надо
вытянуть верхнюю часть туловища вперед. Ощущение легкости означает, что тело вытянулось прямо. Далее
следовать указаниям к СаламбаШиршасане I для освоивших балансирование.
7. Оставаться в стойке на голове с вытянутым прямо телом 1 минуту. Затем выдохнуть, отвести таз несколько
назад, не поднимая локтей, и плавно опустить ноги на пол. Стараться опускать ноги прямыми, не сгибая в коленях.
79. МУКТА ХАСТАШИРШАСАНА.Шестая* (Ф.200 и 201).
От слов "мукта" - свободный и "хаста" - кисть руки. Это наиболее трудная вариация Ширшасаны. Тот, для кого
пребывание в ней стало удобным, может считаться мастером стойки на голове. Балансировать в этой асане
сравнительно просто, но чрезвычайно трудно поднимать и опускать прямые ноги, не сгибая их в коленях.
Техника
1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать на колени рядом с ним.
Ф.199 
Ф.200 
2. Наклонить туловище вперед и поставить темя на одеяло.
3. Выпрямить руки перед грудью по направлению к стопам и поместить запястья на пол тыльной стороной вниз.
Руки держать выпрямленными в локтях ладонями вверх Расстояние между запястьями должно равняться ширине
плеч.
4. Поднять туловище перпендикулярно к полу. Слегка надавить запястьями на пол, выдохнуть и поднять стопы
(Ф.199). Напрячь ноги и медленно поднимать их до вертикального положения (Ф.200 - вид сбоку).
Принять СаламбаШиршасану I (Ф.184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В
сторону поворачивается все тело, кроме головы и кистей рук (Ф.202 - вид спереди, 203 - сзади).
Ф.201 
5. Оставаться в позе 1 минуту при нормальном дыхании. Держа руки прямыми, вытягивать локти и удалять плечи
насколько возможно от пола, не нарушая положения запястий (Ф.201 - вид спереди).
6. Выдохнуть, слегка качнуть таз назад и постепенно опускать ноги на пол, слегка переводя вес тела на запястья.
7. Затем поднять голову от пола, сесть и расслабиться.
Примечание
Когда эти вариации Ширшасаны освоены, можно менять положение рук, балансируя только на голове. Тогда не
потребуется опускаться из стойки, чтобы придать рукам другое положение. Следует обучаться этому постепенно,
иначе можно перенапрячь шею и плечи.
80. ПАРШВАШИРШАСАНА.Восьмая* (Ф.202 и 203).
От слова "паршва" - сторона, бок.
В этой вариации Ширшасаны туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону во время балансирования,
причем положение гол вы и кистей рук не нарушается.
Техника
1. Принять СаламбаШиршасану I (Ф.184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В
сторону поворачивается всё тело, кроме головы и кистей рук (Ф.202-вид спереди, 203 – сзади).
Ф.202 
Ф.203 
2. Ноги и пупок должны быть повернуты на 90° в сторону от исходной позиции. В области ложных ребер должно
ощущаться вытяжение.
3. Выдерживать позу 20-30 секунд, дышать нормально.
4. Выдохнуть, вернуться в прямое положение СаламбаШиршасаны I. Передохнуть, сделать выдох и повторить позу
в левую сторону с той же Длительностью. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану I.
Эффект
Эта асана делает позвоночник сильным и эластичным.
81. ПАРИВРИТТАИКАПАДАШИРШАСАНА.Десятая* (Ф.205,206,207).
Паривритта" означает повернутый, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой вариации Ширшасаны ноги разводятся в
стороны, а затем туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону, сохраняя равновесие и не нарушая
положения головы и кистей рук.
Техника
1. После выполнения ПаршваШиршасаны (Ф.202) развести ноги, равномерно подвигая правую ногу вперед, а
левую - назад (Ф.204). Затем выдохнуть, скрутить позвоночник влево, чтобы ноги повернулись по часовой
стрелке на 90° (Ф.205 - вид сбоку).
Ф.204 
Ф.205 
2. После разворота в сторону ноги держать твердо, напрягая подколенные сухожилия, колени и икры.
3. Раздвинуть ноги еще шире и оставаться в позе 20-30 секунд, стараясь дышать нормально.
4. Выдохнуть и вернуться в СаламбаШиршасану I. Затем двигать левую ногу вперед, а правую - назад, скрутить
позвоночник вправо, чтобы ноги двигались против часовой стрелки на 90° (Ф.206 - вид спереди, 207 - вид
сзади). Оставаться в позе столько же времени, как и в предыдущей. Выдохнуть, вернуться в Саламба Ширшасану I.
Ф.206 
Ф.207 
Эффект
Эта асана развивает мышцы ног, тонизирует почки, мочевой пузырь предстательную железу и кишечник.
82. ЭКА ПАДАШИРШАСАНА. Одиннадцатая* (Ф.208 и 209).
От слов "эка" - один, "пада" - нога. Эта вариация Ширшасаны предусматривает опускание одной ноги на пол
напротив головы, при другой ноге, поднятой вертикально.
1. Выдержать Саламба Ширшасану I в соответствии с возможностями, выдохнуть и опустить правую ногу на пол
перед головой (Ф.208 - вид сбоку).
2. Пока правая нога опускается и покоится на полу, левую ногу держать вертикально, как в Ширшасане.
Ф.208 
Ф.209 
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 383; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!