Включайте в комплекс упражнений, упражнения со скакалкой для ног и разминки.
 
| 1. И.П. руки опущены, согнуты в локтях правая незначительно, левая под углом 900 . Левая тянет правую кисть вверх, правая тянет кисть левой вниз по диагонали. Развиваются бицепс, трицепс, плечо, мышцы живота. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
 
| 2.И.П. кисть левой руки прижата к груди, правая кисть чуть впереди левой . Правая рука тянет вперёд левую, левая тянет назад правую. ( упр. имитирует жим штанги лёжа) Развиваются мышцы груди, плечевого пояса. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
 
| 3. И.П. левая рука прижата к груди, правая чуть впереди левой. Правая рука тянет вниз к бедру левую руку, а затем левая тянет к груди правую руку. Развиваются трицепс правой руки, бицепс левой. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
 
| 4.И.П. левая прижата к груди, правая рука чуть выше левой. Правая рука тянет вверх левую, левая тянет вниз правую руку .( упр. имитирует технику подъёма гири, а когда рука идёт вниз подтягивание на перекладине.) Развиваются мышцы плечевого пояса, спины. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
 
| 5. И.П. Левая рука согнута в локте, находится на уровне пояса, правая согнута в локте, находится чуть выше левой. Правая тянет левую вперёд, а затем левая тянет правую назад . (упр. напоминает распиловку брёвен пилой «Дружба-2», тяни-толкай) Развиваются мышцы спины, плечевого пояса, рук. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
 
| 6. И.П. Руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях. Правая тянет в сторону левую руку, а затем левая тянет в сторону правую. Развиваются мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы живота. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
Статические-изометрические упражнения с тренажёром «САМСОН»
|
|
|
Статические упражнения для развития силы применял в своих тренировках великий русский атлет, артист цирка А.Засс (1888-1962год)
А.Засс, не смотря на свой небольшой вес и рост, имел огромную силу.
Рекомендуем прочитать книгу «Железный Самсон»
Внимание!
Статические-изометрические упражнения не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или ишемической болезнью сердца.
Достоинства этих упражнений- Экономия времени. Изометрические упражнения вследствие своей быстротечности не так утомляют человека, как обычные динамические упражнения, после которых тренируемым мышцам требуется отдых не менее суток. Следовательно, время на отдых во время занятий изометрическими упражнениями уменьшается, что позволяет уделять данным упражнениям в два раза больше времени. Сущность упражнений заключается в том, что приходится выполнять максимальное усилие или усилие от 10%-до максимума в течение нескольких секунд противодействуя сопротивлению. В отличие от динамических упражнений, в упражнениях изометрических в момент максимального напряжения сокращения мышцы и изменения ее длины не происходит. Благодаря тренажёру можно заставить мышцы преодолевать максимальное сопротивление и испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной фазе движения.
|
|
|
Изометрические упражнения с тренажёром
Как правило, серия изометрических упражнений состоит из пяти упражнений. Затрачивая на каждое упражнение 12 секунд, необходимо после каждого упражнения сделать минутный перерыв. Серия длится не более 6 минут, повторять серию можно 2— 3 раза, но не более 6 раз. По продолжительности напряжение делится на короткое (6 секунд), среднее (9 секунд), максимальное (12 секунд). Интервал между упражнениями не более чем 1,5 минуты. Начинающим атлетам следует использовать напряжение не более 6 секунд, подготовленным — не более 9 секунд и опытным атлетам — 12 секунд. Заниматься изометрическими упражнениями можно ежедневно, но все же не стоит ими злоупотреблять по нескольким причинам:
|
|
|
1. В результате длительного напряжения снижается снабжение мышц кровью.
2. Они способствуют укорачиванию мышцы.
3. Не развивают мышечной координации.
Правила гимнастики
• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите верёвку тренажёра - просто создавайте плотную телесную волну.
• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен
• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях, возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
|
|
|
ВНИМАНИЕ !
Если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать - прочувствовать дискомфорт ласковой волной
• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.
Комплекс упражнений:
| 1. И.П. руки опущены, согнуты в локтях правая незначительно, левая под углом 900 . Левая тянет правую кисть вверх, правая тянет кисть левой вниз по диагонали. Руки остаются на месте т.к. соотношение сил одинаково. Развиваются бицепс, трицепс, плечо. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
|
| 2.И.П. кисть левой руки прижата к груди, правая кисть чуть впереди левой . Правая рука тянет вперёд левую, левая тянет назад правую. Руки остаются на месте т.к. соотношение сил одинаково. Развиваются мышцы груди, плечевого пояса. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
| 3.И.П. Левая рука согнута в локте, находится на уровне пояса, правая согнута в локте, находится чуть выше левой. Правая тянет левую вперёд, левая тянет правую назад. Руки остаются на месте т.к. соотношение сил одинаково. Развиваются мышцы спины, плечевого пояса, рук. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
|
| 4. И.П. Руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях. Правая тянет в сторону левую руку, левая тянет правую. Руки остаются на месте т.к. соотношение сил одинаково. Развиваются мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
|
| 5. И.П. левая прижата к груди, правая рука чуть выше левой. Правая рука тянет вверх левую, левая тянет вниз правую руку. Руки остаются на месте т.к. соотношение сил одинаково. Развиваются мышцы плечевого пояса, спины. Сменить положение рук, рекомендации те же. |
Стречинг
Стречингом называют комплекс специальных упражнений, предназначенных для растягивания и придания эластичности и гибкости нашим суставам и связочному материалу. Растягивание снижает риск травматизма, так как подготавливает мышцы, связки и суставы к работе в оптимальном режиме. Движения в стретчинге выполняются медленно и осторожно, так как резкие, рывковые движения наверняка приведут к травме. На выполнение каждого упражнения затрачивайте в среднем 1 минуту, хотя противопоказаний к более длительному выполнению этих упражнений нет. Упражнения выполняются в конце основной тренировки .
При растяжке следует:
· все упражнения выполнять осторожно;
· плавно входить в позу растяжки;
· прислушиваться к своему телу, немедленно прекратить
растяжку если у вас появились любые болевые ощущения.
Внимание!
Не следует :
· делать никакой глубокой растяжки, пока вы не позанимались хотя бы 10минут ;
· продолжать занятия если почувствовали острую или ноющую боль;
· выходить за рамки своих возможностей;
· удерживать дыхание при растяжке.
Дата добавления: 2018-02-18; просмотров: 556; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!