Тайм-аут для мысленного представления и воображения



Третий способ провести тайм-аут состоит в мысленном представлении или в фантазии о какой-нибудь спокойной сцене. Когда вы что-нибудь стараетесь мысленно увидеть, вы можете создать условия, чтобы все мыслительные процессы прекрасно сочетались. Результаты могут быть на удивление плодотворны. Мысленное представление крайне индивидуально. Не существует правил, как это делать. Поэтому экспериментируйте и посмотрите, какого типа мысленные картины помогают вам


расслабиться. Представьте себе безоблачное небо, сияющий чистотой дом, тихую библиотеку или ...

Тайм-аут для совладанияс гневом

Когда-то полагали, что "выпуск пара" криком и руганью избавляет от яростной энергии и уменьшает агрессивность. О людях думали, тогда как о чайниках, которые содержат определенное количество агрессивной энергии. Когда эта энергия увеличивается, необходимо спустить пар, подняв крышку чайника. Теперь мы знаем, что вместо эффекта катарсиса или благоприятного воздействия, выпуск пара подогревает агрессию и насилие. Исследования показывают, что орущие друг на друга супруги не чувствуют себя потом менее сердитыми, они чувствуют себя еще более сердитыми. Причина в том, что взрывы гнева очень часто сами себя усиливают, потому что у людей появляется от них ложное ощущение своей силы, поскольку их гнев заставляет других воспринимать их серьезно и зачастую соглашаться с их желаниями. Гневная тирада может также быть своего рода местью. Это непосредственное воздействие, однако, и очень важно иметь в виду последствия гнева в перспективе, потому что они носят постоянный и вредный характер. Поскольку гнев часто поощряется, люди, пользующиеся им, обычно вырабатывают привычку выражать свою фрустрацию выплескиванием гнева. И родители, которые создают модель приступов ярости часто делают членов своей семьи более сердитыми, приводят их в состояние обороны и страха.

Все родители обнаруживают, что иногда не могут совладать с гневом в стрессовых ситуациях. Поэтому столь же важно выработать процедуру тайм-аута для себя, как и для детей. Следующие шаги помогут вам разорвать круг гнева.

Замечайте подсказки, которые сигнализируют о нарастающем гневе: Гнев нарастает постепенно, а не появляется уже в полной форме, поэтому важно замечать сигналы вашего организма, которые говорят о нарастающем гневе. Среди таких сигналов могут быть физиологические изменения, например, ускоренное дыхание и усиленный пульс, или мысли, обвиняющие других ("вот сука"), представление в катастрофическом свете ("Не могу больше этого терпеть") или толкование чужих мыслей ("Она это делает нарочно"). Вышагивание взад-вперед по комнате, крик и сжимание кулаков также сигнализируют о нарастании гнева.

Установите сигнал тайм-аута: Выработайте способ подать вашей семье сигнал, который поставит их в известность, что вам нужен тайм-аут для совладания с гневом. Это должен быть нейтральный знак, например, изображение руками буквы "Т" или просто слово "Тайм-аут".

Решите, куда вы уйдете: Выберите место, где вы можете побыть один и убедитесь, что вся семья знает, где вы. Иначе, они могут обидеться, что вы их оставили, и попытаются вас остановить.

Решите, сколько времени будет длиться тайм-аут: Когда вы объявляете тайм-аут, необходимо определить его продолжительность. В идеале, он не должен быть больше 30 минут. Затем вы можете показать, что готовы продолжить разговор или что там было, когда вы прервались. Ваша семья должна понимать, что прерванная деятельность будет продолжена, так чтобы тайм-аут не превратился в способ уклонения.


Руководство по тайм-ауту: Руководство по тайм-ауту должно быть согласовано со всеми членами семьи, чтобы они знали, чего ожидать, когда объявляется тайм-аут. Нужно рассмотреть такие факторы, как длительность тайм-аута, уйдете ли вы на это время из дома и что должны делать в это время другие. (Вопрос о выпивке не стоит, поскольку алкоголь не способствует самообладанию).

Самоуговоры о стрессе

Не забывайте, что прерывание мыслей и отторжение негативных мыслей также являются способами борьбы со стрессом. Вы можете использовать оптимистические мысли, чтобы справиться со стрессовыми реакциями. Например, скажите себе: "Это нормально. Я обычно испытываю стресс в начале тайм-аута". Используйте эти ощущения напряжения как своих союзников для того, чтобы справиться с ситуацией. Они сигнализируют вам, что вы должны сказать себе: "Успокойся. Дыши медленно. Не расстраивайся." Будьте готовы к тому, что стресс время от времени проявляется. Помните, ваша цель не в том, чтобы совсем от него избавиться, но уметь его контролировать. Вы можете сказать себе: "Я испытываю напряжение. У меня напрягаются мышцы. Мое тело посылает мне сигнал успокоиться". Идея в том, чтобы воспринимать стресс как нечто обычное и принимать его как часть семейной жизни. Подумайте о нем, как о чем-то временном, а не постоянном, ведь какой бы напряженной ни была ситуация, она, в конце концов, пройдет. Реагируя на стресс, сосредоточьтесь на том, что его можно контролировать, а не на том, что его контролировать нельзя. Обратитесь к мыслям, которые связаны с преодолением трудностей и поисками решений, а не на обвинениях в адрес других. Наконец, сделайте упор на своей сипе и способности справиться со стрессом.

Личный тайм-аут

Что еще можно сделать? Делайте упражнения, хорошо питайтесь, задайте себе нужный темп, избегайте кофе и алкоголя, гуляйте, совершайте пробежки, читайте, рассказывайте анекдоты, слушайте музыку, походите по магазинам, посмотрите какой-нибудь фильм, сделайте массаж.

Личное время и у взрослых, и у детей - это один из самых эффективных способов уменьшить стресс. Если у вас чересчур занятый день, подумайте о том, как его разгрузить, чтобы у вас было время для спонтанных развлечений, глупого время препровождения и ничегонеделанья. Убедитесь, что дети не чрезмерно загружены уроками или другими запланированными занятиями.

Подводя итоги...

Сущность тайм-аута в том, чтобы позволить себе уйти от стресса и гнева и обрести возможность снова уделять внимание тому, что важно. Вместо полного ухода в неприятную ситуацию, возьмите тайм-аут. Как только к вам вернется способность увидеть данную ситуацию объективно, она утратит свою власть давить на вас. Тайм-аут может продолжаться одну минуту или один час. Вы сами должны решить, когда и где вы его проведете. Включение коротких, но частых тайм-аутов в ваш повседневный распорядок поможет вам укрепить ощущение комфорта и самообладания.

Помните:

• Ищите в своем организме признаки напряжения, дышите и расслаблаяйтесь или сделайте упражнения.


Замечайте все негативные самоуговоры и заменяйте их успокаивающими

самоободрениями.

Спросите себя, так ли уж важно то, что вызьюает у вас ощущение

напряженности. Будет ли это так же важно через неделю? Через год? А в 70 лет?

Мысленно представляйте себе замечательные события из прошлого или

мечтайте о будущем.

В разгар конфликта, дышите правильно, остыньте, пошутите или уйдите на

несколько минут.

Сделайте перерыв (сходите погулять, примите ванну, почитайте журнал)


Глава одиннадцатая


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 283; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ