СПИСОК РЕКОМЕНДОВАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ. НАЦІОНАЛЬНИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

НАЦІОНАЛЬНИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

ІМЕНІ М.П.ДРАГОМАНОВА

 

Інститут фізичного виховання та спорту

 

 

Кафедра теорії та методики фізичного виховання

 

 

ЛЕКЦІЯ

“ОЗДОРОВЧІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ”

 

 

Київ – 2011

Зміст

 

1. Гігієнічна гімнастика

2. Професійна гімнастика

3. Ритмічна гімнастика

4. Лікувальна гімнастика

5. Аеробіка

6. Шейпінг

7. Каланетика

8. Дихальна гімнастика

 

 

 

ОЗДОРОВЧІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ

 

До оздоровчих видів гімнастики відносяться: гігієнічна, професійна, ритмічна, лікувальна та дихальна.

До нетрадиційних оздоровчих видів гімнастики відносяться: аеробіка, шейпінг, каланетика.

Гігієнічна гімнастика

 

Гігієнічна гімнастика, є засобом фізичного виховання, вирішує задачі зміцнення і збереження здоров’я людини, підвищує життєдіяльність організму в цілому, підтримує бадьорість, надає гарний настрій.

З погляду фізіологічної дії гігієнічна гімнастика тонізує весь організм тих, хто займається і знімає загальну втому.

Гігієнічна гімнастика широко використовується в умовах повсякденного побуту людини. Вона сприяє вихованню корисних звичок (дотримання гігієнічних правил і режиму дня, догляд за тілом), залучає до систематичних занять фізичними вправами.

Гігієнічна гімнастика доступна для людей будь-якого віку. Вона повинна увійти до побуту кожної людини і незалежно від віку і професії стати його потребою.

Як засоби гігієнічної гімнастики використовуються ЗРВ, прикладні і дихальні вправи в поєднанні з ходьбою, легким бігом і водними процедурами, масажем і загартуванням організму.

Заняття гігієнічною гімнастикою пропагуються через пресу, радіо, телебачення, університети фізичного виховання. Гігієнічна гімнастика проводиться в режимі дня установ дошкільного виховання, загальноосвітніх шкіл, навчальних закладах професійно-технічної освіти, спеціальних середніх і вищих закладах, в Озброєних Силах, виробничих колективах і нарешті, в сімейному побуті.

Будь-які заняття гігієнічною гімнастикою повинні проводитися при обов’язковому дотриманні санітарно-гігієнічних умов місць занять.

Приміщення, де проводяться заняття, повинні бути чистими, добре провітрюваними, з відповідними температурними умовами. Якщо заняття проводяться на відкритому повітрі, на стадіоні, спортивному майданчику школи, майданчику ЖЕКу, в зоні відпочинку, лісопарку, в умовах сільської місцевості, то місця занять повинні бути на відстані від забруднених зон.

Гігієнічна гімнастика може проводитися зранку, вдень і ввечері. Це визначає різну гігієнічну спрямованість комплексів вправ. Ранкова гімнастика (зарядка) застосовується з метою швидкого досягнення оптимальної дієздатності організму після сну; вдень аналогічні вправи виконують для попередження або зняття втоми, протидіючи негативним впливам побутової гіпокінезії; вечірні заняття сприяють зняттю денного напруження, благотворно впливають на подальший нічний сон. Всі ці вправи легко дозуються і не вимагають особливих вікових обмежень. У всіх випадках заняття фізичними вправами доцільно поєднувати з загартовуючими процедурами.

Цінними засобами гартування служать спеціальні повітряні, сонячні ванни, перебування на свіжому повітрі в будь-яку погоду, обтирання, купання. У групах дитячого саду ранкова гімнастика вирішує оздоровчі і виховні задачі. Будучи невід'ємним елементом режиму дня, вона обов'язкова для кожної дитини. Щоденне виконання після пробудження (через 5-7 хв.) комплексу спеціально підібраних 7-12 фізичних вправ протягом 10-15 хвилин активізує діяльність організму, надає позитивну дію на закріплення навиків правильної постави, попереджає плоскостопість. Участь в ранковій гімнастиці виховує у дітей корисну звичку щодня вранці проробляти фізичні вправи.

Шкільна гігієнічна гімнастика проводиться до уроків, на уроках, на перервах, у режимі продовженого дня. Гімнастика до уроку (ввідна) передбачає виконання 6-12 нескладних вправ протягом 10-15 хвилин.

Фізкультхвилинка проводиться на загальноосвітніх уроках. Доцільно виконувати 2-3 вправи, які знімають розумову втому, відновлюють працездатність, допомагають зберігати правильну поставу. Школярі старше 10 років повинні самостійно виконувати комплекси ранкової гімнастики, як це передбачено нормативами.

Ранкова гігієнічна гімнастика в режимі дня професійно-технічних училищ, середніх спеціальних навчальних закладів має гігієнічну і лікувально-профілактичну спрямованість. Вона сприяє підготовці учнів до навчального та виробничого процесів. Зарядка проводиться після сну протягом 30 хв. У вищих навчальних закладах вона є одним із засобів впровадження фізичної культури в побут студентів. У армії ранкова фізична зарядка вирішує не тільки оздоровчо-гігієнічні задачі, але і є засобом щоденних фізичних тренувань військовослужбовців.

У зміст гігієнічної гімнастики в основному входять ЗРВ, що застосовуються у вигляді комплексів. Для забезпечення ефективності занять доцільно організувати попереднє розучування вправ (по радіо, телебаченню тощо); введення нових вправ в комплекс здійснювати поступово, з таким розрахунком, щоб повністю він мінявся раз на 10-12 днів.

Зміст комплексу і послідовність розташування в ньому вправ, їх дозування залежить від віку, фізичного розвитку і підготовленості тих, хто займається. Вправи, що входять в комплекс, повинні різносторонньо впливати на організм тих, хто займається і бути доступними.

При виборі вправ для осіб старшого віку слід враховувати їх прикладну цінність для використання в побуті. Їм слід уникати вправ, що вимагають затримки дихання, силової напруги, положень тіла вниз головою. На початковому етапі занять кількість вправ, що включаються в ранкову гігієнічну гімнастику, і повторення кожної з них повинні бути мінімальними. Поступова кількість вправ і їх дозування збільшуються. Кожна вправа повторюється від 6 до 12 разів. Кількість вправ в комплексі може бути від 8 до 15. Так, наприклад для хлопчиків і дівчаток 10-13 років комплекс уранішньої гімнастики може складатися з 8-10 вправ. Хлопчики повторюють кожну вправу комплексу 4-6 разів, дівчатка - 3-5 разів.

Для хлопчиків і дівчаток 14-15 років кількість вправ збільшується до 12. При цьому хлопчикам рекомендується повторювати кожну вправу 6-10 разів, дівчаткам - 4 - 8 разів.

Хлопцям 16-18 років рекомендується виконувати вправи з різноманітними обтяженнями - гантелями.

Слід починати вправи з гантелями вагою не більш 2-3 кг. Кожна вправа повторюється 6-8 разів; після 2-3 місяців занять кількість повторень поступово збільшується до 10-12 і більше.

У комплекс необхідно включати вправи на формування правильної постави, а також спеціальні вправи на дихання.

При виконанні вправ дихання повинне бути вільним, глибоким і ритмічним.

При піднятті і розведенні рук, випрямлянні тулуба слід робити вдих; при опусканні рук, нахилах і поворотах тулуба, присіданні - видих.

При складанні комплексів спочатку слід визначити зміст вправ, а потім розташувати їх в певному порядку з вказівкою кількості повторень і методичних рекомендацій по їх виконанню.

Вправи необхідно розташовувати в комплексі, керуючись наступним:

а) заняття слід починати з ходьби з переходом на легкий біг (на місці або з пересуванням). В процесі ходьби і бігу уважно стежити за поставою. Голову тримати прямо, плечі розвернутими;

б) комплекс починається з виконання вправ на відчуття правильної постави;

в) далі слідує 1-2 вправи загальної дії. Це, як правило, прості, малоцікаві вправи, але вони включають в роботу великі групи м'язів всього тіла.

Вони стимулюють діяльність сердечно-судинної, дихальної системи і обмінні процеси;

г) потім виконують вправи для м'язів рук, плечового поясу, спини, черевного преса, ніг. При цьому повинні включатися послідовно різні частини тіла. Інтенсивність виконання вправ в подальших серіях підвищується, в роботу включаються різні групи м'язів. Вправи для тулуба (нахили, повороти) укріплюють м'язи живота, підтримують і розвивають рухливість хребта;

д) далі виконують 2-3 вправи силового характеру всіма частинами тіла (рук, м'язів живота і спини). Після активних м'язових зусиль необхідно виконати 1 -2 вправи на розслаблення м'язів в поєднанні з дихальними вправами;

е) далі виконують стрибки, що зміцнюють м'язи ніг, підвищують діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Стрибки з рухами рук пред'являють підвищені вимоги до координації рухів. Після стрибків обов'язково потрібно переходити на енергійну ходьбу з поперемінним уповільненням темпу. 1-2 дихальних вправ дозволяють привести організм в спокійніший стан;

же) завершується комплекс вправою для відчуття правильної постави. Після виконання комплексу слідує обтирання, душ, самомасаж.

Питання для самоконтролю

 

1. Які задачі вирішує гігієнічна гімнастика?

2. Назвіть засоби гігієнічної гімнастики?

3. Які вимоги ставлять до розробки комплексів гігієнічної гімнастики? 

 

Професійна гімнастика

 

Професійна гімнастика – використання фізичних вправ в режимі робочого дня з метою підвищення професійної працездатності, зняття втоми, профілактики професійних захворювань. Наукові дослідження переконливо довели позитивний вплив професійної гімнастики на здоров'я працівників, підвищення працездатності, зниження травматизму і виробничого браку, отже і на підвищення продуктивності виробництва. З впровадженням гімнастики на виробництві продуктивність праці зростає.

Гімнастичні вправи, які використовуються в системі наукової організації праці, різносторонньо впливають на організм людини. З їх допомогою можна цілеспрямовано впливати на різні функції організму. При регулярному виконанні вправ поліпшується точність рухів, вони стають економними, спритними і цілеспрямованими. Таким чином, під впливом систематичних занять професійною гімнастикою, поліпшується здоров'я, підвищується працездатність людини, виховується організованість, дисципліна.

На сьогоднішній день професійна гімнастика одержала широкий розвиток.

Заняття гімнастикою на виробництві віднімають лише декілька хвилин робочого часу, але вони приносять неоціненну користь для працівників.

На відміну від інших форм занять фізичними вправами і спортом, гімнастика на виробництві проводиться безпосередньо в цеху, відділі, лабораторії тощо перед початком зміни (ввідна гімнастика) або в спеціальні перерви протягом робочого дня (фізкультпауза). Особливості професійної гімнастики зумовлюють її специфічні види, засоби і методи проведення занять.

Задачами професійної гімнастики є:

1) поліпшення здоров'я працівників, яке досягається в результаті систематичних занять фізичними вправами;

2) збільшення працездатності , зниження професійної втоми;

3) підвищення загальної культури рухів. Поліпшення рухової координації забезпечує більш точне виконання робочих операцій;

4) сприяння залученню широких мас працівників до занять масовими формами фізичної культури;

5) естетичне виховання тих, хто займається. Цьому дуже сприяє чіткий, гарний показ вправ, їх виконання з музичним супроводом.

Основні форми занять професійною гімнастикою:

 

Ввідна гімнастика.

Її мета – прискорити протікання фізіологічних процесів в організмі і підвищити функціональну готовність до роботи. Період впрацьовування організму при різних видах праці різний. Іноді він продовжується до 1,5-2 год. Гімнастика перед роботою дозволяє значно скоротити період впрацьовування. Тривалість ввідної гімнастики 7-10 хв.

Фізкультурна пауза.

За допомогою фізкультурних пауз, що проводяться в режимі робочої зміни, забезпечуються умови активного відпочинку, досягається стійка, висока працездатність центральної нервової системи, знижується професійна втома.

Час проведення фізкультурних пауз визначається першими ознаками наступаючого стомлення. На заняття відводиться до 10 хв. Для людей, зайнятих одноманітною працею, корисно проводити дві фізкультурні паузи: першу за 1,5- 2 год. до обідньої перерви, другу - за такий же час до кінця зміни.

Фізкультхвилинки.

Малі форми активного відпочинку мають за мету посилення діяльності функціональних систем організму, усунення застійних явищ в м'язах. Фізкультхвилинки складаються з 2-3 вправ. Вони практикуються там, де немає можливості проводити фізкультурні паузи організовано.

Мікропаузи.

Проводяться протягом 20 - 30 сек. безпосередньо на робочому місці у вигляді розслаблення або виконання 1-2 рухів, знімають місцеве стомлення м'язів, що приймають основну участь у виробничій діяльності.

При підборі вправ і складанні комплексу для виробничої гімнастики (ввідна гімнастика або фізкультурна пауза) рекомендується виходячи з таких загальних принципів, що витікають із задач гімнастики на виробництві:

1. Зміст комплексу повинен відповідати задачам в тій або іншій формі виробничої гімнастики - ввідної або фізкультурної паузи.

2. У комплекс підбираються вправи, що різнобічно впливають на організм людини.

3. Вправи повинні відповідати особливостям занять тих, хто займається в умовах проведення (цех, робочий костюм, підлога, вік тощо).

4. Розташовувати вправи в комплексі треба так, щоб попередня вправа готувала до успішнішого виконання наступного.

5. Фізичне навантаження повинно відповідати підготовленості тих, хто займається і не втомлювати їх.

 

Заняття гімнастикою в режимі праці неможливі без відповідного наукового обґрунтування і без ретельного лікарсько-педагогічного контролю, який здійснює лікар медичної частини або заводської поліклініки, а також методист або громадський інструктор. Поліпшення здоров'я, фізичного розвитку робітників і службовців, зменшення захворювань і виробничого травматизму – найважливіший підсумок занять професійною гімнастикою.

Питання для самоконтролю

1. Значення професійної гімнастики

2. Задачі професійної гімнастики

3. Основні форми занять професійною гімнастикою

Ритмічна гімнастика

 

Ритмічна гімнастика є різновидом гімнастики оздоровчої спрямованості, основним змістом якої є ЗРВ, біг, стрибки і танцювальні елементи, що виконуються під емоційно-ритмічну музику, переважно поточним методом.

Поряд з іншими засобами масової фізкультури популярність ритмічної гімнастики (РГ) пояснюються її доступністю, ефективністю, емоційністю. Доступність РГ заснована на використанні відомих і нескладних ЗРВ, знайомих викладачам і тим, хто займається по комплексах ранкової зарядки, професійної гімнастики тощо. Це вправи для всіх частин тіла: махові і кругові рухи руками, ногами; нахили і повороти тулуба, голови; присіди і випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, сідах, в положенні лежачи. Ці вправи поєднуються із стрибками на двох і на одній нозі, з бігом на місці і невеликим переміщенням в усіх напрямках. Для занять РГ не вимагається спеціального обладнання. Один викладач може проводити заняття одночасно з великою за чисельністю групою. Ефективність РГ пов'язана з тим, що цілеспрямований вплив гімнастичних вправ на опорно-руховий апарат, на окремі групи м'язів, суглобів, зв'язок поєднується із значною дією на серцево-судинну і дихальну системи. Завдяки швидкому темпу виконання багатьох рухів комплексу, включенню серій вправ з невеликими паузами між ними, значній загальній тривалості заняття стимулюється діяльність систем енергозабезпечення м'язової роботи, потреба організму в кисні, і його споживання істотно зростає.

Звідси назва - «аеробіка» (від гр. слова «аеро» - повітря і «біос» - життя), «аеробна гімнастика», прийняті для позначення подібної гімнастики за рубежем. Поточний метод виконання вправ по характеру навантаження на організм ставить РГ в один ряд з іншими важливими засобами оздоровчої спрямованості, з вправами циклічного характеру: бігом, ходьбою, лижами тощо. Емоційність занять - дуже важливий чинник, що пояснює привабливість РГ. Яскрава, тонізуюча музика, включення танцювальних рухів їх ритмічність, позитивний емоційний фон занять, особливо групових, показ вправ підготовленим ведучим, естетичне забарвлення уроку в цілому - все це піднімає настрій, спонукає до активності, знімає психічну напругу, благотворно впливає на центральну нервову систему тих, хто займається. У зв'язку з перерахованими особливостями РГ рекомендують використовувати в заняттях з різними контингентами: школярами, студентами, робітниками, службовцями, при цьому як з жінками, так і з чоловіками. Звичайно, вправи і характер навантаження для чоловіків повинні бути декілька іншими: рухи більш суворими, більша кількість силових вправ. Залежно від вирішуваних задач можуть складатися комплекси РГ різної спрямованості і проводитися у формі зарядки, фізкультпаузи, спортивної розминки (10-15 хв.) або уроків (25 -30, 45-60 хв.). В уроці РГ виділяють три частини: підготовчу, основну і заключну (зразкове співвідношення частин уроку за часом відповідно: 5-10%: 80 -85%; 10-15%). У підготовчій частині заняття руху виконуються окремими частинами тіла, в швидкому темпі (приблизно 130 акцентів за хвилину) і помірному (близько 60 акцентів на хвилину) з метою психологічного і функціонального настрою на заняття. ЧСС досягає зони 60-65% від максимуму.

В основній частині виконується декілька серій вправ, які всебічно впливають на весь організм і на окремі м'язові групи. Вправи, особливо з партнером (у упорах, сідах, лежачи), виконуються в помірному і повільному темпі (60-30 рахунків за хвилину). Це типово для вправ силового характеру і вправ на збільшення рухливості в суглобах. Залежно від задач і загальної тривалості уроку в основну частину включається одна-дві серії бігових, стрибкових, танцювальних рухів, що виконуються в швидкому і дуже швидкому темпах (150 і більше акцентів на хвилину). Показники ЧСС свідчать про значне навантаження на серцево-судинну і дихальну системи, особливо в бігових серіях. Пульс досягає зони 80-85% від максимуму, а в окремих моментах - піки навантаження наближаються до максимуму, що визначається за формулою «220 мінус число, що вказує вік». Заключна частина не менш тривала, ніж підготовча, що пояснюється необхідністю після інтенсивних вправ привести організм в стан, близький до початкового. Вправи в розслабленні (стоячи, сидячи, лежачи) поєднуються з елементами психорегулюючого тренування, дихальними вправами, сприяючими відновленню.

При визначенні змісту вправ, складанні комплексів і проведенні занять РГ необхідно керуватися загальними правилами і принципами, типовими для гімнастики.

Ритмічна гімнастика - музична форма гімнастики. Музика в даному випадку носить функціональний, лідируючий характер, визначає ритм і темп рухів. У зв'язку з цим викладач повинен уміти складати фонограму, магнітофонний запис, знаходити музику до певного комплексу вправ і в іншому випадку до наявної фонограми або грамзапису підбирати відповідні вправи, укладаючи їх в потрібний ритм і темп. Найбільш підходять до РГ естрадно-танцювальна музика мажорного характеру в стилі «диско», а також народні мелодії в сучасній обробці. Рекомендується використовувати в першу чергу кращі зразки вітчизняної музичної культури. Підпорядкування рухів ритму музики і пояснює головним чином, чому даний вид гімнастики названий «ритмічною». Найбільш зручний для вправ музичний розмір 2/4 і 4/4. Музичні твори з розміром 3/4 застосовуються переважно для вправ в повільному темпі.

При проведенні занять РГ викладач особливо уважно повинен контролювати функціональний стан тих, хто займається, перш за все по їх самопочуттю і по пульсу, орієнтуючись на зовнішні ознаки (колір шкіри, потовиділення, тремтіння кінцівок, настрій, міміка) і на показники ЧСС за хвилину. Для цього на початку уроку, після підготовчої частини, у середині основної частини (особливо після бігової серії) і в кінці уроку визначається індивідуально кількість пульсових ударів за 10 або 15 сек. Потім це число множиться на 6 або 4 і визначається ЧСС за хвилину. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), заняття оздоровчими видами фізичної культури, у тому числі і ритмічною гімнастикою, повинні проводитися з інтенсивністю навантажень в діапазоні 65-90% від максимально допустимих величин ЧСС для вікових груп. Природно, для початківців оптимальним подразником буде навантаження з ЧСС в зоні 60% від максимуму, для підготовлених - 70-85 %. При такій інтенсивності навантажень заняття 2 -3 рази на тиждень по 30-45 хв. кожне протягом півроку вже дають виразні позитивні зрушення в розвитку витривалості, підвищенні працездатності.

Питання для самоконтролю

1. Засоби ритмічної гімнастики

2. Структура уроку ритмічної гімнастики

Лікувальна гімнастика

 

Лікувальна гімнастика – різновид прикладної гімнастики, лікувальний метод застосування фізичних вправ для швидшого і повноцінного відновлення здоров'я хворої людини, її працездатності, а також розвитку фізичних якостей: швидкості, сили, витривалості, координації рухів тощо, необхідних в умовах загально-трудової діяльності. Спеціально підібрані гімнастичні вправи (за діагнозом лікаря) успішно застосовують для відновлення рухових функцій після різних ушкоджень. Лікувальна гімнастика попереджає захворювання, прискорює одужання, зберігає людині здоров'я, продовжує її життя. Найбільший розвиток лікувальна гімнастика отримала в роки великої Вітчизняної війни. Досвід роботи в госпіталях фронту і тилу країни показав, що лікування з включенням його до лікувальної гімнастики забезпечувало не тільки одужання, але і швидке відновлення боєздатності поранених і хворих солдатів та офіцерів Української Армії, повернення їх в ряди захисників Батьківщини.

На сьогоднішній день продовжується вивчення впливу вправ, вдосконалення засобів і методики занять лікувальною гімнастикою, розробляються науково обґрунтовані методики використання вправ при різних захворюваннях. Так, наприклад для хворих з недостатнім кровообігом лікувальна гімнастика крім загальнозміцнюючого впливу вправ має за мету полегшити роботу серця, зміцнити серцевий м'яз і пристосувати його до поступово зростаючого фізичного навантаження, відновити нормальний кровообіг і поліпшити обмін речовин. При захворюванні органів дихання гімнастика сприяє ліквідації або зменшенню дихальної недостатності, розвиваючи рухливість грудної клітки і збільшуючи життєву місткість легенів. Лікувальна гімнастика - хороший засіб профілактики і лікування захворювань травного тракту. Вправи, що правильно проводяться, відновлюють функції шлунку і кишківника, укріплюючи м'язи передньої стінки живота і покращують кровообіг внутрішніх органів.

Безпосередня і найбільший вплив вправ відчуває опорно-руховий апарат: м'язи, зв'язки, суглоби і кістки. При відсутності рухів суглоби втрачають свої функції, рухливість, м'язи втрачають скоротливі властивості, працездатність.

Засоби лікувальної гімнастики - стройові вправи, різновиди пересувань і танцювальні кроки; ЗРВ без предметів і з різними предметами (палиці, гантелі, скакалки, м'ячі тощо), вправи на гімнастичній стінці, лаві, з лавкою, на кільцях і прикладні вправи (біг, стрибки, лазіння).

Широке застосування одержали спеціальні апарати і тренажери. У кабінетах ЛФК різні тренажери застосовують для більш ефективного відновлення організму людини після хвороб чи травм. Вони дозволяють виконувати рухи в полегшених умовах, дозувати навантаження на певні групи м'язів і функціональну систему, сприяють відновленню втрачених функцій окремих м'язових груп, загальної і спеціальної працездатності, допомагають усувати атрофію м'язів і малорухливість суглобів.

Вправи, що використовують впливають майже всі функції організму. Позитивною стороною гімнастичних вправ є їх доступність для будь-якого віку, різноманіття форм і видів вправ, що використовують відповідно до віку, статі та можливостей тих, хто займається. У основі лікувальної дії вправ їх

здатність впливати на процеси збудження і гальмування, що протікають в корі головного мозку.

Вправи надають через нервову систему оздоровчу і загальнозміцнюючий вплив на весь організм хворого, підвищуючи його стійкість до різних несприятливих чинників зовнішнього середовища.

Основною формою занять є процедура, або урок лікувальної гімнастики. Вправи підбираються відповідно до рекомендацій лікуючого лікаря. Вони призначаються хворому з лікувально-профілактичною метою. Комплекси складаються як із спеціальних вправ (відповідно до даного захворювання), так і з вправ, що здійснюють загальний вплив на організм.

Вправи підбираються прості, доступні для хворих; навантаження на уроці (процедурі) поступово зростає, послідовно включаються в роботу різні м'язові групи.

Важливе значення в процесі занять має емоційний стан тих, хто займається. Цікаве, живе заняття завжди сприяє успіху, краще засвоюється і правильніше виконують самі вправи, а це сприяє швидкому відновленню втрачених функцій.

Загальна тривалість заняття - 30-60 хв. З хворими, де важлива точність фізичного навантаження, проводяться індивідуальні заняття (процедури).

Методист лікувальної гімнастики працює в тісному контакті з лікуючим лікарем. Він повинен добре (професіонально) знати свою справу, з любов'ю відноситися до неї, бути чуйним.

 

Питання для самоконтролю

1. Задачі лікувальної гімнастики

2. Засоби лікувальної гімнастики

3. Загальна тривалість занять лікувальною гімнастикою

 

Аеробіка

Аеробіка- система вправ в циклічних видах спорту, пов'язаних з проявом витривалості /ходьба, біг, плавання тощо/, спрямована на підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.

Слово «аеробіка» (грець. «аеро»-повітря, «біос» - життя) стало відомо світу в 1968 р., коли американський фізіолог професор Кенет Купер опублікував книгу «Аеробіка». Бачачи фізичну недосконалість, часту захворюваність і високу смертність своїх співвітчизників, особливо від захворювань серцево-судинної системи, американський вчений призвав їх вести здоровий спосіб життя і регулярно використовувати аеробні фізичні вправи, тобто такі вправи, які вимагають великої кількості кисню протягом тривалого часу і неминуче примушують організм удосконалювати свої системи, що відповідають за транспорт кисню, тобто вправи, які виконуються організмом в так званому стійкому стані. До основних фізичних вправ, які володіють оздоровчим аеробним потенціалом, відносяться: ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипеді, біг на лижах тощо. Він назвав свою систему занять фізичними вправами аеробікою, оскільки при виконанні названих вправ в організмі відбуваються аеробні процеси, при яких в нього поступає велика кількість кисню. Основна вимога при виконанні аеробних вправ полягає в тому, щоб пульс протягом всього фізичного навантаження досягав щонайменше 130 уд/хв. і по можливості був близький до оптимального.

При заняттях аеробними вправами виділяють чотири основні фази (К.Купер, 1989): розминку, аеробну фазу, заминку, силове навантаження.

Розминка направлена на те, щоб, по-перше, розім'яти і розігріти м'язи спини і кінцівок, а по-друге, викликати деяке почастішання темпу серцевих скорочень, так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробній фазі.

Аеробна фаза є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі, займаючись основними видами аеробіки (лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді) потрібний оздоровчий ефект досягається при заняттях тривалістю не менше 20 хвилин в день 4 рази на тиждень. Оптимальна тривалість занять - 30 хвилини 3-4 разу на тиждень.

Заминка займає мінімум 5 хвилин. Протягом всього цього часу слід продовжувати рухатися, але в достатньо низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Силове навантаження, що включає вправи на гнучкість, укріплює м'язи, розвиває рухливість в суглобах і продовжується не менше 10 хвилин. В результаті занять аеробікою в організмі відбуваються наступні позитивні зрушення (К. Купер, 1989):

- зміцнюється кісткова система;

- зменшується схильність депресії, іпохондрії;

- поліпшується травлення;

- сповільнюються процеси старіння;

- підвищується фізична і інтелектуальна працездатність;

- знижується ризик серцевих захворювань;

- поліпшується сон.

Питання для самоконтролю

1. Дайте визначення поняттю “аеробіка”.

2. Які основні фізичні вправи відносяться до аеробних?

3. Дайте визначення поняттю “аеробна фаза”.

6. Шейпінг

Шейпінг (від англійського Shaping - надавати форму, формувати) - це система фізичних вправ (переважно силових) для жінок, спрямована на корекцію фігури і поліпшення функціонального стану організму. Суть його полягає в поєднанні аеробіки з атлетичною гімнастикою. Шейпінг узяв все краще з того і іншого: з аеробіки - музику, динамічні навантаження, що дозволяють укріплювати серцево-судинну систему, прибирати зайві жирові «запаси»; з атлетичної гімнастики – можливість впливати на локальні м'язові групи.

При заняттях шейпінгом інтенсивність фізичного навантаження дозується строго індивідуально, оскільки тільки в цьому випадку вона дає найбільший ефект. До початку занять шейпінгом всі, хто займаються проходять тестування за допомогою сучасної електронної апаратури з метою виявлення свого початкового стану (фізичний розвиток, рівень функціональних можливостей організму, недоліки фігури, тип нервової системи тощо). На основі аналізу початкових даних ті, хто займаються (за допомогою комп’ютерів) одержують індивідуальну програму занять.

Заняття починаються з аеробної частини, тобто з ритмічної гімнастики, яка вирішує і задачі розминки для другої частини. Після цього ті, хто займаються переходять до тренажерів або до виконання вправ з гантелями, амортизаціями, вправ ритмічної гімнастики в партері. Для демонстрації вправ і самоконтролю широко використовуються відеомагнітофони, дзеркала. У міру тренованості проводиться поточне тестування на перевірку зрушень, що відбулися в організмі і необхідність коректування програми дій.

Питання для самоконтролю

1. Дайте визначення поняттю “шейпінг”.

2. Назвіть основні засоби шейпінгу.

Каланетика

Каланетика - це програма з 30 вправ для жінок, виконуваних в основному в ізометричному режимі і викликаючих активність глибоко розташованих м'язових груп. Автор цієї програми - американка Каллане Пінкней. Вона запропонувала виконувати вправи в тиші, без музики, яка, на її думку, відволікає від занять, не дає можливості зосередитися на впливі рухів. Цим каланетика нагадує йогу. Рекомендується під час занять дивитися на себе в дзеркало.

Програма передбачає виконання фізичних вправ інтенсивно протягом однієї години двічі в тиждень.

Комплекс вправ складається з 4 частин:

1. Розминка (6 вправ) 

2. 1/ красивий живіт (4 вправи);

2/ стрункі ноги/(4 вправи);

3/сідниці та стегна (5 вправ).

3. Розтягання м'язів (6 вправ).

4. 1/ «танець живота» (3 вправи);

2/ зміцнень ніг (2 вправи).

“Одну годину каланетики дає організму стільки, скільки 7 годин класичної гімнастики або 24 години аеробіки,” - запевняє К.Пінкней. Пізніше, коли ті, хто займається отримають струнку фігуру, заняття проводяться щодня по 15 хв. При виконанні вправ уникають різких рухів, надмірної напруги, використовуються в основному вигини, нахили, прогинання, підняття ніг і тулубу в положенні лежачи, напівшпагати, гойдання з акцентом на розтягання м'язів.

Питання для самоконтролю

1. Дайте визначення поняттю “каланетика”

2. Назвіть структуру комплексу “каланетика”

8. Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика- це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, створені багато століть назад, і парадоксальна гімнастика розроблена А.Н.Стрельниковою, це система дихання К.П.Бутейко, який прийшов  більш ніж до парадоксального висновку про те, що «чим менше глибина дихання, тим здоровіше людина, молодша тощо», і багато інших систем дихальної гімнастики, створені на Заході і Сході.

Загальні положення, які визнають всі фахівці з дихання, за винятком творців «парадоксальних систем», наступні:

- дихання повинне бути ритмічним, рівномірним;

- дихання повинне бути глибоким;

- дихати бажано через ніс, хоча при бігу або інших фізичних
навантаженнях великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;

- ритм дихання повинен знаходитися відповідно до ритму виконуваних фізичних вправ;

- темп дихання залежить від ступеня підготовленості тих, хто займається і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба тощо);

- ходьба, біг, плавання самі по собі є чудовими дихальними вправами;

- при виконанні дихальних вправ необхідно стежити за
своєю поставою: голову тримати прямо, плечі розвести назад, підтягти живіт;

- чим більше вік тих, хто займається фізичними вправами, тим
більше слід уникати тривалих затримок дихання і натужування.

Звичне дихання людини вельми поверхневе, воно охоплює тільки третину об'єму легенів. При руховому навантаженні дихання дещо заглиблюється, але головним чином за рахунок почастішання. Спеціальні вправи примушують працювати більшу частину легенів, збільшуючи тим самим кількість кисню, що поступає в кров.

Дихальні вправи мають три головні призначення (Е.П.Журавлев, 1977):

1. Поліпшити дихання під час виконання фізичних вправ:
провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в його посиленій роботі.

2.Удосконалювати дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність.

3.Виробивши вміння дихати завжди правильно, надаючи тим самим
постійну масажуючу дію на внутрішні органи (травний тракт, печінка тощо).

Основою дихальних рухів є правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиху і, головне, звільнення їх від повітря, збідненого киснем, при видиху. Цим забезпечується: а) рівномірна участь в диханні всіх часток легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; в) хвилеподібність дихання, що робить благотворний вплив на внутрішні органи своєю масажуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх часток легенів вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасного настання старечої схильності до атрофії недіючих частин легеневої тканини.

Йоги вважають, що, чим частіше людина дихає, тим менше вона живе. Дихати ж слід рідше, але вдихати глибше: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів в хв. в спокійному стані або не повинна перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати треба ритмічно і в основному через ніс.

За  основу правильного дихання береться «повне дихання йогів».

Робиться воно так. Стоячи або сидячи прямо, з розгорненими грудьми, зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз, висунути живіт вперед, наскільки виходить. Потім, не відпускаючи живота, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних (піднімаючи ключиці доверху). Тепер легені наповнені повітрям добре. Але щоб він потрапив в самі околичні легеневі клітини, треба, затримавши (на кінці вдиху) дихання, втягувати живіт - скільки можна. Тоді від руху знизу вверх легені ще «роздуються», розсовуючи і грудну клітку.Декілька секунд - і, не опускаючи діафрагми, зробити повільний видих. Потрібно концентрувати увагу на кожному акті дихання. На вдиху - уявити, як життєві сили з повітря спрямовуються в легені; на паузі після вдиху вони як би розповсюджуються по всьому організму і кожна його клітинка і орган одержують заряд енергії і бадьорості. На видиху - уявити, як з організму з потоком повітря виходять всі «шлаки» і недуги.Дихання йде у визначеному, ненапруженому ритмі. На початковому етапі рекомендується дихати так: вдих-8 с, затримка дихання - 4 с, видих-8 с, затримка - 4 с. У ходьбі можна синхронізувати дихання з кількістю кроків або биттям пульсу.

Для здорової людини досить 10-15-хвилинного повного дихання в день. Повне дихання надає організму дуже різноманітну дію:зміцнюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва місткість легенів, поліпшується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров'яний тиск. Позитивно впливає воно і на нервову систему: покращує настрій, знімає відчуття тривоги, додає упевненість в собі.

Очищаюче дихання. Зробивши поволі повний вдих, слід ненадовго затримати повітря і потім короткими і сильними поштовхами видихати його через губи, складені трубочкою, не надуваючи щоки. Кінчик язика притиснути до нижніх різців, але не напружувати його. Сила поштовхів при цьому повинна бути затухаючою. Кожна подальша порція повітря, що видихається, повинна бути менше попередньої. На перших порах можна виконувати не більш три акти очищаючого дихання. Це дихання вивітрює залишкове повітря, що затрималося в легенях, вуглекислоту. Воно ефективне при втомленості.

Енергетизуюче дихання - «задування свічок». Зробити повний вдих і затримати дихання, скільки приємно. Скласти губи трубочкою і видихнути все повітря за три різкі видихи, немов прагнучи задути свічку, що горить. З першим видихом повітря виходить з живота, з другим – із грудей, зтретім - з верхівок легенів. Голову і тулуб тримають прямо. Вправа виконується сильно, із завзяттям.

Стимулююче шипляче дихання. Повний вдих, затримка і розтягнутий видих через рот. Повітря виходить послідовно з живота, грудей, верхівок легенів якомога повільніше і весь, видаючи свистячий звук, як при вимовленні звуку «с». Опір повітрю, що виходить, створює мову.

Вправи на дихання краще всього включати в підготовчу і завершальну частини занять фізичними вправами.

Найбільш виражений ефект викликають ті програми, в яких передбачається оптимальне поєднання частоти, тривалості і інтенсивності занять. Бажані результати можна одержати тільки після довгих тижнів тренувань, програми тривалістю 8-10 тижнів викликають лише незначні зміни в організмі.

 

Питання для самоконтролю

1. Загальні вимоги до дихання при виконанні фізичних вправ

2. Назвіть системи дихальної гімнастики

СПИСОК РЕКОМЕНДОВАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

 

Арефьєв В.Г., Єдинак Г.А. Фізична культура в школі (молодому спеціалісту): Навчальний посібник для студентів навчальних закладів ІІ-IV рівнів акредитації. -3-тє вид перероб. і доп. - Кам’янець-Подільський, ПП Буйницький О.А., 2007. -248 с.

2. Арефьєв В.Г. Основи теорії та методики фізичного виховання: підручник. – Кам‘янець-Подільський: ПП Буйницький О.А., 2011.-368 с.

3.Баранов В.М. Физические упражнения в режиме труда и отдыха.- МУГ Физкультура и спорт, 1985.

4.Деминский А.Ц., Холодов Ж.К., Кузнєцов В.С. Методические основы оздоровительной физической культуры. –Донецк, 2001.

5.Журавин М.Л., Меншиков Н.К. Гімнастика: Учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений. –М: Академия, 2002.

6.Менхин Ю.В. Гимнастика в высших й средних специальных учебных заведеннях // Госкомспорт РСФСР, МОГИФК - Малаховка, 1987. - 80 с.

7.Ротерс Т.Т. Музыкально-ритмическое воспитание и художественная гимнастика. - М.: Просвещение, 1989. - С. 3-28.

8.Шегімага В.Ф. Терещенко І.А. Гімнастична термінологія. - К:. НПУ імені М.П. Драгоманова, 2010.

 

---

Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 394; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!